Iskoristite tjelovježbu na najbolji način uz praćenje srčane frekvencije

Sabina Muminović Last updated: 12 November 2026

Volite li vježbati ili samo volite učinke koje vježbanje ima na vaše tijelo? U svakom slučaju, pobrinite se da ostvarite rezultate koje zaslužujete! 

Srčana frekvencija tijekom vježbanja, koju ponekad zanemarujemo, može znatno utjecati na učinkovitost treninga jer vam vježbanje odgovarajućim intenzitetom može pomoći da iz tjelesne aktivnosti izvučete najviše.

Pogledajmo kako možete odrediti odgovarajući intenzitet treninga i dopustiti da vaša srčana frekvencija pretvori nemoguće u moguće!

U ovom članku

Kako mjeriti intenzitet vježbanja
Što je rezerva srčane frekvencije?
Što je oporavak srčane frekvencije?
Kakav je oporavak srčane frekvencije dobar?
Kako mogu poboljšati oporavak srčane frekvencije?

Kako mjeriti intenzitet vježbanja

Intenzitet vježbanja označava koliko naporno vaše tijelo radi tijekom tjelesne aktivnosti. Općenito se intenzitet aktivnosti opisuje kao nizak, umjeren ili visok. Kako biste odabrali idealan intenzitet, najprije trebate odrediti svoje zdravstvene i kondicijske ciljeve te, naravno, uzeti u obzir trenutačnu razinu tjelesne spremnosti.

Postoje dva osnovna načina mjerenja intenziteta vježbanja:

• Kako se osjećate (subjektivno).

Obratite pozornost na to kako se osjećate tijekom vježbanja i koliko vam se tjelesna aktivnost čini napornom dok je izvodite. To se naziva subjektivnom procjenom napora (RPE). Vaš se RPE može razlikovati od onoga što netko drugi osjeća pri vježbanju istim objektivnim intenzitetom. Stoga je RPE subjektivan!

Pratite znakove poput brzog i dubokog disanja, znojenja te umora mišića tijekom i nakon vježbanja. Oni upućuju na visok intenzitet vježbanja.

• Vaša srčana frekvencija (objektivno).

Srčana frekvencija pruža objektivniju procjenu intenziteta vježbanja. Opće je pravilo: što je srčana frekvencija viša tijekom tjelesne aktivnosti, to je intenzitet vježbanja veći. Pogledajmo detaljnije kako vam srčana frekvencija može pomoći u procjeni intenziteta vježbanja.

Za procjenu intenziteta vježbanja pomoću srčane frekvencije najprije trebate utvrditi svoju maksimalnu srčanu frekvenciju. Ona je gornja granica opterećenja koje vaš kardiovaskularni sustav može podnijeti tijekom tjelesne aktivnosti.

Uobičajen i najjednostavniji način procjene maksimalne srčane frekvencije jest oduzeti svoju dob od 220. Primjerice, ako imate 35 godina, oduzmite 35 od 220 i dobit ćete maksimalnu frekvenciju od 185. Tijekom vježbanja srčana frekvencija općenito ne bi trebala prelaziti tu vrijednost. Stvarna maksimalna srčana frekvencija ovisi o mnogim drugim čimbenicima osim dobi, a može se izmjeriti izvođenjem aktivnosti izdržljivosti uz maksimalan napor.

Sada možete izračunati željenu ciljanu zonu srčane frekvencije. To je zona u kojoj se vaše srce vježba, ali se ne preopterećuje.

Američko udruženje za srce općenito preporučuje ciljanu srčanu frekvenciju od 50 % do približno 70 % maksimalne srčane frekvencije za umjeren intenzitet vježbanja te 70 % do približno 85 % maksimalne srčane frekvencije za visok intenzitet.

Ako ste početnik i tek ulazite u svijet vježbanja, pokušajte ciljati donju granicu svoje ciljane zone srčane frekvencije. Međutim, ako već neko vrijeme vježbate i ciljate srčanu frekvenciju u rasponu visokog intenziteta od 70 % do 85 %, za izračun možete primijeniti drugu metodu, koja se naziva rezerva srčane frekvencije (HRR).

