Cum să te trezești mai ușor: 19 sfaturi rapide și schimbări pe termen lung

Te simți mereu buimac dimineața? Nu poți funcționa fără cafeaua de dimineață? Ți se face somn în timpul zilei și simți cam prea des nevoia să bei un energizant?
Nu-ți face griji, acest articol îți vine în ajutor!

Nu este un secret că somnul insuficient poate dăuna sănătății. Îți afectează și dispoziția, motivația și productivitatea. Iar odată cu schimbarea anotimpului, este posibil să dormi suficient, dar să te simți tot obosit și iritabil.

Nici tu, nici noi nu ne dorim asta, așa că hai să vorbim despre cum să te trezești și să te înviorezi. Indiferent dacă suferi de insomnie sau tocmai te-a cuprins astenia de primăvară, sfaturile noastre sunt aici să te ajute!

Mai întâi vom trece în revistă câteva noțiuni de bază despre somn, apoi vom ajunge la sfaturi. Acestea sunt împărțite în recomandări care îți cresc nivelul de energie pe termen lung și sfaturi rapide, care îți dau un impuls imediat când trebuie să fii treaz și pregătit cât mai repede.

Iată cuprinsul, dacă vrei să sari peste teorie și să treci direct la acțiune.

Noțiuni de bază despre somn

Oamenii, la fel ca toate celelalte organisme vii, au mai multe ceasuri biologice. Acestea sunt mecanisme înnăscute de măsurare a timpului, alcătuite din molecule specifice, care ne ajută să îndeplinim funcții și procese esențiale.

Ceasurile biologice generează ritmurile circadiene și le reglează sincronizarea. Ritmurile circadiene sunt schimbări fizice, mintale și comportamentale care urmează un ciclu zilnic de 24 de ore. Deși sunt endogene, adică înnăscute și autonome, ele răspund la semnale din mediu, precum lumina și întunericul.

Ciclul somn–veghe este unul dintre cele mai importante și cunoscute ritmuri circadiene. După cum sugerează numele, acesta determină tiparele noastre de somn și îi transmite ceasului central când ar trebui să producă mai multă melatonină, hormonul care provoacă somnolență.

Tot el îi transmite ceasului central când este momentul să ne trezim. Organismul începe să se pregătească de trezire cu aproximativ o oră înainte. Procesul implică schimbări ale temperaturii corpului, tensiunii arteriale și nivelurilor de serotonină și cortizol.

Când te trezești în mod natural, ceasul central încearcă să sincronizeze trezirea cu o fază de somn ușor.

Dacă ai un program regulat de somn, organismul știe când să se pregătească pentru culcare și când să se trezească. De aceea, un ritm circadian bine sincronizat favorizează somnul odihnitor și de calitate.

Dacă folosești o alarmă, iar ora de trezire variază de la o zi la alta, te vei trezi adesea într-o fază de somn mai profund și te vei simți buimac.

Cercetările arată că nimeni nu sare din pat gata de acțiune. Cu toții trecem printr-o etapă de tranziție numită inerția somnului. Totuși, dacă te trezești din somn ușor și la ora obișnuită, această stare poate dura doar câteva minute. În caz contrar, poate dura până la 30 de minute sau chiar mai mult.

Somnul insuficient nu provoacă doar o inerție a somnului mai lungă, ci și coșmaruri, somnambulism și somnolență excesivă în timpul zilei. Îți poate afecta dispoziția, productivitatea, sănătatea fizică și multe altele. Chiar dacă ai impresia că dormi suficient, fii atent la aceste semne: ele ar putea indica faptul că trebuie să îți adaptezi programul de somn:

• ochi obosiți sau pleoape grele,
• căscat frecvent,
• iritabilitate,
• oboseală,
• ceață mintală,
• dificultăți de gândire sau de concentrare asupra unei sarcini.

Un alt aspect interesant sugerat de cercetări este că ceasurile biologice pot avea preferințe naturale pentru zi sau noapte, reflectate în ADN. Unele persoane sunt predispuse să se trezească devreme, în timp ce altele dorm în mod natural până mai târziu. A fi o persoană matinală sau nocturnă nu depinde, așadar, în întregime de obiceiuri. Vom reveni asupra acestui subiect, dar, dacă ești curios în privința predispoziției tale genetice, află mai multe despre testul nostru ADN Premium.

