Kako se razbuditi: 19 brzih savjeta i dugoročnih promjena

Stalno ste omamljeni ujutro? Ne možete funkcionirati bez jutarnje šalice kave? Tijekom dana ste pospani i malo prečesto poželite naiskap popiti energetsko piće?
Ne brinite, ovaj će vam članak pomoći!

Nije tajna da nedostatak sna može štetiti zdravlju. Utječe i na raspoloženje, motivaciju i produktivnost. A s promjenom godišnjeg doba možda spavate dovoljno, ali se i dalje osjećate iscrpljeno i neraspoloženo.

Vi to ne želite, a ne želimo ni mi, pa razgovarajmo o tome kako se razbuditi – bez obzira na to patite li od nesanice ili vas je jednostavno pogodio proljetni umor, naši su savjeti tu da vam pomognu!

Najprije ćemo pogledati osnove teorije spavanja, a zatim prijeći na savjete. Podijeljeni su na savjete koji dugoročno povećavaju razinu energije i brze savjete za trenutačni nalet energije kada trebate biti budni i spremni što je prije moguće.

Evo sadržaja ako želite preskočiti teoriju i odmah prijeći na djelo.

Osnove teorije spavanja

Ljudi, kao i svi drugi živi organizmi, imaju više bioloških satova. To su naši urođeni mjerači vremena sastavljeni od posebnih molekula koje nam pomažu provoditi ključne funkcije i procese.

Biološki satovi stvaraju cirkadijalne ritmove i reguliraju njihov vremenski tijek. Cirkadijalni ritmovi tjelesne su, mentalne i ponašajne promjene koje prate dnevni, 24-satni ciklus. Iako su endogeni, odnosno urođeni i samoodrživi, reagiraju na signale iz okoline poput svjetla i tame.

Naš ciklus spavanja i budnosti jedan je od najvažnijih i najpoznatijih cirkadijalnih ritmova. Kao što naziv govori, određuje naše obrasce spavanja i glavnom satu javlja kada treba proizvoditi više melatonina, hormona koji nas čini pospanima.

Također javlja glavnom satu kada je vrijeme za buđenje. Tijelo se počinje pripremati za buđenje otprilike sat vremena prije nego što se probudite. Taj proces uključuje promjene tjelesne temperature, krvnog tlaka te razina serotonina i kortizola.

Kada se budite prirodno, glavni sat nastoji to uskladiti tako da se dogodi tijekom laganog sna.

Ako imate redovit raspored spavanja, vaše tijelo zna kada se treba pripremiti za san, a kada se probuditi. Zato pravilno usklađen cirkadijalni ritam potiče okrepljujući i kvalitetan san.

No ako koristite budilicu i vrijeme buđenja mijenjate iz dana u dan, često ćete se probuditi tijekom dubljeg sna i osjećati se omamljeno.

Istraživanja pokazuju da nitko jednostavno ne iskače iz kreveta spreman za akciju. Svi prolazimo kroz prijelaznu fazu koja se zove inercija sna. No ako se probudite tijekom laganog sna i prema svojem uobičajenom rasporedu, inercija sna može trajati samo nekoliko minuta. U suprotnom može trajati do 30 minuta ili još dulje.

Nedostatak sna ne uzrokuje samo dulju inerciju sna nego i noćne more, mjesečarenje i pretjeranu dnevnu pospanost. Može utjecati na raspoloženje, produktivnost, tjelesno zdravlje i još mnogo toga. Čak i ako mislite da dovoljno spavate, obratite pozornost na ove znakove – mogli bi ukazivati na potrebu prilagodbe rasporeda spavanja:

• umorne ili teške oči,
• stalno zijevanje,
• razdražljivost,
• umor,
• mentalna magla,
• poteškoće s razmišljanjem ili zadržavanjem pozornosti na zadatku.

Još jedna zanimljivost na koju upućuju istraživanja jest da vaši biološki satovi mogu imati prirodnu sklonost danu ili noći koja je vidljiva u vašem DNK-u. Neki ljudi imaju predispoziciju za rano buđenje, dok drugi prirodno spavaju dulje. Stoga to jeste li jutarnji tip ili noćna ptica ne ovisi u potpunosti o vašim navikama. O tome ćemo nešto više govoriti kasnije, no ako vas zanimaju vaše genetske predispozicije, saznajte više o našem DNK testu Premium.

