Svjesno jedenje: zašto biste ga trebali isprobati i kako početi

Poznajete li onaj osjećaj kada ste toliko umorni i gladni da uzmete prvo što ugledate i pojedete to? Vozite se na posao i jedete kroasan koji ste usput kupili? Ili se vratite kući s posla, otvorite hladnjak i navalite na jučerašnju tjesteninu?

Ne brinite. Svima nam se to dogodilo! Normalno je imati takve trenutke u ovom ubrzanom društvu. To osobito vrijedi u vrijeme Božića i blagdana, kada često jedemo više nego što našem tijelu doista treba – bilo zato što je hrana toliko ukusna da jednostavno ne možemo stati, bilo zato što nam baka kaže da moramo! 

No ono što jedemo i način na koji jedemo mogu iz temelja utjecati na naš život i dobrobit. Nastavite čitati kako biste saznali više o svjesnom jedenju i razlozima zašto biste ga trebali isprobati.

U ovom članku

Promotivni oglas za DNK test Lifestyle

Što je svjesno jedenje?
Pogledajmo. 

Svjesno jedenje znači da ste potpuno prisutni dok jedete, bez pregledavanja Instagrama, dopisivanja s prijateljem, gledanja Netflixa ili drugih smetnji koje vam odvlače pozornost od aktivnog uživanja u hrani pred vama.

To je jedna od brojnih vježbi usredotočene svjesnosti i oblik meditacije. Kao i sve tehnike meditacije, zahtijeva vašu punu pozornost. Neki je ljudi koriste kao pomoć pri mršavljenju, ali to nije njezin glavni cilj. Ipak, kada je isprobate, do gubitka težine obično dolazi zbog promjena prehrambenih navika i smanjenja stresa povezanog s hranjenjem.

Može biti učinkovita i u liječenju uobičajenih, ali nezdravih obrazaca prehrane, poput emocionalnog jedenja i jedenja potaknutog vanjskim podražajima – o njima ćemo više govoriti kasnije.

Kako jesti svjesno

Jeste li spremni preuzeti kontrolu nad svojim prehrambenim navikama?

Krenimo! U osnovi, svjesno jedenje znači: 

• Jesti polako i bez ometanja, što vam omogućuje da prepoznate kada ste siti.
• Obratiti pozornost na okidače za jedenje.
• Uključiti osjetila tijekom jela.
• Primijetiti kako hrana utječe na vaše osjećanje.
• Cijeniti hranu.

To možda zvuči jednostavno, ali pokušajte provesti u praksi! Pogledajmo pobliže ove korake. 

1. Jedite polako i bez ometanja

Kako bi vaš mozak registrirao koliko ste već pojeli i utvrdio kada ste siti, trebate jesti sporije.

Neka su istraživanja pokazala da vašem želucu treba otprilike 20 minuta za proizvodnju hormona koji mozgu signaliziraju da ste siti, što znači da ste često već utažili glad, a da toga još niste svjesni! To dovodi do nesvjesnog prejedanja. Pokušajte jesti sporije i dajte mozgu priliku da sustigne tijelo.

Ipak, nije za sve kriv vaš mozak. Uzrok mogu biti i vaši geni! Vaši geni mogu otkriti sklonost nezasitnosti i gladi. Kako? Naime, vaša kombinacija gena FTO i NMB može pokazati je li manje ili više vjerojatno da ćete teško postići osjećaj sitosti, odnosno osjećaj punog želuca nakon obroka. 

 Otkrijte svoju sklonost nezasitnosti i gladi uz DNK test MyLifestyle.

2. Saznajte što vas potiče na jedenje

Jeste li prolazili pokraj pekarnice i odlučili se na brzinu počastiti toplom, mekanom rolicom s cimetom? Je li vas primamljiv miris iz obližnjeg lokala brze hrane nagovorio da pojedete ukusan cheeseburger? Je li vam bilo dosadno pa ste odlučili grickati čips? Ako se to događa često, to znači da reagirate na vanjske podražaje ili emocionalne želje, a ne na potrebe svojeg tijela.

