Ist ein fettfreier Körper Ihr oberstes Trainingsziel? Verbringen Sie viel Zeit damit, im Fitnessstudio zu schwitzen und Gewichte zu stemmen, und halten Sie dabei eine strenge Diät ein?
Dann streben Sie wahrscheinlich einen schlanken, muskulösen Körper an!
Die fettfreie Körpermasse umfasst alle Bestandteile Ihres Körpers außer Fett. Dazu gehören das Körperwasser, die Knochen, die Organe und die Muskelmasse. Der Begriff fettfreie Körpermasse bezieht sich jedoch in erster Linie auf die Muskelmasse, die den größten Teil des intrazellulären Körperwassers enthält.
Sehen wir uns an, wie sich die magere Körpermasse, auch fettfreie Masse genannt, berechnen lässt, welche prozentualen Anteile optimal sind und wie Sie ihren Anteil möglichst stark erhöhen können.
In diesem Artikel
Fettfreie Körpermasse
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Fettfreie Körpermasse
Beginnen wir mit dem Wichtigsten!
Wahrscheinlich ist Ihnen aufgefallen, dass wir hier Masse und Gewicht synonym verwenden. Wie Sie bereits wissen, bezeichnet die Masse jedoch die Menge an Materie in einem Stoff, während das Gewicht ein Maß dafür ist, wie die Schwerkraft auf diese Masse wirkt.
Wenn Sie mit Ihrem Gewicht unzufrieden sind, könnten Sie also zum Mond reisen und schauen, wie es dort aussieht!
Das war natürlich ein Scherz.
Wir kennen einen einfacheren Weg zu einem gesunden Gewicht. Sie müssen nur auf Ihre Gene hören.
Entdecken Sie Ihre DNA und erfahren Sie, welche Ernährungsform optimal zu Ihnen passt, wie Sie auf Kohlenhydrate reagieren und welche genetischen Veranlagungen Sie für sportliche Leistungen mitbringen. So können Sie sich im Einklang mit Ihren Genen ernähren und trainieren. Außerdem können Sie sogar Ihr genetisches Potenzial für fettfreie Körpermasse entdecken!
Sehen wir uns aber zunächst an, welcher Anteil fettfreier Körpermasse gesund ist.
Ein gesunder Anteil fettfreier Körpermasse
Die fettfreie Körpermasse (Lean Body Mass, LBM) ist ein Bestandteil unserer Körperzusammensetzung. Sie entspricht der Differenz zwischen der gesamten Körpermasse und der Masse des Körperfetts. Wie kurz erwähnt, umfasst sie die Masse aller Organe ohne das Körperfett.
Im Durchschnitt hängt ein gesunder Anteil fettfreier Körpermasse vor allem von Alter und Geschlecht ab. Bei Männern liegt er zwischen 93 und 75 Prozent der gesamten Körpermasse, bei Frauen zwischen 79 und 64 Prozent. Dass Männer im Allgemeinen einen höheren LBM-Anteil haben als Frauen, liegt an ihren deutlich höheren Testosteron- und gleichzeitig niedrigeren Östrogenspiegeln. Diese sorgen für mehr Muskelmasse und zugleich für weniger Fettmasse.
Mit einigen einfachen Formeln können Sie Ihre fettfreie Körpermasse schätzen.
Berechnung der fettfreien Körpermasse
Zur Schätzung der LBM (eLBM) gibt es mehrere Formeln. Wir stellen Ihnen die Boer-Formel vor. Sie wird am häufigsten verwendet und gilt als die genaueste. Mit der folgenden Formel können Sie Ihre fettfreie Körpermasse schätzen:
LBM (Männer) = 0,407 * Gewicht [kg] + 0,267 * Körpergröße [cm] – 19,2
LBM (Frauen) = 0,252 * Gewicht [kg] + 0,473 * Körpergröße [cm] – 48,3
Wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen, können Sie Ihre genaue LBM jedoch mit dieser einfachen Formel bestimmen:
Fettfreie Körpermasse = Körpergewicht – (Körpergewicht * Körperfettanteil %)
Dazu müssen Sie:
• Ihr Körpergewicht messen,
• Ihr Körpergewicht mit dem Körperfettanteil multiplizieren
• und das Ergebnis von Ihrem Körpergewicht abziehen.
