So werden Sie wach: 19 schnelle Tipps und langfristige Veränderungen

Fühlen Sie sich morgens ständig benommen? Funktionieren Sie ohne Ihre morgendliche Tasse Kaffee nicht? Sind Sie tagsüber schläfrig und möchten etwas zu oft einen Energydrink hinunterkippen?
Keine Sorge, dieser Artikel hilft Ihnen weiter!

Es ist kein Geheimnis, dass zu wenig Schlaf der Gesundheit schaden kann. Auch Stimmung, Motivation und Produktivität leiden darunter. Und beim Wechsel der Jahreszeiten schlafen Sie vielleicht ausreichend und fühlen sich trotzdem erschöpft und launisch.

Das möchten weder Sie noch wir. Sprechen wir also darüber, wie Sie wach werden können – ganz gleich, ob Sie unter Schlaflosigkeit leiden oder einfach von der Frühjahrsmüdigkeit erwischt wurden: Unsere Tipps helfen Ihnen weiter!

Zunächst betrachten wir die Grundlagen des Schlafs und kommen dann zu unseren Tipps. Wir unterteilen sie in Empfehlungen, die Ihr Energieniveau langfristig steigern, und schnelle Tipps für einen sofortigen Energieschub, wenn Sie möglichst schnell wach und einsatzbereit sein müssen.

Hier finden Sie das Inhaltsverzeichnis, falls Sie die Theorie überspringen und direkt zur Praxis kommen möchten.

Grundlagen des Schlafs

Menschen besitzen wie alle anderen Lebewesen mehrere biologische Uhren. Diese angeborenen Zeitgeber bestehen aus bestimmten Molekülen, die uns helfen, wichtige Funktionen und Prozesse auszuführen.

Biologische Uhren erzeugen zirkadiane Rhythmen und steuern deren zeitlichen Ablauf. Zirkadiane Rhythmen sind körperliche, geistige und verhaltensbezogene Veränderungen, die einem täglichen 24-Stunden-Zyklus folgen. Obwohl sie endogen sind, also im Körper entstehen und sich selbst aufrechterhalten, reagieren sie auf Umweltsignale wie Licht und Dunkelheit.

Unser Schlaf-Wach-Zyklus ist einer der wichtigsten und bekanntesten zirkadianen Rhythmen. Wie der Name sagt, bestimmt er unser Schlafmuster und signalisiert unserer zentralen inneren Uhr, wann sie mehr Melatonin produzieren soll – ein Hormon, das müde macht.

Er signalisiert der zentralen inneren Uhr auch, wann es Zeit zum Aufwachen ist. Ihr Körper bereitet sich etwa eine Stunde vor dem Erwachen darauf vor. Dabei verändern sich unter anderem Körpertemperatur, Blutdruck sowie Serotonin- und Cortisolspiegel.

Wenn Sie von selbst aufwachen, versucht die zentrale innere Uhr, den Zeitpunkt so zu wählen, dass er in eine Leichtschlafphase fällt.

Bei einem regelmäßigen Schlafrhythmus weiß Ihr Körper, wann er sich auf den Schlaf vorbereiten und wann er aufwachen soll. Deshalb fördert ein gut abgestimmter zirkadianer Rhythmus erholsamen und guten Schlaf.

Wenn Sie hingegen einen Wecker benutzen und Ihre Aufstehzeit von Tag zu Tag schwankt, wachen Sie häufig in einer tieferen Schlafphase auf und fühlen sich benommen.

Untersuchungen zeigen, dass niemand aus dem Bett springt und sofort einsatzbereit ist. Wir alle durchlaufen eine Übergangsphase, die als Schlafträgheit bezeichnet wird. Wenn Sie jedoch in einer Leichtschlafphase und zu Ihrer gewohnten Zeit aufwachen, kann sie nur wenige Minuten dauern. Andernfalls kann sie bis zu 30 Minuten oder sogar länger anhalten.

Zu wenig Schlaf verursacht nicht nur längere Schlafträgheit, sondern auch Albträume, Schlafwandeln und übermäßige Tagesschläfrigkeit. Er kann Ihre Stimmung, Produktivität, körperliche Gesundheit und vieles mehr beeinträchtigen. Selbst wenn Sie glauben, ausreichend zu schlafen, sollten Sie auf folgende Anzeichen achten – sie können darauf hinweisen, dass Sie Ihren Schlafrhythmus anpassen müssen:

• müde oder schwere Augen,
• ständiges Gähnen,
• Reizbarkeit,
• Müdigkeit,
• Konzentrationsnebel,
• Schwierigkeiten beim Denken oder dabei, bei einer Aufgabe zu bleiben.

