Fiecare dintre noi este frumos și unic, la fel ca propriul corp. Se presupune că fiecare corp se încadrează într-un anumit tip metabolic: mezomorf, endomorf, ectomorf sau o combinație de două tipuri. Dacă știm care ni se potrivește cel mai bine, ne putem adapta alimentația și activitățile pentru a ne îmbunătăți sănătatea și condiția fizică.
Totuși, credem că nu există o abordare universală a stilului de viață sănătos și a sănătății pe termen lung. Orice plan eficient de alimentație sau stil de viață trebuie să fie personalizat. Prin urmare, presupunerea unui tip corporal și organizarea stilului de viață în funcție de acesta pot avea doar un rol orientativ. Dacă vrei să creezi un plan de alimentație și stil de viață care să răspundă cu adevărat nevoilor tale, ar trebui să iei în considerare și alți factori, precum obiceiurile și genele!
În acest articol
Ce este metabolismul?
Ce îți influențează metabolismul?
Care sunt tipurile metabolice?
Cum să te antrenezi și ce să mănânci în funcție de tipul tău metabolic
Ce fac dacă nu mă încadrez în niciun tip metabolic?
Îți pot determina genele tipul metabolic?
Mai întâi, să vedem ce înseamnă metabolismul și ce îl influențează.
Ce este metabolismul?
Metabolismul este un proces vital pentru toate ființele vii. Este definit ca ansamblul proceselor din organism necesare menținerii vieții. Astăzi, când folosim cuvântul metabolism, vorbim de obicei despre greutate. Probabil ai auzit deja pe cineva spunând că are un metabolism lent și de aceea nu poate slăbi rapid. Există un sâmbure de adevăr! Totuși, alți factori, precum genele, rutina zilnică, programul de somn, alimentația și obiceiurile de mișcare, au un rol mai mare în creșterea în greutate.
Metabolismul se referă la transformarea alimentelor (caloriilor) în energie. El menține viața și susține activitatea fizică, fie că este vorba despre exerciții sau despre alte forme de mișcare.
Aceste procese includ:
• respirația,
• digestia alimentelor,
• transportul nutrienților către celule prin sânge,
• utilizarea energiei de către mușchi, nervi și celule,
• eliminarea produșilor reziduali din organism.
Viteza cu care arzi calorii sau consumi energie se numește rată metabolică. Aceasta include rata metabolică bazală (BMR), adică numărul de calorii necesare pentru funcții esențiale precum respirația și circulația sângelui, precum și caloriile arse în timpul activității fizice.
Ce îți influențează metabolismul?
• Medicamentele îl pot accelera sau încetini.
• Obiceiurile alimentare. Micul dejun zilnic poate pune metabolismul în mișcare.
• Scăderea în greutate! Mai ales atunci când este rapidă, aceasta încetinește metabolismul, deoarece organismul are nevoie de mai puțină energie pentru a funcționa la o greutate mai mică. Pe măsură ce slăbești, ține cont că trebuie să consumi mai puține calorii sau să fii mai activ fizic.
• Vârsta. În general, metabolismul încetinește odată cu înaintarea în vârstă. Poți încerca să previi acest lucru crescând corespunzător nivelul de activitate!
• Înălțimea și greutatea. Cu cât corpul este mai mare, cu atât are nevoie de mai multe calorii pentru a se menține. Are sens, nu?
• Sexul. Probabil ai observat că, în general, bărbații slăbesc mai ușor. Asta deoarece au adesea mai multă masă musculară, ceea ce înseamnă un metabolism mai rapid.
• Masa musculară. După cum am menționat, cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât metabolismul este mai rapid.
• Hormonii. Tiroida poate încetini sau accelera arderea caloriilor. De exemplu, creșterea estrogenului la menopauză încetinește metabolismul.
• Exercițiile cardiovasculare. Exercițiile cardio regulate consumă calorii pe moment și stimulează metabolismul timp de câteva ore după aceea.
Și, bineînțeles… genetica!
Înainte de a explica exact cum îți influențează fondul genetic metabolismul, să vedem care sunt tipurile metabolice.
Care sunt tipurile metabolice?
Tipul corporal, sau somatotipul, se referă la ideea că există trei tipuri de constituție corporală pe care oamenii sunt predestinați să le aibă. Pare simplu.
Dr. W. H. Sheldon a formulat conceptul la începutul anilor 1940. A numit cele trei tipuri endomorf, mezomorf și ectomorf.
La început, se credea că somatotipul unei persoane nu poate fi schimbat și că influențează chiar și anumite caracteristici psihologice!
Desigur, acum știm că această idee are o utilitate empirică redusă.
Potrivit lui Sheldon, endomorfii au corpuri rotunjite și moi, mezomorfii sunt întotdeauna robuști și musculoși, iar ectomorfii sunt mereu slabi și cu oase fine.
