Vjerojatno znate da nam je vitamin D potreban za zdrave kosti. No znate li koje su njegove druge uloge i da vaši geni mogu utjecati na njegove optimalne razine? Vrijeme je da pobliže upoznate ovu važnu hranjivu tvar.
Vitamini su esencijalni mikronutrijenti – tvari koje naše tijelo ne može proizvesti, ali su mu potrebne u malim količinama. Od svih vitamina, vitamin D možda je najzanimljiviji jer ga naše tijelo može stvarati – uz malu pomoć sunca!
U ovom članku
Koje su dobrobiti vitamina D?
Malo ljudi zna da takozvani vitamin sunca tehnički uopće nije vitamin, nego hormon, odnosno točnije njegova preteča – prehormon.
Kao vitamin prvi je put prepoznat početkom 20. stoljeća, no danas se smatra prehormonom zbog svojih učinaka, koje potiču isti mehanizmi kao i kod drugih steroidnih hormona. Ipak, djeluje i kao vitamin, pa su ga znanstvenici ostavili među vitaminima.
Za proizvodnju vitamina D našem su tijelu potrebni sunčeva svjetlost i još jedna sastavnica. Sjećate se kolesterola, važne masti s mnogim funkcijama? Ispostavlja se da je jedna od njih pomoć u stvaranju vitamina.
Pod utjecajem UVB svjetlosti kolesterol u koži pretvara se u previtamin D. Kažemo previtamin jer je u toj fazi još neaktivan i mora proći dvije promjene u jetri i bubrezima. Nakon toga spreman je djelovati i pomoći tijelu održavati:
- Snažne kosti: vitamin D potiče apsorpciju kalcija i osigurava odgovarajuće razine kalcija i fosfora u krvi. Oba su minerala ključna za mineralizaciju kostiju, čime se osiguravaju čvrste kosti i zubi.
- Normalnu funkciju mišića: osigurava stabilnost, mišićnu snagu i dobru tjelesnu izvedbu.
- Učinkovit imunosni sustav: vitamin D aktivira tjelesne T stanice, odgovorne za prepoznavanje i napadanje patogena.
.jpg)
Kako možete prepoznati nedostatak vitamina D?
Sada znamo da je vitamin D ključan za našu dobrobit. No koji simptomi mogu upućivati na njegov nedostatak?
Pogledajmo!
1. Često obolijevanje
Vitamin D djeluje u međudjelovanju sa stanicama odgovornima za borbu protiv infekcija. Stoga, ako stalno obolijevate i dobivate infekcije, razlog bi mogle biti niske razine vitamina D! Pokušajte ga dodati prehrani, a istodobno poboljšajte i druge navike koje utječu na imunosni sustav.
2. Umor i iscrpljenost
Osjećate se umorno?
Postoje brojni uzroci umora. Doista brojni! Nedostatak vitamina D, koji se često previdi, može biti jedan od njih. Prikazi slučajeva pokazali su da vrlo niske razine u krvi mogu uzrokovati umor koji izrazito negativno utječe na kvalitetu života.
3. Bolovi u kostima, zglobovima i leđima
Spomenuli smo da vitamin D pomaže održavati snažne kosti poboljšavajući apsorpciju kalcija u tijelu. Međutim, utječe i na bolove u kostima i leđima!
4. Depresija i promjene raspoloženja
Depresija uz izrazite promjene raspoloženja također može biti znak nedostatka vitamina D. Pokušajte uzimati dodatke prehrani i pratite opće raspoloženje, dobrobit i pogled na život! Provjerite pomaže li to u reguliranju promjena raspoloženja i depresije. Ako ne pomaže, razgovarajte s liječnikom o daljnjim koracima.
Možete pokušati poboljšati pogled na život otkrivanjem svojih predispozicija za odgovor na stres i osjetljivost na njega, optimizam, sreću, strah i sezonsku depresiju uz naš DNK test MyLifestyle.
5. Otežano zacjeljivanje rana
Zacjeljuju li vam rane presporo? Da, to može biti još jedan znak da vašem tijelu nedostaje vitamin D!
Ovaj vitamin povećava proizvodnju spojeva ključnih za stvaranje nove kože u procesu zacjeljivanja rana. Također kontrolira upalu i bori se protiv infekcije – sve je to važno za pravilno zacjeljivanje rana.
.jpg)
6. Gubitak kose
Gubitak kose često pripisujemo stresu. Doista, stres je čest uzrok ovog simptoma.
No kada je gubitak kose izražen, može biti posljedica bolesti ili nedostatka hranjivih tvari. Gubitak kose kod žena povezan je s niskim razinama vitamina D, iako postoji vrlo malo istraživanja o tome do danas.
7. Bolovi, grčevi i slabost mišića
Uzroke bolova u mišićima često je teško točno odrediti. Postoji povezanost između kronične boli i niske razine vitamina D u krvi, što bi moglo biti posljedica međudjelovanja tog vitamina i živčanih stanica koje prepoznaju bol.
Mislite da možda imate nedostatak vitamina D? Svakako razgovarajte s liječnikom i izmjerite razinu u krvi! Kada pouzdano znate da vam je razina vitamina D u krvi niska, možete poduzeti korake za njezino poboljšanje.
Otkrijte gdje se vitamin D nalazi i počnite uključivati te izvore u svakodnevni život.
Izvori vitamina D: sunce, hrana i dodaci prehrani
Sunce je najbolji izvor ove hranjive tvari. Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje izlaganje ruku i nogu suncu tijekom 5 do 15 minuta, između 10 i 15 sati, 2–3 puta tjedno. Time se osigurava dovoljna količina vitamina D.
