Wahrscheinlich wissen Sie, dass wir Vitamin D für gesunde Knochen brauchen. Aber kennen Sie seine weiteren Aufgaben und wissen Sie, dass Ihre Gene den optimalen Spiegel beeinflussen können? Lernen Sie diesen wichtigen Nährstoff genauer kennen.
Vitamine sind essenzielle Mikronährstoffe – Stoffe, die unser Körper nicht selbst herstellen kann, aber in kleinen Mengen benötigt. Unter den Vitaminen ist Vitamin D vielleicht das faszinierendste, denn unser Körper kann es bilden – mit ein wenig Hilfe von der Sonne!
In diesem Artikel
Welche Vorteile hat Vitamin D?
Nur wenige wissen, dass das sogenannte Sonnenvitamin streng genommen gar kein Vitamin ist, sondern ein Hormon beziehungsweise genauer dessen Vorstufe – ein Prohormon.
Es wurde Anfang des 20. Jahrhunderts erstmals als Vitamin identifiziert. Heute gilt es wegen seiner Wirkungen, die durch dieselben Mechanismen wie bei anderen Steroidhormonen angeregt werden, als Prohormon. Da es jedoch auch wie ein Vitamin wirkt, belassen Wissenschaftler es in der Gruppe der Vitamine.
Um Vitamin D zu bilden, benötigt unser Körper Sonnenlicht und einen weiteren Bestandteil. Erinnern Sie sich an Cholesterin, einen wichtigen Fettstoff mit zahlreichen Aufgaben? Eine davon ist offenbar die Unterstützung der Vitaminbildung.
Unter dem Einfluss von UVB-Licht wird Cholesterin in unserer Haut in Prävitamin D umgewandelt. Wir sprechen von Prävitamin, weil es zu diesem Zeitpunkt noch inaktiv ist und zwei Umwandlungen in Leber und Nieren durchlaufen muss. Danach kann es seine Arbeit aufnehmen und unserem Körper helfen, Folgendes zu erhalten:
- Starke Knochen: Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme und sorgt für angemessene Kalzium- und Phosphorspiegel im Blut. Beide Mineralstoffe sind entscheidend für die Knochenmineralisierung und damit für starke Knochen und Zähne.
- Normale Muskelfunktion: Es sorgt für Stabilität, Muskelkraft und gute körperliche Leistungsfähigkeit.
- Ein leistungsfähiges Immunsystem: Vitamin D aktiviert die T-Zellen Ihres Körpers, die Krankheitserreger erkennen und angreifen.
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Woran erkennen Sie einen Vitamin-D-Mangel?
Wir wissen nun, dass Vitamin D für unser Wohlbefinden unverzichtbar ist. Doch welche Symptome können auf einen Mangel hinweisen?
Schauen wir sie uns an!
1. Häufig krank werden
Vitamin D wirkt mit den Zellen zusammen, die Infektionen bekämpfen. Wenn Sie also ständig krank sind und sich Infektionen zuziehen, könnte das an niedrigen Vitamin-D-Spiegeln liegen! Versuchen Sie, mehr davon über die Ernährung aufzunehmen und gleichzeitig weitere Gewohnheiten zu verbessern, die Ihr Immunsystem beeinflussen.
2. Erschöpfung und Müdigkeit
Fühlen Sie sich müde?
Müdigkeit kann viele Ursachen haben. Sehr viele! Eine häufig übersehene Ursache kann Vitamin-D-Mangel sein. Fallstudien haben gezeigt, dass sehr niedrige Blutwerte Erschöpfung verursachen können, die die Lebensqualität stark beeinträchtigt.
3. Knochen-, Gelenk- und Rückenschmerzen
Wie erwähnt, hilft Vitamin D, starke Knochen zu erhalten, indem es die Kalziumaufnahme Ihres Körpers verbessert. Es beeinflusst aber auch Knochen- und Rückenschmerzen!
4. Depression und Stimmungsschwankungen
Depressionen zusammen mit starken Stimmungsschwankungen können ebenfalls auf einen Vitamin-D-Mangel hinweisen. Probieren Sie Nahrungsergänzungsmittel aus und beobachten Sie Ihre allgemeine Stimmung, Ihr Wohlbefinden und Ihre Lebenseinstellung! Prüfen Sie, ob dies hilft, Stimmungsschwankungen und Depression zu regulieren. Falls nicht, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über weitere Schritte.