Fii atent la denumiri! Se spune că Sheldon le-a ales deoarece credea că trăsăturile predominante ale fiecărui somatotip erau imuabile, rezultând din dezvoltarea prenatală a foilor embrionare endodermice, mezodermice sau ectodermice.
Vrei să vezi în ce categorie te-ar fi încadrat Sheldon? Descoperă singur!
1. Ectomorf
Îl știi pe prietenul acela slab care poate mânca orice, dar nu se îngrașă niciodată? Acesta este un ectomorf!
Persoanele cu tip corporal ectomorf sunt, în general, înalte și suple, cu puțină grăsime corporală și musculatură slab dezvoltată. Au trăsături mai mici și mai delicate, umeri înguști și le este greu să ia în greutate.
La femeile ectomorfe, acest lucru înseamnă de obicei un bust mai puțin proeminent, iar la ambele sexe, fese mai plate.
Aceste corpuri au, în general, un aspect dreptunghiular, cu puține forme sau contururi definite. Potrivit lui Sheldon, ectomorfii au un metabolism foarte rapid, astfel încât le este greu să ia în greutate și să o mențină.
Avantaje? Nu trebuie să își facă griji că se vor îngrășa prea mult. Nouă ne sună bine!
2. Endomorf
Endomorfii sunt considerați opusul ectomorfilor. De obicei, sunt mai scunzi, fără mușchi definiți și au un aspect mai rotunjit și mai moale. Ei acumulează rapid grăsime, deoarece metabolismul lor este mai lent decât al celorlalte două tipuri corporale, și le este greu să ardă excesul de grăsime.
Au o forță mare în partea inferioară a corpului și dezvoltă repede musculatură.
Femeile care se încadrează în acest tip au de obicei silueta clasică de clepsidră – atunci când sunt într-o formă fizică bună.
3. Mezomorf
Mezomorfii iau ce este mai bun din ambele lumi!
La fel ca endomorfii, au un corp în formă de clepsidră. Tipul lor corporal este numit și atletic, iar femeile din această categorie au de obicei umeri și șolduri de dimensiuni similare și, în general, mușchi bine definiți.
Aceste tipuri corporale sunt puternice și dezvoltă rapid musculatură. Deși nu acumulează ușor grăsime, o fac mai ușor decât ectomorfii. Metabolismul mezomorfilor este în general moderat. Dacă nu fac mișcare, se pot acumula kilograme în plus. Totuși, potrivit lui Sheldon, acesta este tipul corporal cel mai dezirabil pentru bărbați.
Pe lângă Sheldon, și alți oameni de știință au aprofundat cercetarea metabolismului. De exemplu, William Wolcott a prezentat The Metabolic Typing Diet, un plan de slăbire bazat pe ideea că metabolismul diferă de la o persoană la alta.
Clasificarea metabolică tradițională folosește trei categorii: tipul proteic, tipul glucidic și tipul mixt. Fiecare tip ar trebui să consume preponderent ceea ce îi indică numele – proteine, carbohidrați sau un amestec al celor două.
Potrivit lui Wolcott, tipul metabolic depinde de relația dintre sistemul oxidativ al organismului (care determină cât de repede transformă corpul alimentele în energie) și sistemul nervos autonom (care reglează acțiunile involuntare). Se presupune că, la majoritatea oamenilor, unul dintre aceste sisteme predomină. Identificarea lui și alimentația conform tipului metabolic ar trebui să te ajute să slăbești.
Cum să te antrenezi și ce să mănânci în funcție de tipul tău metabolic?
Dacă somatotipurile lui Sheldon ți-au stârnit interesul, îți oferim câteva explicații suplimentare.
Înțelegerea tipului corporal care seamănă cel mai mult cu al tău poate oferi un cadru orientativ pentru atingerea obiectivelor de greutate și condiție fizică.
Deoarece ectomorfii au puțină masă musculară, trebuie să își crească aportul de proteine și să îl combine cu un program de antrenament de forță: regula pentru ectomorfi este ridicarea greutăților! Alimentația ideală pentru ei este bogată în carbohidrați și proteine și mai săracă în grăsimi – ar trebui să consume alimente precum carnea de curcan, fructele de mare și orezul brun.
Endomorfii au dificultăți în metabolizarea carbohidraților. De aceea, ar trebui să încerce să consume mai multe proteine și mai puțini carbohidrați. Dacă ești endomorf, încearcă timp de câteva săptămâni un plan paleo sau sărac în carbohidrați și vezi dacă te ajută să pierzi kilogramele încăpățânate. Fructele, legumele, carnea, somonul, nucile, semințele și uleiurile sunt alimente care ar trebui să se potrivească unui endomorf.