Ajunge cu teoria, să trecem la sfaturile care te ajută să te trezești și să te înviorezi!

Să bei sau să nu bei cafea?

Să abordăm mai întâi această întrebare importantă. Unele persoane nu pot sau nu vor să își înceapă ziua fără o ceașcă fierbinte de cafea. Altele beau cafea ori de câte ori li se face somn.

Deși cafeaua te poate trezi, îți poate influența negativ și programul de somn. Este posibil și să nu îți ofere impulsul de energie dorit. De ce se întâmplă asta?

Ah, s-ar putea scrie un articol întreg despre cafea și cofeină. Stai puțin… am făcut-o deja! Dacă te interesează avantajele și dezavantajele cafelei, alternativele posibile, motivele pentru care s-ar putea să nu aibă efect asupra ta și multe altele, citește articolul nostru detaliat despre cofeină. Este plin de informații interesante și sfaturi utile.

Schimbări care îți cresc nivelul de energie pe termen lung

Această secțiune este dedicată sfaturilor a căror aplicare necesită puțin efort și timp, dar care merită cu siguranță, deoarece te vor ajuta să ai mai multă energie pe termen lung.

Stabilește un program de somn

Dacă ai citit secțiunea teoretică, știi de ce ai nevoie de un program de somn. Dacă ai trecut direct la sfaturi, iată ce trebuie să știi: organismul are un ceas intern de 24 de ore, ritmul circadian, care alternează între perioade de somnolență și de alertă.

Obiceiurile regulate de somn susțin ritmul circadian natural al organismului și favorizează somnul odihnitor. Dacă te culci și te trezești la aceeași oră în fiecare zi, vei adormi mai repede și te vei trezi natural. Inerția somnului va fi mai redusă și vei avea mai multă energie.

Mai întâi, trebuie să afli de cât somn ai nevoie. Iată o metodă simplă:

• Un ciclu de somn durează în medie 90 de minute, iar o noapte obișnuită include 5 cicluri complete de somn.
• 5 cicluri complete = 450 de minute sau 7,5 ore.
• Pentru a stabili ora de culcare, scade 7,5 ore din ora la care vrei să te trezești.
• Scade încă 15 minute dacă ai nevoie de puțin timp pentru a adormi.
• Culcă-te la acea oră timp de o săptămână. Dacă după o săptămână nu te trezești cu cinci minute înainte de alarmă, mută ora de culcare cu o jumătate de oră mai devreme și continuă astfel până când te trezești fără alarmă.

Studiile recomandă șapte până la nouă ore de somn pe noapte, așa că nu-ți face griji dacă nu îți stabilești necesarul din prima încercare. După ce ai găsit intervalul potrivit, respectă programul, inclusiv în weekend, iar după aproximativ o săptămână ar trebui să simți efectele nopților bine dormite.

Te întrebi care este cea mai bună oră de culcare? Probabil că serviciul va influența acest lucru. Dar trebuie să știi că tendința de a fi matinal, nocturn sau undeva la mijloc este parțial determinată de genele noastre. Genele CLOCK și NPAS2 influențează ciclul somnului și ne pot ajuta să ne determinăm tiparul natural. La rândul său, acest lucru te poate ajuta să îți planifici activitățile zilnice astfel încât să ai parte de odihnă adecvată și productivitate, mai ales dacă lucrezi independent sau ai program flexibil.

Înțelegerea ceasului intern al organismului este primul pas către un somn bun și o stare generală de bine. Stabilirea unui program de somn ar trebui să fie primul pas dacă vrei cu adevărat să dormi mai bine și să te trezești odihnit.

Un studiu a arătat că persoanele cu un cronotip intermediar ating performanța maximă la 6,3 ore după trezire.  

Adu lumină în diminețile tale

După cum știi acum, lumina zilei ajută la reglarea ritmului circadian și îmbunătățește somnul.

Expunerea la soare chiar de dimineață îi transmite creierului că este timpul să se trezească și îți reglează ceasul intern, ajutând la reducerea inerției somnului. Îți va crește și energia și îți va îmbunătăți dispoziția.

Deschide jaluzelele imediat ce te ridici din pat, ia micul dejun sau bea cafeaua afară dacă este frumos ori fă o plimbare scurtă. Astfel vei avea parte și de aer proaspăt, întotdeauna binevenit dimineața.