Što je rezerva srčane frekvencije?

Rezerva srčane frekvencije (HRR) razlika je između srčane frekvencije u mirovanju i maksimalne srčane frekvencije osobe. Rezerva srčane frekvencije uspoređuje se s rezervom potrošnje kisika (VO₂R) za procjenu aerobne potrošnje energije pri različitim razinama napora tijekom vježbanja.

Već smo vam objasnili kako izračunati maksimalnu srčanu frekvenciju. Za frekvenciju u mirovanju postupak je još jednostavniji – najlakše je staviti palac na zapešće ili na karotidnu arteriju i izbrojiti otkucaje tijekom jedne minute! No svakako to učinite ujutro dok mirujete.

Kod prosječne odrasle osobe frekvencija u mirovanju obično je između 60 i 100 otkucaja u minuti. Kod sportaša je uglavnom niža i upućuje na učinkovitije srce, utrenirano za izdržljivost.

Formula za izračun HRR-a glasi:

HRR = HRmax – HRrest

Tako dobivate vrijednost rezerve srčane frekvencije!

Dakle, ako želite trenirati u ciljanoj zoni srčane frekvencije visokog intenziteta od 70 % do 85 %, slijedite ove korake:

• Pomnožite HRR s 0,7 (70 %) i tom broju dodajte srčanu frekvenciju u mirovanju.
• Pomnožite HRR s 0,85 (85 %). Tom broju dodajte srčanu frekvenciju u mirovanju.

Dva dobivena broja određuju vašu prosječnu ciljanu zonu srčane frekvencije za vježbanje visokim intenzitetom kada za izračun upotrebljavate HRR. Ako ste sportaš ili mnogo vježbate, srčana frekvencija tijekom intenzivnog vježbanja općenito bi trebala biti između tih dviju vrijednosti kako biste iz treninga izvukli najviše. Isti izračun možete primijeniti na druge raspone intenziteta vježbanja.

Recimo, primjerice, da imate 30 godina i želite odrediti ciljanu zonu srčane frekvencije za vježbanje visokim intenzitetom metodom HRR.

• Najprije oduzmite 30 od 220. Dobivate 190 – to je vaša maksimalna srčana frekvencija.
• Zatim provjerite srčanu frekvenciju u mirovanju. Recimo da iznosi 70 otkucaja u minuti. Za izračun HRR-a trebate oduzeti 70 od 190. Vaš HRR iznosi 120.
• Pomnožite 120 s 0,7 (70 %) i dobit ćete 84. Zatim dodajte prethodno izmjerenu srčanu frekvenciju u mirovanju od 70. Dobivate 154, što je vaša prva vrijednost.
• Sada pomnožite 120 s 0,85 (85 %). Dobivate 102. Dodajte srčanu frekvenciju u mirovanju od 70. Dobivate 172.

Ovaj jednostavan izračun naziva se Karvonenovom formulom. Rezultat pokazuje da vaša ciljana zona srčane frekvencije za vježbanje visokim intenzitetom iznosi od 154 do 172 otkucaja u minuti.

Jednostavno, zar ne?

Praćenje srčane frekvencije kako biste trenirali u toj zoni može znatno koristiti vašim treninzima. Istraživanja pokazuju da je intervalni trening, koji uključuje kratka razdoblja (od 10 sekundi do 5 minuta) vježbanja većim intenzitetom (80–100 % HRR-a), naizmjence s duljim razdobljima (obično od 30 sekundi do 10 minuta) vježbanja manjim intenzitetom (obično 40 do 60 % HRR-a), iznimno koristan, a može biti siguran čak i za osobe sa srčanim bolestima i dijabetesom tipa 2! Također je vrlo učinkovit u poboljšanju kardiovaskularne kondicije i poticanju mršavljenja.

