Sigurno ste čuli za sportaše koji imaju potencijal postati velike zvijezde, ali su izrazito skloni ozljedama. Možda poznajete nekoga tko je mogao biti profesionalni sportaš da se nije stalno morao nositi s upornim ozljedama. Možda ste i sami već previše puta uganuli gležanj.
Vjerojatno ste se zapitali zbog čega tetive i ligamenti osoba sklonih ozljedama toliko češće pucaju ili se istežu. Je li riječ samo o lošoj sreći? Jesu li uzrok nepravilna mehanika kretanja i nedovoljan odmor? Ili se sve svodi na genetiku?
Istražimo što su pokazala različita istraživanja i pogledajmo što možete učiniti kako biste smanjili rizik od sportskih ozljeda i zabrinutost zbog njih. Što učiniti najprije? Saznajte jeste li skloniji ozljedama… zbog svojih gena!
Pogledajmo sada što točno znači biti sklon ozljedama.
U ovom članku
Što točno znači biti sklon ozljedama?
Rječnici nam govore da sklonost ozljedama znači „učestalo ozljeđivanje ili često zadobivanje ozljeda”.
Kada ljudi kažu da je netko „sklon ozljedama”, obično misle na njegovu povijest ozljeda. Sam izraz ne govori o vrsti ozljeda ni o njihovim uzrocima. Može opisivati stalne manje ozljede poput uganuća ili nekoliko većih ozljeda, poput prijeloma ključne kosti, od kojih oporavak traje dulje.
Glas da je sklon ozljedama svakako šteti ugledu profesionalnog sportaša, ali izraz se odnosi i na rekreativce. Znate, onog prijatelja koji se, čini se, ozlijedi svaki put kada radi nešto što i izdaleka nalikuje sportu.
Ipak, moglo bi se reći da postoje različite vrste sklonosti ozljedama i sportaša sklonih ozljedama, kao i dvije vrste ozljeda – akutne ozljede i ozljede zbog preopterećenja. Simptomi akutnih ozljeda razvijaju se brzo, dok ozljede zbog preopterećenja nastaju zbog ponavljanog trenja, povlačenja, uvrtanja ili pritiska koji se nakupljaju s vremenom.
Prema istraživanju u kojem je intervjuirano 30 relevantnih stručnjaka (trenera, kondicijskih trenera, fizioterapeuta i liječnika), postoje tri glavna čimbenika odgovorna za ozljede:
- Pretreniranost
- Nepravilne sportske tehnike
- Fiziološki ili anatomski čimbenici
Prema funkcionalnom neurologu Garrettu Salpeteru, biti sklon ozljedama zapravo znači biti neučinkovit. Kaže da, kada se mišići ne produljuju pravilno, ne mogu apsorbirati jednaku silu tijekom usporavanja. Zato se veći dio te sile prenosi na vezivno tkivo i kosti te ondje može uzrokovati probleme.
Kao što vidite, sklonost ozljedama nije jednostavno pitanje na koje postoji crno-bijeli odgovor. Zato ćemo pobliže pogledati mehaniku kretanja i genetiku te se dotaknuti pretreniranosti. To su čimbenici rizika koje možete ublažiti ako ih razumijete i dovoljno dobro poznajete svoje tijelo.
Neoptimalna mehanika kretanja
Sportaši, profesionalni ili rekreativni, oslanjaju se na kombinaciju pokreta koju ne mogu lako promijeniti. To nije problem ako se koriste pravilnom tehnikom kretanja. Međutim, ljudi se obično kreću na najlakši mogući način. Istraživanja su pokazala da redoviti trkači mijenjaju tehniku kako bi poboljšali učinkovitost kretanja, ali se ne usredotočuju na smanjenje rizika od ozljeda.
Problem je u tome što mnoge ozljede počinju kao mikropukotine ili prijelomi zbog nezgodnog pokreta. Ako taj pokret ne ispravite, a ponekad ni ne znate da to trebate učiniti, taj mali problem može brzo prerasti u ozljedu koljena ili drugu ozbiljnu ozljedu.
Pogledajmo primjer nogometaša (igrača soccera za naše američke čitatelje) i njihovih problematičnih ozljeda bez kontakta. Oni aktivno razvijaju različite nogometne vještine, poput dodavanja, udaraca, izvođenja prekida i slično. Rade i na kondiciji. No obično ne rade na tehnici trčanja i mehanici promjene smjera. Iako su to osnovni pokreti koji se stalno izvode, većina klubova zapravo ih ne smatra važnim vještinama.
