Achtsames Essen: Warum Sie es ausprobieren sollten und wie Sie beginnen

Kennen Sie das Gefühl, wenn Sie so müde und hungrig sind, dass Sie einfach das Erstbeste essen, das Ihnen in die Hände fällt? Wenn Sie auf dem Weg zur Arbeit ein Croissant essen, das Sie unterwegs gekauft haben? Oder wenn Sie von der Arbeit nach Hause kommen, den Kühlschrank öffnen und sich über die Pasta vom Vortag hermachen?

Keine Sorge. Das kennen wir alle! In unserer schnelllebigen Gesellschaft sind solche Momente ganz normal. Das gilt besonders in der Weihnachts- und Feiertagszeit, in der wir oft mehr essen, als unser Körper eigentlich braucht – entweder weil es so köstlich ist, dass wir einfach nicht aufhören können, oder weil unsere Oma uns dazu auffordert! 

Doch was und wie wir essen, kann unser Leben und Wohlbefinden grundlegend beeinflussen. Lesen Sie weiter, um mehr über achtsames Essen zu erfahren und darüber, warum Sie es ausprobieren sollten.

In diesem Artikel

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Was ist achtsames Essen?
Schauen wir uns das genauer an. 

Achtsames Essen bedeutet, dass Sie beim Essen ganz im Hier und Jetzt sind, ohne durch Instagram zu scrollen, Freunden Nachrichten zu schreiben, Netflix zu schauen oder sich anderweitig davon ablenken zu lassen, das Essen vor Ihnen bewusst zu genießen.

Es ist eine von vielen Achtsamkeitsübungen und eine Form der Meditation. Wie alle Meditationstechniken erfordert es Ihre volle Aufmerksamkeit. Manche Menschen nutzen es zum Abnehmen, doch das ist nicht sein Hauptziel. Wenn Sie es ausprobieren, kommt es jedoch häufig zu einer Gewichtsabnahme, weil Sie Ihre Essgewohnheiten verändern und den mit dem Essen verbundenen Stress verringern.

Es kann auch dabei helfen, verbreitete, aber ungesunde Essverhaltensweisen wie emotionales und externales Essen wirksam zu behandeln – darauf gehen wir später genauer ein.

So essen Sie achtsam

Sind Sie bereit, die Kontrolle über Ihre Essgewohnheiten zu übernehmen?

Los geht’s! Im Wesentlichen bedeutet achtsames Essen: 

• Langsam und ohne Ablenkung essen, um zu erkennen, wann Sie satt sind.
• Auf Auslöser achten, die Sie zum Essen bringen.
• Beim Essen Ihre Sinne einbeziehen.
• Wahrnehmen, wie sich das Essen auf Ihr Befinden auswirkt.
• Ihr Essen wertschätzen.

Das klingt vielleicht einfach, aber versuchen Sie einmal, es umzusetzen! Sehen wir uns diese Schritte genauer an. 

1. Langsam und ohne Ablenkung essen

Damit Ihr Gehirn wahrnehmen kann, wie viel Sie bereits gegessen haben und wann Sie satt sind, müssen Sie langsamer essen.

Einige Studien haben ergeben, dass Ihr Magen etwa 20 Minuten braucht, um die Hormone zu produzieren, die Ihrem Gehirn Sättigung signalisieren. Das bedeutet, dass Ihr Hunger häufig bereits gestillt ist, ohne dass Sie es wissen! Dadurch essen Sie unbewusst zu viel. Versuchen Sie, langsamer zu essen, und geben Sie Ihrem Gehirn die Gelegenheit, mit Ihrem Körper Schritt zu halten.

Allerdings ist nicht nur Ihr Gehirn dafür verantwortlich. Auch Ihre Gene könnten eine Rolle spielen! Ihre Gene können Ihre Neigung zu mangelnder Sättigung und Hunger aufzeigen. Wie? Nun, Ihre Kombination der Gene FTO und NMB kann darauf hindeuten, ob es Ihnen eher schwerer oder leichter fällt, nach einer Mahlzeit ein Sättigungsgefühl oder das Gefühl eines vollen Magens zu erreichen. 