Zimi možda ne dobivate dovoljno vitamina D ako živite daleko od ekvatora, imate prekomjernu tjelesnu težinu, starije ste dobi ili imate tamnu kožu. U tim slučajevima trebate razmotriti druge načine održavanja normalnih razina: hranu i dodatke prehrani.
Postoji samo nekoliko namirnica koje sadrže vitamin D:
• masna riba (losos, tuna, skuša),
• mliječni proizvodi,
• žumanjak,
• i jetra.
No postoji mnogo namirnica obogaćenih vitaminom D (žitarice za doručak, jogurt). U SAD-u i Kanadi, primjerice, sve se mlijeko obogaćuje vitaminom D!
Na raspolaganju je i širok izbor dodataka prehrani – od kapsula ribljeg ulja do vitamina D u spreju.
Vitamin D potiče zdravlje kože
Vitamin sunca ne čini čuda samo za kosti, mišiće i imunosni sustav, nego je i odličan za vašu kožu! Regulira rast stanica, smanjuje upalu i povećava elastičnost kože poticanjem proizvodnje kolagena. Pomaže i kod mnogih kožnih stanja, poput ekcema, psorijaze, akni, rozaceje i drugih.
No, kao što znate, sunce ne obnavlja samo zalihe vitamina D nego može dovesti i do ozbiljnog oštećenja kože. Zato svakako upotrebljavajte sredstvo za zaštitu od sunca, koje bi trebalo postati vaš najbolji prijatelj tijekom ljeta, i ograničite izravno izlaganje suncu na najviše pola sata između 11 i 15 sati.
Vaši geni mogu pomoći u predviđanju razine vitamina D
Osim izlaganja suncu i prehrane, na količinu vitamina D koju tijelo proizvodi utječe i genetska sastavnica. Znanstvenici su otkrili tri gena povezana s razinama vitamina D: GC, DHCR7 i CYP2R1.
Svaka druga osoba ima predispoziciju za nedostatak vitamina D! Lako možete saznati jeste li među njima uz naš DNK test, koji analizira sva tri relevantna gena i daje personalizirane preporuke na temelju vaših rezultata.
O vitaminu D češće razmišljamo tijekom zimskih mjeseci, kada je pogled na sunce gotovo poseban događaj, no i naši geni mogu pridonijeti povećanoj potrebi za ovom hranjivom tvari.
Recimo da otkrijete genetsku predispoziciju za niže razine vitamina D. Tada možete obratiti više pozornosti na prehranu ili čak posegnuti za dodatkom prehrani kako biste osigurali da vaše kosti – i cijelo tijelo – ostanu zdravi.
.jpg)
Smatra se da mnogi ljudi imaju nedovoljno vitamina D, ali moguće ga je unijeti i previše! To se najčešće događa osobama koje uzimaju dodatke vitamina D. Možete obratiti pozornost na određene nuspojave koje upućuju na previše vitamina D. To su:
- povišene razine kalcija u krvi,
- mučnina,
- slab apetit,
- bolovi u trbuhu,
- zatvor,
- proljev.
Ako su razine vitamina D u krvi izrazito previsoke, može nastupiti toksičnost vitamina D. To je vrlo rijetko, ali ozbiljno stanje, obično uzrokovano dugotrajnim prekomjernim unosom vitamina.
Koliko je previše?
Preporučena doza vitamina D razlikuje se ovisno o dobi i drugim čimbenicima. Općenito bi unos 400–800 IU (10–20 µg) vitamina D trebao zadovoljiti potrebe 97–98 % svih zdravih osoba.
Točno odrediti zdravu razinu vitamina D nije jednostavno!
Neki vodeći epidemiolozi i endokrinolozi smatraju da provodimo previše probira na nedostatak vitamina D i nepotrebno liječimo zdrave osobe. Tako je Endocrine Society 2011. objavio izvještaj s preporukom razine vitamina D od najmanje 30 ng/mL, dok prethodno spomenuta skupina epidemiologa navodi da bi prikladnija granična vrijednost za nedostatak vitamina D bila mnogo niža, 12,5 ng/mL.
Ta se rasprava nastavlja, uz brojne članke i izjave koji podupiru jednu ili drugu smjernicu.
Kako raste svijest o nedostatnim razinama vitamina D, naručuje se sve više krvnih pretraga vitamina D. To dovodi do toga da zdravstveni djelatnici preporučuju dodatke vitamina D te do takozvane prekomjerne korekcije zbog stalnog predoziranja. Smatra se da je prekomjerna korekcija jedan od glavnih uzroka toksičnosti vitamina D. Ipak, ona je vrlo rijetka, pa ne brinite.
Trebali biste određeno vrijeme uzimati iznimno visoke doze od 50.000 IU (1.250 µg) ili više, a predoziranje vitaminom D samo od sunčeve svjetlosti nije moguće!
Vidite da je vitamin D važan za mnogo više od snažnih i zdravih kostiju. Usredotočite se na to da ga bude više u vašem životu – iako možete pokušati u prehranu uključiti namirnice bogate vitaminom D, najbolji način da ga dobijete više jest jednostavno svaki dan izići van i upijati sunce!
Izvori
https://www.health.harvard.edu/blog/vitamin-d-whats-right-level-2016121910893https://web.noom.com/blog/2020/11/vitamin-d-how-to-benefit-from-the-sunshine-vitamin/#Vitamin_D_Side_Effects_and_Toxicityhttps://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-deficiency-symptoms