Najviše ćete dobiti od treninga ako vježbate intenzitetom primjerenim svojim zdravstvenim i kondicijskim ciljevima. Međutim, općenito se samo vrhunski sportaši bave tom razinom preciznosti.

Imajte na umu i da različiti lijekovi, uključujući neke lijekove za snižavanje krvnog tlaka, mogu sniziti maksimalnu srčanu frekvenciju, a time i ciljanu zonu srčane frekvencije. Zato vam savjetujemo razgovor s liječnikom ili kardiologom prije nego što se počnete baviti ovom vrstom aktivnosti. Mogu vam predložiti određene pretrage prije nego što počnete vježbati u zoni srčane frekvencije visokog intenziteta – osobito uz maksimalan napor.

Činjenica je da iste sportske aktivnosti ne koriste svima jednako, a mi to znamo!
Ako želite pronaći vrstu sporta i tjelovježbe koja najbolje odgovara vašem tijelu, trebali biste istražiti svoje genetske predispozicije.

Analiza genetskih predispozicija za osobine povezane sa sportom omogućuje vam odabir vježbi koje podržavaju prirodne sklonosti vašeg tijela i sprječavaju nepotrebne ozljede.
Utvrđivanje vaših genetski predodređenih tjelesnih obilježja pomoću DNK testa MyLifestyle prvi je korak u optimizaciji prehrane i treninga za postizanje najboljih rezultata.

Više možete saznati o DNK testu Sport i rekreacija ovdje.

Još nešto što može dodatno unaprijediti treninge i njihove učinke na tijelo i kardiovaskularnu kondiciju naziva se oporavkom srčane frekvencije.

Uvjeravamo vas da je to pojam koji vrijedi poznavati!

Što je oporavak srčane frekvencije?

Oporavak srčane frekvencije (RHR) jest brzina smanjenja srčane frekvencije nakon prestanka vježbanja. Ukratko – ako izmjerite srčanu frekvenciju odmah nakon prestanka vježbanja, a zatim ponovno jednu i dvije minute poslije, pa jednu vrijednost oduzmete od druge – dobiveni broj predstavlja vaš oporavak srčane frekvencije.

Ta vam vrijednost može pokazati koliko se brzo srce oporavlja nakon treninga.

Tako je jednostavno!

Primjerice, ako vam je srčana frekvencija 190 otkucaja u minuti kada završite s vježbanjem, a nakon prve minute padne na 150 otkucaja u minuti, vaš RHR iznosi 40 otkucaja u minuti.

Kao što vidite, nisu vam potrebni nikakvi posebni uređaji za izračun brzine oporavka – potrebni su vam samo vaše tijelo i pravilan puls! Postupak nije samo relativno jednostavan, nego se može i ponavljati. Trebali biste pratiti oporavak srčane frekvencije nakon jedne i dvije minute barem dvaput tjedno kako biste vidjeli poboljšava li se vaša tjelesna spremnost. Ako ne napredujete, možda ćete trebati promijeniti treninge i učiniti ih zahtjevnijima.

Kakav je oporavak srčane frekvencije dobar?

Vaše će se srce brže oporavljati kako vam se poboljšava tjelesna spremnost.

Oporavak srčane frekvencije od 25 do 30 otkucaja u minuti dobar je rezultat, a 50 do 60 otkucaja u minuti smatra se izvrsnim!

Ako je vaš oporavak srčane frekvencije nakon 1 minute manji od 13 otkucaja ili nakon 2 minute manji od 22 otkucaja u minuti, to je loš prognostički znak – ako vam nije dijagnosticirana kardiovaskularna bolest, trebali biste razmotriti savjetovanje s liječnikom.

Izvor: https://www.heart-health-guide.com/recovery-heart-rate.html

Te vam vrijednosti mogu poslužiti kao smjernica za poboljšanje tjelesne spremnosti ili kao poticaj da promijenite životni stil ako je vaš oporavak srčane frekvencije iznimno nizak. Ipak, nije riječ samo o pokazatelju tjelesne spremnosti!