Sie können versuchen, Ihre Lebenseinstellung zu verbessern, indem Sie mit unserem MyLifestyle DNA-Test Ihre Veranlagungen für Stressreaktion und Stressempfindlichkeit, Optimismus, Glück, Furcht und saisonale Depression kennenlernen.
5. Gestörte Wundheilung
Heilen Ihre Wunden zu langsam? Auch das könnte ein Zeichen dafür sein, dass Ihrem Körper Vitamin D fehlt!
Dieses Vitamin steigert die Bildung von Verbindungen, die beim Wundheilungsprozess für die Entstehung neuer Haut entscheidend sind. Es reguliert außerdem Entzündungen und bekämpft Infektionen – alles wichtige Voraussetzungen für eine gute Wundheilung.
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6. Haarausfall
Haarausfall schreiben wir oft Stress zu. Tatsächlich ist Stress eine häufige Ursache dieses Symptoms.
Starker Haarausfall kann jedoch auf eine Erkrankung oder einen Nährstoffmangel zurückgehen. Bei Frauen wurde Haarausfall mit niedrigen Vitamin-D-Spiegeln in Verbindung gebracht, auch wenn dazu bislang nur sehr wenig Forschung vorliegt.
7. Muskelschmerzen, Krämpfe und Schwäche
Die Ursachen von Muskelschmerzen sind oft schwer zu bestimmen. Es gibt einen Zusammenhang zwischen chronischen Schmerzen und niedrigen Vitamin-D-Spiegeln im Blut. Dieser könnte auf der Wechselwirkung zwischen dem Vitamin und schmerzempfindlichen Nervenzellen beruhen.
Vermuten Sie einen Vitamin-D-Mangel? Sie müssen mit Ihrem Arzt sprechen und Ihren Blutspiegel messen lassen! Wenn Sie sicher wissen, dass Ihr Vitamin-D-Spiegel zu niedrig ist, können Sie Maßnahmen ergreifen, um ihn zu verbessern.
Entdecken Sie, wo Vitamin D vorkommt, und integrieren Sie diese Quellen in Ihren Alltag.
Vitamin-D-Quellen: Sonne, Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel
Die Sonne ist die beste Quelle dieses Nährstoffs. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, Arme und Beine zwei- bis dreimal pro Woche für 5 bis 15 Minuten zwischen 10 und 15 Uhr der Sonne auszusetzen. Das gewährleistet eine ausreichende Menge an Vitamin D.
Im Winter erhalten Sie möglicherweise nicht genug Vitamin D, wenn Sie weit vom Äquator entfernt leben, übergewichtig oder älter sind oder dunkle Haut haben. In diesen Fällen sollten Sie Alternativen in Betracht ziehen, um normale Spiegel aufrechtzuerhalten: Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel.
Nur eine Handvoll Lebensmittel enthält Vitamin D:
• fettreicher Fisch wie Lachs, Thunfisch und Makrele,
• Milchprodukte,
• Eigelb
• und Leber.
Es gibt jedoch viele Lebensmittel, die mit Vitamin D angereichert sind, zum Beispiel Frühstücksflocken und Joghurt. In den USA und Kanada wird beispielsweise jede Milch mit Vitamin D angereichert!
Außerdem steht eine große Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln zur Verfügung – von Fischölkapseln bis zu Vitamin-D-Sprays.
Vitamin D fördert gesunde Haut
Das Sonnenvitamin wirkt nicht nur positiv auf Knochen, Muskeln und Immunsystem, sondern ist auch hervorragend für Ihre Haut! Es reguliert das Zellwachstum, reduziert Entzündungen und erhöht die Hautelastizität, indem es die Kollagenbildung anregt. Außerdem hilft es bei vielen Hauterkrankungen wie Ekzemen, Psoriasis, Akne, Rosazea und weiteren.
Wie Sie wissen, füllt die Sonne aber nicht nur Ihre Vitamin-D-Reserven auf, sondern kann auch schwere Hautschäden verursachen. Achten Sie deshalb darauf, Sonnenschutz zu verwenden, der im Sommer Ihr bester Freund werden sollte, und begrenzen Sie direkte Sonneneinstrahlung zwischen 11 und 15 Uhr auf höchstens eine halbe Stunde.