Natürlich ist das nur eine Schätzung! Diese leicht zugänglichen Methoden weisen eine beträchtliche Fehlerspanne auf.
Beachten Sie, dass Ihre tatsächliche Muskel- und Fettmasse aufgrund verschiedener Faktoren variieren kann, darunter Trainingsumfang, Ernährungsgewohnheiten, körperlicher Gesundheitszustand, Hormone und Ihre Gene!
Die Forschung hat genetische Varianten in den Genen TRHR, HSD17B11, VCAN, ADAMTSL3, IRS1, FTO, MC4R und TNRC6B mit der fettfreien Körpermasse in Verbindung gebracht. Unser Kapitel Sport und Freizeit des MyLifestyle DNA-Tests kann Ihnen Ihr Potenzial für fettfreie Körpermasse zeigen. So erfahren Sie, wie stark Ihre genetische Veranlagung Sie dabei unterstützt, diese aufzubauen und fit zu werden!
Darüber hinaus kann der Test Ihnen helfen, die perfekt auf Ihre DNA abgestimmte Ernährungsform zu finden. Ist sie fettarm? Ausgewogen? Finden Sie es heraus, vermeiden Sie Gewichtszunahme, bringen Sie Stress und Schlaf in den Griff, stärken Sie Ihr Immunsystem und vieles mehr.
Die Vorteile eines schlanken, muskulösen Körpers
Viele Menschen streben inzwischen einen hohen Anteil fettfreier Körpermasse oder möglichst wenig Körperfett an. Das sieht zwar gut aus, bietet aber auch viele andere Vorteile! Sehen wir uns an, was Ihnen ein hoher Anteil fettfreier Körpermasse über ein sportliches Aussehen hinaus bringen kann:
1. Sie hilft Ihnen, Krankheiten zu bekämpfen.
Mit mehr fettfreier Körpermasse ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie krank werden oder gesundheitliche Probleme wie Herzerkrankungen oder Diabetes entwickeln.
2. Sie beeinflusst Ihren Stoffwechsel und Ihr Energieniveau.
Je mehr fettfreie Körpermasse Sie haben, desto höher ist Ihr Stoffwechsel. Die Erklärung ist einfach: Muskeln benötigen Energie in Form von Kalorien, Fettzellen hingegen nicht. Je mehr fettfreie Körpermasse Sie besitzen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie also im Tagesverlauf – selbst in Ruhe!
3. Sie steigert Ihre Kraft und Beweglichkeit.
Etwa ab dem 30. Lebensjahr beginnt unsere Muskelmasse in der Regel abzunehmen. Das führt zu einem allmählichen Verlust an Kraft und Mobilität. Wir verlieren jedoch nicht die Fähigkeit, Muskelmasse wiederaufzubauen oder sogar ganz neu aufzubauen! Durch Krafttraining können wir auch nach dem 30. Lebensjahr fettfreie Muskelmasse erhalten oder sogar hinzugewinnen. So können wir noch viele Jahre beweglich und kräftig bleiben.
4. Sie trägt zu starken Knochen bei.
Je höher die fettfreie Körpermasse beziehungsweise die Muskelmasse des Körpers, desto höher die Knochenmineraldichte! Je größer und kräftiger unsere aktiven Muskeln sind, desto stärker wirken sie auf die Knochen ein. Das zwingt die Muskeln, sich anzupassen und durch eine höhere Knochenmineraldichte stärker zu werden! Eine höhere fettfreie Körpermasse stabilisiert und schützt außerdem unsere Gelenke und verringert gleichzeitig die Wahrscheinlichkeit von Osteoporose und Arthrose.
