Erst seit Kurzem betrachten wir Fette nicht mehr pauschal als schlecht, sondern schätzen ihre Vorteile. Doch Fett ist nicht gleich Fett. Erfahren Sie, welche Fette Sie bevorzugen, welche Sie begrenzen und auf welche Sie verzichten sollten.
Gelegentlich gönnen wir uns alle gern Gebäck, ein fettiges Abendessen oder cremige Desserts. Unsere Geschmacksknospen sind dann vielleicht im Himmel, unser Körper ist weniger begeistert.
Diese Köstlichkeiten verdanken ihren leckeren Geschmack oft einer bestimmten Fettart, die unserer Gesundheit schadet. Damit Sie Genuss und Gesundheit verbinden und sogar von Fetten profitieren können, lernen Sie, gute von schlechten Fetten zu unterscheiden.
Die Bedeutung von Fetten in unserem Körper
Fette sind ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung und für viele Körperfunktionen entscheidend.
Sie:
- liefern uns Energie,
- sind lebenswichtige Bestandteile unserer Zellen,
- sind für Blutgerinnung und Muskelbewegungen unverzichtbar,
- helfen, Entzündungen zu bekämpfen,
- umhüllen unsere Nerven und ermöglichen einen reibungslosen Informationsfluss,
- isolieren und schützen unsere Organe.
Drei Arten von Fett
Fette sind chemische Verbindungen aus Glycerin und Fettsäuren. Einige Fettsäuren kann unser Körper selbst bilden, andere müssen wir über die Nahrung zuführen. Diese heißen essenzielle Fettsäuren.
Der Begriff „Nahrungsfette“ bezeichnet Fette pflanzlichen oder tierischen Ursprungs, die wir essen oder zur Zubereitung von Speisen verwenden.
Unterschiedliche chemische Strukturen ergeben verschiedene Fettarten. Dieser Unterschied zeigt sich auch in ihrer Wirkung auf unseren Körper. Betrachten wir die drei Arten von Fett:
Transfette
Diese meist verarbeiteten Fette entstehen als Nebenprodukt der Hydrierung, bei der flüssige Öle fest werden und länger haltbar bleiben. Denken Sie an Margarine: Sie besteht ursprünglich aus flüssigem Pflanzenfett, also Öl, das durch Hydrierung zu festem Fett wird.
Sie senken das „gute“ HDL-Cholesterin, fördern Entzündungen und erhöhen das „schlechte“ LDL-Cholesterin, die Triglyzeride und den Insulinspiegel. All diese Faktoren erhöhen das Risiko für koronare Herzerkrankungen.
Sie finden sich in Backwaren, Fast Food und verarbeiteten Lebensmitteln wie Keksen, Kuchen, Kartoffelchips und Popcorn, aber auch in tierischen Produkten und Margarine.
Transfette entstehen außerdem, wenn Pflanzenöle stark erhitzt werden, etwa beim Frittieren.
Gesättigte Fette
Sie können das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin erhöhen. Sie kommen in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Milch, Milchprodukten und Eiern sowie in Kokos- und Palmöl vor. Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft große Mengen davon.
Ungesättigte Fette
Das sind die guten Fette, die Ihrer Gesundheit zugutekommen.
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- Einfach ungesättigte Fette finden sich in Avocados, Mandeln, Haselnüssen, Walnüssen, Cashewkernen, Samen und Pflanzenölen wie Oliven- und Rapsöl.
- Mehrfach ungesättigte Fette sind essenzielle Nährstoffe, die wir über die Nahrung aufnehmen müssen. Die beiden wichtigsten Arten sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie haben viele gesundheitliche Vorteile, die vor allem auf die Herzgesundheit ausgerichtet sind: Sie helfen, Blutdruck und Triglyzeride zu senken und das gute HDL-Cholesterin zu erhöhen. Die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Fisch, Meeresfrüchte und Walnüsse. Omega-6-Fettsäuren kommen hingegen in vielen Nüssen, Samen und den meisten Pflanzenölen vor, etwa Raps-, Maiskeim-, Lein- und Kürbiskernöl.
Alle Fette sind unabhängig von ihrer Art gleichermaßen energiereich. Ein Gramm Fett liefert 9 Kalorien, während Kohlenhydrate und Protein jeweils 4 Kalorien pro Gramm liefern.
Wenn Sie Ihr Gewicht und Ihren Taillenumfang im Blick behalten möchten, sollten Sie deshalb sowohl auf die Gesamtmenge als auch auf die Art der aufgenommenen Fette achten.
Wie beeinflussen Gene die Reaktion Ihres Körpers auf Fette?
Es kommt nicht nur darauf an, wie viel und welche Fette Sie essen: Ihr genetischer Bauplan beeinflusst, wie Ihr Körper auf verschiedene Fettarten reagiert.
Er kann Ihnen bestimmte Vorteile verschaffen oder Sie auf mögliche Schwachstellen hinweisen. Finden Sie es mit einem DNA-Test heraus! Er kann Ihnen helfen, Ihre Ernährung an die individuellen Bedürfnisse Ihres Körpers anzupassen.
Das APOA2-Gen reguliert die Reaktion auf gesättigte Fette. Bei Menschen mit einer ungünstigen Variante von APOA2 wirken gesättigte Fette noch negativer. Wenn sie zu viel davon essen, ist ihr Risiko für Übergewicht doppelt so hoch wie bei Trägern der üblichen Genvariante.
Das ADIPOQ-Gen reguliert die Reaktion auf einfach ungesättigte Fette. Menschen mit einer günstigen Genvariante können ihr Körpergewicht durch eine ausreichende Zufuhr dieser Fette wirksam reduzieren, was einem etwa 1,5 kg/m2 niedrigeren BMI entspricht.
Das PPAR-alpha-Gen reguliert die Reaktion auf mehrfach ungesättigte Fette. Eine bestimmte Variante dieses Gens kann zu einem um 20 % höheren Triglyzeridspiegel führen, wenn ihr Träger nicht genügend mehrfach ungesättigte Fette zu sich nimmt. Wenn Sie diese Variante des PPAR-alpha-Gens tragen, ist es entscheidend, ausreichend mehrfach ungesättigte Fette in Ihre Ernährung aufzunehmen, um diese Unterschiede auszugleichen.
Schnelle Tipps, um schlechte Fette durch gute zu ersetzen
Bereit, Ihre Fettauswahl zu überdenken?
Hier sind einige leicht umsetzbare Tipps, um Transfette und gesättigte Fette zu vermeiden und durch gesündere Varianten zu ersetzen!
- Bevorzugen Sie Fette, die bei Zimmertemperatur flüssig sind, gegenüber festen Fetten.
- Ersetzen Sie Frittieren oder Braten durch Backen, Pochieren oder Dämpfen.
- Lesen Sie die Nährwertangaben. Mehr als 5 g gesättigte Fette pro 100 g Produkt gelten als hoher Gehalt. Streben Sie 1,5 g oder weniger pro 100 g an.
- Wenn Sie schwere, cremige Gerichte mit viel Käse und Butter mögen, die entsprechend viele gesättigte Fette und sogar Transfette enthalten, probieren Sie pflanzliche Alternativen zu Kochsahne aus, etwa auf Basis von Mandeln, Soja, Reis oder Olivenöl.
- Wenn ein Rezept Butter vorsieht, ersetzen Sie ein Drittel durch natives Olivenöl extra.
- Ersetzen Sie Frischkäseaufstriche durch zerdrückte Avocado oder griechischen Joghurt mit Gewürzen.
So können Sie genießen und zugleich auf Ihre Gesundheit achten!
