Mâncatul conștient: de ce să îl încerci și cum să începi

Știi senzația aceea când ești atât de obosit și înfometat, încât iei primul lucru pe care îl vezi și îl mănânci? Conduci spre serviciu și mănânci un croasant cumpărat pe drum? Sau ajungi acasă de la muncă, deschizi frigiderul și te repezi la pastele de ieri?

Nu-ți face griji. Cu toții am trecut prin asta! Este normal să avem astfel de momente într-o societate cu un ritm atât de alert. Mai ales de Crăciun și în perioada sărbătorilor, când mâncăm adesea mai mult decât are nevoie organismul, fie pentru că mâncarea este atât de bună încât pur și simplu nu ne putem opri, fie pentru că așa ne spune bunica!

Dar ceea ce mâncăm și felul în care mâncăm ne pot influența profund viața și starea de bine. Citește mai departe ca să afli mai multe despre mâncatul conștient și de ce merită să îl încerci.

În acest articol

Reclamă pentru testul ADN Lifestyle

Ce este mâncatul conștient?
Să vedem.

Mâncatul conștient înseamnă să fii pe deplin prezent în timp ce mănânci, fără să derulezi pe Instagram, să trimiți mesaje unui prieten, să te uiți la Netflix sau să te lași distras de orice altceva care îți împiedică mintea să se implice activ în savurarea mâncării din fața ta.

Este una dintre numeroasele practici de mindfulness și o formă de meditație. La fel ca toate tehnicile de meditație, îți cere întreaga atenție. Unii oameni îl folosesc ca instrument pentru slăbit, dar acesta nu este obiectivul său principal. Totuși, când îl încerci, scăderea în greutate apare de obicei datorită schimbărilor în rutina alimentară și reducerii stresului asociat cu mâncatul.

Poate fi eficient și în tratarea unor comportamente alimentare frecvente, dar nesănătoase, precum mâncatul emoțional și cel declanșat de stimuli externi, despre care vom vorbi mai în detaliu.

Cum să mănânci conștient

Ești gata să preiei controlul asupra obiceiurilor tale alimentare?

Să începem! În esență, mâncatul conștient înseamnă:

• Să mănânci încet și fără distrageri, pentru a observa când te-ai săturat.
• Să fii atent la factorii care te determină să mănânci.
• Să îți implici simțurile în timpul mesei.
• Să observi cum influențează mâncarea felul în care te simți.
• Să apreciezi mâncarea.

Poate părea simplu, dar încearcă să pui toate acestea în practică! Să analizăm mai atent fiecare pas.

1. Mănâncă încet și fără distrageri

Ca să îi permiți creierului să conștientizeze cât ai mâncat și să determine când te-ai săturat, trebuie să mănânci mai încet.

Unele studii au constatat că stomacul are nevoie de aproximativ 20 de minute pentru a produce hormonii care îi semnalează creierului că te-ai săturat. Asta înseamnă că, de multe ori, ți-ai potolit deja foamea, dar încă nu știi! Astfel, ajungi să mănânci prea mult fără să-ți dai seama. Încearcă să mănânci mai încet și dă-i creierului șansa să țină pasul cu organismul.

Totuși, nu este doar vina creierului. Și genele pot avea un rol! Genele îți pot dezvălui tendința către lipsa sațietății și foame. Cum? Combinația variantelor genelor FTO și NMB poate indica dacă ai o probabilitate mai mică sau mai mare de a întâmpina dificultăți în a ajunge la sațietate, adică la senzația de stomac plin după masă.

Descoperă-ți predispoziția pentru lipsa sațietății și foame cu testul ADN MyLifestyle.

2. Află ce te determină să mănânci

Ai trecut pe lângă o brutărie și ai decis să te răsfeți cu un rulou cu scorțișoară, cald și pufos? Mirosul îmbietor de la un fast-food din apropiere te-a convins să guști un cheeseburger delicios? Te plictiseai și ai hotărât să ronțăi niște chipsuri? Dacă se întâmplă des, înseamnă că răspunzi unor dorințe declanșate de stimuli externi sau de emoții, nu nevoilor organismului.