Dobro, dosta teorije, prijeđimo na savjete kako se razbuditi!

Piti kavu ili ne?

Najprije odgovorimo na to veliko pitanje. Neki ljudi ne mogu ili ne žele započeti dan bez vruće šalice kave. Neki kavu piju i svaki put kada postanu pospani.

Iako vas kava svakako može razbuditi, može i negativno utjecati na raspored spavanja. Moguće je i da vam ne pruža željeni nalet energije. Zašto je to tako?

O kavi i kofeinu mogao bi se napisati cijeli članak. Čekajte… već smo ga napisali! Ako vas zanimaju prednosti i nedostaci pijenja kave, moguće zamjene za kavu, zašto možda ne djeluje na vas i mnogo više, pročitajte naš opsežan članak o kofeinu. Pun je zanimljivih činjenica i korisnih savjeta.

Promjene koje će dugoročno povećati vašu razinu energije

Ovaj dio posvećen je savjetima za čiju će provedbu trebati nešto truda i vremena, ali koji će se svakako isplatiti jer ćete dugoročno imati više energije.

Uspostavite raspored spavanja

Ako ste pročitali dio o teoriji spavanja, znate zašto trebate uspostaviti raspored spavanja. Ako ste odmah preskočili na savjete, evo najvažnijeg: vaše tijelo ima podsvjesni 24-satni sat, odnosno cirkadijalni ritam, koji izmjenjuje cikluse pospanosti i budnosti.

Redovite navike spavanja podržavaju prirodni cirkadijalni ritam tijela i potiču okrepljujući san. Ako svaki dan idete na spavanje i budite se u isto vrijeme, brže ćete zaspati i buditi se prirodno. Osjećat ćete manju inerciju sna i imati više energije.

Najprije trebate utvrditi koliko vam sna treba. Evo jednostavnog načina:

• Prosječan ciklus spavanja traje 90 minuta , a tipična noć spavanja uključuje 5 punih ciklusa spavanja.
• 5 punih ciklusa = 450 minuta ili 7,5 sati.
• Kako biste odredili vrijeme odlaska na spavanje, od željenog vremena buđenja oduzmite 7,5 sati.
• Oduzmite još 15 minuta ako vam obično treba nešto vremena da zaspite.
• Tjedan dana idite na spavanje u to vrijeme. Ako se nakon tjedan dana ne budite pet minuta prije alarma, pomaknite odlazak na spavanje pola sata ranije i nastavite tako dok se ne budete budili bez alarma.

Istraživanja preporučuju sedam do devet sati sna po noći, pa ne brinite ako iz prvog pokušaja ne pogodite koliko vam sna treba. Kada utvrdite potreban broj sati, pridržavajte se rasporeda spavanja, čak i vikendom, i za otprilike tjedan dana trebali biste osjetiti rezultate redovitog kvalitetnog sna.

Pitate se kada je najbolje ići na spavanje? To će vjerojatno određivati vaš posao. No trebate znati da je to jeste li ranoranilac, noćna ptica ili nešto između djelomično određeno našim genima. Geni CLOCK i NPAS2 utječu na naš ciklus spavanja i mogu nam pomoći odrediti prirodan obrazac spavanja. To vam zatim može pomoći planirati svakodnevne aktivnosti tako da osigurate odgovarajući odmor i produktivnost – osobito ako radite samostalno ili imate fleksibilno radno vrijeme.

Razumijevanje unutarnjeg sata svojeg tijela prvi je korak prema kvalitetnom noćnom snu i općoj dobrobiti. Ako ozbiljno želite poboljšati san i buditi se odmorni, uspostavljanje rasporeda spavanja doista bi trebalo biti prvi korak.

Jedno je istraživanje otkrilo da osobe srednjeg kronotipa dosežu vrhunac učinkovitosti 6,3 sata nakon buđenja.  

Osvijetlite svoja jutra

Kao što sada znate, dnevno svjetlo pomaže regulirati cirkadijalni ritam, čime poboljšava san.

Izlaganje suncu odmah ujutro poslat će mozgu poruku da je vrijeme za buđenje i podesiti vaš unutarnji sat , što pomaže kod inercije sna. Također će povećati energiju i popraviti raspoloženje.

Podignite rolete čim ustanete, doručkujte ili popijte kavu vani ako je lijep dan ili otiđite u kratku šetnju. Tako ćete udahnuti i malo svježeg zraka, što je uvijek ugodan jutarnji poticaj.