 Entdecken Sie Ihre Neigung zu mangelnder Sättigung und Hunger mit dem MyLifestyle-DNA-Test.

2. Erkennen Sie, was Sie zum Essen veranlasst

Sind Sie an einer Bäckerei vorbeigekommen und haben beschlossen, sich schnell mit einer warmen, lockeren Zimtschnecke zu verwöhnen? Hat Sie der verlockende Duft eines nahe gelegenen Imbisses dazu gebracht, sich einen leckeren Cheeseburger zu gönnen? War Ihnen langweilig und Sie haben deshalb ein paar Kartoffelchips gegessen? Wenn das häufig vorkommt, reagieren Sie auf äußere oder emotionale Wünsche, statt auf die Bedürfnisse Ihres Körpers.

Emotionales Essen bedeutet, dass Sie aufgrund von Stress, Traurigkeit, Langeweile oder anderen Gefühlen essen. Dagegen liegt externales Essen vor, wenn Sie auf nahrungsbezogene Reize in Ihrer Umgebung reagieren, etwa den Anblick oder Geruch von Essen. Genau das sollten Sie beim achtsamen Essen vermeiden. 

Achten Sie beim nächsten Mal auf die Hungersignale Ihres Körpers, nicht auf die Ihres Gehirns. Das können ein knurrender Magen, wenig Energie oder sogar leichte Benommenheit sein. Beobachten Sie Ihren Körper und hören Sie auf ihn, um herauszufinden, wie sich Hunger bei Ihnen bemerkbar macht.

3. Beziehen Sie Ihre Sinne ein

Versuchen Sie, beim Essen möglichst viele Ihrer Sinne einzubeziehen. Nehmen Sie die Empfindungen bei jedem Bissen wahr. Achten Sie auf Gerüche, Geräusche, Aromen und Konsistenzen sowie darauf, wie Sie sich beim Essen dieser Mahlzeit fühlen.

Kauen, schmecken, genießen und spüren Sie Ihr Essen bewusst – dadurch essen Sie auch langsamer und erkennen leichter, wann Sie satt sind. 

4. Achten Sie darauf, wie Sie sich nach dem Essen fühlen

Achten Sie auch darauf, wie Sie sich nach dem Essen fühlen, nicht nur während der Mahlzeit. Wenn Sie unter Konzentrationsnebel leiden, müde, aufgebläht, schläfrig oder einfach allgemein schlecht gelaunt sind, ist diese konkrete Speisenauswahl möglicherweise nicht die beste für Sie.

Wie Sie sich nach dem Essen fühlen, kann Ihnen viel über die Lebensmittel verraten, die Sie genießen.

Wenn Beschwerden auftreten, empfehlen wir Ihnen, ein Ernährungstagebuch zu führen. Damit behalten Sie den Überblick darüber, was Sie im Laufe des Tages gegessen haben, und erkennen, welche Lebensmittel oder Zutaten Ihnen Unbehagen bereiten.

Das kann der erste Schritt sein, um bestimmte Lebensmittelunverträglichkeiten zu erkennen. Haben Sie nach dem Verzehr von Milchprodukten Blähungen bemerkt? Möglicherweise haben Sie eine Laktoseintoleranz!

Auch Ihre genetischen Veranlagungen können Hinweise auf Unverträglichkeiten geben. Mit unserem MyLifestyle-DNA-Test können Sie Ihre Neigung zu einer Unverträglichkeit von Laktose, Gluten, Koffein oder Alkohol entdecken und beginnen, bewusstere Essgewohnheiten zu entwickeln!