Mâncatul emoțional înseamnă să mănânci din cauza stresului, tristeții, plictiselii sau a altor emoții. În schimb, mâncatul declanșat de stimuli externi apare ca răspuns la indicii alimentare din mediu, precum aspectul sau mirosul mâncării. Iar acesta este un lucru pe care vrei să îl eviți când practici mâncatul conștient.

Data viitoare, concentrează-te pe semnalele de foame transmise de corp, nu de creier. Acestea pot fi zgomotele stomacului, energia scăzută sau chiar o ușoară amețeală. Observă-ți și ascultă-ți organismul pentru a descoperi cum se manifestă foamea în cazul tău.

3. Implică-ți simțurile

În timp ce mănânci, încearcă să îți implici cât mai mult simțurile. Simte fiecare îmbucătură, observă mirosurile, sunetele, aromele, texturile și felul în care te simți când mănânci preparatul respectiv.

Mestecă bine, gustă, savurează și simte mâncarea: astfel vei mânca mai încet și vei recunoaște mai ușor momentul în care te-ai săturat.

4. Observă cum te simți după masă

Fii atent și la felul în care te simți după ce mănânci, nu doar în timpul mesei. Dacă ai senzație de ceață mentală, oboseală, balonare, somnolență sau pur și simplu o dispoziție proastă, este posibil ca alegerea alimentară respectivă să nu fie cea mai potrivită pentru tine.

Felul în care te simți după masă îți poate spune multe despre alimentele pe care le consumi.

Dacă te confrunți cu probleme, îți recomandăm să ții un jurnal alimentar. Acesta te va ajuta să urmărești ce ai mâncat pe parcursul zilei și să identifici alimentele sau ingredientele care îți provoacă disconfort.

Acesta poate fi primul pas pentru identificarea anumitor intoleranțe alimentare. Ai observat balonare după ce consumi lactate? Ai putea avea intoleranță la lactoză!

Predispozițiile genetice îți pot semnala și ele anumite intoleranțe. Cu testul ADN MyLifestyle, poți descoperi predispoziția pentru intoleranță la lactoză, gluten, cofeină sau alcool și poți începe să îți formezi obiceiuri alimentare mai potrivite!

5. Apreciază mâncarea

Arată puțină recunoștință! Fie că ți-ai pregătit singur o cină bună, fie că cineva care ține la tine a pus dragoste și efort în gătit, gândește-te la tot ce a făcut posibilă masa! Nu doar la pregătire și gătit, ci și la fermierii care au muncit pe câmp, la soarele, apa și solul de care au avut nevoie culturile ca să crească.

Mâncarea și întreaga experiență a mesei sunt o parte minunată a vieții noastre. Gândește-te la momentele frumoase petrecute cu cei dragi de sărbători sau chiar la bucuria unei mese împreună într-o zi obișnuită!

Să savurezi mâncarea înseamnă să îți iei timp pentru a alege ceea ce îți place cu adevărat și simți că te-ar mulțumi în acel moment. Înseamnă și să fii pe deplin prezent în experiența mesei și să te bucuri de ea.

Pași similari sunt descriși în metoda numită BASICS pentru mâncatul conștient. Acest acronim te poate ajuta să faci o pauză și să îți rezervi timp pentru a mânca în mod conștient.

Să vedem cum te poate ajuta BASICS să reții pașii necesari pentru mâncatul conștient.

Metoda BASICS pentru mâncatul conștient

B vine de la „breathing before you eat”, adică respirația înainte de masă. Te încurajează să respiri adânc de cinci ori înainte de a mânca, pentru a-ți da seama dacă simți foame fizică sau doar plictiseală, oboseală ori stres. Dacă îți este foame fizic, acordă-ți timp să alegi mâncare de care să te bucuri și pe care să o savurezi. Dacă nu, poate că organismul are nevoie de altceva, precum mișcare sau odihnă.

A vine de la „assessing your food”, adică evaluarea mâncării. Analizează ce ai în față! Cum arată și cum miroase? Este ceea ce îți dorești cu adevărat? Cum îți va îmbunătăți starea actuală? Evaluează și decide.

S vine de la „slowing down”, adică încetinirea ritmului. Pune furculița sau lingura jos între îmbucături. Fă o pauză, respiră și asigură-te că mesteci bine mâncarea.