Tijekom zimskih mjeseci i tmurnih dana, kada nema dovoljno prirodnog svjetla, upalite svjetla ili koristite svjetlosnu budilicu. Odlične su za podešavanje unutarnjeg sata.

Uspostavite večernju rutinu

Večernja rutina još je jedna važna stvar koja utječe na vaš cirkadijalni ritam. Neke će vam aktivnosti pomoći da zaspite, dok će vas druge držati budnima.

Evo najvažnijih stvari koje biste trebali izbjegavati prije odlaska na spavanje ako želite kvalitetan san:

• Izbjegavajte gledanje u zaslone najmanje 30 minuta prije odlaska na spavanje. Sat vremena još je bolje. Zasloni emitiraju plavo svjetlo koje može navesti vaš cirkadijalni ritam da pomisli kako je dan i omesti pripreme tijela za san.

• Nemojte piti ništa što sadržava kofein u razdoblju od šest sati prije odlaska na spavanje.

• Nemojte previše drijemati tijekom dana ni općenito provoditi mnogo vremena u krevetu. Neka vaše tijelo nauči da je krevet mjesto na kojem spavate noću i uglavnom služi upravo tome.

• Nemojte piti alkohol neposredno prije odlaska na spavanje.

• Nemojte u posljednji trenutak dodavati aktivnosti u raspored neposredno prije spavanja. Prekasni rad, jelo ili čak vježbanje poremetit će cirkadijalni ritam i otežati jutarnje buđenje.

Umjesto bilo koje od navedenih stvari trebali biste uspostaviti opuštajuću večernju rutinu koje ćete se pridržavati svake večeri.

Čitanje knjige, topla kupka, lagano istezanje i meditacija mogu vam pomoći da se opustite i smirite. Ako vam opuštanje teško ide, možete isprobati aromaterapiju s uljem lavande ili popiti šalicu čaja od kamilice kako biste potaknuli pospanost.

Nekim će ljudima trebati nešto dulja rutina da se doista opuste jer ljudi vrlo različito reagiraju na stres. To uvelike ovisi o varijanti gena COMT, koji određuje koliko dobro pojedinac funkcionira pod stresom. Taj gen kodira enzim COMT, koji razgrađuje hormon stresa dopamin. Ovisno o varijanti gena COMT koju imate, možete biti stresni, opušteni ili uravnoteženi tip.

Poznavanje svojeg tipa može pomoći pri oblikovanju večernje rutine i otkrivanju aktivnosti koje vam trebaju za smirivanje. Naš DNK test MyLifestyle , koji analizira cikluse spavanja, analizira i upravljanje stresom.

Za najbolji mogući početak dana spojite završetak večeri uz večernju rutinu s jutarnjim pokretanjem uz jutarnju rutinu. Pogledajte kako osmisliti jutarnju rutinu koja vas priprema za uspjeh.

Tko odgađa buđenje, gubi

Ponovno uspavljivanje nakon buđenja poznato je kao fragmentacija sna. Da, primamljivo je, ali istraživanja pokazuju da vas čini umornijima tijekom dana i omamljenima ujutro. Znate kako se kaže – tko odgađa buđenje, gubi.

Odmaknite budilicu ili mobitel dovoljno daleko od kreveta da ne možete dosegnuti gumb za odgodu alarma bez ustajanja. Ili barem koristite aplikaciju koja će od vas tražiti da ustanete i snimite fotografiju ili riješite zadatak kako biste isključili alarm.

Jedite dobro, spavajte mirno

Pridržavanje zdrave prehrane povećava energiju i pomaže vam bolje spavati. Zdrav doručak osobito je važan ako želite dobro započeti dan i zadržati energiju do kasnog doručka ili ručka.

Hrana bogata bjelančevinama, voće, povrće, cjelovite žitarice i hrana bogata omega-3 masnim kiselinama ili drugim zdravim mastima dobar su izbor.

S druge strane, mnogo brze hrane i nezdravih grickalica može vam oduzeti energiju i učiniti vas tromima i nemotiviranima. Slatkiši i jednostavni ugljikohidrati nakon kratkog naleta energije uzrokuju „pad šećera” jer tijelo proizvodi inzulin koji snižava razinu šećera u krvi i energije.

Trebali biste izbjegavati i obilne obroke 2 do 3 sata prije odlaska na spavanje. Ako jedete kasno, neka to bude lagani zalogaj koji se brzo probavlja, poput komada voća.

