Erfahren Sie, welche Vitamine bei trockener Haut besonders wichtig sind, wie sie wirken und welche Lebensmittel Ihre Zufuhr erhöhen können.
Trockene Haut kann viele Ursachen haben: Flüssigkeitsmangel, niedrige Temperaturen, Hauterkrankungen, Alterung und mehr. Wir haben bereits darüber geschrieben, wie Sie Winterausschlag und aschiger Haut vorbeugen und wie Sie trockene Haut pflegen. Einen sehr wichtigen Faktor haben wir bisher jedoch noch nicht behandelt: Vitamine.
Einige Vitamine sind für das Wohlbefinden und ein gesundes Aussehen Ihrer Haut unverzichtbar. Wir konzentrieren uns auf die vier wichtigsten und erklären ihre Aufgaben, ihren Nutzen für die Haut, den Einfluss Ihrer Gene und die Lebensmittel, in denen Sie diese Vitamine finden.
Wie Sie im Artikel sehen werden, wirken einige dieser Vitamine auf die Epidermis oder kommen dort vor. Die Epidermis ist die äußerste Hautschicht und Umwelteinflüssen am stärksten ausgesetzt.
Schauen wir uns nun an, welche Vitamine besonders gut für Ihre Haut sind.
In diesem Artikel
Vitamin D
Es liegt nahe, mit Vitamin D zu beginnen: Es wird von unserer Haut gebildet und schützt sie zugleich.
Die äußere Hautschicht besteht überwiegend aus Hautzellen, den sogenannten Keratinozyten. Sie sind die einzigen Zellen Ihres Körpers, die unter Sonneneinstrahlung Vitamin D bilden können, indem sie 7-Dehydrocholesterin in eine für den Körper nutzbare Form umwandeln. Das ist ein großer Vorteil, denn Vitamin D spielt eine Schlüsselrolle für das Immunsystem Ihrer Haut – die erste Verteidigungslinie gegen schädliche Krankheitserreger. Es verringert Entzündungen der Haut und wirkt sich außerdem positiv auf das Wachstum der Hautzellen aus.
Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel im Blut steht mit Hauterkrankungen wie Ekzemen und Psoriasis in Zusammenhang. Beide sind bekannte Ursachen trockener Haut. Die Forschung hat außerdem auf einen Zusammenhang zwischen Vitamin D und der Hautfeuchtigkeit hingewiesen.
Eine Studie mit 83 Frauen zeigte, dass Teilnehmerinnen mit einem niedrigeren Vitamin-D3-Spiegel im Durchschnitt auch eine geringere Hautfeuchtigkeit hatten. Als ihre Vitamin-D3-Werte im Blut stiegen, beobachteten die Forschenden zugleich eine Zunahme der Hautfeuchtigkeit.
Viele Menschen nehmen nicht genug Vitamin D auf, besonders in den dunkleren Wintermonaten. Immer mehr entscheiden sich deshalb für Vitamin-D-Präparate, die trockener Haut vorbeugen oder bei ihrer Behandlung helfen können. Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchten, besprechen Sie dies jedoch mit Ihrer medizinischen Betreuungsperson. Achten Sie auf Produkte, deren Qualität unabhängig geprüft wurde, denn es gibt viele billige Vitaminpräparate von geringer Qualität auf dem Markt.
Vitamin D und Genetik
In einer 2010 begonnenen Studie wurden die Vitamin-D-Spiegel von 33.000 Menschen gemessen und mehrere Gene auf ihren Einfluss auf die Vitamin-D-Aufnahme untersucht. Die Studie identifizierte drei Gene, die sich zwischen den Menschen geringfügig unterschieden und den Vitamin-D-Spiegel beeinflussten.
Die Mutation im GC-Gen hatte den größten Einfluss. Menschen mit zwei ungünstigen Kopien dieses Gens hatten einen um 20 Prozent niedrigeren Vitamin-D-Spiegel. Neben DHCR7 und CYP2R1 wurde auch GC untersucht; alle hatten einen ebenso wichtigen Einfluss auf den Vitamin-D-Spiegel. Diese drei Gene bestimmen Ihre natürlichen Vitamin-D-Werte maßgeblich mit.
Vitamin-D-Quellen
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Das bedeutet, dass es vor allem in fettreichen Lebensmitteln vorkommt und besser ins Blut aufgenommen wird, wenn Sie es zusammen mit Fett verzehren.
Ihr Körper kann es zwar selbst bilden, wenn Ihre Haut Sonnenlicht ausgesetzt ist. Reichlich Vitamin D erhalten Sie aber auch über:
- fettreichen Fisch,
- Fischöl,
- Eigelb,
- Leber,
- einige Milchprodukte wie Joghurt und Hüttenkäse – prüfen Sie auf dem Etikett, ob Vitamin D zugesetzt wurde.