Ein weiterer interessanter Forschungsbefund lautet, dass Ihre biologischen Uhren natürliche Vorlieben für den Tag oder die Nacht haben können, die sich in Ihrer DNA zeigen. Manche Menschen sind für frühes Aufwachen prädisponiert, andere schlafen von Natur aus länger. Ob Sie Frühaufsteher oder Nachteule sind, hängt daher nicht ausschließlich von Ihren Gewohnheiten ab. Darauf gehen wir später noch genauer ein. Wenn Sie neugierig auf Ihre genetische Veranlagung sind, erfahren Sie mehr über unseren Premium-DNA-Test.

Genug Theorie – kommen wir zu den Tipps, mit denen Sie wach werden!

Kaffee oder kein Kaffee?

Klären wir zuerst diese wichtige Frage. Manche Menschen können oder möchten ihren Tag nicht ohne eine heiße Tasse Kaffee beginnen. Andere trinken jedes Mal Kaffee, sobald sie schläfrig werden.

Kaffee kann Sie durchaus wach machen, aber auch Ihren Schlafrhythmus negativ beeinflussen. Möglicherweise bringt er Ihnen zudem nicht den gewünschten Energieschub. Woran liegt das?

Über Kaffee und Koffein könnte man einen ganzen Artikel schreiben. Moment mal … das haben wir schon getan! Wenn Sie die Vor- und Nachteile von Kaffee, mögliche Alternativen, Gründe für eine ausbleibende Wirkung und vieles mehr interessieren, lesen Sie unseren ausführlichen Artikel über Koffein. Er steckt voller interessanter Fakten und nützlicher Tipps.

Veränderungen für langfristig mehr Energie

Dieser Abschnitt enthält Empfehlungen, deren Umsetzung etwas Mühe und Zeit erfordert. Sie werden sich jedoch lohnen, denn auf Dauer fühlen Sie sich dadurch energiegeladener.

Halten Sie einen festen Schlafrhythmus ein

Wenn Sie den Abschnitt über die Grundlagen des Schlafs gelesen haben, wissen Sie, warum ein fester Schlafrhythmus wichtig ist. Falls Sie direkt zu den Tipps gesprungen sind, ist dies der entscheidende Punkt: Ihr Körper besitzt eine unbewusst arbeitende 24-Stunden-Uhr, den zirkadianen Rhythmus, der zwischen Phasen von Schläfrigkeit und Wachheit wechselt.

Regelmäßige Schlafgewohnheiten unterstützen den natürlichen zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers und fördern erholsamen Schlaf. Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, schlafen Sie schneller ein und wachen von selbst auf. Sie erleben weniger Schlafträgheit und fühlen sich energiegeladener.

Zunächst müssen Sie herausfinden, wie viel Schlaf Sie brauchen. So geht es ganz einfach:

• Ein durchschnittlicher Schlafzyklus dauert 90 Minuten, und eine typische Nacht umfasst 5 vollständige Schlafzyklen.
• 5 vollständige Zyklen = 450 Minuten oder 7,5 Stunden.
• Um Ihre Schlafenszeit zu ermitteln, rechnen Sie von Ihrer gewünschten Aufstehzeit 7,5 Stunden zurück.
• Rechnen Sie weitere 15 Minuten zurück, wenn Sie normalerweise etwas Zeit zum Einschlafen brauchen.
• Gehen Sie eine Woche lang zu dieser Zeit ins Bett. Wenn Sie nach einer Woche nicht fünf Minuten vor dem Wecker aufwachen, gehen Sie eine halbe Stunde früher schlafen. Wiederholen Sie dies, bis Sie ohne Wecker aufwachen.

Studien empfehlen sieben bis neun Stunden pro Nacht. Machen Sie sich also keine Sorgen, wenn Sie Ihren Schlafbedarf nicht beim ersten Versuch richtig einschätzen. Sobald Sie die passende Dauer kennen, halten Sie Ihren Schlafrhythmus auch am Wochenende ein. Nach etwa einer Woche sollten Sie die Wirkung regelmäßiger guter Nächte spüren.