Unos dovoljne količine vitamina također je nužan za održavanje visoke razine energije i izbjegavanje dnevne pospanosti. Vitamini skupine B i vitamin D osobito su važni za opću dobrobit.

• Vitamin B6 ključan je za održavanje zdravlja. Važan je za brojne procese, uključujući metabolizam masti, crvenih krvnih stanica te funkcioniranje živčanog i imunosnog sustava.

• Vitamin B9 ključan je za pravilan metabolizam, zdravu krv i sintezu DNK-a. Također smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.

• Vitamin B12 ima središnju ulogu u funkcioniranju cijelog živčanog sustava, a time i kognitivnih sposobnosti.

• Vitamin D potiče apsorpciju kalcija, što utječe na zdravlje kostiju. Također podržava zdravlje imunosnog i živčanog sustava.

Manjak vitamina može uzrokovati nedostatak energije i stalan umor. Iako unos vitamina ovisi o prehrani, njihove razine ovise i o vašim genima. Ako želite saznati kako DNK utječe na razine vitamina, a time i na vašu dobrobit, pogledajte naše poglavlje DNK analize Dijeta i prehrana.

Ostanite hidrirani i budni

Držite bocu vode u blizini i ostanite hidrirani. To ste vjerojatno već čuli, ali pravilna hidracija ima više prednosti nego što većina ljudi misli. Istraživanja upućuju na to da povećava budnost, produktivnost, kognitivnu učinkovitost i pamćenje.

S druge strane, dehidracija uzrokuje umor. A šalica kave odmah ujutro može joj pridonijeti.

Umjesto toga pokušajte popiti dvije pune čaše hladne vode odmah nakon buđenja i pratite kako se osjećate kada se tijelo rehidrira. Kavu i dalje možete popiti malo kasnije. 😉

Vježbajte kako biste smanjili umor

Istraživanja su pokazala da redovita tjelovježba može biti učinkovitija u povećanju energije i smanjenju kroničnog dnevnog umora od nekih lijekova za probleme sa spavanjem.

Dokazano je da tjelovježba poboljšava san i pomaže kod tjeskobe i depresije, koje mogu uzrokovati pretjeranu pospanost ili nesanicu.

Istraživanja su također pokazala da kratak trening koji ubrzava rad srca povećava jutarnju razinu energije. Pomaže vam da se razbudite i ostanete budni. Da, nakon napornog treninga energija vam nakratko može pasti, ali će se obično ponovno povećati nekoliko sati kasnije.

Nastojte vježbati 20 do 30 minuta dnevno. To je dovoljno za dugotrajne učinke.

Bez mobitela u krevetu

Posežete li i vi za mobitelom odmah ujutro? Danas to radi većina nas. Ipak, pregledavanje sadržaja „nekoliko minuta” dok ste još u krevetu nije sjajan početak dana.

Ako želite započeti dan puni energije, odaberite neku od već spomenutih aktivnosti, poput vježbanja, meditacije, šetnje, ispijanja kave na otvorenom ili čak vođenja dnevnika. Pokušajte uvesti jutarnju rutinu bez provjeravanja mobitela i vidite hoće li se vaše osjećanje promijeniti.

Izbjegavanje mobitela u krevetu znatno će pridonijeti osjećaju veće energije.

Odmorite oči

Vrlo je jednostavno – neprekidno gledanje u računalni zaslon napreže oči i može izazvati umor ili pospanost. Primijenite pravilo 20/20/20 kako biste pomogli očima. Na svakih 20 minuta rada napravite pauzu od 20 sekundi i pogledajte predmet udaljen 20 stopa, odnosno 6 metara.

Trebali biste pogledati i flux, koristan mali program koji prilagođava boju računalnog zaslona dobu dana kako bi smanjio naprezanje očiju.

To bi bilo sve o dugoročnim savjetima. Sada prijeđimo na…

Brze savjete za trenutačni nalet energije

Ponekad se trebate odmah osjećati budnije i energičnije. Evo različitih savjeta koje možete isprobati i vidjeti što vam odgovara.

Pokrenite se

U poznatom istraživanju Robert Thayer, profesor na Državnom sveučilištu Kalifornije, proučavao je imaju li ljudi više energije nakon čokoladice ili nakon žustre desetominutne šetnje.

