Otkrijte koji su vitamini ključni za suhu kožu, kako djeluju i što dodati prehrani kako biste povećali njihov unos.
Suhu kožu mogu uzrokovati različiti čimbenici – dehidracija, niske temperature, kožna stanja, starenje i drugo. Iako smo već pisali o tome kako spriječiti zimski osip i pepeljastu kožu i kako njegovati suhu kožu, još se nismo dotaknuli jednog vrlo važnog čimbenika – vitamina.
Neki su vitamini ključni za dobro stanje i zdrav izgled vaše kože. Usredotočit ćemo se na 4 glavna, objasniti njihovu ulogu, kako pomažu koži, kako vaši geni utječu na njih i gdje ih možete pronaći.
Kao što ćete vidjeti u članku, neki od tih vitamina utječu na epidermis ili se u njemu nalaze. Epidermis je vanjski i najizloženiji sloj kože.
Pogledajmo sada koji su vitamini najbolji za vašu kožu.
U ovom članku
Vitamin D
Prikladno je započeti vitaminom D jer ga naša koža proizvodi i jer štiti našu kožu.
Vanjski sloj kože uglavnom se sastoji od stanica koje nazivamo keratinociti. To su jedine stanice u tijelu koje pri izlaganju suncu mogu stvarati vitamin D pretvaranjem 7-dehidrokolesterola u oblik koji tijelo može iskoristiti. Dobro je da to mogu jer vitamin D ima ključnu ulogu u održavanju imunosnog sustava kože, koji je prva linija obrane od štetnih patogena. On smanjuje upalu kože i pozitivno utječe na rast stanica kože.
Niske razine vitamina D u krvi povezane su s kožnim stanjima, uključujući ekcem i psorijazu – a oba su poznati uzroci suhe kože. Istraživanja su također pokazala povezanost vitamina D i vlažnosti kože.
Istraživanje koje je obuhvatilo 83 žene pokazalo je da su one s nižim razinama vitamina D3 imale i nižu prosječnu vlažnost kože. Istraživači su pratili te žene dok su im se razine vitamina D3 u krvi povećavale i primijetili da se povećavala i vlažnost njihove kože.
Mnogi ljudi ne unose dovoljno vitamina D, osobito tijekom tamnijih zimskih mjeseci. Sve se više ljudi odlučuje za dodatke vitamina D, koji mogu pomoći spriječiti ili ublažiti suhu kožu. No ako se odlučite uzimati dodatke prehrani, razgovarajte o njima sa zdravstvenim djelatnikom i birajte proizvode čiju je kvalitetu provjerila neovisna treća strana jer na tržištu ima mnogo jeftinih vitaminskih tableta niske kvalitete.
Vitamin D i genetika
U istraživanju započetom 2010. izmjerene su razine vitamina D kod 33.000 ljudi i analizirano je nekoliko gena radi utvrđivanja njihova utjecaja na unos vitamina D u organizam. Istraživanje je izdvojilo tri gena koja su se među ljudima neznatno razlikovala i utjecala na razine vitamina D.
Mutacija u genu GC imala je najveći utjecaj, a osobe s dvjema nepovoljnim kopijama gena imale su 20 posto niže razine vitamina D. Geni DHCR7 i CYP2R1 također su analizirani uz gen GC i imali su jednako važan utjecaj na razine vitamina D. Ta tri gena imaju veliku ulogu u određivanju vaše prirodne razine vitamina D.
Izvori vitamina D
Vitamin D topiv je u mastima. To znači da ga najviše ima u namirnicama bogatim mastima i da se bolje apsorbira u krvotok kada ga konzumirate s mastima.
Iako ga možete sami proizvoditi izlaganjem kože sunčevoj svjetlosti, mnogo ga možete unijeti i konzumacijom:
- masne ribe,
- ribljeg ulja,
- žumanjka,
- jetre,
- nekih mliječnih proizvoda poput jogurta i zrnatog sira – provjerite deklaraciju kako biste vidjeli sadrže li dodani vitamin D.
Vitamin C
Koža sadrži vrlo visoke razine vitamina C; istraživanja su utvrdila do 64 mg vitamina C na 100 grama epidermalnog sloja kože. Vitamin C može pomoći koži na više načina.
