Cu siguranță ai auzit de sportivi cu potențial de superstar, dar care se accidentează foarte des. Poate cunoști pe cineva care ar fi putut deveni sportiv profesionist dacă nu ar fi avut mereu probleme cu accidentările. Sau poate chiar tu ai avut cam prea multe entorse de gleznă.
Probabil te-ai întrebat ce anume face ca tendoanele și ligamentele persoanelor predispuse la accidentări să se rupă sau să se întindă atât de ușor. Este doar ghinion? Este vorba despre o mecanică deficitară a mișcării și odihnă insuficientă? Sau totul se reduce la genetică?
Să explorăm ce au arătat diferite studii și ce poți face pentru a reduce riscul de leziuni sportive și grijile legate de accidentări. Care este primul pas? Află dacă ai o probabilitate mai mare să te accidentezi… din cauza genelor!
Să vedem acum ce înseamnă, mai exact, să fii predispus la accidentări.
În acest articol
Ce înseamnă, mai exact, predispoziția la accidentări?
Dicționarele descriu o persoană predispusă la accidentări ca fiind una care „se accidentează frecvent sau suferă adesea leziuni”.
Când oamenii spun „predispus la accidentări”, se gândesc de obicei la istoricul leziunilor unei persoane. Expresia în sine nu precizează tipurile de leziuni sau cauzele lor. Poate descrie accidentări minore repetate, precum entorsele, sau câteva accidentări majore, precum o fractură de claviculă, care necesită mai mult timp de recuperare.
Reputația de persoană predispusă la accidentări afectează cu siguranță imaginea unui sportiv profesionist, dar expresia se aplică și celor care fac sport recreațional. Știi tu, acel prieten care pare să se rănească de fiecare dată când face ceva ce seamănă cât de puțin cu un sport.
Totuși, putem spune că există mai multe tipuri de predispoziție la accidentări și de sportivi predispuși, precum și două tipuri de leziuni: leziuni acute și leziuni de suprasolicitare. Simptomele leziunilor acute apar rapid, în timp ce leziunile de suprasolicitare rezultă din frecare, tracțiune, răsucire sau compresie repetate, care se acumulează în timp.
Conform unui studiu bazat pe interviuri cu 30 de specialiști relevanți, inclusiv antrenori, preparatori fizici, fizioterapeuți și medici, există trei factori principali responsabili pentru accidentări:
- Supraantrenamentul
- Tehnicile sportive incorecte
- Factorii fiziologici sau anatomici
Potrivit specialistului în neurologie funcțională Garrett Salpeter, a fi predispus la accidentări înseamnă, de fapt, a fi ineficient. El explică faptul că, atunci când mușchii nu se alungesc corect, nu pot absorbi suficientă forță în timpul decelerării. Prin urmare, o parte mai mare a acelei forțe se transferă către țesutul conjunctiv și oase, unde poate provoca probleme.
După cum vezi, predispoziția la accidentări nu este o chestiune simplă, „albă sau neagră”. De aceea, vom analiza mai atent mecanica mișcării și genetica și vom aborda și supraantrenamentul. Sunt factori de risc pe care îi poți reduce dacă îi înțelegi și îți cunoști suficient de bine corpul.
Mecanica inadecvată a mișcării
Sportivii, profesioniști sau amatori, se bazează pe combinații de mișcări pe care nu le pot schimba ușor. Acest lucru nu este o problemă dacă folosesc o tehnică de mișcare corectă. Totuși, oamenii tind să se miște în modul cel mai ușor posibil. Cercetările au arătat că persoanele care aleargă regulat își schimbă tehnica pentru a îmbunătăți eficiența mișcării, dar nu se concentrează pe reducerea riscului de accidentare.
Problema este că multe leziuni încep prin microrupturi sau fisuri provocate de o mișcare nefirească. Dacă nu corectezi acea mișcare, iar uneori nici nu știi că trebuie să o faci, această mică problemă se poate transforma rapid într-o leziune a genunchiului sau într-o altă accidentare gravă.
Să luăm exemplul fotbaliștilor și al leziunilor lor problematice fără contact. Ei își dezvoltă activ abilități precum pasele, șuturile, fazele fixe și altele. Lucrează și la condiția fizică. Dar, de obicei, nu lucrează la tehnica alergării și la mecanica schimbării direcției. Deși acestea sunt mișcări fundamentale, folosite permanent, majoritatea cluburilor nu le consideră abilități importante în sine.
