Svi smo na svoj način jedinstveni – baš kao i naša tijela. Smatra se da svako tijelo pripada određenom metaboličkom tipu: mezomorfnom, endomorfnom, ektomorfnom ili kombinaciji dvaju tipova. Ako znamo kojem smo od tih tipova najsličniji, možemo prilagoditi prehranu i aktivnosti kako bismo poboljšali zdravlje i tjelesnu spremnost.
Ipak, vjerujemo da ne postoji univerzalan pristup zdravom načinu života i dugoročnom zdravlju. Svaki uspješan plan prehrane ili životnog stila mora biti individualiziran, pa pretpostavka o tipu tijela i prilagođavanje životnog stila toj pretpostavci mogu poslužiti samo kao informacija. Ako želite izraditi plan prehrane i životnog stila koji će doista odgovarati vašim potrebama, trebali biste razmotriti druge čimbenike – poput svojih navika i gena!
U ovom članku
Što je metabolizam?
Što utječe na metabolizam?
Koji su metabolički tipovi?
Kako trenirati i što jesti prema metaboličkom tipu tijela
Što ako ne pripadam nijednom metaboličkom tipu?
Mogu li geni odrediti vaš metabolički tip?
Najprije pogledajmo što metabolizam uopće znači i što na njega utječe.
Što je metabolizam?
Metabolizam je životno važan proces za sva živa bića. Definira se kao skup tjelesnih procesa potrebnih za održavanje života. Kada danas upotrebljavamo riječ metabolizam, obično govorimo o problemima s tjelesnom težinom. Vjerojatno ste već čuli kako netko kaže da ima spor metabolizam i zato ne može brzo smršavjeti. U tome ima istine! No drugi čimbenici, poput gena, dnevne rutine, rasporeda spavanja te prehrambenih navika i navika vježbanja, imaju veću ulogu u dobivanju na težini.
Metabolizam podrazumijeva pretvaranje hrane (kalorija) u energiju. Održava život i omogućuje tjelesnu aktivnost, bilo da je riječ o vježbanju ili drugim aktivnostima.
Ti procesi uključuju:
• disanje,
• probavu hrane,
• dostavu hranjivih tvari stanicama putem krvi,
• korištenje energije u mišićima, živcima i stanicama,
• uklanjanje otpadnih tvari iz tijela.
Brzina kojom sagorijevate kalorije odnosno trošite energiju naziva se brzinom metabolizma. Taj broj uključuje bazalni metabolizam (BMR) – broj kalorija potreban za osnovne funkcije poput disanja i cirkulacije krvi – te kalorije potrošene tijekom tjelesne aktivnosti.
Što utječe na metabolizam?
• Lijekovi ga mogu ubrzati ili usporiti.
• Prehrambene navike. Svakodnevni doručak može pokrenuti metabolizam.
• Gubitak tjelesne težine! Osobito ako je brz, usporava metabolizam jer je tijelu s manjom težinom potrebno manje energije za funkcioniranje. Dok gubite kilograme, vodite računa o manjem unosu kalorija ili većoj tjelesnoj aktivnosti.
• Dob. Općenito se metabolizam usporava s godinama. Možete pokušati to spriječiti i u skladu s time povećati razinu aktivnosti!
• Visina i težina. Što je tijelo veće, to mu je potrebno više kalorija za održavanje. Ima smisla, zar ne?
• Spol. Vjerojatno ste primijetili da muškarci općenito učinkovitije gube kilograme – to je zato što često imaju više nemasne mišićne mase, što znači brži metabolizam.
• Nemasna mišićna masa. Kao što smo spomenuli, što imate više nemasne mišićne mase, to vam je metabolizam brži.
• Hormoni. Štitnjača može usporiti ili ubrzati sagorijevanje kalorija. Primjerice, povišena razina estrogena tijekom menopauze usporava metabolizam.
• Kardio vježbe. Redovite kardio vježbe troše kalorije tijekom aktivnosti i ubrzavaju metabolizam još satima nakon nje.
I, naravno… genetika!
Prije nego što detaljnije objasnimo kako genetska podloga utječe na metabolizam, pogledajmo što su metabolički tipovi.
Koji su metabolički tipovi?
Tip tijela, odnosno somatotip, temelji se na ideji da postoje tri tipa tjelesne građe za koje su ljudi unaprijed predodređeni. To zvuči jednostavno.
Dr. W. H. Sheldon osmislio je taj koncept početkom 1940-ih godina. Tri je tipa nazvao endomorfnim, mezomorfnim i ektomorfnim.
U početku se vjerovalo da se nečiji somatotip ne može promijeniti te da čak utječe na neke psihološke osobine!
Naravno, sada znamo da to ima malo empirijske vrijednosti.
Prema Sheldonu, endomorfi imaju zaobljena i mekana tijela, mezomorfi su uvijek četvrtasti i mišićavi, a ektomorfi uvijek vitki i sitnih kostiju.