5. Wertschätzen Sie Ihr Essen

Zeigen Sie Dankbarkeit! Ob Sie sich selbst ein schönes Abendessen zubereitet haben oder jemand, dem Sie am Herzen liegen, mit Liebe und Mühe für Sie gekocht hat – denken Sie an alles, was zu dieser Mahlzeit beigetragen hat! Dazu gehören nicht nur die Vorbereitung und das Kochen, sondern auch die Landwirte, die hart auf den Feldern gearbeitet haben, sowie Sonne, Wasser und Boden, die für das Wachstum der Pflanzen nötig waren.

Das Essen und das gesamte Erlebnis rund darum sind ein wunderbarer Teil unseres Lebens. Denken Sie nur an die schönen Momente mit unseren Liebsten während der Feiertage oder daran, wie wir auch an einem gewöhnlichen Tag gemeinsam eine Mahlzeit genießen!

Ihr Essen zu genießen bedeutet, sich Zeit zu nehmen, um Lebensmittel auszuwählen, die Sie wirklich mögen und von denen Sie glauben, dass sie Sie in diesem Moment zufriedenstellen. Es bedeutet auch, beim Essen ganz präsent zu sein und Freude an diesem Erlebnis zu haben.

Ähnliche Schritte werden in den sogenannten BASICS des achtsamen Essens beschrieben. Dieses Akronym kann Ihnen helfen, die einzelnen Schritte zu befolgen, innezuhalten und sich Zeit zu nehmen, um achtsam zu essen.

Schauen wir uns an, wie BASICS Ihnen dabei helfen kann, sich die Schritte des achtsamen Essens zu merken.

Die BASICS des achtsamen Essens

B steht für „breathing before you eat“: vor dem Essen atmen. Es erinnert Sie daran, vor dem Essen fünfmal tief durchzuatmen, um festzustellen, ob Sie körperlichen Hunger verspüren oder vielleicht nur gelangweilt, müde oder gestresst sind. Wenn Sie körperlich hungrig sind, nehmen Sie sich Zeit, etwas auszuwählen, das Sie bewusst genießen können. Wenn nicht, braucht Ihr Körper vielleicht etwas anderes, beispielsweise Bewegung oder Ruhe.

A steht für „assessing your food“: das Essen beurteilen. Nehmen Sie die Mahlzeit vor Ihnen unter die Lupe! Wie sieht sie aus und wie riecht sie? Ist das wirklich das Essen, das Sie möchten? Wie wird es Ihr aktuelles Befinden verbessern? Beurteilen Sie es und entscheiden Sie dann.

S steht für „slowing down“: langsamer werden. Legen Sie zwischen den Bissen Ihre Gabel oder Ihren Löffel ab. Halten Sie zwischen den Bissen inne, atmen Sie durch und achten Sie darauf, gründlich zu kauen.

I steht für „investigating your hunger throughout the meal“: während der Mahlzeit Ihren Hunger prüfen. Machen Sie sich Ablenkungen bewusst und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit immer wieder auf das Essen, den Genuss und Ihre Hunger- und Sättigungssignale. Auch wenn noch Essen auf Ihrem Teller liegt, sind Sie vielleicht nicht mehr hungrig. Das ist in Ordnung! Entscheiden Sie anhand Ihres Hunger- und Sättigungsgefühls selbst, ob Sie weiteressen oder die Mahlzeit beenden möchten.

C steht für „chew your food thoroughly“: gründlich kauen. Nehmen Sie kleine Bissen und achten Sie beim Kauen auf die vielen unterschiedlichen Sinneseindrücke. Wenn Sie gründlich kauen, kann Ihr Körper die Nahrung effizienter verarbeiten, und Sie ziehen auch einen deutlich größeren Nährwert daraus.

S steht für „savour your food“: Ihr Essen genießen. Wie bereits erwähnt, ist es für achtsames Essen entscheidend, das Essen und das gesamte Erlebnis zu genießen. Das wird Sie auch dazu bringen, kleinere Portionen zu essen.