Ihre Gene können helfen, Ihren Vitamin-D-Spiegel vorherzusagen
Neben Sonneneinstrahlung und Ernährung hat die Menge an Vitamin D, die unser Körper produziert, auch eine genetische Komponente. Wissenschaftler haben drei Gene entdeckt, die mit dem Vitamin-D-Spiegel zusammenhängen: GC, DHCR7 und CYP2R1.
Jeder zweite Mensch hat eine Veranlagung für Vitamin-D-Mangel! Mit unserem DNA-Test lässt sich leicht herausfinden, ob Sie dazugehören. Er analysiert alle drei relevanten Gene und liefert persönliche Empfehlungen auf Grundlage Ihrer Ergebnisse.
In den Wintermonaten, wenn die Sonne fast eine Seltenheit ist, denken wir häufiger an Vitamin D. Unsere Gene können jedoch ebenfalls zu einem erhöhten Bedarf an diesem Nährstoff beitragen.
Angenommen, Sie erfahren, dass Sie genetisch zu niedrigeren Vitamin-D-Spiegeln neigen. Dann können Sie nun stärker auf Ihre Ernährung achten oder sogar zu einem Nahrungsergänzungsmittel greifen, damit Ihre Knochen und Ihr gesamter Körper gesund bleiben.
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Was passiert bei zu viel Vitamin D?
Bei vielen Menschen gilt die Vitamin-D-Versorgung als unzureichend. Sie können aber auch zu viel davon aufnehmen! Das kommt am häufigsten bei Menschen vor, die Vitamin-D-Präparate einnehmen. Achten Sie auf bestimmte Nebenwirkungen, die auf zu viel Vitamin D hinweisen. Dazu gehören:
- erhöhte Kalziumwerte im Blut,
- Übelkeit,
- Appetitmangel,
- Bauchschmerzen,
- Verstopfung,
- Durchfall.
Sind Ihre Vitamin-D-Blutwerte viel zu hoch, kann eine Vitamin-D-Vergiftung auftreten. Sie ist sehr selten, aber ernst und entsteht meist durch eine langfristig übermäßige Vitaminzufuhr.
Wie viel ist zu viel?
Die empfohlene Vitamin-D-Menge hängt vom Alter und weiteren Faktoren ab. Im Allgemeinen sollte eine Zufuhr von 400–800 IE (10–20 µg) den Bedarf von 97–98 % aller gesunden Menschen decken.
Einen gesunden Vitamin-D-Spiegel genau festzulegen, ist schwierig!
Einige führende Epidemiologen und Endokrinologen sind der Meinung, dass zu häufig auf Vitamin-D-Mangel untersucht wird und gesunde Menschen unnötig behandelt werden. Während die Endocrine Society 2011 in einem Bericht Vitamin-D-Spiegel von mindestens 30 ng/ml empfahl, hält die zuvor genannte Gruppe von Epidemiologen einen deutlich niedrigeren Grenzwert von 12,5 ng/ml für einen Vitamin-D-Mangel für angemessener.
Diese Kontroverse dauert an. Zahlreiche Artikel und Stellungnahmen unterstützen die eine oder die andere Leitlinie.
Mit dem wachsenden Bewusstsein für eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung werden mehr Vitamin-D-Bluttests angeordnet. Das führt dazu, dass medizinische Fachkräfte eine Ergänzung empfehlen und es durch fortgesetzte Überdosierung zu einer sogenannten Überkorrektur kommt. Diese gilt als eine der Hauptursachen einer Vitamin-D-Vergiftung. Sie ist allerdings sehr selten, machen Sie sich also keine Sorgen.
Sie müssten über eine gewisse Zeit extrem hohe Dosen von 50.000 IE (1.250 µg) oder mehr einnehmen. Allein durch Sonnenlicht ist eine Überdosierung von Vitamin D unmöglich!
Wie Sie sehen, geht es bei Vitamin D um weit mehr als starke, gesunde Knochen. Achten Sie darauf, mehr davon in Ihr Leben zu bringen. Sie können zwar vitamin-D-reiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, doch der beste Weg ist, einfach jeden Tag nach draußen zu gehen und Sonne zu tanken!
Quellen
https://www.health.harvard.edu/blog/vitamin-d-whats-right-level-2016121910893https://web.noom.com/blog/2020/11/vitamin-d-how-to-benefit-from-the-sunshine-vitamin/#Vitamin_D_Side_Effects_and_Toxicityhttps://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-deficiency-symptoms