Obratite pozornost na nazive! Smatra se da ih je Sheldon odabrao jer je vjerovao da su prevladavajuća obilježja svakog somatotipa nepromjenjiva, a proizlaze iz prenatalnog razvoja endodermalnog, mezodermalnog ili ektodermalnog zametnog listića.
Želite vidjeti u koji bi vas okvir Sheldon smjestio? Provjerite sami!
1. Ektomorf
Znate onog mršavog prijatelja koji može jesti što god želi, a nikad se ne udeblja? Eto vam ektomorfa!
Osobe ektomorfne tjelesne građe uglavnom su visoke i vitke, s malo tjelesne masti i slabo izraženim mišićima. Imaju sitnije i nježnije crte tijela, uska ramena i teško dobivaju na težini.
Za žene ektomorfne građe to obično znači ravnija prsa, a za oba spola ravniju stražnjicu.
Takva tijela uglavnom imaju pravokutan oblik, bez izraženih oblina ili definicije. Prema Sheldonu, ektomorfi imaju vrlo brz metabolizam, pa teško dobivaju i održavaju tjelesnu težinu.
Prednosti? Nikada se ne moraju brinuti da će dobiti previše kilograma. Nama to zvuči dobro!
2. Endomorf
Endomorfi se smatraju suprotnošću ektomorfima. Obično su nižeg rasta, bez definiranih mišića i imaju zaobljeniji, mekši izgled. Oni brzo nakupljaju masno tkivojer im je metabolizam sporiji nego kod preostalih dvaju tipova tijela, a višak tjelesne masti teško sagorijevaju.
Imaju izrazitu snagu donjeg dijela tijela i brzo povećavaju mišićnu masu.
Žene koje pripadaju ovom tipu obično imaju klasičan oblik pješčanog sata – kada su u dobroj tjelesnoj formi.
3. Mezomorf
Mezomorfi uzimaju najbolje iz oba svijeta!
Kao i endomorfi, imaju tijelo u obliku pješčanog sata. Taj se tip naziva i atletskom građom, a žene u ovoj skupini obično imaju ramena i bokove slične širine te uglavnom dobro definirane mišiće.
Osobe ovoga tipa su snažne i brzo povećavaju mišićnu masu. Iako ne nakupljaju masno tkivo lako, nakupljaju ga lakše od ektomorfa. Metabolizam mezomorfa uglavnom je umjerene brzine. Ako ne vježbaju, višak kilograma može se nakupiti. Međutim, prema Sheldonu, ovo je najpoželjniji tip tijela za muškarce.
Osim Sheldona, i drugi su znanstvenici temeljito istraživali metabolizam. Primjerice, William Wolcott predstavio je prehranu prema metaboličkom tipu, plan mršavljenja koji se temelji na ideji da je metabolizam kod svakoga drukčiji.
Tradicionalna podjela metaboličkih tipova upotrebljava tri kategorije: proteinski tip, ugljikohidratni tip i mješoviti tip. Osobe tih triju tipova trebale bi najviše jesti ono što je navedeno u nazivu – proteine, ugljikohidrate ili njihovu kombinaciju.
Prema Wolcottu, vaš metabolički tip ovisi o odnosu između oksidacijskog sustava tijela (koji određuje koliko brzo tijelo pretvara hranu u energiju) i autonomnog živčanog sustava (koji regulira nevoljne radnje). Kod većine ljudi jedan je od tih sustava navodno dominantniji. Ako utvrdite koji i hranite se prema svojem tipu, to bi vam trebalo omogućiti mršavljenje.
Kako trenirati i što jesti prema metaboličkom tipu tijela?
Ako vas je čitanje o Sheldonovim somatotipovima zainteresiralo, donosimo još nekoliko informacija.
Razumijevanje toga koji je tip tijela najsličniji vašem može pružiti okvir za ostvarivanje ciljeva tjelesne spremnosti i težine.
Budući da ektomorfima nedostaje mišićne mase, trebaju povećati unos proteina i kombinirati ga s planom treninga snage: pravilo za ektomorfe glasi dizanje utega! Idealna prehrana za njih je bogata ugljikohidratima i proteinima te siromašnija mastima – ektomorfi bi trebali jesti namirnice poput puretine, plodova mora i smeđe riže.
Endomorfi imaju poteškoća s pretvorbom ugljikohidrata. Zato bi trebali pokušati jesti više proteina i manje ugljikohidrata. Ako ste endomorf, nekoliko tjedana isprobajte paleo prehranu ili plan prehrane s malo ugljikohidrata i provjerite pomaže li vam da se riješite onih upornih kilograma. Voće, povrće, meso, losos, orašasti plodovi i sjemenke te ulja namirnice su koje bi trebale odgovarati endomorfima.