So erhöhen Sie Ihre fettfreie Körpermasse
Kommen wir zum wichtigsten Teil: Wie erreichen Sie einen schlanken, muskulösen Körper?
Um Ihre fettfreie Körpermasse zu erhöhen, kommt es auf zwei Faktoren an: Muskelmasse aufbauen und Körperfettmasse reduzieren. Hier sind fünf einfache Möglichkeiten, Ihre fettfreie Körpermasse zu erhöhen.
1. Bauen Sie Widerstandstraining in Ihr regelmäßiges Trainingsprogramm ein.
Um mehr Muskeln aufzubauen, müssen Sie progressives Widerstandstraining in Ihre Trainingsroutine aufnehmen. Meist handelt es sich dabei um Gewichtheben oder Training mit dem eigenen Körpergewicht (Calisthenics). Wie bereits erwähnt, verbraucht ein muskulöser Körper selbst in Ruhe mehr Kalorien. Das ist entscheidend, wenn Sie fettfreie Körpermasse aufbauen möchten.
2. Essen Sie Protein!
Die richtige Proteinmenge hilft, fettfreie Körpermasse aufzubauen und zu erhalten. Sie hat außerdem viele weitere Vorteile, etwa gesünderes Haar und gesündere Haut sowie die Stärkung des Immunsystems. Auch während des Trainings kann Ihnen die Proteinzufuhr zugutekommen, insbesondere wenn Sie länger und intensiv trainieren. Wenn Sie ein Sportgetränk mit Kohlenhydraten und Protein zu sich nehmen, verwenden Ihre Muskeln die Kohlenhydrate als Energiequelle und das Protein als Signal, die Muskelproteinsynthese, also den Muskelaufbau, zu steigern. Mit Food ID stellen Sie sicher, dass Ihr Ernährungsplan Sie auf den richtigen Weg bringt.
3. Erholen Sie sich.
Das haben Sie wahrscheinlich schon gehört. Erholung ist ein wesentlicher Bestandteil Ihres Trainings!
Trainingsfortschritte und Muskelaufbau entstehen nur dann, wenn die Regeneration über das bisherige Leistungsniveau hinausgeht. Das nennt man Superkompensation.
Training erhöht Ihre fettfreie Körpermasse, steigert aber auch die Ausschüttung von Stresshormonen. Dadurch nimmt wiederum der Abbau von Muskelprotein zu. Um diesen Abbau zu minimieren, sollten Sie täglich ausreichend Protein zu sich nehmen. Achten Sie darauf, nach dem Training und vor dem Schlafengehen etwas Protein aufzunehmen (0,4 g/kg Körpermasse/Tag), um die gesamte Muskelproteinsynthese zu erhöhen.
4. Schlafen Sie jede Nacht ausreichend.
Schlaf ist entscheidend für den Aufbau fettfreier Körpermasse. Versuchen Sie, sieben bis achteinhalb Stunden zu schlafen, damit Sie mehrere vollständige Schlafzyklen mit REM-Phasen durchlaufen. Diese Zyklen treten ungefähr alle 90 Minuten auf und wiederholen sich – in dieser Zeit findet der größte Teil der Regeneration und Anpassung statt. Je mehr Zyklen Sie verpassen, desto weniger Erholung erhalten Sie. Wenn dieses wichtige Prinzip dem Aufbau fettfreier Körpermasse bei Ihnen im Weg steht, lesen Sie diesen Artikel darüber, was Sie tun können, wenn Sie nicht einschlafen können.
5. Gehen Sie bei Diäten vorsichtig vor.
Eine Diät kann Ihnen helfen, unerwünschtes Körperfett abzubauen und fettfreie Körpermasse zu erhöhen. Dabei gibt es aber einen entscheidenden Punkt zu beachten.