To igrače s nepravilnom ili neobičnom tehnikom trčanja izlaže većem riziku od ozljeda. Loši, dugo usvajani obrasci kretanja remete osjetljivu ravnotežu, a posljedice se mogu nakupljati dok ne dođe do posljednje kapi koja uzrokuje ozbiljnu ozljedu. Zato često možete vidjeti igrača kako bez očitog razloga pada i hvata se za Ahilovu tetivu. To se može vidjeti i kod košarkaša, kod kojih se opterećenje nakuplja dok ne dođe do „iznenadnog” puknuća ACL-a (puknuća prednjeg križnog ligamenta) koje vodi operaciji koljena i izbivanju s terena barem cijelu sezonu.
Povratak nakon takve ozljede razdoblje je u kojem i pretreniranost i loša mehanika dolaze do izražaja. Prethodne ozljede obično mijenjaju način na koji se krećemo i zato igrači koji se vraćaju imaju veći rizik od ponovne ozljede. Igrač često želi što prije pomoći svojoj momčadi, pa ne odvaja dovoljno vremena za procjenu uzroka prve ozljede i ispravljanje tehnike kretanja.
Ti igrači nisu nužno bili predodređeni za ozljede.
Kada je strukturni integritet vaših mišića oštećen, veća je vjerojatnost ponovne ozljede na istom području.
Ipak, većinu ozljeda uzrokovanih lošom mehanikom kretanja možemo izbjeći ispravljanjem tehnike. Oni među vama koji su prošli rehabilitaciju znaju da se ona često temelji upravo na tom načelu. Naravno, potrebno je dovoljno vremena, što kod profesionalnih sportaša može biti problem.
A što je s genetikom? Postoje li ljudi koji se jednostavno rode skloni ozljedama?
Genetski čimbenici koji utječu na sklonost ozljedama
Istraživanja su potvrdila da određene genetske predispozicije imaju značajan utjecaj na rizik od ozljeda. Dok je prije samo nekoliko desetljeća većini sportaša ta informacija možda bila tek zanimljivost, danas je drugačije. Danas se možete testirati i provjeriti jeste li doista skloniji ozljedama.
Istraživači sa Sveučilišta Stanford vjeruju da takvo genetsko testiranje sportašima pruža vrijedne informacije koje mogu iskoristiti kako bi spriječili ozljede i povećali svoju natjecateljsku prednost.
Genetske informacije vrijedne su i za sportaše amatere. Dobro je znati imate li veći rizik od ozljede kuka, gležnja ili ramena prije nego što se pridružite rekreativnoj košarkaškoj ili teniskoj ligi. Volite squash? Otkrijte svoj rizik od ozljede ručnog zgloba! Osim toga, geni vam mogu reći kako trenirati da biste postigli još bolje rezultate i sljedeće godine zadivili prijatelje.
Usredotočit ćemo se na genetske čimbenike koji utječu na rizik od ozljede mekih tkiva jer najčešće ozljede zahvaćaju meka tkiva – mišiće, tetive, ligamente i živce. Pogledat ćemo i mišićni umor i oporavak nakon vježbanja. Ako ste se pitali, nećemo govoriti o prijelomima kostiju jer bi to otvorilo sasvim novo poglavlje o mineralnoj strukturi, bolestima, prijelomima zamora i drugome.
Rizik od ozljede mekih tkiva
Uloga mekih tkiva jest povezivati, podupirati ili okruživati druge strukture našeg tijela, pa su zato prilično izložena ozljedama.
Vaš genetski sastav može znatno pridonijeti većoj podložnosti ozljedama mekih tkiva, a ako je tako, odgovarajući trening, osobito zagrijavanje, još je važniji.
Važan čimbenik ozljeda mekih tkiva jesu varijacije gena koji upravljaju proizvodnjom kolagena. On je glavni sastojak tetiva i ligamenata.
Istraživači su otkrili da su određene varijacije gena za kolagen nazvanog COL1A1 bile manje zastupljene u skupini rekreativnih sportaša koji su pretrpjeli ozljede ACL-a. Oni kojima je puknuo ACL imali su četiri puta veću vjerojatnost da imaju krvnog srodnika s istom ozljedom u usporedbi s neozlijeđenim sudionicima istraživanja. To upućuje na to da je genetika barem djelomično odgovorna za čvrstoću ligamenta.
Gen COL1A1 povezan je i s drugim ozljedama mekih tkiva, poput puknuća Ahilove tetive i iščašenja ramena. Osobito je zanimljiv genotip TT. On je jedna od triju mogućih varijanti gena COL1A1 i prisutan je u samo 5 % populacije. Osobe koje ga imaju iznimno rijetko zadobiju traumatsku ozljedu ligamenta ili tetive.
