Fühlen Sie sich schläfrig und antriebslos? Haben Sie ständig Lust auf das fettigste und kohlenhydratreichste Gericht, das Sie sich vorstellen können? Willkommen, Winterheißhunger … Erfahren Sie, was dahintersteckt und wie Sie den gesteigerten Appetit rechtzeitig vor den Festessen in den Griff bekommen!
Was verursacht Heißhunger im Winter?
Schauen wir uns zunächst an, worin Forschende die wichtigsten Gründe dafür sehen, dass unser Appetit mit sinkenden Temperaturen sprunghaft steigt …
Biologie und Evolution
Früher hatten Menschen im Winter ein Verlangen nach kalorienreichen und fetthaltigen Lebensmitteln, um Energie zu speichern und in kalten Zeiten mit knappem Nahrungsangebot für Wärmeisolierung zu sorgen.
Obwohl wir heute rund um die Uhr geöffnete Supermärkte und beheizte Wohnungen haben, folgt unser Körper im Winter noch immer dem Instinkt, nach kalorienreichen Lebensmitteln zu suchen.
Jahreszeiten
Weniger Sonnenlicht im Winter kann unsere Stimmung beeinflussen und zu einem Absinken des Serotoninspiegels führen. Dieser Botenstoff reguliert sowohl die Stimmung als auch den Appetit.
Vitamin D, das unsere Haut unter dem Einfluss von Sonnenlicht bildet, wirkt sich auf unsere Stimmung aus. Wissenschaftler vermuten, dass es die Serotoninproduktion anregt. Im Winter reicht das Sonnenlicht jedoch nicht für die Vitamin-D-Bildung aus.
Aktuelle Studien deuten sogar darauf hin, dass rund 40 % der Menschen in Europa einen Vitamin-D-Mangel haben!
Mit dem Verlangen nach gehaltvolleren Speisen versucht unser Körper, den Serotoninspiegel durch Nahrung statt durch Sonnenlicht zu erhöhen. Essen sorgt so für einen vorübergehenden Serotoninschub, der gegen das Stimmungstief im Winter hilft.
Kultur und Tradition
Zum Winter gehören Festessen und traditionelle Gerichte, die oft reichhaltiger, schwerer und besonders genussvoll sind.
Aus kultureller Sicht ist Essen mehr als reine Nahrungsaufnahme. Ein reich gedeckter Tisch und üppige Mahlzeiten drücken Gastfreundschaft, Wärme und Zuneigung aus.
Die Mühe, die wir uns beim Kochen für unsere Liebsten geben, macht Essen zu einer besonders wirkungsvollen Form, Liebe auszudrücken und unvergessliche Momente zu schaffen.
Hormonelle Veränderungen
Weniger Tageslicht bedeutet, dass wir mehr vom Hormon Melatonin produzieren.
Dieses Hormon, an das wir meist nur im Zusammenhang mit Schlaf denken, kann Müdigkeit verstärken und das Verlangen nach Essen beeinflussen – insbesondere nach Kohlenhydraten und Speisen, die uns ein wohliges Gefühl geben.
Aufrechterhaltung der Körpertemperatur
Gehaltvolle, fettreichere Speisen können vorübergehend die Körpertemperatur erhöhen, weil sie den Stoffwechsel ankurbeln. So vermitteln sie ein Gefühl von Wärme und Behaglichkeit.
Psychologische Faktoren
Im Winter bleiben die meisten Menschen drinnen, machen es sich gemütlich und suchen Geborgenheit. Gehaltvolle, warme und sättigende Speisen lösen Gefühle von Wohlbehagen und Zufriedenheit aus.
Da sich die meisten von uns im Winter aber auch deutlich weniger bewegen, verbrauchen wir die Energie aus diesen Kalorienbomben nicht – und sie macht sich an unserer Taille bemerkbar.
Gene
Es gibt zwar kein Gen, das Sie unmittelbar für Heißhunger im Winter prädisponiert, doch mehrere Gene können ihn indirekt beeinflussen.
Ungünstige Veranlagungen bei ernährungsbezogenen Merkmalen – Naschen, Wahrnehmung von Süße, Verzehr von Süßigkeiten, Sättigung und Hunger – können den Winterheißhunger verstärken.
Hinzu kommen gewichtsbezogene Merkmale: das Risiko für Übergewicht, erneute Gewichtszunahme nach dem Abnehmen sowie der Zusammenhang zwischen Kohlenhydraten und Körpergewicht. Die Kombination aus Winterheißhunger und ungünstigen genetischen Veranlagungen kann schwerwiegende Folgen haben, besonders wenn es Ihnen ohnehin schwerfällt, Ihr Gewicht zu halten.
Brauchen wir im Winter tatsächlich mehr Energie?
Bei Kälte benötigen wir tatsächlich mehr Energie, also Kalorien, um unsere Körperkerntemperatur stabil zu halten.
Heute verbringen wir die meiste Zeit in gemütlichen, zentral beheizten Räumen oder tragen mehrere Schichten warmer Kleidung. Unser Körper muss sich deshalb kaum mehr anstrengen als zu anderen Jahreszeiten.
Das moderne Leben hat den früher erhöhten Energiebedarf im Winter somit nahezu aufgehoben.
Doch was ist mit Menschen, die sich von der Kälte nicht von ihren geliebten Abenteuern im Freien abhalten lassen?
Wenn Sie weiterhin täglich joggen, am Wochenende wandern, langlaufen oder auf die Skipiste gehen, ist Ihr größerer Appetit eine normale Folge der körperlichen Aktivität. Genießen Sie also den herzhaften Eintopf, um Ihre kalte Nase und die roten Wangen wieder aufzuwärmen!