Emocionalno jedenje znači da jedete zbog stresa, tuge, dosade ili drugih emocija. Nasuprot tome, jedenje potaknuto vanjskim podražajima javlja se kada jedete kao odgovor na podražaje iz okoline povezane s hranom, poput izgleda ili mirisa hrane. A upravo to želite izbjeći kada prakticirate svjesno jedenje. 

Sljedeći se put usredotočite na znakove gladi koje vam šalje tijelo, a ne mozak. To može biti kruljenje želuca, manjak energije ili čak blaga omaglica. Promatrajte i slušajte svoje tijelo kako biste otkrili kako se glad očituje kod vas.

3. Uključite osjetila

Dok jedete, pokušajte što više uključiti svoja osjetila. Doživite osjet svakog zalogaja, razmišljajte o mirisima, zvukovima, okusima, teksturama i o tome kako se osjećate dok jedete taj obrok.

Temeljito žvačite, kušajte, uživajte u okusima i osjetite hranu dok jedete – tako ćete jesti sporije i lakše prepoznati kada ste siti. 

4. Primijetite kako se osjećate nakon jela

Obratite pozornost i na to kako se osjećate nakon jela, a ne samo tijekom obroka. Ako osjećate mentalnu maglu, umor, nadutost, pospanost ili ste jednostavno općenito loše raspoloženi, taj izbor hrane možda nije najbolji za vas.

Kako se osjećate nakon jela može vam mnogo reći o hrani u kojoj uživate.

Ako imate bilo kakve poteškoće, preporučujemo vođenje dnevnika prehrane. Pomoći će vam pratiti što ste pojeli tijekom dana i prepoznati koje vam namirnice ili sastojci izazivaju nelagodu.

To može biti prvi korak u prepoznavanju određenih intolerancija na hranu. Jeste li primijetili nadutost nakon konzumiranja mliječnih proizvoda? Možda imate intoleranciju na laktozu!

I vaše genetske predispozicije mogu vas upozoriti na intolerancije. Uz naš DNK test MyLifestyle, možete otkriti svoju sklonost intoleranciji na laktozu, gluten, kofein ili alkohol i početi razvijati promišljenije prehrambene navike!

5. Cijenite svoju hranu

Pokažite zahvalnost! Bilo da ste si pripremili ukusnu večeru ili je netko kome je stalo do vas uložio ljubav i trud u kuhanje za vas – razmislite o svemu što je bilo potrebno za taj obrok! Ne samo o pripremi i kuhanju nego i o poljoprivrednicima koji su naporno radili na poljima te o suncu, vodi i tlu potrebnima za rast usjeva.

Hrana i cjelokupno iskustvo jedenja čine prekrasan dio naših života. Samo pomislite na lijepe trenutke koje smo proveli s najmilijima tijekom blagdana ili jednostavno uživajući u zajedničkom obroku običnoga dana!

Uživati u hrani znači odvojiti vrijeme za odabir hrane koju doista volite i za koju osjećate da bi vas u ovom trenutku zadovoljila. To znači i biti potpuno prisutan u iskustvu jedenja te uživati u tom iskustvu.

Slični su koraci opisani u takozvanim osnovama svjesnog jedenja, poznatima pod akronimom BASICS. Taj vam akronim može pomoći slijediti korake kojima ćete zastati i odvojiti vrijeme za sebe kako biste jeli svjesno.

Pogledajmo kako vam BASICS može pomoći zapamtiti korake potrebne za svjesno jedenje.

Osnove svjesnog jedenja: BASICS

B označava disanje prije jela (engl. breathing). Potiče vas da pet puta duboko udahnete prije jela kako biste utvrdili osjećate li fizičku glad ili vam je možda samo dosadno, umorni ste ili pod stresom. Ako ste fizički gladni, odvojite vrijeme za odabir hrane u kojoj možete uživati i čije okuse možete cijeniti. Ako niste, možda vaše tijelo želi nešto drugo, poput kretanja ili odmora.

A označava procjenu hrane (engl. assessing). Procijenite hranu pred sobom! Kako izgleda i miriše? Je li to hrana koju doista želite? Kako će poboljšati vaše trenutačno osjećanje? Procijenite je i odlučite.

S označava usporavanje (engl. slowing down). Odložite vilicu ili žlicu između zalogaja. Zastanite i udahnite između zalogaja te obavezno temeljito žvačite hranu.