Potiče proizvodnju kolagena, glavne bjelančevine u koži koja je važna za njezinu čvrstoću.
Snažan je antioksidans, pomaže neutralizirati slobodne radikale i smanjuje vidljivost hiperpigmentacije popravljajući oštećenja uzrokovana UV zračenjem. Također pokreće odgovor zacjeljivanja kože i potiče obnovu stanica.
Vitamin C podržava zadržavanje vode u vanjskim slojevima kože sprječavanjem transepidermalnog gubitka vode, koji nastaje kada je zaštitna barijera kože oštećena. Osobito je učinkovit u kombinaciji s hijaluronskom kiselinom.
Vitamin C i genetika
Vitamin C iz hrane u ljudskom tijelu prenose dvije transportne bjelančevine, od kojih jednu kodira gen SLC23A1. Varijanta tog gena uzrokuje smanjenu apsorpciju vitamina C i povezana je s nižim razinama vitamina C u plazmi. Za gen SLC23A1 utvrđena je povezanost s koncentracijom L-askorbinske kiseline u cirkulaciji u općoj populaciji, što upućuje na to da bi osobe s tom mutacijom trebale povećati unos vitamina C.
Izvori vitamina C
Što biste trebali jesti ako želite obogatiti prehranu vitaminom C?
- Agrume (naranče, grejp, limune),
- crni ribiz,
- crvenu papriku,
- kelj,
- brokulu,
- rajčice,
- acerolu – samo jedan plod obično sadrži dovoljno vitamina C za zadovoljenje dnevnih potreba.
Vitamin E
Vitamin E može umiriti i ublažiti mnoga upalna stanja kože poput izrazite suhoće, psorijaze i ekcema. Jača slojeve kože i ima važnu ulogu u funkciji stanica.
Slično vitaminu C, vitamin E također je antioksidans koji neutralizira slobodne radikale koji isušuju kožu te djeluje protuupalno nakon izlaganja UV zračenju i oštećenja od sunca.
Vitamin E može se primjenjivati i lokalno, a sadrže ga mnogi hidratantni proizvodi i kreme za kožu. Pomaže zatvoriti pukotine nastale zbog suhoće te pridonosi obnovi kože sprječavanjem gubitka vode i održavanjem hidratacije. Vitamin E dobro djeluje zajedno s vitaminom C, pa ćete često pronaći proizvode koji sadrže oba.
Zbog hidratantnih svojstava i sposobnosti smanjivanja vidljivosti ožiljaka vitamin E popularan je sastojak proizvoda za tretiranje ožiljaka i strija.
Vitamin E i genetika
Znanstvenici su otkrili da razlike u razinama vitamina E među ljudima nisu posljedica samo hrane koju jedu. Znanstvena istraživanja dokazala su da se u genu APOA5 može pojaviti povoljna mutacija koja povećava razine vitamina E. Osobe s takvim genetskim sastavom već u početku imaju više razine vitamina E, pa im za optimalno stanje treba manji dnevni unos. Osobe s uobičajenom varijantom gena APOA5 moraju u prehranu uključiti namirnice s više vitamina E kako bi osigurale optimalne razine.
Izvori vitamina E
Razine vitamina E možete povećati većim unosom:
- pšeničnih klica ili izdanaka pšenice,
- maslinova i suncokretova ulja,
- badema, pinjola, kikirikija, lješnjaka,
- boba.
Dio vitamina E gubi se pečenjem, prženjem i pirjanjem, pa bi njegovi glavni izvori trebali biti svježe povrće, orašasti plodovi, sjemenke i kvalitetna ulja. Vitamin E osjetljiv je i na svjetlost, pa namirnice bogate njime trebate čuvati na tamnom mjestu.
Vitamin B
Vitamini skupine B imaju brojne uloge, pa ne čudi što pridonose i zdravlju kože.
Vitamin B1 (poznat i kao tiamin) antioksidans je i poboljšava cirkulaciju. Nedostatak vitamina B2 (poznatog i kao riboflavin) može uzrokovati suhoću kože i usana. Vitamin B9 (poznat i kao folna kiselina) pomaže tijelu stvarati DNK i RNK te razvijati zdrave stanice kože. Također je antioksidans koji smanjuje oksidativni stres u koži i može smanjiti pojavu akni i prištića. Vitamin B12 (poznat i kao kobalamin) proizvodi bjelančevine koje pomažu obnoviti suhu kožu i održati hidrataciju.
