Würden Sie sich als Feinschmecker bezeichnen, der auch außerhalb der eigenen vier Wände stets nach kulinarischen Erlebnissen sucht? Dann haben Sie vermutlich schon einmal erlebt, dass das servierte Essen einfach zu salzig war.
Wenn Sie auswärts essen oder verarbeitete Lebensmittel kaufen, nehmen Sie viel Salz zu sich. Schließlich können Sie dabei nicht kontrollieren, wie viel hinzugefügt wird! Aber warum ist das überhaupt ein Problem? Sehen wir uns das an!
In diesem Artikel
Warum ist zu viel Salz schlecht für uns?
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Warum ist zu viel Salz schlecht für uns?
Salz, auch Natriumchlorid genannt, besteht nach Gewicht zu etwa 40 % aus Natrium und zu 60 % aus Chlorid. Es verleiht Lebensmitteln nicht nur Geschmack, sondern wird auch als Konservierungsmittel verwendet – bei einem hohen Salzgehalt können sich Bakterien nicht gut vermehren!
Deshalb enthalten verarbeitete Lebensmittel so viel Salz: Mehr als 70 % des Natriums stammen aus verarbeiteten Lebensmitteln und Restaurantgerichten!
Der menschliche Körper benötigt Natrium, allerdings nur in geringeren Mengen. Wir brauchen es zur Weiterleitung von Nervenimpulsen, zum Anspannen und Entspannen der Muskeln sowie zur Aufrechterhaltung des richtigen Wasser- und Mineralstoffgleichgewichts.
Für diese Funktionen benötigen wir täglich etwa 500 mg Natrium, so die Schätzung der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Die durchschnittliche Ernährung sollte 2.000 mg beziehungsweise 2 g Natrium pro Tag nicht überschreiten; Menschen mit Bluthochdruck oder anderen Erkrankungen sollten noch weniger zu sich nehmen.
Aber was passiert, wenn Sie zu viel aufnehmen?
Was passiert, wenn Sie zu viel Salz essen?
Wenn Sie langfristig mehr Salz als empfohlen zu sich nehmen, kann dies das Risiko für eine Reihe gesundheitlicher Probleme erhöhen, darunter:
• vergrößerter Herzmuskel
• Kopfschmerzen
• Herzinfarkt
• Nierenerkrankungen
• Osteoporose
• Schlaganfall
• Herzinsuffizienz
• Bluthochdruck
• Nierensteine
• Magenkrebs
• Kalziumverluste
Wir haben Ihnen gesagt, dass die Liste lang ist!
Das sind nur die langfristigen Folgen eines zu hohen Salz- und damit Natriumkonsums. Kurzfristig kann er einen aufgeblähten Bauch, starken Durst und einen vorübergehenden Blutdruckanstieg verursachen. Wenn Sie Tag für Tag zu viel Salz zu sich nehmen, kann sich Natrium im Blut anreichern. Ihre Nieren regulieren von Natur aus die Natriummenge, die in Ihrem Körper gespeichert ist, um eine optimale Gesundheit zu unterstützen. Ist der Natriumspiegel im Körper niedrig, halten die Nieren Natrium im Wesentlichen zurück. Ist er hoch, scheiden sie den Überschuss über den Urin aus.
Wenn Ihre Nieren aus irgendeinem Grund nicht genügend Natrium ausscheiden können, beginnt es sich im Blut anzureichern. Dabei hält der Körper Wasser zurück, um das Salz zu verdünnen. Diese verstärkte Wassereinlagerung kann zu Schwellungen, einem aufgeblähten Gefühl, Gewichtszunahme und komplizierteren Folgen führen.
Durch die Wassereinlagerung nimmt die Flüssigkeitsmenge um die Zellen ebenso zu wie das Blutvolumen im Kreislauf. Ein größeres Blutvolumen bedeutet mehr Arbeit für das Herz und mehr Druck auf die Blutgefäße. Auf Dauer können die zusätzliche Belastung und der erhöhte Druck die Blutgefäße versteifen und zu Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall oder sogar Herzinsuffizienz führen.
Wie viel ist zu viel?
Laut WHO sollte die durchschnittliche Ernährung 2.000 mg Natrium nicht überschreiten, was ungefähr einem Teelöffel Salz pro Tag entspricht. Die durchschnittlich verzehrte Menge liegt jedoch deutlich höher, nämlich bei rund 3.400 mg täglich!
Setzen wir das ins Verhältnis: Ein halber Teelöffel Salz entspricht 500 mg Natrium. Wir nehmen also durchschnittlich etwa dreieinhalb Teelöffel reines Natrium pro Tag zu uns!
Und ja, das ist zu viel.