Iako se čini da gen COL1A1 utječe na rizik od ozljede mekih tkiva, vrlo je malo vjerojatno da jedan gen može odrediti genetski rizik osobe za takvu ozljedu. Naš je genom previše složen i postoje drugi geni koji također imaju ulogu – COL5A1, koji utječe na našu prirodnu (ne)fleksibilnost, ili MMP3, koji sudjeluje u zacjeljivanju rana.
Geni imaju važnu ulogu i u područjima usko povezanima s rizikom od ozljeda; uzmimo, primjerice, mišićni umor.
Mišićni umor
Mišićni umor također je čimbenik rizika od ozljeda i povezan je s brzinom kojom se laktat uklanja iz mišićnih stanica.
Varijacija gena nazvanog MCT1 utječe na količinu proizvedenih prijenosnika MCT1. Budući da su oni odgovorni za iznošenje laktata kroz membranu mišićne stanice, utječu na to koliko se brzo umarate.
Tijekom vježbanja mišići koji se kontrahiraju stvaraju laktat i vodikove ione kao rezultat procesa nazvanog glikoliza. Suprotno svojem lošem ugledu, laktat djeluje kao izvor energije, pufer za kiseline i signalna molekula.
Međutim, nakupljanje H+laktata tijekom vježbanja visokog intenziteta može sniziti pH mišića, što stvara osjećaj pečenja u mišićima i ograničava njihovu sposobnost kontrakcije. To rezultira mišićnim umorom i većim rizikom od ozljede ako se mišići ne mogu pravilno opustiti.
Vježbanje nižeg intenziteta samo neznatno povećava razine laktata u krvi jer se ograničeno oslanja na anaerobni metabolizam laktata. Kada se intenzitet vježbanja poveća, tijelu je potrebno više anaerobnih procesa kako bi zadovoljilo potrebe za energijom. Tada dosežemo laktatni prag, koji možemo održavati samo kratko vrijeme.
Određena mutacija u genu MCT1 utječe na količinu proizvedenih prijenosnika MCT1 i tako na brzinu uklanjanja laktata iz naših mišićnih stanica.
Zbog toga naši geni utječu na to koliko dugo mišići ostaju umorni, a time i na još jedan aspekt sklonosti ozljedama.
Oporavak nakon vježbanja
Oporavak nakon vježbanja još je jedno područje na koje utječu geni i koje može utjecati na rizik od ozljeda preko vjerojatnosti pretreniranosti.
Tjelesna aktivnost dovodi do povećane proizvodnje reaktivnih kisikovih vrsta (ROS), koje mogu uzrokovati oksidativni stres u našem tijelu. Osim proizvodnje ROS-a, vježbanje može utjecati na složeni imunosni sustav tijela i proizvesti kaskadu upalnih odgovora, što dovodi do kronične upale koja može povećati rizik od ozljeda.
Kako? Tijekom treninga visokog intenziteta unos kisika u aktivne mišiće povećava se do 20 puta, dok se protok kisika u aktiviranim mišićima može povećati čak do 100 puta. To znatno pojačava proizvodnju ROS-a, a isto se događa i kod ozljeda skeletnih mišića.
Ako tijelo proizvodi ROS u količinama koje premašuju kapacitet našeg antioksidacijskog obrambenog sustava, nastaje oksidativni stres. To ne znači da je ROS uvijek štetan; kratkotrajno i ograničeno povećanje njegove proizvodnje nakon vježbanja odgovorno je za pozitivne prilagodbe.
No kada u tijelu nastane kronična upala, stvaraju se idealni uvjeti za niz negativnih i potencijalno ozljeđujućih stanja.
Kako se vaše tijelo nosi s tim procesom i koliko mu treba za oporavak uvelike ovisi o vašim genima.
Nadamo se da je sada jasnije kako geni mogu odrediti je li netko više ili manje sklon ozljedama. Pogledajmo što možete učiniti kako biste izbjegli neželjene ozljede čak i ako pripadate onima koji su im potencijalno skloniji.
Što možete učiniti kako biste ublažili čimbenike rizika od ozljeda
Pogledajmo Van Mechelenov model prevencije ozljeda iz 1992., koji se široko primjenjuje za uvođenje preventivnih mjera protiv sportskih ozljeda. Navodi četiri koraka koja treba proći kada pokušavate spriječiti ozljedu:
- Utvrditi opseg problema (prevalenciju i incidenciju ozljeda)
- Utvrditi uzrok i mehanizam ozljede
- Razviti i provesti strategiju prevencije ozljeda
- Procijeniti učinkovitost intervencije
Model nije savršen, no usredotočiti se na te korake nije previše složeno i može vam mnogo pomoći.
