Descoperă care sunt vitaminele esențiale pentru pielea uscată, ce efecte au și ce să adaugi în alimentație pentru a crește aportul lor.
Pielea uscată poate avea diverse cauze: deshidratarea, temperaturile scăzute, afecțiunile cutanate, îmbătrânirea și altele. Deși am scris deja despre cum să previi erupțiile cutanate de iarnă și pielea cu aspect cenușiu și despre cum să îngrijești pielea uscată, nu am abordat încă un factor foarte important: vitaminele.
Unele vitamine sunt esențiale pentru sănătatea și aspectul sănătos al pielii. Ne vom concentra asupra a 4 dintre cele mai importante, vom discuta despre rolul lor, cum ajută pielea, cum le influențează genele tale și unde le poți găsi.
După cum vei vedea în articol, unele dintre aceste vitamine influențează sau se găsesc în epidermă. Epiderma este stratul exterior și cel mai expus al pielii.
Să vedem acum care vitamine sunt cele mai bune pentru pielea ta.
În acest articol
Vitamina D
Este firesc să începem cu vitamina D, deoarece este produsă de piele și, totodată, o protejează.
Stratul exterior al pielii este alcătuit în principal din celule numite keratinocite. Acestea sunt singurele celule din organism care pot produce vitamina D la expunerea la soare, transformând 7-dehidrocolesterolul într-o formă pe care organismul o poate folosi. Și este bine că pot face acest lucru, deoarece vitamina D are un rol esențial în menținerea sistemului imunitar al pielii, prima linie de apărare împotriva agenților patogeni dăunători. Ea reduce inflamația pielii și influențează pozitiv dezvoltarea celulelor cutanate.
Nivelurile scăzute de vitamina D din sânge sunt asociate cu afecțiuni ale pielii, inclusiv eczema și psoriazisul, ambele cauze cunoscute ale uscăciunii pielii. Cercetările au indicat și o corelație între vitamina D și hidratarea pielii.
Un studiu pe 83 de femei a arătat că cele cu niveluri mai scăzute de vitamina D3 aveau și un nivel mediu mai scăzut de hidratare a pielii. Cercetătorii le-au urmărit pe măsură ce nivelul de vitamina D3 din sânge creștea și au observat că și hidratarea pielii se îmbunătățea.
Mulți oameni nu primesc suficientă vitamina D, mai ales în lunile de iarnă cu mai puțină lumină. Tot mai multe persoane aleg suplimente cu vitamina D, care pot ajuta la prevenirea sau tratarea pielii uscate. Totuși, dacă decizi să iei suplimente, discută cu un profesionist din domeniul sănătății și caută produse testate de o terță parte pentru a le asigura calitatea, deoarece pe piață există multe comprimate ieftine, de calitate scăzută.
Vitamina D și genetica
Într-un studiu început în 2010, au fost măsurate nivelurile de vitamina D la 33.000 de persoane și au fost analizate mai multe gene pentru a determina influența lor asupra asimilării vitaminei D. Studiul a identificat trei gene care prezentau mici diferențe de la o persoană la alta și influențau nivelul vitaminei D.
Mutația din gena GC a avut cea mai mare influență, iar persoanele cu două copii nefavorabile ale genei aveau niveluri de vitamina D cu 20% mai scăzute. Au fost analizate și genele DHCR7 și CYP2R1, pe lângă GC, iar acestea au avut o influență la fel de importantă asupra nivelului vitaminei D. Cele trei gene au un rol important în determinarea nivelului tău natural de vitamina D.
Surse de vitamina D
Vitamina D este o vitamină liposolubilă. Asta înseamnă că se găsește din abundență în alimentele bogate în grăsimi și este absorbită mai bine în sânge când o consumi împreună cu grăsimi.
Deși o poți produce prin expunerea pielii la soare, poți obține cantități importante și consumând:
- pește gras,
- ulei de pește,
- gălbenuș de ou,
- ficat,
- unele produse lactate, precum iaurtul și brânza de vaci – verifică eticheta pentru a vedea dacă au adaos de vitamina D.
Vitamina C
Pielea conține niveluri foarte ridicate de vitamina C; cercetările au identificat până la 64 mg de vitamina C la 100 de grame de epidermă. Vitamina C îți poate ajuta pielea în mai multe moduri.
