Te simți somnoros și lipsit de energie? Poftești mereu la cele mai grase și mai bogate în carbohidrați preparate pe care ți le poți imagina? Bun venit, pofte de iarnă… Descoperă ce sunt și cum poți gestiona apetitul crescut chiar înainte de mesele festive!
Ce provoacă poftele alimentare din timpul iernii?
Să începem cu începutul: iată care sunt, potrivit cercetătorilor, principalele motive pentru care apetitul nostru crește brusc atunci când temperaturile scad…
Biologie și evoluție
În trecut, oamenii pofteau iarna la alimente bogate în calorii și grăsimi pentru a stoca energie și a-și asigura izolarea termică pe vreme rece și în perioadele de lipsă a hranei.
Deși acum avem supermarketuri deschise non-stop și locuințe încălzite, organismul nostru urmează în continuare instinctul de a căuta iarna alimente cu densitate calorică mare.
Anotimpurile
Mai puțină lumină solară în timpul iernii ne poate afecta dispoziția și poate duce la scăderea serotoninei, un neurotransmițător care reglează atât dispoziția, cât și apetitul.
Vitamina D, sintetizată în piele după expunerea la soare, ne influențează dispoziția. Cercetătorii sugerează că aceasta stimulează producția de serotonină, iar iarna nu există suficientă lumină solară pentru sinteza vitaminei D.
De fapt, studiile recente sugerează că aproximativ 40% dintre europeni au deficit de vitamina D!
Pofta de mâncăruri mai grele este încercarea organismului de a crește nivelul serotoninei prin hrană, în locul luminii solare. Astfel, mâncarea ne oferă o creștere temporară a serotoninei, care ajută la combaterea stării de tristețe din timpul iernii.
Cultură și tradiție
Iarna aduce mese festive și preparate tradiționale, adesea mai consistente, mai grele și mai îmbietoare.
Din perspectivă culturală, mâncarea înseamnă mai mult decât hrană. O masă îmbelșugată și preparatele bogate exprimă ospitalitate, căldură și afecțiune.
Efortul depus pentru a pregăti mâncare celor dragi o transformă într-o modalitate puternică de a ne exprima dragostea și de a crea momente de neuitat.
Schimbări hormonale
Mai puțină lumină naturală înseamnă că producem mai multă melatonină.
Acest hormon, la care ne gândim de obicei doar în legătură cu somnul, poate accentua senzația de oboseală și poate influența poftele alimentare, mai ales pentru carbohidrați și mâncăruri care ne oferă confort.
Menținerea temperaturii corpului
Mâncărurile mai grele și mai grase pot crește temporar temperatura corpului, deoarece accelerează metabolismul. Astfel, oferă o senzație de căldură și confort.
Factori psihologici
Iarna, majoritatea oamenilor petrec mai mult timp în interior, într-un mediu plăcut, în căutarea confortului. Mâncărurile mai consistente, mai calde și mai sățioase ne oferă o senzație de confort și satisfacție.
Dar, cum cei mai mulți dintre noi fac și mult mai puțină mișcare iarna, nu consumăm aceste bombe energetice, care ajung să se depună în jurul taliei.
Genele
Deși nicio genă nu te predispune direct la pofte de iarnă, mai multe le pot influența indirect.
Predispozițiile nefavorabile pentru trăsăturile legate de alimentație, precum gustările dintre mese, percepția gustului dulce, consumul de dulciuri, sațietatea și foamea, pot accentua poftele de iarnă.
Există apoi trăsăturile legate de greutate: riscul de suprapondere, recâștigarea greutății pierdute, carbohidrații și greutatea corporală. Combinația dintre poftele de iarnă și predispozițiile genetice nefavorabile poate avea consecințe serioase, mai ales dacă deja îți este greu să îți menții greutatea.
Chiar avem nevoie de mai multă energie iarna?
În frig, chiar avem nevoie de mai multă energie, adică de calorii, pentru a ne menține temperatura internă stabilă.
Astăzi, când ne petrecem cea mai mare parte a timpului în locuințe confortabile, cu încălzire centrală, sau îmbrăcați în mai multe straturi călduroase, organismul nu trebuie să depună mult mai mult efort decât în alte perioade ale anului.
Așadar, viața modernă aproape că a eliminat nevoia străveche de a ne crește aportul de energie.
Dar ce se întâmplă cu cei care nu lasă frigul să stea în calea pasiunii lor pentru aventurile în aer liber?