Nakon desetominutne šetnje sudionici su osjećali više energije još 2 sata , a šetnja je pružila mnogo više energije od čokoladice. To je zato što hodanje i slične aktivnosti potiču dotok kisika kroz krvne žile i mišiće, popravljaju raspoloženje i čine vas spremnima za akciju.

Ako se umorite za radnim stolom, ustanite i kratko prošetajte. Ili biste možda radije…

Zaplesali uz omiljenu pjesmu

Bilo da ste se upravo probudili ili ste neraspoloženi, omiljena pjesma dat će vam poticaj. Ako ustanete i zaplešete, osjećat ćete se još bolje i svakako budnije. To je zapravo kratka tjelovježba u kombinaciji s pjesmom koja potiče otpuštanje dopamina – naravno da će vas pokrenuti.

Nastavimo se kretati još malo.

Isteeegnite se

Kratko istezanje odličan je način da potaknete cirkulaciju. Možete napraviti nekoliko pozdrava suncu ili pronaći drugu kratku rutinu joge koja vas razbuđuje. Na YouTubeu ih ima mnogo!

Osim što pruža energiju, istezanje ima brojne druge koristi koje su osobito vrijedne za ljude koji rade za stolom.

Kratko odrijemajte

Ako si to možete priuštiti, kratko drijemanje od 10 do 20 minuta sigurno će vam vratiti energiju. Možete čak razgovarati s nadređenim o pauzi za drijemanje kako biste poslijepodne bili produktivniji. Mnoge tvrtke danas zaposlenicima osiguravaju prostorije za drijemanje.

Nemojte drijemati dulje od 25 minuta ni više od jednom dnevno, a neka to bude barem 6 ili 7 sati prije odlaska na spavanje. Ako ne možete odrijemati, mnogo će pomoći i desetak minuta mirnog odmora zatvorenih očiju.

Pojedite zdrav međuobrok

Nemojte se zadovoljiti slatkim grickalicama. Kao što smo već rekli, one daju brz nalet energije nakon kojeg slijedi pad, pa ostajete s još manje energije.

Odaberite nešto zdravije, s malo ili nimalo šećera, što će vam dulje pružati energiju. Evo nekoliko primjera:

• Maslac od kikirikija i banana
• Jogurt i šaka orašastih plodova s domaćom granolom od cjelovitih žitarica
• Mrkva s umakom od krem-sira s malo masti

Samo dišite – duboko

Duboko disanje povećava razinu kisika u krvi . To usporava rad srca, snižava krvni tlak i poboljšava cirkulaciju, čime u konačnici podupire mentalnu učinkovitost i energiju.

Ako želite te koristi, možete izvesti nekoliko jednostavnih vježbi dubokog disanja za radnim stolom. Sjednite uspravno, dišite u trbuh umjesto u prsa i ponovite sljedeće do 10 puta.

1. Stavite jednu ruku na trbuh odmah ispod rebara, a drugu na prsa. Duboko udahnite kroz nos i pustite da trbuh odgurne ruku prema van. Prsa se ne bi trebala pomicati.
2. Izdahnite kroz skupljene usne kao da zviždite. Rukom na trbuhu možete si pomoći istisnuti zrak.

Ili isprobajte „stimulirajuće disanje”, koje je također dobra tehnika za brz nalet energije.

1. Brzo udišite i izdišite kroz nos, držeći usta zatvorenima, ali opuštenima.
2. Neka udasi i izdasi budu kratki – napravite otprilike tri ciklusa u sekundi.
3. Prvi put to radite najviše 15 sekundi, a zatim neko vrijeme dišite normalno. Potom svaki put možete dodati pet sekundi dok ne dođete do jedne minute ili dok ne osjetite više energije.

Duboko disanje dobar je način za dobivanje energije i ako vam se iznenada prispava tijekom vožnje. Može vam pomoći stići do sljedećeg odmorišta na kojem možete sigurno zaustaviti automobil.

Uzmite bombon s mentom

Još jedan brz način razbuđivanja jest doza svježine mente. To može biti vrlo jaka žvakaća guma s mentom, bombon za svjež dah ili čak čaj od paprene metvice. Osvježavajući učinak svakako će vas razbuditi, a prema jednom istraživanju samo žvakanje trebalo bi povećati budnost.

Ako ste često umorni, nabavite nekoliko posebno jakih bombona s mentom i držite ih pri ruci za brz poticaj.