Wann ist die beste Zeit zum Schlafengehen, fragen Sie? Vermutlich bestimmt das vor allem Ihre Arbeit. Sie sollten jedoch wissen, dass es teilweise von unseren Genen bestimmt wird, ob wir Frühaufsteher, Nachteulen oder irgendwo dazwischen sind. Die Gene CLOCK und NPAS2 beeinflussen unseren Schlafzyklus und können helfen, unser natürliches Schlafmuster zu bestimmen. Dadurch können Sie wiederum Ihre täglichen Aktivitäten so planen, dass ausreichend Erholung und Produktivität möglich sind – besonders, wenn Sie freiberuflich arbeiten oder flexible Arbeitszeiten haben.

Die innere Uhr Ihres Körpers zu verstehen ist der erste Schritt zu gutem Schlaf und allgemeinem Wohlbefinden. Ein fester Schlafrhythmus sollte wirklich an erster Stelle stehen, wenn Sie Ihren Schlaf verbessern und erholt aufwachen möchten.

Eine Studie hat gezeigt, dass Menschen des Zwischentyps 6,3 Stunden nach dem Aufwachen ihre Höchstleistung erreichen.  

Bringen Sie Licht in Ihren Morgen

Wie Sie inzwischen wissen, hilft Tageslicht, Ihren zirkadianen Rhythmus zu regulieren, und verbessert dadurch Ihren Schlaf.

Wenn Sie gleich morgens etwas Sonne bekommen, signalisiert das Ihrem Gehirn, dass es Zeit zum Aufwachen ist, und stellt Ihre innere Uhr ein, was gegen Schlafträgheit hilft. Außerdem steigert es Ihre Energie und hebt Ihre Stimmung.

Öffnen Sie direkt nach dem Aufstehen die Jalousien, frühstücken Sie oder trinken Sie Ihren Kaffee bei schönem Wetter draußen, oder machen Sie einen kurzen Spaziergang. So bekommen Sie auch frische Luft, die am Morgen immer guttut.

Schalten Sie in den Wintermonaten und an trüben Tagen mit wenig natürlichem Licht die Beleuchtung ein oder nutzen Sie einen Lichtwecker. Solche Wecker eignen sich gut, um Ihre innere Uhr einzustellen.

Entwickeln Sie eine Abendroutine

Eine Abendroutine ist ein weiterer wichtiger Faktor für Ihren zirkadianen Rhythmus. Bestimmte Aktivitäten helfen beim Einschlafen, andere halten Sie wach.

Diese Dinge sollten Sie vor dem Schlafengehen besonders vermeiden, wenn Sie gut schlafen möchten:

• Vermeiden Sie es, auf Bildschirme zu schauen, mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen. Eine Stunde ist noch besser. Bildschirme strahlen blaues Licht aus, das Ihrem zirkadianen Rhythmus Tageslicht vortäuschen und die Schlafvorbereitung Ihres Körpers stören kann.

• Trinken Sie nichts mit Koffein in den letzten sechs Stunden vor dem Schlafengehen.

• Machen Sie nicht zu viele Nickerchen tagsüber und verbringen Sie allgemein nicht zu viel Zeit im Bett. Ihr Körper soll lernen, dass Ihr Bett hauptsächlich der Ort ist, an dem Sie nachts schlafen.

• Trinken Sie keinen Alkohol unmittelbar vor dem Schlafengehen.

• Schieben Sie nicht noch in letzter Minute Aktivitäten in Ihren Tagesplan, kurz bevor Sie schlafen gehen. Zu spätes Arbeiten, Essen oder sogar Sporttreiben bringt Ihren zirkadianen Rhythmus durcheinander und erschwert das Aufwachen am Morgen.

Entwickeln Sie stattdessen eine entspannende Abendroutine, die Sie jeden Abend befolgen.

Ein Buch lesen, ein warmes Bad, leichtes Dehnen und Meditation können Ihnen helfen, sich zu entspannen und zur Ruhe zu kommen. Falls Ihnen das Entspannen schwerfällt, können Sie auch Aromatherapie mit Lavendelöl oder eine Tasse Kamillentee ausprobieren, um müde zu werden.

Manche Menschen brauchen eine etwas längere Routine, um wirklich zu entspannen, da Menschen sehr unterschiedlich auf Stress reagieren. Vieles hängt von einer Variante des COMT-Gens ab, die bestimmt, wie gut jemand unter Stress funktioniert. Das Gen codiert für ein COMT-Enzym, das den Stressbotenstoff Dopamin abbaut. Je nach Variante des COMT-Gens können Sie zum gestressten, entspannten oder ausgeglichenen Typ gehören.