Dacă alergi în continuare zilnic, îți petreci weekendurile făcând drumeții, schi fond sau coborând pe pârtii, apetitul crescut este o consecință firească a activității fizice. Așa că savurează tocănița aceea consistentă și încălzește-ți nasul înghețat și obrajii înroșiți!
Dar, dacă singura ta expunere la frig este pe cei câțiva pași dintre mașină și ușa casei, ar fi bine să reduci caloriile în plus.
Mai ales că poți avea o predispoziție genetică pentru a lua mai repede în greutate și a ronțăi mai des între mese.
Să vedem cum poți ține aceste pofte sub control și cum le poți împiedica să adauge kilograme în plus în noul an.
8 sfaturi pentru a controla poftele de iarnă
1. Fii activ
Chiar dacă este doar un antrenament de 15 minute acasă, de pe YouTube, ridică-te și fă mișcare!
Mușchii în activitate produc căldură, care crește temperatura internă a corpului în timpul exercițiilor și imediat după acestea.
Deși acest efect de încălzire este temporar, mișcarea îți întărește și sistemul cardiovascular și îmbunătățește circulația, ajutând organismul să distribuie căldura mai eficient în tot corpul.
Astfel, mișcarea te poate ajuta să simți mai puțin frig în situațiile de zi cu zi și, în consecință, să reduci pofta de mâncăruri grele.
În plus, îți stimulează și metabolismul!
2. Mănâncă pe lumină
Mai puține ore de lumină naturală iarna pot crește foamea și apetitul. Expunerea pielii la lumina solară determină eliberarea hormonului de stimulare a α-melanocitelor (MSH), care acționează temporar ca inhibitor al foamei.
Mâncatul în timpul zilei, când putem beneficia de lumina UV disponibilă, favorizează eliberarea MSH și poate reduce senzația de foame.
3. Controlează-ți impulsurile
Nu ceda instinctelor. Da, temperaturile scăzute te îndeamnă să te încălzești cu mâncare, dar aceasta nu trebuie să fie o bombă calorică.
Orice aliment îți stimulează metabolismul și contribuie la creșterea temperaturii corpului. Da, chiar și o simplă salată!
4. Cunoaște-ți genele
Așa cum am menționat, există mai multe gene care te pot ajuta sau îți pot îngreuna rezistența la poftele de iarnă. Înțelegerea modului în care reacționează organismul tău, cu ajutorul informațiilor genetice, îți permite să controlezi tentațiile mai eficient.
Răspunsurile și recomandările specialiștilor te așteaptă în testul ADN MyLifestyle!
Iar acum, câteva sfaturi pentru perioada sărbătorilor, utile pe tot parcursul anului, dar deosebit de valoroase acum, ca să-ți păstrezi calmul și să încapi în hainele de anul trecut!
5. Gestionează stresul
Nu lăsa agitația sărbătorilor să te copleșească!
Împarte sarcinile și cere ajutor. Copiii pot pune masa, invitații pot ajuta la strâns, iar partenerul poate încărca mașina de spălat vase sau poate face cafeaua.
Planifică meniul din timp. Dacă găzduiești masa, roagă invitații să contribuie! Se pot ocupa de băuturi, aperitive, salate, chiar și de felurile principale sau deserturi, ușurându-ți munca.
Alege inteligent cadourile. Stabilește bugetele din timp și roagă-i pe toți să își scrie lista de dorințe, pentru cumpărături fără stres.
Ajustează-ți așteptările. Acceptă că nu totul va merge conform planului. Și nu te stresa din cauza asta!
6. Planifică-ți cumpărăturile
Fă o listă și respect-o. Cumpără cât mai multe lucruri din timp, ca să eviți agitația inevitabilă a cumpărăturilor de ultim moment.
Și nu uita regula de aur a cumpărăturilor alimentare: nu merge la magazin cu stomacul gol!
7. Modernizează tradițiile
Păstrează tradițiile, dar găsește modalități de a le face mai sănătoase. Deserturile sunt un exemplu excelent: în majoritatea rețetelor, poți înjumătăți ușor cantitatea de zahăr și poți obține în continuare un deliciu festiv cu adevărat gustos.
8. Regula 80–20
Am păstrat cel mai important sfat pentru final: o mentalitate sănătoasă este la fel de importantă ca alegerile sănătoase. Așadar, ai grijă ca 80% din alimentația ta să fie sănătoasă și răsfață-te cu restul de 20%, fără vinovăție!
La masa de Crăciun în familie sau când sărbătorești Anul Nou cu prietenii, acordă-ți puțină libertate și bucură-te de mâncare bună și companie plăcută. Sărbători fericite!
