Jaja, šunka, slastice i… vitamin B12. Tko bi rekao da je tipična uskrsna hrana riznica jednog od vitamina koje je najteže pronaći? Krenimo u potragu!
Ako ste čuli za vitamin B12, vjerojatno je to bilo u kontekstu rizika da ga vegetarijanci i vegani ne unose dovoljno. Ili vam je možda propisan kako bi pomogao u borbi protiv umora i iscrpljenosti. U svakom slučaju, to je važna hranjiva tvar koja znatno utječe na tijelo, pa je ključno znati nešto više o njoj – osobito gdje je pronaći!
Koja je uloga vitamina B12?
Poput drugih vitamina skupine B, vitamin B-12 topljiv je u vodi. Vitamin B12 sadrži mineral kobalt, pa se spojevi s aktivnošću vitamina B12 nazivaju „kobalamini”.
To je najveći i strukturno najsloženiji vitamin, s raznovrsnim funkcijama u tijelu.
B12 ključan je za funkcioniranje cijelog živčanog sustava. Sudjeluje i u sintezi DNK te stvaranju zrelih crvenih krvnih stanicai masnih kiselina. Doista svestran i vrlo važan!
Imam li rizik od nedostatka vitamina B12?
Određena zdravstvena stanja povećavaju vjerojatnost razvoja nedostatka vitamina B12 jer utječu na način na koji ga tijelo apsorbira ili pohranjuje. Ona uključuju atrofični gastritis, pernicioznu anemiju, Crohnovu bolest, celijakiju, lupus, AIDS, bolesti jetre i druge.
Ako imate bilo kakve crijevne ili autoimune poremećaje, posavjetujte se s liječnikom jer ste izloženi većem riziku. Isto vrijedi i za lijekove.
Dob je također čimbenik – starije osobe imaju veći rizik od nedostatka vitamina B12 jer imaju smanjenu želučanu kiselost. Zbog toga tijelo teže oslobađa vitamin B12 iz proteina u mesu.
Što se događa ako ga ne unosimo dovoljno?
Nedostatak vitamina B12 može nastati jer:
- Ne unosite ga dovoljno.
- Ne apsorbirate ga ili ne pohranjujete pravilno.
Nedostatak vitamina B12 dovodi do anemije, koja se najčešće očituje kao umor, slabost i bljedilo, a u težim slučajevima kao nedostatak zraka, omaglica i ubrzan rad srca.
Ako utječe na živčani sustav, ljudi osjećaju trnce i slabost u stopalima i šakama. Neki također doživljavaju zbunjenost, razdražljivost i blagu depresiju.
Težak nedostatak vitamina B12 može dovesti do delirija, paranoje, oštećenja mentalnih funkcija, pa čak i demencije.
Koliko vitamina B12 trebam?
Srećom, nije nam ga potrebno mnogo. Uobičajena opća doza vitamina B12 u dodacima prehrani kreće se od 1 do 25 mikrograma dnevno.
Opsežni dokazi pokazali su da 2 mikrograma vitamina B12 dnevno neće samo održavati odgovarajuće razine u tijelu nego će stvoriti i znatne zalihe. Trudnicama, dojiljama i starijim osobama potrebne su veće doze.
Dugoročna pohrana
Znatne zalihe vitamina B12 sigurno su pohranjene u vašoj jetri. Kada biste sada prestali unositi B12 iz svih izvora, tijelo ima dovoljno zaliha za 3–5 godina!
To znači da uz raznovrsnu prehranu (i bez drugih čimbenika koji mogu znatno utjecati na razine) možete imati dovoljno vitamina B12 bez mnogo truda.
Što nas dovodi do pitanja…
Gdje mogu pronaći B12?
Vitamina B12 najviše ima u mesu (govedini, svinjetini i iznutricama), plodovima mora, jajima, mlijeku i drugim mliječnim proizvodima, poput grčkog jogurta.
Loša vijest za vegetarijance i vegane jest da B12 obično nije prisutan u biljnoj hrani, iako ga neki proizvodi od prehrambenog kvasca sadrže. Ipak, dostupan je širok izbor obogaćenih namirnica, od žitarica do mlijeka, kao i dodataka prehrani, pa ga možete dobiti bez obzira na način prehrane.
Dodaci prehrani dostupni su bez recepta i obično sadrže cijanokobalamin, oblik koji tijelo lako pretvara u aktivni oblik, ili jedan od samih aktivnih oblika, metilkobalamin.
Tradicionalna uskrsna hrana: gozba vitamina B12
Osobito su jaja odličan izvor potpunih proteina i vitamina skupine B, ponajprije B2 i B12. Dva velika jaja (100 grama) osiguravaju više od 20 % potrebnog dnevnog unosa vitamina B12. Dodajte šunku s 0,7 µg na 100 g i sir čija jedna kriška sadrži 0,9 µg vitamina B12 te možete sastaviti ne samo ukusan nego i hranjiv obrok.
Jeste li uočili obrazac? Svi dobri izvori vitamina B12 mogu se pronaći na tradicionalnom uskrsnom stolu! Kombiniranjem samo jaja, šunke i sira, tijelu osiguravate dnevne potrebe za tom hranjivom tvari.
Ako vam nije lako smisliti što kuhati kako bi bilo jednostavno, brzo i zdravo, tu smo da pomognemo. Naši stručnjaci za prehranu pripremili su tri jednostavna recepta baš za vas; pročitajte ih ovdje!
Koji su drugi bogati izvori vitamina B12?
Što kažu vaši geni?
Iako se nedostatak vitamina B12 najčešće povezuje s vegetarijancima, veganima i starijim osobama, razlog može biti i genetski. Znanstvena istraživanja otkrila su da gen FUT2 i njegove mutacije mogu utjecati na razinu vitamina B12 u tijelu.
Svaka nepovoljna kopija tog gena smanjuje razinu vitamina za 10 posto, što znači da osobe s najmanje povoljnom genetskom građom (dvjema nepovoljnim kopijama) imaju 20 posto nižu razinu vitamina B12.
Budući da približno 49 posto populacije nosi jednu povoljnu i jednu nepovoljnu kopiju gena FUT2, polovica populacije sklona je njegovu nedostatku. Trebate li posebno paziti na unos vitamina B12 možete provjeriti uz naš DNK test. Jednim jednostavnim uzorkom sline saznat ćete svoju predispoziciju za nedostatak vitamina B12 i mnogih drugih esencijalnih mikronutrijenata.
Za sretan i zdrav Uskrs (i dane nakon njega)
Ako, dakle, saznate da trebate uključiti više izvora vitamina B12 u prehranu, pobrinite se da jelovnik uskrsnog zeca postane dio vaših svakodnevnih obroka.
Čak i ako su geni na vašoj strani i zalihe su pune, neće škoditi dodati još malo. Uostalom, B12 nalazi se u raznim ukusnim jelima, a kombiniranje s dobrim društvom na tradicionalnoj uskrsnoj gozbi samo je dodatna prednost!
Izvori:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/https://www.healthlinkbc.ca/healthy-eating/vitamin-b12https://medlineplus.gov/ency/article/002403.htm#:~:text=Vitamin%20B12%20is%20a%20water,for%20years%20in%20the%20liverhttps://www.msdmanuals.com/home/disorders-of-nutrition/vitamins/vitamin-b12-deficiency