Ihren Typ zu kennen kann Ihnen helfen, eine Abendroutine zu entwickeln und herauszufinden, mit welchen Aktivitäten Sie zur Ruhe kommen. Unser DNA-Test MyLifestyle, der Schlafzyklen analysiert, untersucht auch die Stressbewältigung.

Verbinden Sie eine Abendroutine zum Ausklang des Tages mit einer Morgenroutine, um möglichst gut in den neuen Tag zu starten. Erfahren Sie, wie Sie eine Morgenroutine entwickeln, die Sie auf Erfolg einstimmt.

Wer weiterschlummert, verliert

Nach dem Aufwachen wieder einzuschlafen wird als Schlaffragmentierung bezeichnet. Ja, es ist verlockend, aber Untersuchungen zeigen, dass Sie dadurch tagsüber müder und morgens benommener sind. Wie man so schön sagt: Wer weiterschlummert, verliert.

Stellen Sie den Wecker oder Ihr Handy so weit vom Bett entfernt auf, dass Sie die Schlummertaste nur erreichen, wenn Sie aufstehen. Oder nutzen Sie zumindest eine App, bei der Sie aufstehen und ein Foto machen oder eine Aufgabe lösen müssen, um den Wecker auszuschalten.

Gut essen, gut schlafen

Eine gesunde Ernährung steigert Ihre Energie und hilft Ihnen, besser zu schlafen. Ein gesundes Frühstück ist besonders wichtig, wenn Sie gut in den Tag starten und bis zum Brunch oder Mittagessen leistungsfähig bleiben möchten.

Eiweißreiche Lebensmittel, Obst, Gemüse, Vollkornprodukte sowie Lebensmittel mit reichlich Omega-3-Fettsäuren oder anderen gesunden Fetten sind eine gute Wahl.

Viel Fast Food und ungesunde Snacks können Ihnen dagegen Energie rauben und Sie träge und antriebslos machen. Süßigkeiten und einfache Kohlenhydrate führen nach einem kurzen Hoch zu einem „Zuckertief“, da Ihr Körper Insulin ausschüttet, das Blutzucker und Energieniveau sinken lässt.

Vermeiden Sie außerdem große Mahlzeiten 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen. Wenn Sie spät essen, wählen Sie einen schnell verdaulichen Snack, etwa ein Stück Obst.

Die Aufnahme von ausreichend Vitaminen ist ebenfalls wichtig, um energiegeladen zu bleiben und tagsüber nicht schläfrig zu werden. B-Vitamine und Vitamin D sind für Ihr allgemeines Wohlbefinden besonders wichtig.

• Vitamin B6 ist entscheidend für Ihre Gesundheit. Es ist für viele Prozesse wichtig, unter anderem den Fettstoffwechsel, die roten Blutkörperchen sowie die Funktion des Nerven- und Immunsystems.

• Vitamin B9 ist für einen gut funktionierenden Stoffwechsel, gesundes Blut und die DNA-Synthese entscheidend. Außerdem senkt es das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

• Vitamin B12 spielt eine zentrale Rolle für die Funktion des gesamten Nervensystems und damit für die kognitiven Fähigkeiten.

• Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme, die die Knochengesundheit beeinflusst. Außerdem unterstützt es die Gesundheit Ihres Immun- und Nervensystems.

Vitaminmangel kann zu Energiemangel und ständiger Müdigkeit führen. Ihre Vitaminzufuhr hängt von Ihrer Ernährung ab, Ihre Vitaminspiegel werden aber auch von Ihren Genen beeinflusst. Wenn Sie erfahren möchten, wie Ihre DNA Ihre Vitaminspiegel und damit Ihr Wohlbefinden beeinflusst, sehen Sie sich unser DNA-Kapitel „Diät und Ernährung“ an.

Gut trinken, wach bleiben

Halten Sie eine Wasserflasche griffbereit und trinken Sie ausreichend. Das haben Sie wahrscheinlich schon gehört, doch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hat mehr Vorteile, als die meisten denken. Studien deuten darauf hin, dass sie Wachheit, Produktivität, kognitive Leistungsfähigkeit und Gedächtnis verbessert.