Vitamin C
Die Haut enthält sehr viel Vitamin C. Untersuchungen fanden bis zu 64 mg Vitamin C pro 100 Gramm epidermaler Hautschicht. Vitamin C kann Ihre Haut auf verschiedene Weise unterstützen.
Es regt die Kollagenproduktion an. Kollagen ist das wichtigste Protein in der Haut und entscheidend für ihre Festigkeit.
Als starkes Antioxidans hilft es, freie Radikale zu neutralisieren, und mildert sichtbare Hyperpigmentierung, indem es UV-Schäden repariert. Außerdem löst es eine Heilungsreaktion der Haut aus und fördert die Zellreparatur.
Vitamin C unterstützt die Wasserspeicherung in den äußeren Hautschichten, indem es den transepidermalen Wasserverlust verhindert, der bei einer geschädigten Hautschutzbarriere auftritt. Besonders wirksam ist es in Kombination mit Hyaluronsäure.
Vitamin C und Genetik
Mit der Nahrung aufgenommenes Vitamin C wird im menschlichen Körper durch zwei Transportproteine befördert. Eines davon wird vom SLC23A1-Gen kodiert. Eine Variante dieses Gens führt zu einer verringerten Vitamin-C-Aufnahme und ist mit einem niedrigeren Vitamin-C-Spiegel im Plasma verbunden. Für das SLC23A1-Gen wurde ein Zusammenhang mit der Konzentration zirkulierender L-Ascorbinsäure in der Allgemeinbevölkerung festgestellt. Das weist darauf hin, dass Menschen mit dieser Mutation ihre Vitamin-C-Zufuhr erhöhen sollten.
Vitamin-C-Quellen
Was sollten Sie essen, wenn Sie mehr Vitamin C in Ihre Ernährung aufnehmen möchten?
- Zitrusfrüchte wie Orangen, Grapefruits und Zitronen,
- schwarze Johannisbeeren,
- rote Paprika,
- Grünkohl,
- Brokkoli,
- Tomaten,
- Acerolakirschen – eine einzige Kirsche enthält gewöhnlich genug Vitamin C, um den Tagesbedarf zu decken.
Vitamin E
Vitamin E kann viele entzündliche Hautzustände beruhigen und lindern, etwa extreme Trockenheit, Psoriasis und Ekzeme. Es stärkt die Hautschichten und spielt eine wichtige Rolle für die Zellfunktion.
Wie Vitamin C ist auch Vitamin E ein Antioxidans. Es neutralisiert freie Radikale, die die Haut austrocknen, und wirkt Entzündungen durch UV-Strahlung und Sonnenschäden entgegen.
Vitamin E kann auch äußerlich angewendet werden und ist in vielen Feuchtigkeitspflegeprodukten und Hautcremes enthalten. Es hilft, durch Trockenheit entstandene Risse zu schließen, und unterstützt die Regeneration der Haut, indem es Wasserverlust verhindert und Feuchtigkeit erhält. Vitamin E wirkt gut mit Vitamin C zusammen, weshalb viele Produkte beide enthalten.
Seine feuchtigkeitsspendenden und narbenmildernden Eigenschaften machen Vitamin E außerdem zu einem beliebten Inhaltsstoff in Produkten gegen Narben und Dehnungsstreifen.
Vitamin E und Genetik
Wissenschaftler haben entdeckt, dass die Unterschiede im Vitamin-E-Spiegel zwischen Menschen nicht nur auf die Ernährung zurückgehen. Die Forschung hat nachgewiesen, dass im APOA5-Gen eine günstige Mutation auftreten kann, die den Vitamin-E-Spiegel erhöht. Menschen mit dieser genetischen Ausstattung haben bereits von Natur aus höhere Vitamin-E-Werte und benötigen deshalb eine geringere tägliche Zufuhr, um optimal versorgt zu sein. Menschen mit einer häufigen Variante des APOA5-Gens müssen dagegen mehr Vitamin-E-reiche Lebensmittel in ihre Ernährung aufnehmen, um optimale Werte sicherzustellen.
Vitamin-E-Quellen
Sie können Ihren Vitamin-E-Spiegel erhöhen, indem Sie mehr von Folgendem verzehren:
- Weizenkeime oder Weizensprossen,
- Oliven- und Sonnenblumenöl,
- Mandeln, Pinienkerne, Erdnüsse und Haselnüsse,
- dicke Bohnen.
Beim Backen, Rösten und Braten geht ein Teil des Vitamin E verloren. Deshalb sollten vor allem frisches Gemüse, Nüsse, Samen und hochwertige Öle Ihre Vitamin-E-Quellen sein. Vitamin E ist außerdem lichtempfindlich. Bewahren Sie Vitamin-E-reiche Lebensmittel daher im Dunkeln auf.
Vitamin B
Die B-Vitamine erfüllen vielfältige Aufgaben. Daher überrascht es nicht, dass sie auch für die Gesundheit Ihrer Haut wichtig sind.