I označava praćenje gladi tijekom obroka (engl. investigating). Budite svjesni onoga što vas ometa i stalno vraćajte pozornost na jedenje, uživanje u okusima te procjenu znakova gladi i sitosti. Čak i ako na tanjuru još ima hrane, možda više niste gladni. To je u redu! Prema vlastitom osjećaju gladi i sitosti procijenite želite li nastaviti ili završiti obrok.

C označava temeljito žvakanje hrane (engl. chew). Uzimajte male zalogaje i obratite pozornost na brojne osjete koje možete doživjeti dok žvačete. Ako temeljito žvačete, vaše će tijelo učinkovitije preraditi hranu, a iz nje ćete dobiti i mnogo više hranjivih tvari.

S označava uživanje u hrani (engl. savour). Kao što smo spomenuli, uživanje u hrani i cjelokupnom iskustvu jedenja ključno je za svjesno jedenje. Tako ćete početi jesti i manje porcije.

Pogledajte našu infografiku u nastavku i otkrijte razliku između nesvjesnog i svjesnog jedenja.

Prednosti svjesnog jedenja

Nadamo se da je ovo dovoljno da počnete svjesno jesti. Kada se bolje uskladite sa svojim tijelom, počet ćete osjećati kako različite namirnice utječu na vas – fizički, mentalno i emocionalno.

Tako ćete lakše donositi primjerene prehrambene odluke kako vrijeme bude prolazilo i kako se budete navikavali na svjesno jedenje.

Ne morate to raditi svaki put kada jedete – vjerojatno za to nećete ni imati vremena. Za početak pokušajte s barem jednim obrokom na dan i vidite kako će se promijeniti vaš pogled na hranu! 

Osim što poboljšava prehrambene navike i prehranu, svjesno jedenje može pomoći i u borbi protiv pretilosti i depresije.

Kao i sve vježbe usredotočene svjesnosti, može i ublažiti tjeskobu, opustiti vas i vaš um te smanjiti stres i napetost – dva česta okidača emocionalnog jedenja. 

Budući da vas svjesno jedenje potiče da usporite, ono i poboljšava probavu, omogućuje da budete siti uz manje hrane i usmjerava vas prema promišljenijim budućim prehrambenim izborima.

Ako vam je teško prepoznati što je za vas dobar izbor, neka vam pomognu vaši geni. DNK test može otkriti vašu reakciju na ključne hranjive tvari, vitamine i minerale, pa čak i idealan tip prehrane za vas – samo trebate otključati te informacije. A to možete učiniti uz naš DNK test MyLifestyle!

Donesite svjesnost za stol

Da, moguće je osjetiti još veći užitak i zadovoljstvo u hrani koju jedete! Ako ste spremni promijeniti svoj odnos prema hrani, bolje se uskladiti sa svojim tijelom, naučiti usporiti i više cijeniti sebe, isprobajte svjesno jedenje.

Ako u tome ustrajete, prihvaćanje ove prakse najvjerojatnije će vas prirodno dovesti do zdrave tjelesne težine. Ipak, budite oprezni kada svjesno jedenje pokušavate koristiti za mršavljenje.

Kada biramo hranu radi određenog ishoda, poput mršavljenja, ne jedemo svjesno — činimo to s određenim ciljem, što nije svrha svjesnog jedenja.

Svjesno jedenje jednostavno nas poziva da počnemo jesti zdravije i uravnoteženije, bez osjećaja krivnje, tjeskobe, briga ili unutarnjih prosudbi o tome koja je hrana „loša”, a koja „dobra”.

Pokušajte biti svjesniji dok jedete, pa ćete općenito biti mirniji, zdraviji i sretniji. To je dobitak na svim razinama!

1. Izvori

   https://www.healthline.com/health/mindfulness-tricks-to-reduce-anxiety

2. https://www.mindful.org/6-ways-practice-mindful-eating/
3. https://www.mindful.org/the-basics-of-mindful-eating/
4. https://www.helpguide.org/articles/diets/mindful-eating.htm
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5556586/
6. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating
7. https://www.headspace.com/mindfulness/mindful-eating