Ne trebate slavnog trenera ni skupu članarinu u teretani, nego samo odlučnost i svoje gene. Saznajte što vam mogu otkriti i kako vam mogu pomoći da optimizirate vježbanje i sportske ciljeve!
Mi ljudi međusobno se jako razlikujemo, a vježbanje nije iznimka. Zato nije osobito vjerojatno da će vam odgovarati isti plan treninga kao vašem najboljem prijatelju, čak i ako imate potpuno isti cilj!
Umjesto da vas to obeshrabri, pronađite informacije koje vam nedostaju i koje će vam omogućiti da optimizirate trening.
Sportski geni
Genetske varijacije utječu na vaše sportske predispozicije. Bez obzira na to jeste li profesionalni sportaš, zaljubljenik u sport ili jednostavno želite iskoristiti dobrobiti vježbanja, znanje koje otkrivaju ove analize vrijedno je svima.
Vaše genetske predispozicije pokazuju vaše jake i slabe strane kako biste mogli:
- predvidjeti u čemu biste mogli sporije napredovati,
- znati kojim vježbama dati prednost,
- naučiti kako osmisliti i planirati trening i oporavak te još mnogo toga.
Predstavljamo vam najvažnije analize: što znače, kako utječu na sportske rezultate, pa čak i konkretne primjere kako ih primijeniti.
Mišići
Ne možemo govoriti o sportu a da ne spomenemo mišiće, zar ne? Pogledajmo kako geni utječu na mišiće i njihovu učinkovitost.
Predispozicija za izdržljivost
Izdržljivost je sposobnost tijela da dulje vrijeme održava određenu aktivnost. Drugim riječima, da dulje vrijeme ostane tjelesno aktivno.
Na temelju te predispozicije možete prilagoditi trening kako biste ostvarili svoje ciljeve.
Evo primjera: želite istrčati 10 km, ali imate slabiju predispoziciju za izdržljivost? U usporedbi s nekim tko ima bolju predispoziciju, koristit će vam više trčanja tjedno pri nižem intenzitetu, primjerice lagano umjesto intervalnog trčanja, ali na duljim udaljenostima.
Predispozicija za eksplozivnu snagu
Eksplozivna snaga sposobnost je stvaranja sile pri velikoj brzini, pa je kombinacija brzine i snage.
Na predispoziciju za eksplozivnu snagu snažno utječe omjer dviju vrsta mišićnih vlakana: onih koja se brzo i onih koja se sporo kontrahiraju.
- Sprinteri, kojima je potrebna eksplozivna snaga, uglavnom imaju brzokontrahirajuća mišićna vlakna.
- Maratonci, kojima je važna izdržljivost, obično imaju pretežno sporokontrahirajuća mišićna vlakna.
Poznavanje vlastite predispozicije pomaže vam razumjeti napredak i prilagoditi vježbe. U vježbe usmjerene na eksplozivnu snagu ubrajaju se zamasi girjom, vježba penjač, čučnjevi sa skokom, mrtvo dizanje i skokovi na kutiju.
Volumen mišića
Veliki mišići nisu samo rezultat napornog treninga. Geni također određuju povećanje mišićnog volumena.
No da biste pravilno prilagodili trening, trebate znati što želite: veće ili snažnije mišiće?
- Ako želite postati snažniji, radite trening snage.
- Ako želite veće mišiće, radite trening za hipertrofiju, koji stvara novo mišićno tkivo, pa mišići postaju veći i mogu proizvesti veću silu.
U praksi to može značiti sljedeće:
- Za razvoj snage koristite velika opterećenja i radite malo ponavljanja, otprilike 1–5 po seriji.
- Za poticanje rasta mišića odaberite veći broj ponavljanja, otprilike 6–15 po seriji.
Mišićni grčevi
Grčevi su nagle, nevoljne kontrakcije jednog ili više mišića, koje su često bolne. Mogu se pojaviti tijekom tjelesne aktivnosti ili neovisno o njoj, primjerice noću.
Imaju brojne uzroke i moguća rješenja koja možete isprobati ako imate izraženiju predispoziciju za mišićne grčeve.
Srce
Kada govorimo o sportu, ne smijemo zaboraviti motor koji pokreće složeni stroj koji nazivamo tijelom – srce.
Akutni odgovor srčane frekvencije na vježbanje
Srčana frekvencija raste dok vježbate i vraća se na uobičajenu razinu kada završite.
Tijelo ubrzava rad srca kako bi zadovoljilo povećanu potrebu za kisikom. To znači da porast srčane frekvencije znatno pridonosi vašoj sposobnosti održavanja aerobne aktivnosti.
I oporavak srčane frekvencije neposredno nakon vježbanja pokazatelj je vaše tjelesne spremnosti: što je oporavak brži, to ste u boljoj formi.
Porast tijekom vježbanja i oporavak neposredno nakon njega nazivaju se „akutni odgovor srčane frekvencije na vježbanje“.
Poznavanje porasta srčane frekvencije tijekom vježbanja pomaže vam ostvariti ciljeve jer trening u različitim zonama srčane frekvencije donosi različite dobrobiti.
- Zona 1, primjerice hodanje, lagana vožnja bicikla, istezanje ili penjanje stubama, služi za zagrijavanje ili aktivni oporavak.
