Je li tijelo bez masnog tkiva vaš krajnji cilj vježbanja? Provodite li mnogo vremena znojeći se u teretani i dižući utege, a pritom se pridržavate stroge prehrane?
Ako je tako, vjerojatno težite tijelu s malo masnog tkiva!
Nemasna tjelesna masa obuhvaća sve sastavnice tijela osim masti. Uključuje vodu, kosti, organe i mišićnu masu. Međutim, nemasna tjelesna masa ponajprije se odnosi na mišićnu masu, koja čini najveći dio mase unutarstanične vode u tijelu.
Pogledajmo kako možemo izračunati nemasnu tjelesnu masu, koja se naziva i tjelesnom masom bez masnog tkiva, koliki je njezin optimalni postotak i kako što više povećati njezin udio.
U ovom članku
Nemasna tjelesna masa
|
Nemasna tjelesna masa
Dobro, krenimo od osnova!
Vjerojatno ste primijetili da pojmove masa i težina ovdje upotrebljavamo kao istoznačnice. No, kao što već znate, masa označava količinu tvari, dok je težina mjera djelovanja gravitacijske sile na tu masu.
Dakle, ako niste zadovoljni svojom težinom, trebali biste otputovati na Mjesec i vidjeti kako ondje stojite!
Šalimo se.
Znamo jednostavniji način da postignete zdravu tjelesnu težinu. Sve što trebate učiniti jest poslušati svoje gene.
Upoznajte svoj DNK i otkrijte optimalnu vrstu prehrane, svoj odgovor na ugljikohidrate te saznajte sve o svojim genetskim predispozicijama za sportsku izvedbu. Tako se možete hraniti i vježbati u skladu sa svojim genima. Osim toga, možete čak otkriti svoj genetski potencijal za nemasnu tjelesnu masu!
No najprije pogledajmo koliki je zdrav postotak nemasne tjelesne mase.
Zdrav postotak nemasne tjelesne mase
Nemasna tjelesna masa (LBM) dio je sastava našeg tijela. To je razlika između ukupne tjelesne mase i mase tjelesne masti. Kao što smo ukratko spomenuli, obuhvaća masu svih organa, osim tjelesne masti.
U prosjeku zdrav postotak nemasne tjelesne mase uglavnom ovisi o dobi i spolu. Kod muškaraca zdrav udio nemasne tjelesne mase iznosi od 93 do 75 posto ukupne tjelesne mase a kod žena od 79 do 64 posto. Razlog zbog kojeg muškarci općenito imaju veći udio nemasne tjelesne mase od žena jest znatno viša razina testosterona i, suprotno tome, niža razina estrogena nego kod žena, što je odgovorno za veću mišićnu masu, a istodobno i manju masnu masu.
Svoju nemasnu tjelesnu masu možete procijeniti pomoću nekoliko jednostavnih formula.
Izračun nemasne tjelesne mase
Postoji nekoliko formula za izračun procijenjene nemasne tjelesne mase (eLBM), no mi ćemo vam pokazati Boerovu formulu. Najčešće se upotrebljava i smatra se najtočnijom. Za procjenu svoje nemasne tjelesne mase slijedite formulu u nastavku:
LBM (muškarci) = 0.407 * težina [kg] + 0.267 * visina [cm] – 19.2
LBM (žene) = 0.252 * težina [kg] + 0.473 * visina [cm] – 48.3
Međutim, ako znate svoj udio tjelesne masti, točnu nemasnu tjelesnu masu možete odrediti pomoću ove jednostavne formule:
Nemasna tjelesna masa = tjelesna težina – (tjelesna težina * postotak tjelesne masti)
Trebate:
• izmjeriti svoju tjelesnu težinu,
• pomnožiti tjelesnu težinu s postotkom tjelesne masti
• oduzeti dobiveni rezultat od tjelesne težine.
Naravno, to je samo procjena! Ove lako dostupne metode imaju priličnu mogućnost pogreške.
Važno je napomenuti da stvarna količina mišića i masti može varirati ovisno o različitim čimbenicima, poput opsega vježbanja, prehrambenih navika, tjelesnog zdravlja, hormona i vaših gena!
Istraživanja su povezala genetske varijante unutar gena TRHR, HSD17B11, VCAN, ADAMTSL3, IRS1, FTO, MC4R i TNRC6B s nemasnom tjelesnom masom. Naše poglavlje Sport i rekreacija u sklopu DNK testa MyLifestyle može vam pokazati potencijal za nemasnu tjelesnu masu kako biste saznali koliko ste genetski skloni njezinu povećanju i postizanju dobre forme!