Najvažniji vitamin skupine B za kožu jest B3, poznat i kao niacin. Proizvodi masti koje pomažu održati kožu zdravom. Kao antioksidans štiti kožu od izlaganja suncu i povezanih oštećenja. Kada se nanese lokalno, B3 ostaje u epidermisu. Djeluje kao regulator, zadržava vlagu i suzbija transepidermalni gubitak vode.
Važno je znati i da nedostatak vitamina B može uzrokovati neke vrlo neugodne kožne probleme.
Vitamin B i genetika
MTHFR jedan je od najvažnijih enzima koji osiguravaju odgovarajuće razine vitamina B9. Mutacija u tom genu utječe na enzim, a mnoga su istraživanja potvrdila da to može utjecati na razine vitamina B9. MTHFR enzim manje je aktivan kod osoba koje nose nepovoljnu varijantu gena, što dovodi do nižih razina vitamina B9. Otkriveno je da svaka nepovoljna kopija gena MTHFR znatno smanjuje razine vitamina B9. Ako ste nositelj jedne od nepovoljnih kopija gena, snažno se preporučuje prilagoditi prehranu radi postizanja optimalnog zdravlja.
Brojna istraživanja potvrdila su utjecaj gena FUT2 i njegove genetske varijante na razine vitamina B12. Istraživanje na koje se oslanjamo dokazalo je da svaka nepovoljna kopija gena FUT2 smanjuje razine vitamina B12 za 10 posto. Posljedično, osobe s najmanje povoljnim genetskim sastavom imaju 20 posto niže razine vitamina B12.
Izvori vitamina B
Namirnice koje općenito obiluju različitim vitaminima skupine B jesu:
- losos i tuna,
- lisnato povrće (špinat, raštika, rimska salata),
- jetra,
- svinjetina i govedina,
- mahunarke,
- kamenice, prnjavice i druge školjke,
- jaja,
- mlijeko i mliječni proizvodi.
Cink i esencijalne masne kiseline
Iako nisu vitamini, cink i esencijalne masne kiseline dva su mikronutrijenta koja jednostavno moramo spomenuti kada govorimo o suhoj koži.
Cink
Cink ima ključnu ulogu u zdravlju kože. Vašem je tijelu potreban za sintezu bjelančevina i zacjeljivanje rana. Također je važan antioksidans, prenosi vitamin A iz jetre i pomaže u metabolizmu omega-3 masnih kiselina. Ima protuupalno djelovanje i može spriječiti suhoću i crvenilo kože. Uz to podržava enzime koji pomažu imunosnom sustavu i mogu spriječiti kožna stanja poput ekcema, koja mogu uzrokovati suhu kožu. Čak i blagi nedostatak cinka može narušiti proizvodnju kolagena, metabolizam masnih kiselina i zacjeljivanje rana.
Znanstvena istraživanja pokazuju da genetika može utjecati na razinu cinka u krvi pojedinca. CA1, PPCDC i NBDY geni pokazali su značajnu povezanost s razinom cinka u krvi pojedinca.
Masne kiseline
Masne kiseline pomažu hidratizirati kožu i ojačati njezinu masnu barijeru, pružajući dodatnu zaštitu od vanjskih utjecaja i zadržavajući vlagu. Nedostatak omega-3 masnih kiselina može se očitovati suhom kožom i svrbežom.
Srećom, postoji dodatak prehrani bogat masnim kiselinama – riblje ulje. Sadrži omega-3 masne kiseline, dokozaheksaensku kiselinu (DHA) i eikozapentaensku kiselinu (EPA), koje također pomažu smanjiti upalu kože.
Koji je vaš optimalan unos vitamina?
Sada znate koja su 4 vitamina ključna za zdravu i hidratiziranu kožu te što dodati prehrani kako biste povećali njihov dnevni unos.
Želite saznati više o potrebama svojeg tijela za vitaminima? Otkrijte svoj cijeli genom kako biste saznali koja je za vas optimalna prehrana, sportska aktivnost, način upravljanja stresom, spavanje i zdravstvena skrb uz naš Premium DNK test.