Ako ste kao uzrok svojih ozljeda prepoznali lošu tehniku ili mehaniku kretanja, trebali biste je analizirati sa stručnjakom i vidjeti što trebate promijeniti.
No ako imate veći rizik od ozljeda zbog gena, imamo nekoliko konkretnijih savjeta.
Savjeti za smanjenje rizika od ozljede mekih tkiva
- Nakon intenzivnog treninga masirajte mišiće nogu (osobito listove) i Ahilovu tetivu.
- Dan nakon utakmice, treninga visokog intenziteta ili treninga na tvrdoj podlozi smanjite opterećenje tetiva. Možete plivati ili voziti bicikl.
- Ako osjećate bol, stavljajte ledene obloge otprilike 10–20 minuta.
- Održavajte normalnu tjelesnu masu ili BMI < 25 jer viši BMI znači veći rizik od ozljeda.
- Neka vam najprikladniju obuću za trening odabere stručnjak za sportsku biomehaniku, a ne prodavač obuće određene marke. Obuća mora biti udobna; izmjenjivanje nekoliko pari korisno je za bolju raspodjelu opterećenja tijekom vremena. Blago razgažena obuća bolja je od potpuno nove.
- Povećajte trajanje & intenzitet zagrijavanja, osobito u hladnim uvjetima.
- U tjedni program treninga uključite dodatne vježbe istezanja i jačanja.
- Tijekom zagrijavanja postupno povećavajte brzinu ili visinu skoka.
- Nemojte zanemarivati dane odmora; po mogućnosti primjenjujte aktivni oporavak uz različite, manje naporne aktivnosti.
Savjeti za dostatan i brži oporavak nakon vježbanja
- Teške noge i otežano disanje sigurni su znakovi da vam još treba vremena za oporavak.
- Drugi znak viša je srčana frekvencija u mirovanju (RHR) od uobičajene. Njezino mjerenje sljedećeg jutra može vam dati naznake o stanju vašeg tijela.
- Ako vodite sjedilački način života i aktivni ste samo povremeno, tjelesna aktivnost ne bi trebala biti previše intenzivna jer predstavlja velik stres za tijelo koje nije prilagođeno takvoj aktivnosti.
- Količina i kvaliteta sna također utječu na oporavak, stoga se dovoljno odmarajte, osobito nakon aktivnosti visokog intenziteta.
- Preporučujemo veće količine omega-3 i manje količine omega-6 masnih kiselina, što pozitivno utječe na upalne procese u tijelu.
- Izbacite transmasti i ograničite zasićene masne kiseline radi smanjenja upale.
- Vođenje dnevnika treninga snažno se preporučuje kako biste utvrdili optimalno vrijeme oporavka i pratili znakove pretreniranosti.
- Aktivno smirivanje nakon treninga pomoći će ukloniti metaboličke nusprodukte bolje nego samo mirovanje.
- Nemojte zaboraviti na dovoljan unos magnezija. Potreban je za proizvodnju visokoenergetskih molekula (ATP) i ključan za smanjenje nakupljanja mliječne kiseline. Magnezij je i jedan od elektrolita koji pomažu održati ravnotežu tekućina u tijelu tijekom i nakon treninga.
- Održavajte odgovarajuću hidrataciju i razmotrite dodavanje elektrolita kako biste poboljšali koncentraciju, oporavak i izvedbu.
Saznajte jeste li skloniji ozljedama i još mnogo toga
Samo poznavanje genetike neće zaštititi sportaše od ozljeda. No u najmanju ruku može otkriti one s većim rizikom i pomoći svesti buduće probleme na najmanju mjeru.
Ako želite saznati više o svojem genetskom potencijalu u pogledu rizika od ozljede mekih tkiva, oporavka nakon vježbanja i mišićnog umora, možete napraviti GenePlanetov MyLifestyle test.
Pogledajte poglavlje Sport i rekreacija i saznajte koje sve tajne može otkriti!
To je odličan alat za što učinkovitiji trening i za istinsko razumijevanje onoga što je najbolje za vaše tijelo. Otkriva i strukturu vaših mišića, aerobni potencijal, kapacitet srca i još mnogo toga.
Ako vam se ovaj članak svidio i želite dobivati više korisnih savjeta i znanja, pretplatite se na naš bilten u nastavku.