Osim toga, može vam pomoći pronaći savršenu prehranu usklađenu s vašim DNK. Je li to prehrana s malo masti? Uravnotežena prehrana? Saznajte, izbjegnite debljanje, ovladajte stresom i spavanjem, ojačajte imunosni sustav i još mnogo toga.
Prednosti tijela s malo masnog tkiva
Mnogi danas nastoje postići velik udio nemasne tjelesne mase ili što manje tjelesne masti. To, naravno, izgleda dobro, ali donosi i brojne druge prednosti! Pogledajmo koje vam dobrobiti, osim izgleda u dobroj formi, može donijeti visok postotak odnosno udio nemasne tjelesne mase:
1. Pomaže u borbi protiv bolesti
Veća nemasna tjelesna masa smanjuje vjerojatnost da ćete se razboljeti ili razviti zdravstvene probleme poput srčanih bolesti ili dijabetesa.
2. Utječe na metabolizam i razinu energije.
Što imate više nemasne tjelesne mase, to vam je metabolizam brži. Objašnjenje je jednostavno – mišićima je potrebna energija u obliku kalorija, dok masnim stanicama nije. Dakle, što imate više nemasne tjelesne mase, to više kalorija sagorijevate tijekom dana, čak i dok se odmarate!
3. Povećava snagu i okretnost.
Oko 30. godine naša se mišićna masa obično počinje smanjivati. To dovodi do postupnog gubitka snage i pokretljivosti. No ne gubimo sposobnost obnove, pa čak ni izgradnje mišićne mase od početka! Trening snage omogućuje nam održavanje ili čak povećanje nemasne mišićne mase nakon 30. godine. To znači da još mnogo godina možemo ostati pokretni i snažni.
4. Doprinosi snažnim kostima.
Što je nemasna tjelesna masa odnosno mišićna masa veća, to je veća i mineralna gustoća kostiju! Što su naši aktivni mišići veći i snažniji, to je veća sila koja djeluje na kosti. To potiče mišiće na prilagodbu i jačanje uz veću mineralnu gustoću kostiju! Veća nemasna tjelesna masa također stabilizira i štiti zglobove te smanjuje vjerojatnost osteoporoze i osteoartritisa.
Kako povećati nemasnu tjelesnu masu
Prijeđimo na najvažniji dio: kako postići tijelo s malo masnog tkiva?
Povećanje nemasne tjelesne mase jednadžba je s dvama čimbenicima: povećati mišićnu masu i smanjiti masu tjelesne masti. Donosimo pet jednostavnih načina za povećanje nemasne tjelesne mase.
1. Uključite trening s otporom u redovitu rutinu vježbanja.
Kako biste izgradili više mišića, u rutinu morate uključiti progresivan trening s otporom, najčešće dizanje utega ili vježbanje s vlastitom tjelesnom težinom (kalisteniku). Kao što smo spomenuli, mišićavije tijelo sagorijeva više kalorija čak i u mirovanju, a to je ključno ako želite povećati nemasnu tjelesnu masu.
2. Jedite proteine!
Unos odgovarajuće količine proteina pomaže povećati i održavati nemasnu tjelesnu masu te donosi brojne druge dobrobiti, poput zdravije kose i kože te jačanja imuniteta. Unos proteina može vam koristiti i tijekom vježbanja, osobito ako vježbate dulje i intenzivno. Kada konzumirate sportski napitak koji kombinira ugljikohidrate i proteine, mišići će ugljikohidrate upotrijebiti kao gorivo, a proteine kao signal za povećanje sinteze mišićnih proteina (izgradnju mišića). Kako biste bili sigurni da ste na dobrom putu sa svojim planom prehrane, upotrebljavajte Food ID.
3. Oporavite se.
Ovo ste vjerojatno već čuli. Oporavak je ključan dio vašeg treninga!
Napredak u treningu i izgradnja mišića događaju se samo kada obnova nadmaši prethodnu sposobnost. To se naziva superkompenzacijom.
Vježbanje povećava nemasnu tjelesnu masu, ali i lučenje hormona stresa. To pak povećava razgradnju mišićnih proteina. Ako želite svesti razgradnju mišićnih proteina na najmanju moguću mjeru, svakodnevno unosite dovoljno proteina. Svakako unesite nešto proteina nakon treninga i prije spavanja (0,4 g/kg tjelesne mase/dan) kako biste povećali ukupnu sintezu mišićnih proteina.