Stimulează producția de colagen, principala proteină din piele, importantă pentru fermitatea acesteia.
Este un antioxidant puternic, ajută la neutralizarea radicalilor liberi și reduce aspectul hiperpigmentării, reparând daunele provocate de radiațiile UV. De asemenea, declanșează răspunsul de vindecare al pielii și stimulează repararea celulară.
Vitamina C susține retenția apei în straturile exterioare ale pielii, prevenind pierderea transepidermică de apă care apare când bariera protectoare este deteriorată. Este deosebit de eficientă în combinație cu acidul hialuronic.
Vitamina C și genetica
Vitamina C din alimentație este transportată în organism de două proteine transportoare, dintre care una este codificată de gena SLC23A1. O variantă a acestei gene reduce absorbția vitaminei C și este asociată cu niveluri plasmatice mai scăzute ale acesteia. S-a constatat că gena SLC23A1 este asociată cu concentrațiile circulante ale acidului L-ascorbic în populația generală, ceea ce indică faptul că persoanele care prezintă mutația ar trebui să își crească aportul de vitamina C.
Surse de vitamina C
Ce ar trebui să mănânci dacă vrei să îți îmbogățești alimentația cu mai multă vitamina C?
- Citrice: portocale, grepfrut, lămâi,
- coacăze negre,
- ardei gras roșu,
- varză kale,
- broccoli,
- roșii,
- cireșe acerola – o singură cireașă conține de obicei suficientă vitamina C pentru a acoperi necesarul zilnic.
Vitamina E
Vitamina E poate calma și ameliora numeroase afecțiuni inflamatorii ale pielii, precum uscăciunea extremă, psoriazisul și eczema. Întărește straturile pielii și are un rol esențial în funcționarea celulelor.
La fel ca vitamina C, vitamina E este un antioxidant care neutralizează radicalii liberi ce usucă pielea și are un efect antiinflamator în cazul expunerii la UV și al leziunilor provocate de soare.
Vitamina E poate fi folosită și local și se găsește în multe produse hidratante și creme pentru piele. Ajută la închiderea fisurilor provocate de uscăciune și la refacerea pielii, prevenind pierderea apei și menținând hidratarea. Vitamina E funcționează bine împreună cu vitamina C, așa că vei găsi adesea produse care le conțin pe amândouă.
Proprietățile hidratante și de estompare a cicatricilor fac din vitamina E un ingredient popular și în tratamentele pentru cicatrici și vergeturi.
Vitamina E și genetica
Oamenii de știință au descoperit că diferențele dintre nivelurile de vitamina E ale oamenilor nu se datorează doar alimentelor consumate. Cercetările au demonstrat că în gena APOA5 poate apărea o mutație favorabilă, care crește nivelul vitaminei E. Persoanele cu acest profil genetic au de la început niveluri mai ridicate și, în consecință, au nevoie de un aport zilnic mai mic pentru a ajunge la un nivel optim. Persoanele cu varianta obișnuită a genei APOA5 trebuie să includă în alimentație produse mai bogate în vitamina E pentru a asigura niveluri optime.
Surse de vitamina E
Îți poți crește nivelul vitaminei E consumând mai multe:
- germeni sau vlăstari de grâu,
- uleiuri de măsline și de floarea-soarelui,
- migdale, semințe de pin, arahide și alune de pădure,
- boabe de bob.
O parte din vitamina E se pierde prin coacere, prăjire și sotare, așa că principalele surse ar trebui să fie legumele proaspete, nucile, semințele și uleiurile de calitate. Vitamina E este sensibilă și la lumină, deci alimentele bogate în ea ar trebui păstrate la întuneric.
Vitamina B
Vitaminele din grupul B îndeplinesc numeroase funcții, așa că nu este surprinzător că au un rol și în sănătatea pielii.
Vitamina B1, cunoscută și ca tiamină, este un antioxidant și îmbunătățește circulația. Deficitul de vitamina B2, numită și riboflavină, poate provoca uscarea pielii și a buzelor. Vitamina B9, cunoscută și ca acid folic, ajută organismul să producă ADN și ARN și contribuie la dezvoltarea unor celule cutanate sănătoase. Este și un antioxidant care reduce stresul oxidativ din piele și poate diminua apariția acneei și a coșurilor. Vitamina B12, numită și cobalamină, produce proteine care ajută la repararea pielii uscate și la menținerea hidratării.