În lunile de iarnă și în zilele mohorâte, când lumina naturală nu este suficientă, aprinde luminile sau folosește un ceas deșteptător luminos. Acestea sunt foarte utile pentru reglarea ceasului intern.

Creează o rutină de seară

Rutina de dinainte de culcare este un alt factor important pentru ritmul circadian. Unele activități te ajută să adormi, iar altele te țin treaz.

Iată cele mai importante lucruri de evitat înainte de culcare dacă îți dorești un somn bun:

• Evită ecranele cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare. O oră este și mai bine. Ecranele emit lumină albastră, care poate face ritmul circadian să interpreteze că este încă zi și poate perturba pregătirea organismului pentru somn.

• Nu consuma băuturi cu cofeină în cele șase ore dinaintea culcării.

• Nu dormi prea mult în timpul zilei și nu petrece prea mult timp în pat în afara somnului. Lasă organismul să învețe că patul este, în principal, locul în care dormi noaptea.

• Nu bea alcool chiar înainte de culcare.

• Nu înghesui activități de ultim moment în program chiar înainte de somn. Munca, mesele sau chiar exercițiile făcute prea târziu îți perturbă ritmul circadian și îngreunează trezirea dimineața.

În locul acestor lucruri, creează o rutină relaxantă înainte de culcare, pe care să o urmezi în fiecare seară.

Cititul, o baie caldă, exercițiile ușoare de întindere și meditația te pot ajuta să te relaxezi și să încetinești ritmul. Dacă îți este greu să te relaxezi, poți încerca aromaterapia cu ulei de lavandă sau o cană de ceai de mușețel, pentru a favoriza somnolența.

Unele persoane pot avea nevoie de o rutină puțin mai lungă pentru a se relaxa cu adevărat, deoarece răspunsul la stres diferă mult. O mare parte depinde de o variație a genei COMT, care determină cât de bine funcționăm sub stres. Gena codifică enzima COMT, care descompune dopamina, hormonul de stres. În funcție de varianta genei COMT pe care o ai, poți fi de tip stresat, relaxat sau echilibrat.

Cunoașterea tipului tău poate fi utilă când creezi o rutină de seară și cauți activitățile care te ajută să te liniștești. Testul nostru ADN MyLifestyle, care analizează ciclurile somnului, analizează și gestionarea stresului.

Combină o rutină de seară cu una de dimineață, pentru a începe ziua cât mai bine. Află cum să creezi o rutină de dimineață care te pregătește pentru succes.

Nu amâna alarma

Faptul că adormi la loc după ce te-ai trezit este cunoscut drept fragmentarea somnului. Da, este tentant, dar cercetările arată că te face mai obosit în timpul zilei și mai buimac dimineața. Așa că, atunci când amâni alarma, ai de pierdut.

Pune ceasul deșteptător sau telefonul suficient de departe de pat încât să nu ajungi la butonul de amânare fără să te ridici. Sau folosește măcar o aplicație care te obligă să te ridici și să faci o fotografie ori să rezolvi o provocare pentru a opri alarma.

Mănâncă bine, dormi bine

O alimentație sănătoasă îți crește energia și te ajută să dormi mai bine. Un mic dejun sănătos este deosebit de important dacă vrei să începi ziua bine și să îți păstrezi energia până la brunch sau prânz.

Alimentele bogate în proteine, fructele, legumele, cerealele integrale și alimentele bogate în grăsimi omega-3 sau alte grăsimi sănătoase sunt alegeri bune.

Pe de altă parte, consumul frecvent de fast-food și gustări nesănătoase îți poate epuiza energia și te poate face letargic și lipsit de motivație. Dulciurile și carbohidrații simpli provoacă o „cădere de energie” după un impuls scurt, deoarece organismul produce insulină, care reduce glicemia și nivelul energiei.

Ar trebui să eviți și mesele copioase cu 2 până la 3 ore înainte de culcare. Dacă mănânci târziu, alege o gustare care se digeră repede, precum un fruct.

Un aport suficient de vitamine este, de asemenea, esențial pentru menținerea energiei și evitarea somnolenței din timpul zilei. Vitaminele B și vitamina D sunt deosebit de importante pentru starea generală de bine.