Astfel, jucătorii cu o tehnică incorectă sau neobișnuită de alergare au un risc mai mare de accidentare. Tiparele de mișcare deficitare, consolidate în timp, perturbă echilibre delicate, iar efectele se acumulează până când un ultim factor declanșează o leziune gravă. De aceea, vezi uneori un jucător căzând și apucându-și tendonul lui Ahile fără un motiv aparent. La fel se poate întâmpla în baschet, unde solicitarea se acumulează până la o ruptură „bruscă” a LIA, adică a ligamentului încrucișat anterior, care duce la operație la genunchi și la cel puțin un sezon întreg de pauză.
Revenirea după o astfel de accidentare este o perioadă în care atât supraantrenamentul, cât și mecanica deficitară joacă un rol. Leziunile preexistente schimbă de obicei felul în care ne mișcăm, de aceea jucătorii care revin au un risc mai mare să se accidenteze din nou. Adesea, sportivul vrea să își ajute echipa cât mai repede și nu își acordă suficient timp pentru a identifica motivul primei accidentări și pentru a-și corecta tehnica.
Acești jucători nu erau inevitabil predispuși la accidentări.
Odată afectată integritatea structurală a mușchilor, crește probabilitatea unei leziuni recurente în aceeași zonă.
Totuși, putem evita majoritatea accidentărilor cauzate de mecanica deficitară a mișcării prin corectarea tehnicii. Cei care au trecut prin recuperare știu că aceasta folosește adesea exact acest principiu. Desigur, este nevoie de suficient timp, ceea ce poate fi problematic pentru sportivii profesioniști.
Dar genetica? Există persoane care pur și simplu se nasc predispuse la accidentări?
Factorii genetici care influențează predispoziția la accidentări
Studiile au confirmat că anumite predispoziții genetice au un impact semnificativ asupra riscului de accidentare. Dacă acum câteva decenii această informație era doar un fapt interesant pentru majoritatea sportivilor, astăzi situația este diferită. Acum te poți testa pentru a vedea dacă ești într-adevăr mai predispus la accidentări.
Cercetătorii de la Universitatea Stanford consideră că acest tip de testare genetică le oferă sportivilor informații valoroase, care pot fi folosite pentru prevenirea accidentărilor și creșterea avantajului competitiv.
Informațiile genetice sunt valoroase și pentru sportivii amatori. Este bine să știi dacă ai un risc crescut de leziuni ale șoldului, gleznei sau umărului înainte de a intra într-o ligă de baschet ori tenis recreațional. Îți place squashul? Descoperă riscul de leziuni ale încheieturii mâinii! În plus, genele îți pot arăta cum să te antrenezi pentru performanțe mai bune și pentru a-ți impresiona prietenii anul viitor.
Ne vom concentra pe factorii genetici care influențează riscul de leziuni ale țesuturilor moi, deoarece cele mai frecvente accidentări afectează mușchii, tendoanele, ligamentele și nervii. Vom analiza și oboseala musculară și recuperarea după efort. Dacă te întrebai, nu vom discuta despre fracturi, deoarece acestea ar deschide un capitol complet nou despre structura minerală, boli, fracturi de stres și altele.
Riscul de leziuni ale țesuturilor moi
Țesuturile moi conectează, susțin sau înconjoară alte structuri ale corpului și, prin urmare, sunt destul de expuse la leziuni.
Profilul genetic poate contribui semnificativ la susceptibilitatea crescută la leziuni ale țesuturilor moi. În acest caz, antrenamentul adecvat și, mai ales, încălzirea sunt și mai importante.
Un factor important îl reprezintă variațiile genelor care controlează producția de colagen. Acesta este componenta principală a tendoanelor și ligamentelor.
Cercetătorii au constatat că anumite variante ale unei gene a colagenului numite COL1A1 erau mai puțin reprezentate într-un grup de sportivi amatori care suferiseră leziuni ale LIA. Cei care își rupseseră LIA aveau o probabilitate de patru ori mai mare de a avea o rudă de sânge cu aceeași leziune decât participanții neaccidentați. Acest lucru sugerează că genetica este responsabilă, cel puțin parțial, pentru rezistența ligamentului.