Cea mai importantă vitamină B pentru piele este B3, cunoscută și ca niacină. Aceasta produce grăsimi care ajută pielea să rămână sănătoasă. Ca antioxidant, protejează pielea de expunerea la soare și de leziunile asociate. Când este aplicată local, B3 rămâne în epidermă. Acționează ca un regulator, menținând hidratarea și combătând pierderea transepidermică de apă.
Este important să știi și că deficitul de vitamine B poate provoca probleme ale pielii deosebit de neplăcute.
Vitamina B și genetica
MTHFR este una dintre cele mai importante enzime care asigură niveluri adecvate de vitamina B9. O mutație a genei care o codifică influențează enzima, iar numeroase studii au confirmat că acest lucru poate afecta nivelul vitaminei B9. Enzima MTHFR este mai puțin activă la persoanele purtătoare ale unei variante nefavorabile a genei, ceea ce duce la niveluri mai scăzute de vitamina B9. S-a descoperit că fiecare copie nefavorabilă a genei MTHFR reduce considerabil nivelul vitaminei B9. Dacă ești purtătorul unei astfel de copii, este recomandat să îți adaptezi alimentația pentru a obține o sănătate optimă.
Numeroase studii au confirmat influența genei FUT2 și a variantei sale genetice asupra nivelului vitaminei B12. Cercetările pe care ne bazăm au demonstrat că fiecare copie nefavorabilă a genei FUT2 reduce nivelul vitaminei B12 cu 10%. În consecință, persoanele cu profilul genetic cel mai puțin favorabil au niveluri de vitamina B12 cu 20% mai scăzute.
Surse de vitamina B
Alimentele bogate, în general, în mai multe vitamine B sunt:
- somonul și tonul,
- legumele cu frunze verzi: spanac, varză fără căpățână și salată romană,
- ficatul,
- carnea de porc și de vită,
- leguminoasele,
- stridiile, scoicile și alte moluște,
- ouăle,
- laptele și produsele lactate.
Zincul și acizii grași esențiali
Deși nu sunt vitamine, zincul și acizii grași esențiali sunt doi micronutrienți pe care trebuie neapărat să îi menționăm când vorbim despre pielea uscată.
Zincul
Zincul are un rol crucial în sănătatea pielii. Organismul are nevoie de el pentru sinteza proteinelor și vindecarea rănilor. Este și un antioxidant important, transportă vitamina A din ficat și contribuie la metabolismul omega-3. Are efecte antiinflamatoare și poate preveni uscăciunea și roșeața pielii. În plus, susține sistemul imunitar, ajutând enzimele care ar putea preveni afecțiuni precum eczema, ce poate provoca piele uscată. Chiar și deficitele ușoare de zinc pot afecta producția de colagen, metabolismul acizilor grași și vindecarea rănilor.
Cercetările arată că genetica poate influența nivelul zincului din sânge. S-a demonstrat că genele CA1, PPCDC și NBDY sunt asociate semnificativ cu nivelul zincului din sângele unei persoane.
Acizii grași
Acizii grași ajută la hidratarea pielii și întăresc bariera sa de acizi grași, oferind protecție suplimentară împotriva factorilor de mediu și menținând apa în piele. Deficitul de omega-3 se poate manifesta prin piele uscată și mâncărime.
Din fericire, există un supliment bogat în acizi grași: uleiul de pește. Acesta conține omega-3, acid docosahexaenoic (DHA) și acid eicosapentaenoic (EPA), care contribuie și la reducerea inflamației pielii.
Care este aportul optim de vitamine pentru tine?
Acum știi care sunt cele 4 vitamine esențiale pentru o piele sănătoasă și hidratată și ce să adaugi în alimentație pentru a crește consumul lor zilnic.
Vrei să afli mai multe despre necesarul de vitamine al organismului tău? Descifrează-ți întregul genom pentru a descoperi ce ți se potrivește în materie de alimentație, sport, gestionarea stresului, somn și îngrijirea sănătății, cu testul nostru ADN Premium.
