Smatrate li se ljubiteljem hrane koji stalno traži kulinarske doživljaje izvan svojeg doma? Ako je tako, vjerojatno ste se našli u situaciji u kojoj vam je poslužena hrana bila jednostavno preslana.
Kada uživate u obrocima koji nisu pripremljeni kod kuće ili kupujete prerađenu hranu, unosite mnogo soli. Razlog je taj što nemate kontrolu nad količinom dodane soli! No zašto je to uopće problem? Pogledajmo!
U ovom članku
Zašto nam previše soli šteti?
|
Zašto nam previše soli šteti?
Sol, poznata i kao natrijev klorid, po masi se sastoji od otprilike 40 % natrija i 60 % klorida. Osim što hrani daje okus, koristi se i kao konzervans – bakterije ne mogu uspijevati u prisutnosti velikih količina soli!
Zato je prerađena hrana puna soli: više od 70 % natrija dolazi iz prerađene hrane i hrane iz restorana!
Ljudskom tijelu natrij ipak treba, ali samo u manjim količinama. Potreban nam je za provođenje živčanih impulsa, stezanje i opuštanje mišića te održavanje pravilne ravnoteže vode i minerala.
Za te funkcije trebamo oko 500 mg natrija na dan prema procjeni Svjetske zdravstvene organizacije (SZO). Prosječna prehrana ne bi trebala sadržavati više od 2000 mg ili 2 g natrija dnevno, a osobe s visokim krvnim tlakom ili zdravstvenim problemima trebale bi unositi još manje.
No što se događa ako ga unosite previše?
Što se događa ako jedete previše soli
Dugoročno konzumiranje većih količina soli od preporučenih može povećati rizik od niza zdravstvenih problema, kao što su:
• povećanje srčanog mišića
• glavobolje
• srčani udar
• bolest bubrega
• osteoporoza
• moždani udar
• zatajenje srca
• visoki krvni tlak
• bubrežni kamenci
• rak želuca
• gubitak kalcija
Rekli smo vam da je popis dug!
To su samo dugoročne posljedice prekomjernog unosa soli, a time i natrija. Kratkoročno može izazvati nadutost, jaku žeđ i privremeni porast krvnog tlaka. Ako iz dana u dan unosite previše soli, natrij se može nakupljati u krvi. Vaši bubrezi prirodno održavaju ravnotežu količine natrija pohranjenog u tijelu radi optimalnog zdravlja. Kada je razina natrija u tijelu niska, bubrezi ga zadržavaju. Kada je visoka, bubrezi višak izlučuju mokraćom.
No ako bubrezi iz nekog razloga ne mogu ukloniti dovoljno natrija, on se počinje nakupljati u krvi. Kako se natrij nakuplja, tijelo zadržava vodu kako bi razrijedilo sol. To povećano zadržavanje vode može uzrokovati otečenost, nadutost, debljanje i neke složenije posljedice.
Zadržavanje vode povećava količinu tekućine oko stanica i volumen krvi u krvotoku. Veći volumen krvi znači više posla za srce i veći pritisak na krvne žile. S vremenom taj dodatni rad i pritisak mogu ukrutiti krvne žile te dovesti do visokog krvnog tlaka, srčanog udara, moždanog udara ili čak zatajenja srca.
Koliko je previše?
Prema SZO-u, prosječna prehrana ne bi trebala sadržavati više od 2000 mg natrija, što je otprilike jedna čajna žličica soli dnevno. No prosječno unesena količina znatno je veća. Iznosi oko 3400 mg na dan!
Stavimo to u kontekst. Pola čajne žličice soli odgovara 500 mg natrija. Dakle, u prosjeku unosimo oko tri i pol čajne žličice čistog natrija dnevno!
I da, to je previše.
U idealnim uvjetima nitko ne bi trebao unositi više od 1,5 g natrija, odnosno 3,75 g soli dnevno. Prosječnoj osobi treba otprilike 0,5 g natrija na dan za dobro funkcioniranje tijela, a trebala bi ga unositi manje od 2 g (oko 5 g soli) dnevno.
Naravno, sol nije jedini proizvod koji sadržava natrij u prehrani, pa moramo obratiti pozornost i na druge izvore natrija. Natrij se prirodno nalazi u raznim namirnicama, poput mlijeka, mesa i školjkaša. Sastavni je dio i natrijeva glutamata, koji se u mnogim dijelovima svijeta koristi kao prehrambeni aditiv.
To su okvirne smjernice – nekim ljudima treba više, a nekima manje. Ako ste vrlo aktivni, možda vam treba više soli za održavanje ravnoteže tekućine i sprečavanje dehidracije jer se sol gubi znojenjem. Uvijek je važno poznavati metabolizam i potrebe svojeg tijela. Otkrivanjem tajni koje je vaše tijelo zapisalo u vašem DNK-u možete postići optimalno uravnoteženu prehranu osmišljenu upravo za vas i u skladu s time prilagoditi unos natrija.
Ipak, konzumiranje velikih količina soli gotovo se nikad ne preporučuje. Kao što vidite, prosječna je osoba unosi mnogo više nego što se savjetuje.
Prije nego što vam damo savjete za smanjenje unosa soli, pogledajmo znakove koji jasno pokazuju da je unosite previše.
5 znakova da jedete previše soli
Savjeti za smanjenje unosa soli
Dokazano je da prehrana s malo natrija ima nekoliko povoljnih učinaka na zdravlje. No kako to postići?
Prvo biste trebali početi čitati deklaracije. Provjerite količinu natrija – ako vam se čini visokom, pokušajte pronaći alternativu s manje natrija. Kada kupujete konzerviranu hranu, odaberite povrće bez dodane soli i razmislite o tome da ga ocijedite ili isperete prije jela.
Zatim počnite jesti više obroka pripremljenih kod kuće! Ako hranu pripremate kod kuće, lako možete kontrolirati koliko ćete soli dodati na svoj tanjur.
Umjesto kuhinjske soli pokušajte koristiti luk, češnjak, ocat, sokove agruma, začinsko bilje i začine poput crnog papra, kumina, ružmarina i majčine dušice. Prirodni okusi hrane mogu se istaknuti na brojne načine, poput pečenja na roštilju, pirjanja, pečenja u pećnici, naglog prženja i sotiranja. Svi su ti načini zdraviji od dodavanja soli, a vaši obroci neće biti bezukusni.
Ako vam priprema obroka kod kuće predstavlja izazov zbog nedostatka ideja ili vremena, pogledajte ova tri jednostavna, zdrava obroka koja su pripremili naši stručnjaci za prehranu.
Držite unos natrija pod kontrolom kao dio općenito zdravog načina života. Zdrava, uravnotežena prehrana i pravilna hidracija neće samo pomoći regulirati razinu natrija nego ćete se i osjećati bolje i zdravije! Brinući se o svojem tijelu, brinete se i o kvaliteti svojeg života.
Izvori
• https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium
• https://web.noom.com/blog/2020/12/low-sodium-diet/
• https://www.ndtv.com/health/consuming-too-much-salt-could-be-harmful-6-signs-that-you-are-consuming-too-much-salt-1873365#
• https://www.saga.co.uk/magazine/health-wellbeing/diet-nutrition/nutrition/10-signs-eating-too-much-salt
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/too-much-salt#how-much-salt-is-too-much
• https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/effects-of-excess-sodium-infographic
• https://www.healthline.com/nutrition/what-happens-if-you-eat-too-much-salt
• https://www.sciencedaily.com/releases/2013/06/130617110931.htm
• https://www.who.int/elena/titles/guidance_summaries/sodium_intake/en/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7572702/