Gena COL1A1 a fost asociată și cu alte leziuni ale țesuturilor moi, precum rupturile tendonului lui Ahile și luxațiile de umăr. Genotipul TT este deosebit de interesant. Este una dintre cele trei variante posibile ale genei COL1A1 și apare doar la 5% din populație. Persoanele care îl au prezintă o probabilitate extrem de mică de a suferi o leziune traumatică a unui ligament sau tendon.
Deși gena COL1A1 pare să influențeze riscul de leziuni ale țesuturilor moi, este foarte puțin probabil ca o singură genă să determine riscul genetic al unei persoane pentru o astfel de leziune. Genomul nostru este prea complex și există și alte gene implicate, precum COL5A1, care influențează flexibilitatea sau lipsa ei, și MMP3, implicată în vindecarea rănilor.
Genele joacă un rol semnificativ și în domenii strâns legate de riscul de accidentare, cum ar fi oboseala musculară.
Oboseala musculară
Oboseala musculară este și ea un factor al riscului de accidentare și se corelează cu viteza cu care lactatul este eliminat din celulele musculare.
O variație a genei MCT1 influențează cantitatea de transportori MCT1 produși. Deoarece aceștia exportă lactatul prin membrana celulei musculare, influențează cât de repede obosești.
În timpul exercițiilor, mușchii care se contractă produc lactat și ioni de hidrogen printr-un proces numit glicoliză. Contrar reputației sale negative, lactatul acționează ca sursă de energie, tampon acid și moleculă de semnalizare.
Totuși, acumularea de H+ și lactat în timpul efortului intens poate reduce pH-ul muscular, provocând senzația de arsură și limitând contractilitatea musculară. Astfel apar oboseala musculară și un risc mai mare de accidentare dacă mușchii nu se pot relaxa corespunzător.
Exercițiile de intensitate redusă cresc doar puțin nivelul lactatului din sânge, deoarece dependența de metabolismul anaerob al lactatului este limitată. Când intensitatea crește, organismul are nevoie de mai multe procese anaerobe pentru a acoperi necesarul de energie. În acel moment, atingem pragul de lactat, pe care îl putem susține doar pentru o perioadă scurtă.
O anumită mutație a genei MCT1 influențează cantitatea de transportori MCT1 produși și, astfel, viteza cu care lactatul este eliminat din celulele musculare.
Prin urmare, genele influențează cât timp rămân obosiți mușchii și, odată cu aceasta, încă un aspect al predispoziției la accidentări.
Recuperarea după efort
Recuperarea după efort este un alt domeniu influențat de gene, care poate afecta riscul de accidentare prin probabilitatea de supraantrenament.
Activitatea fizică duce la o producție crescută de specii reactive de oxigen (ROS), care pot provoca stres oxidativ în organism. Pe lângă producția de ROS, exercițiile pot influența sistemul imunitar complex și pot declanșa o cascadă de răspunsuri inflamatorii, ducând la inflamație cronică și la creșterea riscului de accidentare.
Cum? În timpul antrenamentelor intense, captarea oxigenului de către mușchii activi crește de până la 20 de ori, iar fluxul de oxigen în aceștia poate crește chiar de până la 100 de ori. Producția de ROS crește astfel semnificativ, iar același lucru se întâmplă și în cazul leziunilor mușchilor scheletici.
Dacă organismul produce ROS în cantități care depășesc capacitatea sistemului antioxidant de apărare, apare stresul oxidativ. Asta nu înseamnă că ROS sunt întotdeauna dăunătoare: o creștere scurtă și limitată a producției după efort este responsabilă pentru adaptări benefice.
Dar, când organismul ajunge într-o stare de inflamație cronică, se creează condițiile perfecte pentru numeroase efecte negative și potențial vătămătoare.
Modul în care organismul gestionează acest proces și timpul necesar recuperării depind în mare măsură de genele tale.
Sperăm că acum este mai clar cum pot genele să determine dacă cineva este mai mult sau mai puțin predispus la accidentări. Să vedem ce poți face pentru a evita seria nedorită de accidentări, chiar dacă te numeri printre cei mai puțin norocoși, cu o posibilă predispoziție.
Ce poți face pentru a reduce factorii de risc pentru accidentări
Să analizăm modelul de prevenire a accidentărilor propus de Van Mechelen în 1992, utilizat pe scară largă pentru implementarea măsurilor preventive în sport. Acesta descrie patru pași de parcurs când încerci să previi o accidentare:
- Identificarea amplorii problemei, adică prevalența și incidența leziunilor
- Identificarea cauzei și a mecanismului leziunii
- Elaborarea și implementarea unei strategii de prevenire a accidentărilor
- Evaluarea eficacității intervenției
Nu este un model perfect, dar urmărirea acestor pași nu este prea complicată și te poate ajuta foarte mult.