Dacă ești mezomorf, ai norocul de a dezvolta rapid musculatură, așa că antrenamentul de forță este o completare bine-venită a programului tău. Mezomorfii ar trebui să urmărească repartizarea relativ echilibrată a caloriilor între macronutrienți și să consume carbohidrați complecși, spanac și alte legume verzi, alimente din cereale integrale și fructe cu puțin zahăr, pentru suficientă energie în antrenamente solicitante. Alimentele bogate în fibre, precum fasolea, cresc sațietatea și pot ajuta la evitarea episoadelor de consum excesiv de dulciuri la care mezomorfii pot fi predispuși.
Acum știm că metabolismul și apetitul se adaptează la noile obiceiuri alimentare și de mișcare, astfel încât cineva care a fost predominant ectomorf poate dezvolta în timp mai multe trăsături mezomorfe.
Ce fac dacă nu mă încadrez în niciun tip metabolic?
Nu-ți face griji: mulți oameni nu se încadrează!
După cum am menționat, această clasificare este oarecum depășită. Nu există suficiente cercetări care să susțină folosirea somatotipului pentru stabilirea alimentației sau a tipului de exerciții. Totuși, dacă ești în căutarea unei noi abordări a dietei și a mișcării, somatotipul poate reprezenta un punct de plecare. Chiar dacă experții nu sunt de acord asupra susținerii științifice a acestei clasificări, planurile alimentare menționate rămân sigure. Ele se concentrează în general pe recomandări clasice: evitarea dulciurilor, consumul de legume, fructe din belșug și alimente integrale bogate în nutrienți. În plus, nu elimină nicio grupă alimentară, așa că le poți încerca fără rețineri!
Ți se pare prea general?
Și nouă!
Credem că fiecare corp este frumos și unic. Dacă vrei să îți cunoști mai bine corpul, ar trebui să îți cunoști genele. Acolo se ascund adevăratele secrete!
Îți pot determina genele tipul metabolic?
Da!
Fondul tău genetic influențează o mare parte din funcționarea corpului.
În ceea ce privește metabolismul, poate influența:
• felul în care corpul reacționează la alcool,
• cât de repede metabolizezi cofeina și cum răspunzi la ea,
• probabilitatea de intoleranță la lactoză și gluten,
• predispoziția la dependență de alcool și nicotină.
Și nu doar atât!
Structura ta genetică influențează predispoziția la obezitate, tipul de alimentație potrivit, răspunsul la carbohidrați și grăsimi și multe altele! Oamenii reacționează diferit la aceleași alimente, așa că este important să știi ce funcționează cu adevărat pentru tine.
Pe scurt, dacă încerci să slăbești sau pur și simplu să trăiești mai bine și mai sănătos, cunoașterea propriilor gene este cel mai bun lucru pe care îl poți face. Poți descoperi cum să mănânci mai inteligent, să dormi mai bine și să ai mai multă vitalitate cu pachetul nostru Premium. Pachetul Premium îți permite și să afli informații despre sănătatea pielii și viteza cu care îmbătrânește, cum să te antrenezi în funcție de predispozițiile genetice pentru cele mai bune rezultate și multe altele! Descoperă tot ce îți poate spune ADN-ul aici.
Credem că ne naștem cu toții frumoși, indiferent de formă și dimensiune. Cel mai important este să te bucuri de drumul către sănătate și o condiție fizică mai bună și să fii mândru de ceea ce poate face corpul tău pentru tine. Cu această perspectivă, succesul este garantat!
Surse
- Maddan, S., Walker, J. & Miller, J. Mitchell. (2008). Does size really matter? A reexamination of Sheldon’s somatotypes and criminal behavior. The Social Science Journal
- https://diet.mayoclinic.org/diet/move/what-is-metabolismxid=nl_MayoClinicDiet_20150910
- https://www.verywellfit.com/what-is-metabolism-and-how-do-i-change-it-3495537
- https://healthtalk.unchealthcare.org/your-no-nonsense-guide-to-metabolism/
- https://www.fitwirr.com/fitness/ectomorph-mesomorph-endomorph/
- https://blog.nasm.org/fitness/body-types-how-to-train-diet-for-your-body-type
- https://www.verywellfit.com/the-metabolic-typing-diet-89876
- https://www.directlyfitness.com/store/3-body-types-explained-ectomorph-mesomorph-endomorph/
- https://www.medicinenet.com/body_type_ectomorph_endomorph_or_mesomorph/article.htm
- https://curejoy.com/content/different-body-types-ectomorph-mesomorph-endomorph/
- https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/body-type-diet-are-you-ectomorph-mesomorph-endomorph/
- https://heartcorestudio.com/blog/entry/3-body-types-how-to-work-and-eat-for-them
- https://www.marksdailyapple.com/metabolic-typing/
