Milijuni ljudi započinju dan na isti način – šalicom mirisne kave iz koje se diže para. No nekima kofein jednostavno ne pomaže. Otkrijte odgovore na pitanje: „Zašto kofein ne djeluje na mene?”
Ljudi diljem svijeta svakog dana popiju oko dvije milijarde šalica, kultura ispijanja kave cvjeta, ali neki jednostavno ne razumiju to oduševljenje. Kod njih nema naleta energije izazvanog kofeinom – ili, još gore, kava im samo izaziva nervozu i loše osjećanje.
Visoka ili niska osjetljivost na kofein i razlozi zbog kojih on možda nema željeni učinak ovise o mnogim čimbenicima. Jedan od njih su vaši geni!
U ovom ćete blogu otkriti najvjerojatnije razloge, ukusne i zdrave zamjene za kavu te kako ostati puni energije bez kofeina.
Zašto kofein ne djeluje na vas
Pokušavate pronaći odgovor na pitanje „zašto kofein ne djeluje na mene”? Nekoliko čimbenika određuje kako kofein djeluje na vas. Pogledajmo:
Previše ste se naviknuli na njega. Vaša prva šalica kave vjerojatno je imala snažan učinak i davala vam osjećaj da biste mogli skakati sa zgrada. No nakon nekog vremena za isti vam je učinak trebala još jedna, a možda i treća… Jednostavno rečeno, vaše se tijelo naviknulo!
Tijelo prilično brzo razvija toleranciju na kofein. Ako mislite da više ne djeluje na vas jer ga konzumirate previše i prečesto, pokušajte smanjiti unos.
Vikendom, kada ne radite, ili na godišnjem odmoru zamijenite kavu biljnim čajem ili svježe cijeđenim voćnim sokom. Ako volite okus kave, odaberite kavu bez kofeina – ima istu aromu i okus – ili zamjenu za kavu (nastavite čitati za ideje!).
Nakon nekog vremena tijelo će ponovno postati osjetljivo na kofein i opet ćete osjetiti njegov poticaj!
Vaš način života i zdravstveno stanje. Dojenčad i trudnice sporije metaboliziraju kofein, kao i žene tijekom luteinske faze menstrualnog ciklusa te osobe s bolešću jetre. S druge strane, pušenje cigareta gotovo udvostručuje brzinu metabolizma kofeina.
Uzimate lijekove ili dodatke prehrani. Određeni lijekovi na recept i dodaci prehrani mogu stupiti u interakciju s kofeinom te utjecati na njegovo djelovanje. Posavjetujte se s liječnikom ako uzimate antibiotike, antidepresive, bronhodilatatore ili antipsihotike. Budite oprezni i ako redovito konzumirate neku od sljedećih biljaka ili dodataka: kalcij, ehinaceju, melatonin, magnezij ili crvenu djetelinu.
Vaši geni. Ako vas i mala količina čini nemirnima, nervoznima i izaziva loše osjećanje, možda ne podnosite kofein dobro. A to ima i genetsku komponentu. Pogledajmo pobliže genetsku podlogu metabolizma kofeina.
Kofein i geni
Kofein se u jetri metabolizira pomoću enzima CYP1A2. Taj je enzim odgovoran za do 95 posto ukupnog metabolizma kofeina. Zbog toga varijanta gena odgovornog za njegovu sintezu znatno utječe na vaš metabolizam kofeina.
Ako imate nepovoljnu genetsku varijantu gena CYP1A2, vaše tijelo proizvodi manje enzima i sporije metabolizirate kofein. Zbog toga kava i druga kofeinska pića jače djeluju na vas.
Koliko god to zvučalo pozitivno, osobe s takvim genomom mogu zbog pijenja kave imati viši krvni tlak, što ih čini podložnijima zdravstvenim stanjima povezanima s povišenim krvnim tlakom.