Smatra se da mjere oporavka srčane frekvencije proizlaze iz brzine kojom autonomni živčani sustav može prijeći sa simpatičke na parasimpatičku aktivaciju. One odražavaju ravnotežu između simpatičkog živčanog sustava (koji aktivira reakciju borbe ili bijega) i parasimpatičkog živčanog sustava (koji pokreće aktivnosti „odmora i probave”). Osim toga, rezultat je snažan prediktor smrtnosti – istraživanje iz 1994. pokazalo je da je oporavak srčane frekvencije usporen kod bolesnika s kroničnim zatajenjem srca, a ubrzan kod dobro utreniranih sportaša. Od tada je nekoliko istraživanja potvrdilo istu povezanost i pokazalo da oporavak srčane frekvencije doista može biti prediktor kardiovaskularnih bolesti te smrtnosti od kardiovaskularnih i svih drugih uzroka.

Kako mogu poboljšati oporavak srčane frekvencije?

Vaš oporavak srčane frekvencije nije onoliko dobar koliko ste očekivali ili koliko biste željeli?

Možete poduzeti nekoliko stvari.

• Dajte si vremena.

Najprije jednostavno možete pokušati pričekati nekoliko dana! Postoji li išta jednostavnije? Ako se osjećate umorno, ako ste tijekom dana uživali u kofeinu ili niste dovoljno hidrirani, oporavak srčane frekvencije mogao bi biti sporiji nego inače.

• Poboljšajte rutinu vježbanja.

Očito: vježbajte! Tjelovježba je najbolji način za poboljšanje RHR-a, kao i tjelesne spremnosti, općeg zdravlja i… Pa, o dobrobitima redovite tjelovježbe mogli bismo govoriti unedogled!

Kombiniranje sporih i brzih kardio vježbi najviše će poboljšati vaš RHR, pa za najbolji rezultat razmislite o dodavanju intervalnih vježbi u plan treninga.

• Promijenite prehranu.

Prehrana bogata namirnicama koje sadrže mnogo fitonutrijenata pomoći će vam da odlučnije ostvarujete svoje kondicijske ciljeve. Fitonutrijenti se nalaze u biljnim namirnicama i imaju brojne blagotvorne učinke.

Namirnice bogate fitonutrijentima uključuju:

• Crveno, narančasto i žuto povrće i voće (rajčice, mrkvu, batat, breskve, mango, dinje, agrume i bobičasto voće).
• Tamnozeleno lisnato povrće (špinat, kelj).
• Češnjak, luk, vlasac i poriluk.
• Proizvode od cjelovitih žitarica (smeđu rižu, kvinoju, ječam, cjelovite žitne pahuljice).
• Orašaste plodove i sjemenke (orahe, bademe, suncokret, sezam).
• Mahunarke (suhi grah, grašak, leću, proizvode od soje).
• Čaj i kavu (zeleni čaj, crni čaj i druge biljne čajeve).

Obratite pozornost i na razine hormonajer utječu na rad srca, što se odražava na oporavak srčane frekvencije.

Uključivanje učinkovitog treninga prema srčanoj frekvenciji također poboljšava učinkovitost trčanja te može u konačnici unaprijediti zdravlje, sniziti srčanu frekvenciju u mirovanju i poboljšati njezin oporavak.

Sve što biste trebali raditi za poboljšanje ukupne tjelesne spremnosti koristit će i oporavku te rezervi srčane frekvencije! Kako biste brže primijetili promjene i brzo poboljšali RHR, pokušajte optimizirati kvalitetu i trajanje sna, dovoljno vježbati, osigurati odgovarajuću hidraciju i prehranu, izbjegavati alkohol te prakticirati meditaciju.

To će pozitivno utjecati na vaše srce i tjelesnu spremnost, ali i na opću dobrobit, dugovječnost i pogled na život u cjelini.

Izvori

Share this article on