• Vitamina B6 este esențială pentru menținerea sănătății. Are un rol crucial în numeroase procese, inclusiv metabolismul grăsimilor și al globulelor roșii și funcționarea sistemului nervos și a celui imunitar.

• Vitamina B9 este esențială pentru un metabolism adecvat, sănătatea sângelui și sinteza ADN-ului. De asemenea, reduce riscul de boli cardiovasculare.

• Vitamina B12 are un rol central în funcționarea întregului sistem nervos și, în consecință, în abilitățile cognitive.

• Vitamina D stimulează absorbția calciului, influențând sănătatea oaselor. Susține și sănătatea sistemului imunitar și a celui nervos.

Deficitul de vitamine poate provoca lipsă de energie și oboseală permanentă. Deși aportul de vitamine depinde de alimentație, nivelurile lor depind și de gene. Dacă vrei să afli cum îți influențează ADN-ul nivelurile vitaminelor și, prin urmare, starea de bine, descoperă capitolul ADN „Dietă și nutriție”.

Hidratează-te pentru a rămâne alert

Ține o sticlă de apă la îndemână și hidratează-te. Probabil ai mai auzit acest sfat, dar hidratarea corectă are mai multe beneficii decât cred majoritatea oamenilor. Studiile sugerează că îmbunătățește vigilența, productivitatea, performanța cognitivă și memoria.

În schimb, deshidratarea provoacă oboseală. Iar o ceașcă de cafea băută la prima oră poate contribui la aceasta.

Încearcă, în schimb, să bei două pahare pline cu apă rece imediat după trezire și observă cum te simți după ce organismul se rehidratează. Poți bea cafeaua puțin mai târziu. 😉

Fă mișcare pentru a reduce oboseala

Studiile au arătat că mișcarea regulată poate fi mai eficientă în creșterea energiei și reducerea oboselii cronice din timpul zilei decât unele medicamente folosite pentru tratarea problemelor de somn.

S-a demonstrat că exercițiile fizice îmbunătățesc somnul și ajută în anxietate și depresie, ambele putând provoca somnolență excesivă sau insomnie.

Cercetările au arătat și că un antrenament scurt, care accelerează pulsul, crește nivelul energiei dimineața. Te ajută să te trezești și să rămâi alert. Da, după un antrenament solicitant, energia poate scădea puțin, însă de obicei revine după câteva ore.

Propune-ți să faci mișcare 20–30 de minute pe zi. Este suficient pentru efecte de durată.

Fără telefon în pat

Și tu întinzi mâna după telefon imediat ce te trezești? În prezent, majoritatea dintre noi o facem. Totuși, să derulezi pe ecran „câteva minute” cât ești încă în pat nu este cel mai bun mod de a începe ziua.

Dacă vrei să îți începi ziua cu energie, alege una dintre activitățile deja menționate: mișcare, meditație, o plimbare, cafeaua băută afară sau chiar scrisul în jurnal. Încearcă o rutină de dimineață care nu include verificarea telefonului și observă dacă îți schimbă starea.

Evitarea telefonului în pat te poate ajuta mult să ai mai multă energie.

Oferă-le ochilor o pauză

Este simplu: privitul continuu la ecranul calculatorului obosește ochii și te poate face să te simți obosit sau somnoros. Folosește regula 20/20/20 pentru a-ți ajuta ochii. La fiecare 20 de minute de lucru, ia o pauză de 20 de secunde și privește un obiect aflat la 20 de picioare, aproximativ 6 metri, distanță.

Poți încerca și flux, un mic program util care adaptează culoarea ecranului la momentul zilei, pentru a reduce oboseala ochilor.

Cam acestea sunt recomandările pe termen lung. Acum să trecem la…

Sfaturi rapide pentru un impuls imediat de energie

Uneori ai nevoie să te simți mai treaz și mai energic imediat. Iată câteva sfaturi pe care le poți încerca pentru a vedea ce funcționează pentru tine.

Pune-te în mișcare

Într-un studiu cunoscut, Robert Thayer, profesor la California State University, a analizat dacă oamenii au mai multă energie după un baton dulce sau după o plimbare în pas alert de 10 minute.

Plimbarea de 10 minute i-a făcut pe participanți să se simtă energici timp de 2 ore după aceea și le-a oferit mult mai multă energie decât batonul. Asta pentru că mersul și activitățile similare stimulează transportul oxigenului prin vasele de sânge și către mușchi, îmbunătățind dispoziția și pregătindu-te de acțiune.