Sehen Sie sich unsere Infografik unten an, um den Unterschied zwischen unbewusstem und achtsamem Essen zu entdecken.

Die Vorteile des achtsamen Essens

Wir hoffen, dass dies Ihnen den Einstieg in das achtsame Essen erleichtert. Wenn Sie Ihren Körper besser wahrnehmen, werden Sie zunehmend spüren, wie sich verschiedene Lebensmittel auf Sie auswirken – körperlich, geistig und emotional.

Dadurch wird es Ihnen leichter fallen, passende Lebensmittel auszuwählen, je mehr Zeit vergeht und je mehr Sie sich an achtsames Essen gewöhnen.

Sie müssen das nicht bei jeder Mahlzeit tun – vermutlich hätten Sie dafür auch kaum die Zeit. Versuchen Sie es anfangs mit mindestens einer Mahlzeit am Tag und beobachten Sie, wie sich Ihr Blick auf das Essen verändert! 

Achtsames Essen kann nicht nur Ihre Essgewohnheiten und Ernährung verbessern, sondern auch dabei helfen, Adipositas und Depressionen entgegenzuwirken.

Wie alle Achtsamkeitsübungen kann es auch Ängste lindern, Sie und Ihren Geist entspannen und Stress und Anspannung abbauen – beides häufige Auslöser für emotionales Essen. 

Da achtsames Essen Sie dazu anregt, langsamer zu essen, kann es auch die Verdauung verbessern, Sie mit weniger Nahrung sättigen und Ihnen helfen, künftig bewusstere Entscheidungen darüber zu treffen, was Sie essen.

Wenn Sie unsicher sind, was für Sie sinnvoll ist, lassen Sie Ihre Gene helfen. Ein DNA-Test kann zeigen, wie Sie auf wichtige Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe reagieren, und sogar Ihre ideale Ernährungsform aufdecken – Sie müssen diese Informationen nur erschließen. Das können Sie mit unserem MyLifestyle-DNA-Test!

Bringen Sie Achtsamkeit an den Tisch

Ja, es ist möglich, noch mehr Genuss und Zufriedenheit aus Ihrem Essen zu gewinnen! Wenn Sie bereit sind, Ihre Beziehung zum Essen zu verändern, Ihren Körper besser wahrzunehmen, langsamer zu werden und sich selbst mehr Wertschätzung entgegenzubringen, probieren Sie achtsames Essen aus.

Wenn Sie es dauerhaft praktizieren, wird es Sie höchstwahrscheinlich auf natürliche Weise zu einem gesunden Gewicht führen. Seien Sie jedoch vorsichtig, wenn Sie achtsames Essen gezielt zum Abnehmen nutzen möchten.

Wenn wir Lebensmittel mit Blick auf ein bestimmtes Ergebnis wie Gewichtsverlust auswählen, essen wir nicht achtsam – wir verfolgen ein konkretes Ziel, und das ist nicht der Zweck des achtsamen Essens.

Achtsames Essen lädt uns einfach dazu ein, gesünder und ausgewogener zu essen, ohne Schuldgefühle, Ängste, Sorgen oder vorgefasste Vorstellungen darüber, welche Lebensmittel „schlecht“ oder „gut“ sind.

Versuchen Sie, beim Essen bewusster zu sein. Dann werden Sie insgesamt auch ruhiger, gesünder und glücklicher sein. Davon profitieren Sie in jeder Hinsicht!

1. Quellen

   https://www.healthline.com/health/mindfulness-tricks-to-reduce-anxiety

2. https://www.mindful.org/6-ways-practice-mindful-eating/
3. https://www.mindful.org/the-basics-of-mindful-eating/
4. https://www.helpguide.org/articles/diets/mindful-eating.htm
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5556586/
6. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating
7. https://www.headspace.com/mindfulness/mindful-eating