Ako ste mezomorf, imate sreću da brzo povećavate mišićnu masu, pa će trening snage biti dobrodošao dodatak vašoj rutini vježbanja. Mezomorfi bi trebali nastojati razumno rasporediti kalorije ravnomjerno među makronutrijentima te jesti složene ugljikohidrate, špinat i drugo zeleno povrće, cjelovite žitarice i voće s malo šećera kako bi osigurali dovoljno energije za zahtjevne treninge. Namirnice bogate vlaknima, poput graha, povećavaju osjećaj sitosti i mogu pomoći u izbjegavanju prejedanja slatkišima kojem mezomorfi mogu biti skloni.
Danas znamo da se metabolizam i apetit prilagođavaju novim prehrambenim navikama i navikama vježbanja, pa osoba koja je pretežno bila ektomorfna s vremenom može primijetiti da pokazuje više mezomorfnih obilježja.
Što ako ne pripadam nijednom metaboličkom tipu?
Bez brige – mnogi ne pripadaju!
Kao što smo spomenuli, ovaj je okvir pomalo zastario. Nema dovoljno istraživanja o primjeni somatotipa za određivanje prehrane ili vrste vježbanja. Ipak, ako tražite nov pristup programu prehrane i vježbanja, praćenje svojeg somatotipa moglo bi biti jedan od načina. Iako se stručnjaci ne slažu oko toga podupiru li znanstveni podaci uopće ovaj okvir, navedeni planovi prehrane ipak su sigurni. Uglavnom se usredotočuju na uobičajene preporuke – izbjegavanje slatkiša, konzumaciju povrća, obilja voća i cjelovitih namirnica bogatih hranjivim tvarima, a ne isključuju nijednu skupinu namirnica pa ih možete slobodno isprobati!
Zvuči li vam ovo preopćenito?
I mi mislimo isto!
Vjerujemo da je svako tijelo na svoj način jedinstveno. Ako želite bolje upoznati svoje tijelo, trebali biste upoznati svoje gene. Ondje se kriju prave tajne!
Mogu li geni odrediti vaš metabolički tip?
Da!
Vaša genetska podloga utječe na velik dio funkcioniranja vašeg tijela.
Kada je riječ o metabolizmu, može utjecati na:
• način na koji tijelo reagira na alkohol,
• brzinu metaboliziranja kofeina i vaš odgovor na njega,
• vjerojatnost nepodnošenja laktoze i glutena,
• te sklonost ovisnosti o alkoholu i nikotinu.
I to nije sve!
Vaša genetska građa utječe na sklonost pretilosti, vrstu prehrane, odgovor na ugljikohidrate i masti i tako dalje! Različiti ljudi različito reagiraju na istu hranu, pa je važno znati što doista odgovara vama.
Ukratko – ako pokušavate smršavjeti ili samo živjeti bolje i zdravije, poznavanje onoga što se krije u vašim genima najbolje je što možete učiniti. Uz naš paket Premium možete otkriti kako se pametnije hraniti, bolje spavati i povećati vitalnost. Paket Premium omogućuje vam i da saznate kakvo je zdravlje vaše kože i koliko brzo stari, kako vježbati u skladu s genetskim predispozicijama za najbolje rezultate i još mnogo toga! Sve što vam vaš DNK može otkriti saznajte ovdje.
Vjerujemo da smo svi rođeni lijepi u svojem obliku i veličini. Najvažnije je zapamtiti da treba uživati na putu prema zdravlju i tjelesnoj spremnosti i biti ponosan na ono što vaše tijelo može učiniti za vas. Uz takav stav uspjeh je zajamčen!
Izvori
- Maddan, S., Walker, J. & Miller, J. Mitchell. (2008). Does size really matter? A reexamination of Sheldon’s somatotypes and criminal behavior. The Social Science Journal
- https://diet.mayoclinic.org/diet/move/what-is-metabolismxid=nl_MayoClinicDiet_20150910
- https://www.verywellfit.com/what-is-metabolism-and-how-do-i-change-it-3495537
- https://healthtalk.unchealthcare.org/your-no-nonsense-guide-to-metabolism/
- https://www.fitwirr.com/fitness/ectomorph-mesomorph-endomorph/
- https://blog.nasm.org/fitness/body-types-how-to-train-diet-for-your-body-type
- https://www.verywellfit.com/the-metabolic-typing-diet-89876
- https://www.directlyfitness.com/store/3-body-types-explained-ectomorph-mesomorph-endomorph/
- https://www.medicinenet.com/body_type_ectomorph_endomorph_or_mesomorph/article.htm
- https://curejoy.com/content/different-body-types-ectomorph-mesomorph-endomorph/
- https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/body-type-diet-are-you-ectomorph-mesomorph-endomorph/
- https://heartcorestudio.com/blog/entry/3-body-types-how-to-work-and-eat-for-them
- https://www.marksdailyapple.com/metabolic-typing/