I vine de la „investigating your hunger”, adică observarea foamei pe parcursul mesei. Conștientizează ce îți distrage atenția și revino mereu la mâncare, la savurarea ei și la evaluarea semnalelor de foame și sațietate. Chiar dacă mai ai mâncare în farfurie, este posibil să nu îți mai fie foame. Este în regulă! Pe baza senzațiilor de foame și sațietate, decide dacă vrei să continui sau să te oprești din mâncat.

C vine de la „chew your food thoroughly”, adică mestecarea temeinică a alimentelor. Ia îmbucături mici și fii atent la numeroasele senzații pe care le ai în timp ce mesteci. Dacă mesteci bine, organismul va procesa alimentele mai eficient și vei beneficia mai mult de valoarea lor nutritivă.

S vine de la „savour your food”, adică savurarea mâncării. Așa cum am menționat, savurarea mâncării și a întregii experiențe a mesei este esențială pentru mâncatul conștient. Te va ajuta și să consumi porții mai mici.

Privește infograficul de mai jos pentru a descoperi diferența dintre mâncatul automat și cel conștient.

Beneficiile mâncatului conștient

Sperăm că aceste informații sunt suficiente pentru a începe să mănânci conștient. Pe măsură ce devii mai atent la organismul tău, vei observa cum te influențează diferite alimente din punct de vedere fizic, mental și emoțional.

În timp, pe măsură ce te obișnuiești cu mâncatul conștient, îți va fi mai ușor să faci alegeri alimentare potrivite.

Nu trebuie să faci asta la fiecare masă și, probabil, nici nu vei avea mereu timp. La început, încearcă măcar la o masă pe zi și observă cum ți se schimbă perspectiva asupra alimentației!

Pe lângă îmbunătățirea obiceiurilor alimentare și a nutriției, mâncatul conștient poate contribui la combaterea obezității și a depresiei.

Ca toate practicile de mindfulness, poate reduce anxietatea, relaxa corpul și mintea și diminua stresul și tensiunea, doi factori frecvenți care declanșează mâncatul emoțional.

Deoarece te încurajează să încetinești ritmul, mâncatul conștient îmbunătățește și digestia, te ajută să te saturi cu mai puțină mâncare și te îndrumă spre alegeri alimentare mai bune în viitor.

Dacă îți este greu să îți dai seama ce este potrivit pentru tine, lasă genele să te ajute. Un test ADN îți poate dezvălui răspunsul la nutrienți, vitamine și minerale esențiale și chiar tipul de alimentație ideal. Trebuie doar să accesezi aceste informații. Iar asta poți face cu testul ADN MyLifestyle!

Adu atenția conștientă la masă

Da, poți obține și mai multă plăcere și satisfacție din mâncarea pe care o consumi! Dacă ești gata să-ți transformi relația cu mâncarea, să te conectezi mai bine cu organismul tău, să înveți să încetinești ritmul și să te apreciezi mai mult, încearcă mâncatul conștient.

Dacă îl practici consecvent, cel mai probabil te va conduce în mod firesc către o greutate sănătoasă. Totuși, fii atent dacă încerci mâncatul conștient cu scopul de a slăbi.

Când alegem mâncarea în funcție de un anumit rezultat, precum scăderea în greutate, nu mâncăm conștient: o facem cu un obiectiv specific, care nu reprezintă scopul acestei practici.

Mâncatul conștient ne invită pur și simplu să ne hrănim mai sănătos și mai echilibrat, fără vinovăție, anxietate, griji sau judecăți interioare despre ce alimente sunt „rele” ori „bune”.

Încearcă să fii mai prezent când mănânci și vei deveni, în general, mai calm, mai sănătos și mai fericit. Ai numai de câștigat!

1. Surse

   https://www.healthline.com/health/mindfulness-tricks-to-reduce-anxiety

2. https://www.mindful.org/6-ways-practice-mindful-eating/
3. https://www.mindful.org/the-basics-of-mindful-eating/
4. https://www.helpguide.org/articles/diets/mindful-eating.htm
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5556586/
6. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating
7. https://www.headspace.com/mindfulness/mindful-eating