Dehydrierung verursacht dagegen Müdigkeit. Und eine Tasse Kaffee gleich nach dem Aufwachen kann dazu beitragen.

Versuchen Sie stattdessen, unmittelbar nach dem Aufwachen zwei volle Gläser kaltes Wasser zu trinken, und beobachten Sie, wie Sie sich fühlen, nachdem Ihr Körper wieder mit Flüssigkeit versorgt ist. Ihren Kaffee können Sie etwas später immer noch trinken. 😉

Bewegen Sie sich gegen Müdigkeit

Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Bewegung die Energie wirksamer steigern und chronische Tagesmüdigkeit stärker verringern kann als manche Medikamente zur Behandlung von Schlafproblemen.

Bewegung kann nachweislich den Schlaf verbessern und bei Ängsten und Depressionen helfen, die beide übermäßige Schläfrigkeit oder Schlaflosigkeit verursachen können.

Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass ein kurzes Training, das den Puls in Schwung bringt, morgens Ihre Energie steigert. Es hilft Ihnen aufzuwachen und wach zu bleiben. Nach einem anstrengenden Training kann Ihre Energie zwar zunächst etwas sinken, steigt aber normalerweise einige Stunden später wieder an.

Versuchen Sie, sich täglich 20 bis 30 Minuten zu bewegen. Das reicht für langfristige Wirkungen.

Kein Handy im Bett

Greifen Sie morgens auch als Erstes zum Handy? Das tun heute die meisten von uns. Doch noch im Bett „ein paar Minuten“ zu scrollen ist kein guter Start in den Tag.

Wenn Sie energiegeladen in den Tag starten möchten, wählen Sie eine der bereits genannten Aktivitäten: Bewegung, Meditation, einen Spaziergang, Kaffee im Freien oder sogar Tagebuchschreiben. Probieren Sie eine Morgenroutine ohne Blick aufs Handy aus und beobachten Sie, ob sich Ihr Befinden verändert.

Das Handy aus dem Bett zu verbannen kann viel dazu beitragen, dass Sie sich energiegeladener fühlen.

Gönnen Sie Ihren Augen eine Pause

Es ist ganz einfach: Wer ständig auf den Computerbildschirm schaut, belastet seine Augen und kann sich müde oder schläfrig fühlen. Nutzen Sie die 20-20-20-Regel, um Ihre Augen zu entlasten. Machen Sie nach jeweils 20 Minuten Arbeit eine Pause von 20 Sekunden und schauen Sie dabei auf einen Gegenstand in 20 Fuß beziehungsweise 6 Metern Entfernung.

Sehen Sie sich außerdem flux an, eine praktische kleine Software, die die Bildschirmfarbe an die Tageszeit anpasst, um die Augenbelastung zu verringern.

So viel zu unseren langfristigen Empfehlungen. Kommen wir nun zu den …

Schnelle Tipps für einen sofortigen Energieschub

Manchmal müssen Sie sich sofort wacher und energiegeladener fühlen. Hier finden Sie verschiedene Tipps zum Ausprobieren, um herauszufinden, was für Sie funktioniert.

Kommen Sie in Bewegung

In einer bekannten Studie untersuchte Robert Thayer, Professor an der California State University, ob Menschen nach einem Schokoriegel oder nach einem zügigen 10-minütigen Spaziergang mehr Energie haben.

Nach dem 10-minütigen Spaziergang fühlten sich die Teilnehmenden noch 2 Stunden lang energiegeladen und hatten deutlich mehr Energie als nach dem Schokoriegel. Denn beim Gehen und ähnlichen Aktivitäten wird Sauerstoff durch Blutgefäße und Muskeln transportiert. Das hebt die Stimmung und macht Sie bereit, aktiv zu werden.

Wenn Sie am Schreibtisch müde werden, stehen Sie auf und machen Sie einen kurzen Spaziergang. Oder möchten Sie lieber …

Tanzen Sie zu Ihrem Lieblingslied

Ob Sie gerade aufgewacht sind oder sich niedergeschlagen fühlen: Ihr Lieblingslied gibt Ihnen einen Schub. Wenn Sie aufstehen und dazu tanzen, fühlen Sie sich noch besser und auf jeden Fall wacher. Im Grunde verbinden Sie ein kurzes Training mit einem Lied, das Dopamin freisetzt – natürlich bringt Sie das in Schwung.

Bleiben wir noch ein kleines bisschen länger in Bewegung.