4. Spavajte dovoljno svake noći.
San je ključan za povećanje nemasne tjelesne mase. Pokušajte spavati od sedam do osam i pol sati kako biste prošli kroz više potpunih ciklusa spavanja s REM fazom. Ti se ciklusi pojavljuju i ponavljaju otprilike svakih 90 minuta – tijekom njih odvija se većina obnove i prilagodbe. Što više ciklusa propustite, to ćete se manje oporaviti. Ako vam ovo važno načelo predstavlja prepreku u izgradnji nemasne tjelesne mase, pročitajte članak o tome što učiniti ako ne možete zaspati.
5. Budite oprezni s dijetama.
Dijeta vam može pomoći da se riješite neželjene tjelesne masti i povećate nemasnu tjelesnu masu, no postoji jedna ključna stvar koju treba imati na umu.
Ekstremne dijete povećavaju razgradnju mišićnih proteina. Kada smanjite unos kalorija za 800–1000 kalorija, do 45 % izgubljene težine mogla bi činiti nemasna tjelesna masa! Zato prehrani trebate pristupiti postupno i polako smanjivati dnevni unos kalorija za 300–400.
Osim praćenja kalorija, trebali biste obratiti pozornost i na povećanje unosa vlakana. Vlakna su vrsta ugljikohidrata koje tijelo ne može razgraditi u glukozu i iskoristiti za energiju. Dulje vas drže sitima i usporavaju porast glukoze u krvi nakon obroka. Crni grah, bobičasto voće, batat i druge namirnice bogate vlaknima probavljaju se znatno sporije, zbog čega glukoza polako i ravnomjerno ulazi u krvotok.
Za odlične ideje za obroke koji se jednostavno pripremaju pogledajte ove recepte naših stručnjaka za prehranu – sadrže mnogo proteina i vlakana kako biste ostali na dobrom putu prema povećanju nemasne tjelesne mase.
Zdrava prehrana također ne znači da trebate jesti samo namirnice bez masti: one sadrže manje od 0,5 grama masti po porciji, dok namirnice s „niskim udjelom masti” moraju sadržavati 3 grama masti ili manje po porciji. Nastojte održavati uravnoteženu prehranu, naučite slušati svoje tijelo i pratite kako reagira na različite namirnice. Međutim, radi očuvanja zdravlja srca Američko udruženje za srce preporučuje ograničavanje zasićenih i trans masti u prehrani te unos zdravijih masti, koje se ponekad nazivaju „dobrim” mastima. One uključuju jednostruko nezasićene i višestruko nezasićene masti jer obje snižavaju razinu LDL-a, koji se ponekad naziva „lošim kolesterolom” u krvi. Jednostruko nezasićene masti nalaze se u ulju uljane repice i maslinovu ulju, dok se višestruko nezasićene masti nalaze u masnoj ribi poput tune i lososa.
Naravno, ovo su samo opće smjernice kojih biste se trebali pridržavati. No ne postoji univerzalan pristup ni prehrana koja čudesno djeluje na svakoga.
Kako biste doista naučili kako smanjiti udio masti, poboljšati tjelesnu spremnost i unaprijediti ukupno zdravlje, trebali biste napraviti DNK test. Pomoći će vam da otkrijete genetske predispozicije poput odgovora na ugljikohidrate i masti, rizika od prekomjerne tjelesne težine, pa čak i vrste prehrane koju biste trebali odabrati! Dobit ćete i personalizirane preporuke koje vam pomažu održavati zdravu tjelesnu težinu i poboljšati dobrobit – isključivo na temelju vašeg DNK.
Izvori
• https://www.calculator.net/lean-body-mass-calculator.html
• https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/lean-body-mass
• https://www.healthline.com/health/benefits-testosterone
• https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/52859201-why-building-lean-mass-is-important-for-everyone-even- you/
• https://www.calculator.net/lean-body-mass-calculator.html
• https://www.bodybuilding.com/fun/lbm_calculator.htm
• https://www.omnicalculator.com/health/lean-body-mass
• https://www.nutritionadvance.com/protein-health-benefits/
• https://www.bodybuilding.com/content/the-6-principles-of-getting-lean.html
• https://www.pacifichealthlabs.com/Five-Simple-Ways-to-Increase-Lean-Body-Mass-Overview_b_43.html
• https://tanita.eu/blog/healthy-body-fat-percentage
• https://www.webmd.com/diet/guide/low-fat-diet#1
