Îți place să te antrenezi sau îți plac doar efectele mișcării asupra corpului? Oricum ar fi, asigură-te că obții rezultatele pe care le meriți!
Uneori trecută cu vederea, frecvența cardiacă din timpul exercițiilor poate influența enorm eficiența antrenamentului. Mișcarea la intensitatea potrivită te ajută să obții cât mai multe beneficii din activitatea fizică.
Să vedem cum poți stabili intensitatea potrivită pentru antrenamentele tale și cum îți poate transforma frecvența cardiacă imposibilul în posibil!
În acest articol
Cum măsori intensitatea exercițiilor
Intensitatea exercițiilor arată cât de mult muncește corpul în timpul activității fizice. În general, aceasta este descrisă ca redusă, moderată sau ridicată. Pentru a o alege pe cea ideală, trebuie mai întâi să îți stabilești obiectivele de sănătate și condiție fizică și, bineînțeles, să ții cont de nivelul tău actual de pregătire.
Există două modalități de bază de a măsura intensitatea exercițiilor:
• Felul în care te simți (subiectiv).
Observă cum te simți în timpul exercițiilor și cât de solicitantă ți se pare activitatea fizică în timp ce o faci. Aceasta se numește percepția efortului (RPE). RPE poate fi diferită de ceea ce simte o altă persoană care se antrenează la aceeași intensitate obiectivă. Prin urmare, RPE este subiectivă!
Fii atent la semne precum respirația rapidă și profundă, transpirația și oboseala musculară în timpul exercițiilor și după ele. Acestea indică o intensitate ridicată a efortului.
• Frecvența cardiacă (obiectivă).
Frecvența cardiacă oferă o estimare mai obiectivă a intensității exercițiilor. Ca regulă generală: cu cât frecvența cardiacă este mai mare în timpul activității fizice, cu atât intensitatea efortului este mai ridicată. Să vedem mai în detaliu cum te poate ajuta frecvența cardiacă să estimezi intensitatea exercițiilor.
Pentru a evalua intensitatea efortului pe baza frecvenței cardiace, trebuie mai întâi să îți determini frecvența cardiacă maximă. Aceasta este limita superioară pe care sistemul cardiovascular o poate susține în timpul activității fizice.
Metoda standard și cea mai simplă de a estima frecvența cardiacă maximă este să scazi vârsta ta din 220. De exemplu, dacă ai 35 de ani, scade 35 din 220 și obții o frecvență maximă de 185. În general, frecvența cardiacă nu ar trebui să depășească această valoare în timpul exercițiilor. Frecvența maximă reală depinde și de mulți alți factori în afară de vârstă și poate fi măsurată printr-o activitate de anduranță efectuată la efort maxim.
Acum poți calcula zona-țintă de frecvență cardiacă dorită. Aceasta este zona în care inima este antrenată, fără a fi suprasolicitată.
Asociația Americană a Inimii recomandă în general o frecvență-țintă de 50% până la aproximativ 70% din frecvența cardiacă maximă pentru efort de intensitate moderată și de 70% până la aproximativ 85% din frecvența maximă pentru efort intens.
Dacă ești începător și abia pășești în lumea fitnessului, încearcă să te menții la limita inferioară a zonei-țintă. Dacă însă te antrenezi de ceva timp și urmărești o frecvență-țintă din intervalul de efort intens, de 70% până la 85%, poți folosi o altă metodă de calcul, numită rezerva de frecvență cardiacă (HRR).
Ce este rezerva de frecvență cardiacă?
Rezerva de frecvență cardiacă (HRR) este diferența dintre frecvența cardiacă maximă și cea de repaus a unei persoane. Ea a fost comparată cu rezerva consumului de oxigen (VO2R) pentru a estima câtă energie aerobă consumi la diferite niveluri de efort în timpul exercițiilor.
Ți-am explicat deja cum să calculezi frecvența cardiacă maximă. Pentru cea de repaus este și mai simplu: pune degetul mare pe încheietură sau pe artera carotidă și numără bătăile timp de un minut! Asigură-te însă că faci asta dimineața, când stai liniștit, în repaus.
La un adult obișnuit, frecvența de repaus este de regulă între 60 și 100 de bătăi pe minut. La sportivi este de obicei mai mică și indică o inimă mai eficientă, antrenată pentru anduranță.
Formula de calcul pentru HRR este:
HRR = HRmax – HRrest
Așa obții valoarea rezervei de frecvență cardiacă!
Așadar, dacă vrei să te antrenezi la o frecvență-țintă din intervalul de efort intens, de 70% până la 85%, urmează acești pași:
• Înmulțește HRR cu 0,7 (70%) și adaugă la rezultat frecvența cardiacă de repaus.
• Înmulțește HRR cu 0,85 (85%). Adaugă la rezultat frecvența cardiacă de repaus.