Wenn Sie der Kälte aber nur auf den wenigen Schritten vom Auto zur Haustür ausgesetzt sind, sollten Sie bei zusätzlichen Kalorien lieber auf die Bremse treten.
Zumal Sie genetisch dazu veranlagt sein können, schneller zuzunehmen und häufiger zu naschen.
Sehen wir uns an, wie Sie diesen Heißhunger kontrollieren und verhindern können, dass Sie mit zusätzlichen Kilos ins neue Jahr starten.
8 Tipps gegen Heißhunger im Winter
1. Bleiben Sie aktiv
Auch wenn es nur ein 15-minütiges Training zu Hause mit einem YouTube-Video ist: Stehen Sie auf und machen Sie mit!
Die arbeitenden Muskeln erzeugen Wärme, die Ihre Körperkerntemperatur während und unmittelbar nach dem Training erhöht.
Dieser wärmende Effekt hält zwar nur vorübergehend an, doch Bewegung stärkt auch Ihr Herz-Kreislauf-System und verbessert die Durchblutung. Dadurch kann Ihr Körper Wärme effizienter verteilen.
So kann Bewegung dazu beitragen, dass Sie im Alltag weniger frieren und infolgedessen weniger Verlangen nach gehaltvollen Speisen haben.
Und ganz nebenbei kurbelt sie auch Ihren Stoffwechsel an!
2. Essen Sie bei Tageslicht
Die kürzeren Tage im Winter können Hunger und Appetit verstärken. Wenn Sonnenlicht auf unsere Haut trifft, wird das α-Melanozyten-stimulierende Hormon (MSH) freigesetzt, das vorübergehend als Appetitzügler wirkt.
Essen während der Tageslichtstunden, wenn wir das vorhandene UV-Licht nutzen können, fördert die Freisetzung von MSH und kann unseren Hunger bremsen.
3. Behalten Sie Ihre Gelüste im Griff
Geben Sie nicht einfach Ihren Instinkten nach. Ja, kalte Temperaturen wecken den Wunsch, sich mit Essen aufzuwärmen. Dafür muss es aber keine Kalorienbombe sein.
Jedes Lebensmittel regt Ihren Stoffwechsel an und trägt dazu bei, Ihre Körpertemperatur zu erhöhen. Ja, sogar ein ganz gewöhnlicher Salat!
4. Lernen Sie Ihre Gene kennen
Wie bereits erwähnt, können verschiedene Gene Ihnen dabei helfen oder es Ihnen erschweren, dem Winterheißhunger zu widerstehen. Wenn Sie mithilfe Ihrer Gene verstehen, wie Ihr Körper reagiert, können Sie Versuchungen gezielter kontrollieren.
Die Antworten und Empfehlungen von Fachleuten finden Sie im MyLifestyle-DNA-Test!
Und jetzt folgen einige Tipps speziell für die Feiertage. Sie sind das ganze Jahr über wertvoll, helfen aber gerade jetzt dabei, die Nerven zu behalten und auch weiterhin in die Kleidung der letzten Saison zu passen!
5. Gehen Sie bewusst mit Stress um
Lassen Sie sich vom Feiertagstrubel nicht aus der Ruhe bringen!
Verteilen Sie Aufgaben und bitten Sie um Hilfe. Kinder können den Tisch decken, Gäste beim Abräumen helfen und Ihr Partner oder Ihre Partnerin kann die Spülmaschine einräumen oder Kaffee kochen.
Planen Sie das Menü im Voraus. Wenn Sie Gäste bewirten, bitten Sie sie, etwas zum Festessen beizutragen! Sie können sich um Getränke, Vorspeisen, Salate oder sogar Hauptgerichte und Desserts kümmern und Ihnen so Arbeit abnehmen.
Schenken Sie mit Plan. Legen Sie im Voraus ein Budget fest und lassen Sie alle einen Wunschzettel schreiben, damit der Einkauf stressfrei bleibt.
Passen Sie Ihre Erwartungen an. Rechnen Sie damit, dass nicht alles nach Plan läuft. Und lassen Sie das in Ordnung sein!
6. Planen Sie Ihre Einkäufe
Schreiben Sie eine Liste und halten Sie sich daran. Kaufen Sie möglichst viel im Voraus, damit Sie nicht in die unvermeidliche Hektik der Einkäufe auf den letzten Drücker geraten.
Und vergessen Sie nicht die goldene Regel beim Lebensmitteleinkauf: Gehen Sie nicht mit leerem Magen einkaufen!
7. Geben Sie Traditionen ein zeitgemäßes Update
Pflegen Sie Traditionen, aber suchen Sie nach Möglichkeiten, sie gesünder zu gestalten. Desserts sind ein gutes Beispiel: Bei den meisten Rezepten können Sie problemlos die Zuckermenge halbieren und trotzdem eine wirklich köstliche festliche Leckerei zubereiten.
8. Die 80–20-Regel
Den wichtigsten Tipp haben wir uns bis zum Schluss aufgehoben: Eine gesunde Einstellung ist genauso wichtig wie gesunde Entscheidungen. Achten Sie deshalb darauf, dass 80 % Ihrer Ernährung gesund sind, und genießen Sie die übrigen 20 % ohne schlechtes Gewissen!
Seien Sie beim Weihnachtsessen mit der Familie oder beim Anstoßen auf das neue Jahr mit Freunden nachsichtig mit sich selbst und genießen Sie das gute Essen und die Gesellschaft. Schöne Feiertage!