Vitamin B1, auch Thiamin genannt, ist ein Antioxidans und fördert die Durchblutung. Ein Mangel an Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, kann trockene Haut und Lippen verursachen. Vitamin B9, auch Folsäure genannt, unterstützt den Körper bei der Bildung von DNA und RNA sowie bei der Entwicklung gesunder Hautzellen. Es wirkt außerdem als Antioxidans, verringert oxidativen Stress in der Haut und kann das Auftreten von Akne und Pickeln reduzieren. Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, bildet Proteine, die trockene Haut reparieren und ihre Feuchtigkeit erhalten helfen.
Das für die Haut wichtigste B-Vitamin ist B3, auch Niacin genannt. Es bildet Fette, die Ihre Haut gesund halten. Als Antioxidans schützt es vor Sonneneinstrahlung und damit verbundenen Hautschäden. Bei äußerlicher Anwendung verbleibt B3 in der Epidermis. Dort wirkt es regulierend, hält Feuchtigkeit zurück und wirkt dem transepidermalen Wasserverlust entgegen.
Sie sollten außerdem wissen, dass ein Mangel an B-Vitaminen sehr unangenehme Hautprobleme verursachen kann.
Vitamin B und Genetik
MTHFR ist eines der wichtigsten Enzyme zur Sicherstellung eines angemessenen Vitamin-B9-Spiegels. Eine Mutation im zugehörigen Gen beeinflusst das Enzym, und viele Studien haben bestätigt, dass sich dies auf den Vitamin-B9-Spiegel auswirken kann. Das MTHFR-Enzym ist bei Trägern einer ungünstigen Genvariante weniger aktiv, was zu niedrigeren Vitamin-B9-Werten führt. Es wurde festgestellt, dass jede ungünstige Kopie des MTHFR-Gens den Vitamin-B9-Spiegel deutlich senkt. Wenn Sie eine der ungünstigen Genkopien tragen, wird dringend empfohlen, Ihre Ernährung im Interesse einer optimalen Gesundheit anzupassen.
Zahlreiche Studien haben den Einfluss des FUT2-Gens und seiner genetischen Variante auf den Vitamin-B12-Spiegel bestätigt. Die Forschung, auf die wir uns stützen, hat gezeigt, dass jede ungünstige Kopie des FUT2-Gens den Vitamin-B12-Spiegel um 10 Prozent senkt. Menschen mit der ungünstigsten genetischen Ausstattung haben folglich einen um 20 Prozent niedrigeren Vitamin-B12-Spiegel.
Vitamin-B-Quellen
Lebensmittel, die im Allgemeinen reich an mehreren B-Vitaminen sind, umfassen:
- Lachs und Thunfisch,
- grünes Blattgemüse wie Spinat, Blattkohl und Romanasalat,
- Leber,
- Schweine- und Rindfleisch,
- Hülsenfrüchte,
- Austern, Venusmuscheln und andere Muscheln,
- Eier,
- Milch und Milchprodukte.
Zink und essenzielle Fettsäuren
Zink und essenzielle Fettsäuren sind zwar keine Vitamine, doch diese beiden Mikronährstoffe müssen wir beim Thema trockene Haut unbedingt erwähnen.
Zink
Zink spielt eine entscheidende Rolle für die Hautgesundheit. Ihr Körper braucht es für die Proteinsynthese und die Wundheilung. Es ist außerdem ein wichtiges Antioxidans, transportiert Vitamin A aus der Leber und unterstützt den Stoffwechsel von Omega-3-Fettsäuren. Es hat entzündungshemmende Wirkungen und kann Hauttrockenheit und Rötungen vorbeugen. Zudem unterstützt es Enzyme, die das Immunsystem fördern und dabei helfen könnten, Hauterkrankungen wie Ekzeme zu verhindern, die trockene Haut verursachen können. Schon ein leichter Zinkmangel kann die Kollagenproduktion, den Fettsäurestoffwechsel und die Wundheilung beeinträchtigen.
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass die Genetik den Zinkspiegel im Blut beeinflussen kann. CA1, PPCDC und NBDY sind Gene, für die ein signifikanter Zusammenhang mit dem Zinkspiegel im Blut nachgewiesen wurde.
Fettsäuren
Fettsäuren unterstützen die Feuchtigkeitsversorgung der Haut und stärken ihre Fettsäurebarriere. So schützen sie zusätzlich vor Umwelteinflüssen und halten Feuchtigkeit in der Haut. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann sich durch trockene und juckende Haut äußern.
Glücklicherweise gibt es ein Nahrungsergänzungsmittel, das reich an Fettsäuren ist: Fischöl. Es enthält die Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA), die außerdem helfen, Hautentzündungen zu verringern.
Wie sieht Ihre optimale Vitaminzufuhr aus?
Jetzt wissen Sie, welche vier Vitamine für eine gesunde, gut mit Feuchtigkeit versorgte Haut besonders wichtig sind und welche Lebensmittel Ihre tägliche Zufuhr erhöhen können.
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