Cele două valori obținute definesc zona-țintă medie pentru exerciții intense, calculată prin metoda HRR. Dacă ești sportiv sau te antrenezi mult, frecvența cardiacă din timpul efortului intens ar trebui, în general, să se situeze între aceste două valori pentru a beneficia la maximum de antrenament. Poți aplica același calcul și altor intervale de intensitate a exercițiilor.
De exemplu, să presupunem că ai 30 de ani și vrei să îți afli zona-țintă pentru efort intens prin metoda HRR.
• Mai întâi, scade 30 din 220. Obții 190: aceasta este frecvența cardiacă maximă.
• Apoi măsoară frecvența cardiacă de repaus. Să presupunem că este de 70 de bătăi pe minut. Pentru a calcula HRR, scade 70 din 190. HRR este 120.
• Înmulțește 120 cu 0,7 (70%) și obții 84. Adaugă apoi frecvența de repaus măsurată anterior, 70. Obții 154, prima valoare.
• Acum înmulțește 120 cu 0,85 (85%). Obții 102. Adaugă frecvența de repaus de 70. Obții 172.
Acest calcul simplu se numește formula Karvonen. Rezultatul arată că zona-țintă pentru efort intens este între 154 și 172 de bătăi pe minut.
Simplu, nu-i așa?
Folosirea frecvenței cardiace pentru a te antrena în această zonă îți poate aduce beneficii enorme. Cercetările arată beneficiile antrenamentului pe intervale, care include perioade scurte (de la 10 secunde la 5 minute) de efort mai intens (80–100% din HRR), alternate cu perioade mai lungi (de obicei între 30 de secunde și 10 minute) de efort cu intensitate redusă (de obicei 40–60% din HRR). Acest tip de antrenament este foarte benefic și poate fi sigur chiar și pentru persoanele cu boli de inimă și diabet de tip 2! Este, de asemenea, foarte eficient pentru îmbunătățirea condiției cardiovasculare și susținerea scăderii în greutate.
Vei obține cele mai multe beneficii dacă te antrenezi la intensitatea potrivită obiectivelor tale de sănătate și condiție fizică. Totuși, în general, doar sportivii de elită sunt preocupați de acest nivel de precizie.
Reține și că mai multe medicamente, inclusiv unele pentru scăderea tensiunii arteriale, pot reduce frecvența cardiacă maximă și, implicit, zona-țintă. De aceea, îți recomandăm să discuți cu medicul sau cardiologul înainte de a începe acest tip de activitate. Acesta îți poate recomanda anumite investigații înainte să începi antrenamentele în zona de efort intens, mai ales la efort maxim.
Este un fapt că nu toată lumea beneficiază în aceeași măsură de aceleași activități sportive, iar noi știm asta!
Dacă vrei să găsești sportul și exercițiile cele mai potrivite corpului tău, ar trebui să îți cunoști predispozițiile genetice.
Analizarea predispozițiilor genetice pentru trăsături legate de sport îți permite să alegi exercițiile care valorifică înclinațiile naturale ale corpului și previn accidentările inutile.
Identificarea caracteristicilor corporale pentru care ai predispoziții genetice cu ajutorul testului ADN MyLifestyle este primul pas în optimizarea alimentației și antrenamentului pentru cele mai bune rezultate.
Poți afla mai multe despre testarea ADN pentru sport și recreere aici.
Un alt aspect care poate îmbunătăți antrenamentele și efectele lor asupra corpului și condiției cardiovasculare se numește recuperarea frecvenței cardiace.
Te asigurăm că este un termen care merită cunoscut!
Ce este recuperarea frecvenței cardiace?
Recuperarea frecvenței cardiace (RHR) reprezintă scăderea frecvenței cardiace după încetarea efortului. Pe scurt, dacă îți măsori frecvența cardiacă imediat după ce termini exercițiile și apoi din nou după unul și două minute, diferența dintre valori reprezintă recuperarea frecvenței cardiace.
Această valoare îți poate arăta cât de repede își revine inima după un antrenament.
Atât de simplu!
De exemplu, dacă frecvența cardiacă este de 190 de bătăi pe minut la finalul exercițiilor și scade la 150 în primul minut, RHR este de 40 de bătăi pe minut.
După cum vezi, nu ai nevoie de aparate sofisticate pentru a calcula această valoare: ai nevoie doar de corpul tău și de un puls regulat! Metoda este nu doar relativ simplă, ci și reproductibilă. Ar trebui să monitorizezi recuperarea frecvenței cardiace la unul și la două minute de cel puțin două ori pe săptămână, ca să vezi dacă se îmbunătățește condiția fizică. Dacă nu observi progrese, poate fi nevoie să modifici antrenamentele și să le faci mai solicitante.
Ce înseamnă o recuperare bună a frecvenței cardiace?
Inima își va reveni mai repede pe măsură ce condiția fizică se îmbunătățește.
O recuperare de 25–30 de bătăi pe minut reprezintă un rezultat bun, iar 50–60 de bătăi pe minut este considerat excelent!