Idealerweise sollte niemand mehr als 1,5 g Natrium beziehungsweise 3,75 g Salz täglich zu sich nehmen. Ein durchschnittlicher Mensch benötigt etwa 0,5 g Natrium pro Tag, damit der Körper gut funktioniert, und sollte täglich weniger als 2 g davon aufnehmen, was etwa 5 g Salz entspricht.
Natürlich ist Salz nicht das einzige Lebensmittel, das Natrium liefert. Deshalb müssen wir auch andere Natriumquellen beachten. Natrium kommt von Natur aus in verschiedenen Lebensmitteln vor, etwa in Milch, Fleisch sowie Schalen- und Krustentieren. Es ist außerdem Bestandteil von Natriumglutamat, das in vielen Teilen der Welt als Lebensmittelzusatzstoff verwendet wird.
Dies sind grobe Richtwerte – manche Menschen benötigen mehr, andere weniger. Wenn Sie sehr aktiv sind, brauchen Sie möglicherweise mehr Salz, um den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten und Dehydrierung vorzubeugen, da beim Schwitzen Salz verloren geht. Es ist immer wichtig, den Stoffwechsel und die Bedürfnisse Ihres Körpers zu kennen. Wenn Sie die Geheimnisse entschlüsseln, die Ihr Körper in Ihrer DNA festgehalten hat, können Sie eine optimal ausgewogene, auf Sie abgestimmte Ernährung erreichen und Ihre Natriumzufuhr entsprechend anpassen.
Trotzdem wird der Verzehr großer Salzmengen so gut wie nie empfohlen. Wie Sie sehen, nimmt ein durchschnittlicher Mensch deutlich mehr davon auf als ratsam.
Bevor wir Ihnen Tipps geben, wie Sie Ihren Salzkonsum reduzieren können, sehen wir uns die verräterischen Anzeichen einer zu hohen Zufuhr an.
5 Anzeichen dafür, dass Sie zu viel Salz essen
Tipps für weniger Salz
Eine natriumarme Ernährung hat nachweislich mehrere positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Aber wie erreichen Sie das?
Als Erstes sollten Sie anfangen, die Etiketten zu lesen. Prüfen Sie den Natriumgehalt. Wenn er hoch erscheint, suchen Sie nach einer Alternative mit weniger Natrium. Wählen Sie beim Kauf von Konserven Gemüse ohne Salzzusatz und ziehen Sie in Betracht, es vor dem Essen abzugießen oder abzuspülen.
Beginnen Sie anschließend damit, häufiger selbst gekochte Mahlzeiten zu essen! Wenn Sie Ihr Essen zu Hause zubereiten, können Sie leicht kontrollieren, wie viel Salz auf Ihren Teller kommt.
Versuchen Sie, statt Speisesalz Zwiebeln, Knoblauch, Essig, Zitrussäfte, Kräuter und Gewürze wie schwarzen Pfeffer, Kreuzkümmel, Rosmarin und Thymian zu verwenden. Es gibt außerdem viele Möglichkeiten, den natürlichen Geschmack von Lebensmitteln hervorzuheben, etwa Grillen, Schmoren, Rösten, scharfes Anbraten und Sautieren. Sie sind alle gesünder als zusätzliches Salz und sorgen dafür, dass Ihre Mahlzeiten nicht fade schmecken.
Wenn Ihnen das Selberkochen schwerfällt, sei es wegen fehlender Ideen oder Zeitmangel, schauen Sie sich diese drei einfachen, gesunden Gerichte unserer Ernährungsexperten an.
Behalten Sie Ihre Natriumzufuhr als Teil eines insgesamt gesunden Lebensstils im Blick. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr helfen nicht nur, Ihren Natriumspiegel zu regulieren, sondern sorgen auch dafür, dass Sie sich besser und gesünder fühlen! Indem Sie sich um Ihren Körper kümmern, kümmern Sie sich auch um Ihre Lebensqualität.
Quellen
• https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium
• https://web.noom.com/blog/2020/12/low-sodium-diet/
• https://www.ndtv.com/health/consuming-too-much-salt-could-be-harmful-6-signs-that-you-are-consuming-too-much-salt-1873365#
• https://www.saga.co.uk/magazine/health-wellbeing/diet-nutrition/nutrition/10-signs-eating-too-much-salt
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/too-much-salt#how-much-salt-is-too-much
• https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/effects-of-excess-sodium-infographic
• https://www.healthline.com/nutrition/what-happens-if-you-eat-too-much-salt
• https://www.sciencedaily.com/releases/2013/06/130617110931.htm
• https://www.who.int/elena/titles/guidance_summaries/sodium_intake/en/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7572702/