Dacă ai identificat drept cauză a accidentărilor o tehnică sau o mecanică deficitară a mișcării, ar trebui să o analizezi cu un specialist pentru a vedea ce trebuie schimbat.
Dacă însă ai un risc crescut din cauza genelor, avem câteva sfaturi mai specifice.
Sfaturi pentru reducerea riscului de leziuni ale țesuturilor moi
- Masează mușchii picioarelor, în special gambele, și tendonul lui Ahile după antrenamente intense.
- În ziua de după un meci, un antrenament intens sau unul pe suprafață dură, redu solicitarea tendoanelor. Poți înota sau merge cu bicicleta.
- Dacă simți durere, aplică pachete cu gheață aproximativ 10–20 de minute.
- Menține o greutate corporală normală sau un IMC < 25, deoarece un IMC mai mare crește riscul de accidentare.
- Cere ajutorul unui specialist în biomecanică sportivă, nu doar unui vânzător al unei mărci, pentru alegerea încălțămintei potrivite. Pantofii trebuie să fie comozi; alternarea mai multor perechi ajută la o mai bună distribuire a solicitării în timp. Pantofii ușor purtați sunt preferabili celor complet noi.
- Crește durata și intensitatea încălzirii, mai ales în condiții de frig.
- Include exerciții suplimentare de stretching și întărire musculară în programul săptămânal.
- În timpul încălzirii, crește treptat viteza sau înălțimea săriturilor.
- Nu neglija zilele de odihnă; de preferat, alege recuperarea activă prin activități diferite și mai puțin solicitante.
Sfaturi pentru o recuperare adecvată și mai rapidă după efort
- Picioarele grele și respirația dificilă sunt semne clare că ai nevoie de mai mult timp pentru recuperare.
- Un alt semn este frecvența cardiacă în repaus mai mare decât de obicei. Măsurarea ei în dimineața următoare îți poate oferi indicii despre starea organismului.
- Dacă ești sedentar și activ doar ocazional, activitatea fizică nu ar trebui să fie prea intensă, deoarece reprezintă un stres mare pentru organismul neadaptat la efort intens.
- Durata și calitatea somnului influențează și ele recuperarea; odihnește-te suficient, mai ales după activități intense.
- Recomandăm un aport mai mare de acizi grași omega-3 și mai mic de omega-6, ceea ce influențează pozitiv procesele inflamatorii din organism.
- Elimină grăsimile trans și limitează acizii grași saturați pentru a reduce inflamația.
- Este foarte recomandat să ții un jurnal de antrenament pentru a identifica timpul optim de recuperare și a monitoriza semnele supraantrenamentului.
- O revenire activă după antrenament va ajuta la eliminarea produșilor secundari ai metabolismului mai mult decât simpla odihnă.
- Nu uita de un aport suficient de magneziu. Acesta este necesar pentru producerea moleculelor bogate în energie (ATP) și este esențial pentru reducerea acumulării acidului lactic. Magneziul este și unul dintre electroliții care ajută la menținerea echilibrului lichidelor din organism în timpul și după antrenament.
- Hidratează-te corespunzător și ia în calcul suplimentarea electroliților pentru a-ți îmbunătăți concentrarea, recuperarea și performanța.
Află dacă ai o probabilitate mai mare să te accidentezi și multe altele
Simpla cunoaștere a geneticii nu îi va feri pe sportivi de accidentări. Dar poate, cel puțin, să îi identifice pe cei cu risc crescut și să contribuie la reducerea problemelor viitoare.
Dacă vrei să afli mai multe despre potențialul genetic privind riscul de leziuni ale țesuturilor moi, recuperarea după efort și oboseala musculară, poți face testul MyLifestyle de la GenePlanet.
Explorează capitolul Sport și recreere și descoperă toate secretele pe care le poate dezvălui!
Este un instrument excelent pentru a-ți face antrenamentul cât mai eficient și pentru a afla cu adevărat ce este mai bine pentru organismul tău. Îți dezvăluie și structura musculară, potențialul aerob, capacitatea cardiacă și multe altele.
Dacă ți-a plăcut acest articol și vrei să primești mai multe sfaturi și informații utile, abonează-te mai jos la newsletterul nostru.