Dacă recuperarea la 1 minut este sub 13 bătăi sau cea la 2 minute este sub 22 de bătăi pe minut, acesta este un semn de prognostic nefavorabil. Dacă nu ai fost diagnosticat cu o boală cardiovasculară, ar trebui să iei în considerare o discuție cu medicul.
Sursa: https://www.heart-health-guide.com/recovery-heart-rate.html
Aceste valori te pot ghida în îmbunătățirea performanței fizice sau pot fi un semnal să îți schimbi stilul de viață dacă recuperarea frecvenței cardiace este extrem de redusă. Totuși, acest indicator arată mai mult decât nivelul condiției fizice!
Se consideră că valorile recuperării frecvenței cardiace reflectă cât de repede poate trece sistemul nervos autonom de la activarea simpatică la cea parasimpatică. Ele indică echilibrul dintre sistemul nervos simpatic (care activează răspunsul de luptă sau fugă) și sistemul nervos parasimpatic (care inițiază activitățile de „odihnă și digestie”). În plus, rezultatul este un predictor puternic al mortalității: un studiu din 1994 a constatat că recuperarea frecvenței cardiace este încetinită la pacienții cu insuficiență cardiacă cronică și accelerată la sportivii bine antrenați. De atunci, mai multe studii au confirmat această legătură și au arătat că recuperarea frecvenței cardiace poate prezice într-adevăr bolile cardiovasculare, precum și mortalitatea cardiovasculară și de orice cauză.
Cum îmi pot îmbunătăți recuperarea frecvenței cardiace?
Recuperarea frecvenței tale cardiace nu este atât de bună pe cât te așteptai sau pe cât ți-ai dori?
Poți face câteva lucruri.
• Ai răbdare.
Mai întâi, poți pur și simplu să aștepți câteva zile! Există ceva mai simplu? Dacă te simți obosit, ai consumat cofeină pe parcursul zilei sau nu te-ai hidratat suficient, recuperarea frecvenței cardiace poate fi mai lentă decât în mod obișnuit.
• Îmbunătățește-ți programul de antrenament.
Evident: fă mișcare! Antrenamentul este cea mai bună modalitate de a-ți îmbunătăți RHR, condiția fizică, sănătatea generală și… Ei bine, am putea vorbi la nesfârșit despre beneficiile exercițiilor regulate!
Combinarea exercițiilor cardio lente cu cele rapide îmbunătățește cel mai mult RHR, așa că ia în considerare includerea exercițiilor pe intervale în program pentru rezultate optime.
• Schimbă-ți alimentația.
O alimentație bazată pe alimente bogate în fitonutrienți te ajută să progresezi către obiectivele tale de condiție fizică. Fitonutrienții se găsesc în alimentele vegetale și au numeroase efecte benefice.
Alimentele bogate în fitonutrienți includ:
• Legume și fructe roșii, portocalii și galbene (roșii, morcovi, cartofi dulci, piersici, mango, pepeni, citrice și fructe de pădure).
• Legume cu frunze verde-închis (spanac, varză kale).
• Usturoi, ceapă, arpagic și praz.
• Produse din cereale integrale (orez brun, quinoa, orz, cereale integrale).
• Nuci și semințe (nuci, migdale, semințe de floarea-soarelui, susan).
• Leguminoase (fasole uscată, mazăre, linte, produse din soia).
• Ceai și cafea (ceai verde, ceai negru și alte ceaiuri din plante).
Fii atent și la nivelurile hormonale, deoarece influențează funcționarea inimii și, implicit, recuperarea frecvenței cardiace.
Un antrenament eficient bazat pe frecvența cardiacă poate îmbunătăți eficiența alergării și, în cele din urmă, sănătatea, poate reduce frecvența cardiacă de repaus și poate îmbunătăți recuperarea acesteia.
Lucrurile pe care ar trebui să le faci pentru o condiție fizică mai bună vor aduce beneficii și recuperării, și rezervei de frecvență cardiacă! Pentru a observa mai repede schimbările și a-ți îmbunătăți rapid RHR, încearcă să optimizezi calitatea și durata somnului, să faci suficientă mișcare, să ai o hidratare și o alimentație adecvate, să eviți alcoolul și să practici meditația.
Acest lucru va avea un efect pozitiv nu doar asupra inimii și condiției fizice, ci și asupra stării generale de bine, longevității și perspectivei tale asupra vieții.
Surse
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htmhttps://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/exercise-intensityhttp://www.med-health.net/Recovery-Heart-Rate.htmlhttps://www.livestrong.com/article/172213-how-to-calculate-heart-rate-reserve/https://www.medpagetoday.com/blogs/skeptical-cardiologist/83528https://www.verywellfit.com/heart-rate-reserve-3436584https://www.news-medical.net/health/Heart-Rate-Reserve.aspxhttps://www.verywellfit.com/what-is-recovery-heart-rate-3495557https://www.whoop.com/thelocker/heart-rate-recovery/https://www.heart-health-guide.com/recovery-heart-rate.html