Povoljne varijante gena CYP1A2 povezane su s brzim metabolizmom kofeina. To znači da se kofein brzo uklanja iz tijela. Oko 52 posto ljudi ima takvu genetsku osnovu, zbog čega su manje podložni zdravstvenim komplikacijama povezanima s povišenim krvnim tlakom. To također znači da kofein na njih vjerojatno ne djeluje onako kako očekuju – njegovi učinci ne traju jednako dugo kao kod osoba koje ga sporo metaboliziraju.
No nositeljstvo nepovoljnih varijanti ne znači da se trebate odreći omiljene jutarnje rutine. Samo vas upozorava da vam previše kofeina može štetiti i da trebate prilagoditi unos. Točno koliko kofeina vam se preporučuje možete saznati iz personaliziranih preporuka koje dobivate uz naš DNK test.
Puni energije bez kofeina
Neka vas činjenica „kofein ne djeluje na mene” ne zaustavi! Postoje i drugi načini da napunite baterije.
Evo najboljih savjeta koji će vam pomoći ostati usredotočeni i produktivni tijekom cijelog dana!
Vježbajte. Brzi jutarnji trening, ugodno istezanje ili šetnja nakon jela potaknut će cirkulaciju, poboljšati koncentraciju i donijeti druge koristi za opće zdravlje.
Bez mobitela prije spavanja. Korištenje pametnog telefona, tableta ili e-čitača remeti san. Istraživanja pokazuju da korištenje elektroničkih uređaja koji emitiraju svjetlo prije spavanja može produljiti uspavljivanje, sniziti razinu melatonina, hormona koji potiče san, i smanjiti budnost sljedećeg jutra.
Osigurajte kvalitetan san. Spavajte s podignutim roletama. Vaše je tijelo usklađeno s prirodnim ciklusima. Istraživanja pokazuju da izlaganje postupnom porastu osvijetljenosti, odnosno izlasku sunca, pomaže tijelu prepoznati da je vrijeme za buđenje i početak dana.
Potaknite rad mozga biljkama i aromaterapijom. Ako se ne možete osloniti na kofein, isprobajte alternative koje se hvale zbog poboljšanja kognitivnih funkcija. Ginkgo biloba, ginseng, eterično ulje ružmarina, cimet i metvica mogu potaknuti kognitivnu učinkovitost i budnost.
Ostanite hidrirani. Kada ste posljednji put popili čašu vode? Kada osjetite žeđ, vašem tijelu već nedostaje tekućine. Blaga dehidracija može imati brojne negativne učinke na tijelo, uključujući narušavanje koncentracije, pa uvijek držite bocu vode pri ruci i redovito pijuckajte tijekom dana.
Jedite kvalitetno. Hrana je gorivo, ali kao što postoji više vrsta goriva za automobil, postoje i različite namirnice koje na vas različito djeluju. Usredotočite se na hranjivu hranu koja pruža dugotrajniju energiju. Birajte mnogo vlakana, poput lisnatog povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki, te voće i povrće. Previše jednostavnih ili prerađenih ugljikohidrata, poput kruha, tjestenine i peciva, nije samo nezdravo nego će vas nakon obroka učiniti tromima.
Pustite svjež zrak unutra. Ustajao i topao zrak u uredu ili domu može vas učiniti pospanima i tromima. Otvorite prozore na nekoliko minuta ili snizite temperaturu na klima-uređaju kako biste dobili više kisika i razbudili mozak. Ako imate priliku, istuširajte se hladnom vodom.
Izložite se suncu. Vitamin D, koji se naziva i vitaminom sunca, mikronutrijent je koji dobivamo izlaganjem sunčevoj svjetlosti. Znanstvenici su otkrili da manjak tog vitamina može uzrokovati umor, a za njegove niže razine možete imati genetsku predispoziciju.
Pjevajte naglas. Neraspoloženi ste i bez energije? Zapjevajte omiljenu pjesmu iz sveg glasa! Istraživanja pokazuju da pjevanje povećava energiju i smanjuje umor. Ako svoj pjevački talent ne želite otkriti cijelom uredu, tapkanje u ritmu ima isti učinak.
