Tek smo nedavno prestali smatrati masti lošima i počeli cijeniti njihove dobrobiti. No nisu sve masti jednake, pa saznajte koje voljeti, koje ograničiti, a kojih se odreći.
Svi se povremeno volimo počastiti pekarskim poslasticama, masnim večerama i kremastim desertima. Naši okusni pupoljci možda su u raju, ali tijelo nije toliko oduševljeno.
Te delicije svoj izvrstan okus često duguju određenoj vrsti masti koja šteti zdravlju. Kako biste dobili najbolje iz oba svijeta i čak imali koristi od masti, naučite prepoznati dobre i loše.
Važnost masti u našem tijelu
Masti su neizostavan dio prehrane, ključan za mnoge tjelesne funkcije.
One:
- služe kao izvor energije,
- važne su sastavnice naših stanica,
- ključne su za zgrušavanje krvi i pokrete mišića,
- pomažu u borbi protiv upale,
- obavijaju živce i omogućuju nesmetan prijenos informacija,
- izoliraju i štite organe.
Tri vrste masti
Masti su kemijski spojevi sastavljeni od glicerola i masnih kiselina. Neke masne kiseline naše tijelo može sintetizirati, a druge moramo unijeti hranom. To su esencijalne masne kiseline.
Izraz „prehrambene masti” odnosi se na masti biljnog ili životinjskog podrijetla koje jedemo ili upotrebljavamo za pripremu hrane.
Različita kemijska struktura daje različite vrste masti, a ta se razlika odražava u njihovu utjecaju na tijelo. Pogledajmo tri vrste masti:
Trans masti
Uglavnom su to prerađene masti, nusproizvod hidrogenacije, kojom se tekuća ulja pretvaraju u čvrste masti i produljuje im se rok trajanja. Primjer je margarin, koji je izvorno tekuća biljna mast (ulje), hidrogenacijom pretvorena u čvrstu mast.
Snižavaju „dobri” (HDL) kolesterol, potiču upalu i povećavaju „loši” kolesterol (LDL), trigliceride i inzulin. Svi ti čimbenici povećavaju rizik od koronarne bolesti srca.
Nalaze se u pekarskim proizvodima, brzoj i prerađenoj hrani (keksima, kolačima, čipsu, kokicama), proizvodima životinjskog podrijetla i margarinu.
Trans masti nastaju i kada se biljna ulja zagrijavaju na visoke temperature (npr. pri prženju).
Zasićene masti
Mogu povisiti ukupni kolesterol i potaknuti porast LDL kolesterola. Nalaze se u namirnicama životinjskog podrijetla (mesu, mlijeku i mliječnim proizvodima, jajima), kokosovu i palminu ulju. Često ih ima mnogo u prerađenoj hrani.
Nezasićene masti
To su dobre masti, korisne za zdravlje.
-
- Jednostruko nezasićene masti prisutne su u avokadu, bademima, lješnjacima, orasima, indijskim oraščićima, sjemenkama i biljnim uljima, poput maslinova i repičina ulja.
- Višestruko nezasićene masti esencijalne su hranjive tvari koje moramo dobiti iz hrane. Dvije glavne vrste jesu omega-3 i omega-6 masne kiseline. Imaju brojne zdravstvene dobrobiti, uglavnom usmjerene na srce i njegovo zdravlje – pomažu sniziti krvni tlak i trigliceride te povisiti dobri (HDL) kolesterol. Najbolji izvori omega-3 masnih kiselina jesu riba, plodovi mora i orasi, dok su omega-6 široko zastupljene u orašastim plodovima, sjemenkama i većini biljnih ulja (repičinu, kukuruznom, lanenom i bučinu ulju).
Treba spomenuti da su sve masti, bez obzira na vrstu, jednako bogate energijom. U 1 gramu masti nalazi se 9 kalorija, u usporedbi s 4 kalorije koje daju ugljikohidrati ili proteini.
To znači da, ako želite držati kilograme pod kontrolom i spriječiti širenje struka, trebate paziti i na ukupan unos masti i na njihovu vrstu.
Kako geni utječu na odgovor vašeg tijela na masti?
Nije važno samo koliko i koje masti jedete; vaš genetski nacrt utječe na način na koji tijelo reagira na različite vrste masti.
Može vam dati određene prednosti ili upozoriti na moguće slabosti. Otkrijte ih uz DNK test! Može vam pomoći prilagoditi prehranu i način hranjenja individualnim potrebama tijela.
Gen APOA2 regulira odgovor na zasićene masti. Zasićene masti još negativnije djeluju na osobe s nepovoljnom varijantom gena APOA2. Ako pretjeruju s unosom, imaju dvostruko veći rizik od prekomjerne tjelesne težine od nositelja uobičajene varijante gena.
Gen ADIPOQ regulira odgovor na jednostruko nezasićene masti. Osobe s povoljnom varijantom gena mogu učinkovito smanjiti tjelesnu težinu uz dovoljan unos tih masti (što rezultira približno 1,5 kg/m2 nižim BMI-jem).
Gen PPAR-alpha regulira odgovor na višestruko nezasićene masti. Određena varijanta ovog gena može dovesti do 20 % više razine triglicerida ako nositelj ne unosi dovoljno višestruko nezasićenih masti. Ako nosite tu varijantu gena PPAR-alpha, ključno je dodati dovoljno višestruko nezasićenih masti u prehranu kako biste izjednačili te razlike.
Brzi savjeti za zamjenu loših masti dobrima
Spremni ste preispitati svoj izbor masti?
Donosimo nekoliko jednostavno primjenjivih savjeta za uklanjanje trans i zasićenih masti te njihovu zamjenu zdravijim inačicama!
- Birajte masti koje su tekuće na sobnoj temperaturi umjesto onih koje su čvrste.
- Prženje ili pečenje na masnoći zamijenite pečenjem u pećnici, poširanjem ili kuhanjem na pari.
- Čitajte deklaracije. Više od 5 g zasićenih masti na 100 g proizvoda smatra se visokim udjelom. Ciljajte na 1,5 g ili manje na 100 g.
- Ako volite teška, kremasta jela sa sirom i maslacem, što znači puno zasićenih, pa čak i trans masti, isprobajte biljne alternative vrhnju za kuhanje (od badema, soje, riže, maslinova ulja i slično).
- Ako recept zahtijeva maslac, jednu trećinu zamijenite ekstra djevičanskim maslinovim uljem.
- Zamijenite namaze od krem-sira zgnječenim avokadom ili grčkim jogurtom sa začinima.
Tako možete uživati u poslasticama i pritom čuvati zdravlje!