Extreme Diäten verstärken den Abbau von Muskelprotein. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr um 800–1.000 Kalorien reduzieren, könnten bis zu 45 % des Gewichtsverlusts auf Ihre fettfreie Körpermasse entfallen! Deshalb sollten Sie bei einer Diät schrittweise vorgehen und Ihre tägliche Kalorienzufuhr langsam um 300–400 Kalorien senken.
Neben der Beachtung Ihrer Kalorienzufuhr sollten Sie auch darauf achten, mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die der Körper nicht in Glukose aufspalten und als Energie nutzen kann. Sie halten länger satt und verlangsamen den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit. Schwarze Bohnen, Beeren, Süßkartoffeln und andere ballaststoffreiche Lebensmittel werden deutlich langsamer verdaut, sodass Glukose langsam und gleichmäßig in Ihren Blutkreislauf gelangt.
Ideen für köstliche und einfach zuzubereitende Mahlzeiten finden Sie in diesen Rezepten unserer Ernährungsexperten – sie enthalten viel Protein und Ballaststoffe und unterstützen Sie beim Aufbau fettfreier Körpermasse.
Gesund zu essen bedeutet auch nicht, dass Sie ausschließlich fettfreie Lebensmittel wählen sollten: Diese enthalten weniger als 0,5 Gramm Fett pro Portion, während „fettarme“ Lebensmittel höchstens 3 Gramm Fett pro Portion enthalten dürfen. Streben Sie eine ausgewogene Ernährung an, lernen Sie, auf Ihren Körper zu hören, und beobachten Sie, wie er auf verschiedene Lebensmittel reagiert. Für ein gesundes Herz empfiehlt die American Heart Association jedoch, gesättigte Fette und Transfette zu begrenzen und gesündere, manchmal „gute“ Fette genannte Fette zu essen. Dazu gehören sowohl einfach ungesättigte als auch mehrfach ungesättigte Fette, da beide den LDL-Spiegel im Blut senken. LDL wird auch als „schlechtes Cholesterin“ bezeichnet. Einfach ungesättigte Fette finden sich in Raps- und Olivenöl, mehrfach ungesättigte Fette hingegen in fettreichen Fischen wie Thunfisch und Lachs.
Natürlich sind das nur allgemeine Faustregeln, an denen Sie sich orientieren sollten. Es gibt aber keinen Ansatz, der für alle passt, und keine Diät, die auf wundersame Weise bei jedem funktioniert.
Um wirklich zu erfahren, wie Sie schlanker und fitter werden und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern können, sollten Sie einen DNA-Test machen. Er hilft Ihnen, Ihre genetischen Veranlagungen zu entdecken – etwa Ihre Reaktion auf Kohlenhydrate und Fette, Ihr Risiko für Übergewicht und sogar die Ernährungsform, die Sie wählen sollten! Außerdem erhalten Sie personalisierte Empfehlungen, die Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten und Ihr Wohlbefinden zu verbessern – ausschließlich auf Grundlage Ihrer DNA.
Quellen
• https://www.calculator.net/lean-body-mass-calculator.html
• https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/lean-body-mass
• https://www.healthline.com/health/benefits-testosterone
• https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/52859201-why-building-lean-mass-is-important-for-everyone-even- you/
• https://www.calculator.net/lean-body-mass-calculator.html
• https://www.bodybuilding.com/fun/lbm_calculator.htm
• https://www.omnicalculator.com/health/lean-body-mass
• https://www.nutritionadvance.com/protein-health-benefits/
• https://www.bodybuilding.com/content/the-6-principles-of-getting-lean.html
• https://www.pacifichealthlabs.com/Five-Simple-Ways-to-Increase-Lean-Body-Mass-Overview_b_43.html
• https://tanita.eu/blog/healthy-body-fat-percentage
• https://www.webmd.com/diet/guide/low-fat-diet#1