Kad već govorimo o poticanju osjetila…

Aromaterapija za dodatnu energiju

Malo jutarnje aromaterapije može vam dati poticaj potreban da se osjećate energično i osvježeno. Difuzor i nekoliko eteričnih ulja mogu učiniti vaše jutro energičnijim i mirisnijim.

Evo nekoliko okrepljujućih mirisa za razbuđivanje koje možete isprobati:

• naranča
• bergamot
• limun
• ružičasti grejp
• paprena metvica
• klasasta metvica
• klinčić
• pačuli
• eukaliptus
• ružmarin

A navečer možete koristiti lavandu ili kamilicu kako bi vas uspavale.

Istuširajte se hladnom vodom

Jutarnje tuširanje hladnom vodom ne zvuči ugodno, ali ako se želite zaista brzo razbuditi, nema boljeg načina. Hladan tuš ubrzava rad srca i disanje te povisuje krvni tlak. Ako to radite često, naviknut ćete se i sigurno biti spremni odlučno se uhvatiti ukoštac s danom.

Ako niste uvjereni ili vam to jednostavno zvuči prestrašno, odmah ujutro poprskajte lice ledenom vodom. Nije isto što i tuš, ali trebalo bi vas razbuditi. Možete popiti i čašu hladne vode ili zimi otići u kratku šetnju, ako je vani hladno.

Osnovna je ideja sljedeća: niske temperature = vrlo brzo razbuđivanje. Iskoristite to kad god ste pospani.

Napravite opuštajuću pauzu od zaslona

Ako osjećate mentalni umor, trebali biste napraviti pauzu i baviti se nečim opuštajućim što smiruje um.

Meditacija može odlično pomoći kada se jednostavno osjećate iscrpljeno. Čak i dvije minute meditacije mogu vas obnoviti. Postoji mnogo aplikacija za meditaciju; pronađite onu koja vam odgovara i držite je pri ruci kada vam zatreba nekoliko minuta vođenog opuštanja za smanjenje stresa i obnovu energije.

Koliko god neobično zvučalo, i pauza za bojanje može vam nakratko odvratiti misli od stresnih zadataka. Nabavite bojanku, isključite računalo i odvojite nekoliko minuta za opuštajuću zabavu. Neće odgovarati svima, ali neki ljudi u tome doista uživaju.

Ponekad, kada ste iscrpljeni, već razgovor s kolegama ili prijateljima može biti dovoljan da vam popravi raspoloženje. Naravno, ne želite razgovarati o poslu, nego po mogućnosti o nečemu smiješnom ili pozitivnom.

Bilo kakav predah može učiniti čuda ako ste pod stresom, preplavljeni obvezama ili ste jednostavno zapeli i trebate promjenu ritma.

Što ako nijedan savjet ne pomaže?

Ako unatoč različitim savjetima ne možete ustati ujutro ili se stalno osjećate umorno, trebali biste razgovarati s liječnikom o uputnici za specijalista za poremećaje spavanja.

Sudjelovanje u ispitivanju spavanja može pomoći dijagnosticirati poremećaj spavanja ili zdravstveno stanje koje bi moglo biti uzrok jutarnjeg umora. Odgovarajuće propisano liječenje ili čak lijekovi za spavanje mogu vam pomoći da bolje spavate i lakše se budite.

Nadamo se da to nije vaš slučaj i da ste naučili nove savjete koji će vam dati energiju kada vam je najpotrebnija.

Ako smo pobudili vaš interes za ono što vaši geni govore o spavanju, stresu, kofeinu i mnogim drugim osobinama, saznajte više o našem najopsežnijem DNK testu Premium, ovdje.

Ako vam se ovaj članak svidio i želite primati više savjeta povezanih s dobrobiti i genetikom, prijavite se na naš bilten u nastavku.

Izvori:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5337178/
2. https://www.nature.com/articles/ncomms10448
3. https://www.healthline.com/health/how-much-deep-sleep-do-you-need#stages
4. https://journals.lww.com/hnpjournal/Abstract/2017/09000/Effect_of_Natural_Sunlight_on_Sleep_Problems_and.4.aspx
5. https://www.healthline.com/nutrition/block-blue-light-to-sleep-better
6. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.02089/full
7. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD003200.pub3/full
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4341978/
9. http://eprints.bournemouth.ac.uk/19884/1/Johnson_et_al._(2012).pdf
10. https://bjsm.bmj.com/content/44/3/179