- Zona 2, odnosno lagani napor poput brzog hodanja, laganog trčanja ili vožnje bicikla, poboljšava izdržljivost, mišićnu spremnost i osjetljivost na inzulin. U toj zoni trošite najviše kalorija iz masti.
- Zona 3, odnosno aerobna zona umjerenog napora, povećava brzinu i eksplozivnu snagu.
- Zona 4, odnosno zona praga, uključuje velik napor, HIIT trening ili tempo trčanje te donosi najveće dobrobiti za vaše srce i poboljšanje VO2max.
Srčana frekvencija u mirovanju
Uz poboljšanje oporavka srčane frekvencije, redovito vježbanje također snižava srčanu frekvenciju u mirovanju.
To pokazuje da je vaše srce postalo snažnije, a krvožilni sustav učinkovitiji.
Srčana frekvencija u mirovanju kod prosječne zdrave odrasle osobe iznosi 55–85 bpm, odnosno otkucaja u minuti. Sportaši ili vrlo aktivne osobe često imaju puls u mirovanju oko 40 bpm.
Učinci redovite aktivnosti na srce nisu jednaki kod svih, pa je korisno poznavati svoju predispoziciju dok pratite promjene srčane frekvencije.
Oba pokazatelja povezana sa srcem možete pratiti pametnim satom ili uređajem za praćenje tjelesne aktivnosti.
Praćenjem srčane frekvencije utvrđujete svoju početnu vrijednost i možete vidjeti kako se ona poboljšava redovitim vježbanjem.
Takvi uređaji također prate u kojim zonama trenirate, pa možete prilagoditi intenzitet svojim ciljevima.
VO2max
Vjerojatno ste tu oznaku već negdje vidjeli, možda na pametnom satu, ali ne znate što zapravo znači? Najjednostavnije rečeno, VO2max mjeri vašu aerobnu sposobnost.
Kao i svakoj stanici, vašim mišićima za rad treba kisik. A što je aktivnost intenzivnija, to im treba više kisika.
No potrošnja kisika ima granicu koju nazivamo VO2max: najveći volumen kisika koji vaše tijelo može iskoristiti u jednoj minuti.
DNK test MyLifestyle analizira vašu genetsku predispoziciju za dva čimbenika: potencijal VO2max i mogućnost poboljšanja VO2max treningom.
Prvi pokazuje vaše početno stanje, a drugi govori o vašoj sposobnosti da treningom povećate aerobnu sposobnost.
Ako niste profesionalni sportaš, koji mjerenje obavlja u specijaliziranom laboratoriju, VO2max možete procijeniti pametnim satom ili uređajem za praćenje tjelesne aktivnosti. Zatim pratite kako se poboljšava redovitim vježbanjem.
Viši rezultat VO2max ne znači da ćete trčati brže. No postizanje veće brzine i održavanje ujednačenog tempa pri bilo kojoj aerobnoj aktivnosti bit će vam lakše.
Još analiza povezanih sa sportom
Naš DNK test MyLifestyle u poglavlju „Sport i rekreacija“ uključuje i dodatne sportske analize koje možete iskoristiti:
- Oporavak nakon vježbanja omogućuje vam trening većeg opsega i intenziteta te pomaže spriječiti ozljede i pretreniranost.
- Ozljede mekih tkiva najčešće su sportske ozljede. Ako imate manje povoljan genotip, možete posebno paziti na primjeren trening, zagrijavanje i prehranu.
- Sklonost upalama može utjecati na oporavak i razvoj mišića.
- Nemasna tjelesna masa, odnosno ukupna tjelesna masa bez masnog tkiva, snažno je pod utjecajem genetike, uz nasljednost do nevjerojatnih 84 posto.
- Vježbanje i osjetljivost na inzulin – aerobne vježbe privremeno povećavaju osjetljivost na inzulin, što vas štiti od dijabetesa i drugih zdravstvenih komplikacija.
- Ratnički gen genetska je varijanta povezana s boljim podnošenjem stresa, u što se ubraja i intenzivna tjelesna aktivnost.
No to nije sve: druga poglavlja testa MyLifestyle, „Dijeta i prehrana“ i „Tijelo i um“, omogućuju vam da vježbanju pristupite iz još šire perspektive!
- Optimizirajte svoje nastojanje da smršavite kombiniranjem sportskih predispozicija i analiza iz poglavlja „Dijeta i prehrana“.
- Upravljajte stresom i osigurajte kvalitetan san uz odgovarajuće analize iz poglavlja „Tijelo i um“.
- Držite starenje pod kontrolom uz vježbanje, prehranu i analize povezane s kožom iz poglavlja „Tijelo i um“.
Što biste još mogli poželjeti?
Što kažete na besplatne nove analize?
Kada nabavite naš DNK test, priča tu ne završava.
Redovito dodajemo nove analize, a vi ih dobivate odmah i potpuno besplatno. Ako imate test Premium, dobivate najmanje jednu novu analizu mjesečno!
Spremni ste ostvariti svoje sportske ciljeve i iskoristiti sve prednosti aktivnog života?
Poznavanje svojih genetskih predispozicija prvi je korak u izradi optimalnog osobnog plana vježbanja. A drugi korak? Motivacija i odlučnost.
Zato krenimo sagorijevati masti i graditi mišiće!