Odrijemajte. Nakon ručka odrijemajte 20 do 40 minuta. To je optimalno trajanje nakon kojeg ćete se osjećati obnovljeno, a nećete zaspati toliko duboko da se nakon buđenja pitate koji je dan u tjednu.
Smijte se naglas! Vidjeli ste urnebesan meme dok ste tijekom ručka pregledavali internet? Naišli ste na smiješan video? Ne suzdržavajte se – smijte se dok vas ne zaboli trbuh i dok ne počnete brisati suze iz očiju. Odmah ćete se osjećati budnije jer je dobar smijeh poput dobrog istezanja – poboljšava cirkulaciju, ubrzava rad srca, povisuje krvni tlak i ubrzava disanje.
Najbolje zamjene za kavu
Ako otkrijete da vam kofein nije najbolji prijatelj, ne brinite – postoje izvrsne zamjene za omiljeni napitak. Zamjene za kavu oponašaju njezin izgled i okus, ali sadržavaju malo ili nimalo kofeina. A najbolje je što imaju i vlastite zdravstvene koristi!
- Napitak od cikorije najpopularniji je jer mu je okus vrlo sličan običnoj kavi. Također pomaže probavi i bogat je inulinom, netopivim vlaknom koje potiče zdrave bakterije u crijevima.
- Zlatno mlijeko začinjena je orijentalna mješavina đumbira, cimeta, kurkume, crnog papra te, po želji, kardamoma i vanilije. Kurkumin iz kurkume snažna je protuupalna tvar.
- Kava od žira namijenjena je onima koji vole otkrivati nove okuse. Prirodna slatkoća spaja se s gorčinom koju povezujemo s kavom, a sve zaokružuje zemljani okus. A najbolje? Nema kofeina!
- Čaj namijenjen je onima koji žele postupnije smanjiti unos kofeina. Šalica crnog ili zelenog čaja sadržava otprilike polovicu kofeina iz šalice kave, no istraživanja pokazuju da i dalje može imati dovoljno poticajan učinak. Ujedno je snažan antioksidans.
Ako ste veliki ljubitelj kave, nemojte je naglo prestati piti. Vaše je tijelo naviknuto na kofein i mogli biste osjetiti simptome „ustezanja”, najčešće glavobolju. Postupno smanjujte unos kofeina.
Sada kada znate moguće razloge zbog kojih kava ne djeluje na vas, pogledajmo pobliže napitak na koji se milijuni ljudi diljem svijeta oslanjaju kako bi izdržali dan.
Sadržaj kofeina u najčešćim pićima
Sadržaj kofeina u vašem piću ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući sortu kave, način pripreme, marku pića, veličinu porcije i drugo. Iako sadržaj kofeina može varirati, slika u nastavku daje dobar pregled njegove prosječne količine u uobičajenim pićima i namirnicama.
Ako želite proširiti znanje o kavi i kofeinu općenito, nastavite čitati i otkrijte što kofein radi u tijelu, njegove pozitivne i moguće negativne učinke te tko bi ga trebao izbjegavati.
Zanimljivosti o kofeinu
Mislite li da su najveći svjetski potrošači kave Kolumbijci, Brazilci ili možda Talijani?
Iznenadit ćete se kada saznate da prva tri mjesta po potrošnji kave zauzimaju nordijske zemlje: Finska, Švedska i Island. Prosječan Finac godišnje popije 12 kg kave!
Ovaj iznimno popularan napitak svoj energizirajući učinak duguje tvari zvanoj kofein.
Kako kofein djeluje?
Kofein je stimulans koji vas čini budnijima tako što ubrzava prijenos poruka između tijela i mozga. Kemijski je riječ o alkaloidu koji se nalazi u sjemenkama, orašastim plodovima i lišću različitih biljaka, pretežno u Južnoj Americi i istočnoj Aziji.