Dacă obosești la birou, ridică-te și fă o plimbare scurtă. Sau poate preferi să…

Dansezi pe melodia preferată

Fie că abia te-ai trezit, fie că te simți abătut, melodia preferată îți poate da un impuls. Dacă te ridici și dansezi, te vei simți și mai bine și, cu siguranță, mai treaz. Practic, este un antrenament scurt combinat cu o melodie care stimulează eliberarea dopaminei – firesc că te pune în mișcare.

Să mai rămânem în mișcare puțin.

Întiiinde-te

O scurtă sesiune de întindere este o modalitate excelentă de a stimula circulația sângelui. Poți face câteva saluturi ale soarelui sau poți găsi o altă rutină scurtă de yoga care te înviorează. Pe YouTube sunt o mulțime!

Pe lângă energia pe care o oferă, exercițiile de întindere au multe alte beneficii, deosebit de utile pentru cei care lucrează la birou.

Trage un pui de somn revigorant

Dacă îți permiți, un pui de somn de 10–20 de minute îți va reface cu siguranță energia. Poți chiar să discuți cu șeful despre o pauză de somn, pentru a fi mai productiv după-amiaza. Multe companii oferă acum camere de odihnă pentru angajați.

Ține minte să nu dormi mai mult de 25 de minute, să nu o faci de mai multe ori pe zi și să păstrezi cel puțin 6 sau 7 ore până la culcare. Iar dacă nu poți adormi, chiar și aproximativ 10 minute de odihnă în liniște, cu ochii închiși, te vor ajuta mult.

Mănâncă o gustare sănătoasă

Nu te mulțumi cu gustări pline de zahăr. După cum am spus, oferă un impuls rapid, urmat de o scădere care te lasă cu și mai puțină energie.

Alege ceva mai sănătos, cu puțin zahăr sau fără, care să îți ofere energie pentru mai mult timp. Câteva exemple:

• Unt de arahide și o banană
• Iaurt și o mână de nuci, cu granola de casă din cereale integrale
• Morcovi cu un sos din cremă de brânză cu conținut redus de grăsimi

Respiră, pur și simplu – profund

Respirația profundă crește nivelul oxigenului din sânge. Acest lucru încetinește ritmul cardiac, reduce tensiunea arterială și îmbunătățește circulația, susținând în cele din urmă performanța mintală și energia.

Pentru aceste beneficii, poți face câteva exerciții simple de respirație profundă chiar la birou. Stai drept, inspiră către abdomen, nu către piept, și repetă pașii următori de până la 10 ori.

1. Pune o mână pe abdomen, chiar sub coaste, iar cealaltă pe piept. Inspiră profund pe nas și lasă abdomenul să împingă mâna spre exterior. Pieptul nu ar trebui să se miște.
2. Expiră cu buzele țuguiate, ca și cum ai fluiera. Poți folosi mâna de pe abdomen pentru a ajuta la eliminarea aerului.

Sau poți încerca „respirația stimulatoare”, o altă tehnică bună pentru un impuls rapid de energie.

1. Inspiră și expiră rapid pe nas, ținând gura închisă, dar relaxată.
2. Fă inspirații și expirații scurte, aproximativ trei cicluri pe secundă.
3. Prima dată, fă asta până la 15 secunde, apoi respiră normal o vreme. Poți adăuga câte cinci secunde de fiecare dată, până ajungi la un minut sau până te simți energizat.

Respirațiile profunde sunt și o modalitate bună de a obține un plus de energie dacă te ia brusc somnul la volan. Te pot ajuta să ajungi la următorul loc de odihnă, unde poți opri mașina în siguranță.

Ia o bomboană mentolată

O altă modalitate rapidă de a te înviora este o doză de prospețime mentolată. Poate fi gumă de mestecat foarte mentolată, bomboane pentru respirație proaspătă sau chiar ceai de mentă. Senzația răcoritoare te va trezi cu siguranță, iar potrivit unui studiu, mestecatul gumei te poate face mai alert.

Dacă te simți adesea obosit, păstrează la îndemână câteva bomboane mentolate foarte puternice, pentru un impuls rapid.