Kofein se vrlo brzo apsorbira u krvotok i njegove učinke počinjete osjećati u roku od nekoliko minuta nakon konzumacije. Oni traju dok ga tijelo potpuno ne metabolizira. Iako je reakcija na kofein vrlo individualna, on općenito djeluje do 6 sati, s vrhuncem učinka 15 do 45 minuta nakon ispijanja kave.
Ako ste vrlo osjetljivi na kofein, njegove učinke možete osjećati čak i sljedećeg dana.
Gdje nalazimo kofein?
Kada kažemo kofein, pomislimo na kavu, koja je doista njegov najčešći izvor. Kava je napitak od mljevenih zrna kave koja rastu na grmolikoj biljci zvanoj Coffea arabica.
Kofein je prilično rasprostranjen u prirodi. Vjerojatno znate da zeleni ili crni čaj imaju sličan učinak kao kava. Napitci od listova čaja i matea popularna su alternativa kavi, kao i mljevene sjemenke guarane .
Kofein se nalazi i u plodovima kole , pa čak i u zrnima kakaa . Plodovi kole koriste se za aromatiziranje pića i po njima su ime dobile kole, gazirana pića s kofeinom, među kojima su najpopularniji Coca-Cola i Pepsi.
Zrna kakaa glavni su sastojak čokolade. Zato vam i čokolada koju ste upravo pojeli može dati nalet energije! Birajte tamnu čokoladu s većim udjelom kakaa i manje šećera. Iako je šećer odličan izvor energije, može imati i druge, manje poželjne učinke.
Kofein se nalazi i u energetskim pićima, a njegov sadržaj razlikuje se ovisno o marki, pa obavezno čitajte deklaracije. Izbjegavajte miješanje energetskih pića s alkoholom jer to može pojačati njegove učinke.
Je li kofein opasan?
Općenito, kofein nije opasan. Do četiri šalice kave, koje sadržavaju oko 400 mg kofeina , sigurna su količina za većinu zdravih odraslih osoba.
Tko bi trebao izbjegavati kofein?
Trudnice i dojilje ne bi trebale unositi više od 200 mg kofeina dnevno. Osobito ako želite zatrudnjeti, zamijenite kavu drugim pićima jer kofein može utjecati na plodnost.
Kofein se ne preporučuje djeci, a adolescenti trebaju paziti na unos jer su osjetljiviji na njega. Zbog svoje kisele prirode kofein može nadražiti želudac, pa čak i izazvati žgaravicu.
Prednosti i nedostaci kofeina
Kofein vas ne samo razbuđuje i pretvara u funkcionalnog člana društva nego znanstvena istraživanja pokazuju i neke obećavajuće zdravstvene koristi. Pogledajmo zašto redoviti ljubitelji kave mogu imati koristi od svoje navike i što se može dogoditi ako pretjerate s kofeinom:
Otkrijte, unaprijedite, živite bolje
Kofein je milijunima ljudi neizostavan. No čak i ako ne možete uživati u njegovim prednostima, još mnogo toga možete učiniti!
Otkrivanje genetskih predispozicija i pridržavanje personaliziranih preporuka o unosu kofeina pomoći će vam uživati u kavi bez posljedica ili pronaći zdrave alternative uz koje ćete zadržati kontrolu nad svojim danom.
Napravite DNK test MyLifestyle kako biste otkrili svoj metabolizam kofeina i mnoštvo drugih korisnih činjenica o funkcioniranju svojeg tijela!
Izvori:
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0103448
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/art-20045678
https://www.pnas.org/content/112/4/1232
https://academic.oup.com/jn/article/142/2/382/4743487
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/mild-dehydration-impairs-cognitive-performance-and-mood-of-men/3388AB36B8DF73E844C9AD19271A75BF
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10976659/
https://adf.org.au/drug-facts/caffeine/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31055709/
https://www.nature.com/articles/nn.3623
https://www.medicalnewstoday.com/articles/271707#the-effects-of-caffeine-can-vary
https://www.coffeeandhealth.org/2018/06/why-does-coffee-affect-me-more-than-others/
http://pharmrev.aspetjournals.org/content/70/2/384#ref-93
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372
https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527.pdf