Apropo de stimularea simțurilor…

Aromaterapie pentru un plus de energie

Puțină aromaterapie dimineața îți poate oferi impulsul de care ai nevoie pentru a te simți energic și revigorat. Un difuzor și câteva uleiuri esențiale îți pot face dimineața mai energică și mai parfumată.

Iată câteva arome revigorante pe care le poți încerca:

• portocală
• bergamotă
• lămâie
• grepfrut roz
• mentă piperată
• mentă creață
• cuișoare
• patchouli
• eucalipt
• rozmarin

Iar seara poți folosi lavandă sau mușețel pentru a te pregăti de somn.

Fă un duș rece

Un duș rece dimineața nu sună prea plăcut, dar, dacă vrei să te trezești foarte repede, nu există o metodă mai bună. Un duș rece crește ritmul cardiac, tensiunea arterială și frecvența respirației. Dacă îl faci des, te vei obișnui și cu siguranță te va pregăti să dai tot ce ai mai bun în ziua respectivă.

Dacă nu te-am convins sau ideea ți se pare prea neplăcută, stropește-ți fața cu apă foarte rece imediat după trezire. Nu este același lucru ca un duș, dar ar trebui totuși să te învioreze. Poți bea și un pahar cu apă rece sau poți face o plimbare scurtă iarna, dacă afară este frig.

Ideea de bază este: temperaturi scăzute = trezire foarte rapidă. Folosește acest avantaj ori de câte ori te simți somnoros.

Ia o pauză relaxantă departe de ecran

Dacă simți oboseală mintală, ia o pauză și fă ceva relaxant, care îți liniștește mintea.

Meditația poate funcționa foarte bine când te simți epuizat. Chiar și două minute te pot ajuta să îți refaci energia. Există multe aplicații de meditație; găsește una care îți place și păstreaz-o la îndemână pentru momentele când ai nevoie de câteva minute de relaxare ghidată, ca să reduci stresul și să te revigorezi.

Oricât de amuzant ar suna, o pauză de colorat te poate ajuta să îți iei gândul de la sarcinile stresante pentru o vreme. Ia o carte de colorat, închide calculatorul și acordă-ți câteva minute de distracție relaxantă. Nu funcționează pentru toată lumea, dar unora le place foarte mult.

Uneori, când te simți epuizat, o simplă conversație cu colegii sau prietenii poate fi suficientă pentru a-ți ridica moralul. Evident, ideal este să nu discuți despre muncă, ci despre ceva amuzant sau pozitiv.

O scurtă pauză poate face minuni dacă ești stresat, copleșit sau pur și simplu blocat și ai nevoie de o schimbare de ritm.

Ce faci dacă niciun sfat nu pare să funcționeze?

Dacă nu reușești să te trezești dimineața sau te simți mereu obosit, chiar și după ce ai încercat diverse recomandări, discută cu un medic despre o trimitere la un specialist în somnologie.

Participarea la un studiu de somn poate ajuta la diagnosticarea unei tulburări de somn sau a unei afecțiuni care ar putea fi cauza oboselii matinale. Un tratament adecvat, inclusiv medicamente pentru somn dacă sunt prescrise, te poate ajuta să dormi și să te trezești mai bine.

Sperăm să nu fie cazul și să fi descoperit câteva sfaturi noi care îți vor da energie atunci când ai cea mai mare nevoie.

Dacă ți-am stârnit interesul pentru ceea ce spun genele tale despre somn, stres, cofeină și multe alte trăsături, găsești mai multe informații despre cel mai cuprinzător test ADN al nostru, Premium, aici.

Dacă ți-a plăcut acest articol și vrei să primești mai multe sfaturi despre starea de bine și genetică, abonează-te la newsletterul nostru de mai jos.

Surse:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5337178/
2. https://www.nature.com/articles/ncomms10448
3. https://www.healthline.com/health/how-much-deep-sleep-do-you-need#stages
4. https://journals.lww.com/hnpjournal/Abstract/2017/09000/Effect_of_Natural_Sunlight_on_Sleep_Problems_and.4.aspx
5. https://www.healthline.com/nutrition/block-blue-light-to-sleep-better
6. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.02089/full
7. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD003200.pub3/full
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4341978/
9. http://eprints.bournemouth.ac.uk/19884/1/Johnson_et_al._(2012).pdf
10. https://bjsm.bmj.com/content/44/3/179