Streeecken Sie sich

Eine kurze Dehneinheit ist eine gute Möglichkeit, den Kreislauf anzuregen. Machen Sie ein paar Sonnengrüße oder suchen Sie eine andere kurze Yoga-Routine, die Sie wach werden lässt. Auf YouTube gibt es reichlich Auswahl!

Dehnen macht nicht nur munter, sondern hat viele weitere Vorteile, die gerade Menschen mit Schreibtischberufen zugutekommen.

Machen Sie einen Powernap

Wenn es Ihnen möglich ist, wird ein 10- bis 20-minütiger Powernap Ihre Energie sicher wiederherstellen. Sie können sogar mit Ihrer Führungskraft darüber sprechen, ob Sie eine kurze Schlafpause machen dürfen, um nachmittags produktiver zu sein. Viele Unternehmen stellen ihren Beschäftigten inzwischen Ruheräume zur Verfügung.

Denken Sie daran, nicht länger als 25 Minuten und nicht häufiger als einmal am Tag zu schlafen. Das Nickerchen sollte mindestens 6 oder 7 Stunden vor Ihrer Schlafenszeit liegen. Wenn Sie nicht schlafen können, hilft auch eine etwa 10-minütige ruhige Pause mit geschlossenen Augen sehr.

Essen Sie einen gesunden Snack

Geben Sie sich nicht mit zuckerreichen Snacks zufrieden. Wie bereits gesagt, folgt auf ihren kurzen Energieschub ein Tief, das Ihnen noch weniger Energie lässt.

Wählen Sie etwas Gesünderes mit wenig oder keinem Zucker, damit der Energieschub länger anhält. Einige Beispiele:

• Erdnussbutter und eine Banane
• Joghurt und eine Handvoll Nüsse mit selbst gemachtem Vollkorngranola
• Karotten mit einem fettarmen Frischkäsedip

Atmen Sie einfach – tief

Tiefes Atmen erhöht den Sauerstoffgehalt des Blutes im Körper. Dadurch verlangsamt sich der Herzschlag, der Blutdruck sinkt und die Durchblutung verbessert sich. Das unterstützt letztlich die geistige Leistungsfähigkeit und die Energie.

Wenn Sie diese Vorteile nutzen möchten, können Sie einige einfache Übungen zur tiefen Atmung am Schreibtisch machen. Setzen Sie sich aufrecht hin, atmen Sie in den Bauch statt in die Brust und wiederholen Sie Folgendes bis zu 10-mal:

1. Legen Sie eine Hand direkt unterhalb der Rippen auf den Bauch und die andere auf die Brust. Atmen Sie tief durch die Nase ein und lassen Sie den Bauch Ihre Hand nach außen drücken. Ihre Brust sollte sich dabei nicht bewegen.
2. Atmen Sie durch locker gespitzte Lippen aus, als würden Sie pfeifen. Mit der Hand auf dem Bauch können Sie das Herausströmen der Luft unterstützen.

Sie können auch die „anregende Atmung“ ausprobieren, eine weitere gute Technik für einen schnellen Energieschub.

1. Atmen Sie schnell durch die Nase ein und aus. Halten Sie den Mund dabei geschlossen, aber entspannt.
2. Atmen Sie jeweils kurz ein und aus – etwa drei Atemzyklen pro Sekunde.
3. Machen Sie dies beim ersten Mal bis zu 15 Sekunden lang und atmen Sie dann eine Weile normal. Anschließend können Sie jedes Mal fünf Sekunden hinzufügen, bis Sie eine Minute erreicht haben oder sich energiegeladen fühlen.

Tiefe Atemzüge sind auch eine Möglichkeit, Energie zu gewinnen, wenn Sie beim Autofahren plötzlich schläfrig werden. Sie können Ihnen helfen, den nächsten Rastplatz zu erreichen, an dem Sie das Auto sicher abstellen können.

Lutschen Sie ein Pfefferminzbonbon

Eine weitere schnelle Möglichkeit, wach zu werden, ist eine Portion Minzfrische. Dafür eignen sich besonders minzige Kaugummis, Pfefferminzbonbons und sogar Pfefferminztee. Der prickelnde Effekt wird Sie sicher wach machen, und laut einer Studie soll auch das Kaugummikauen die Aufmerksamkeit steigern.

Wenn Sie sich oft müde fühlen, besorgen Sie ein paar extra starke Pfefferminzbonbons und halten Sie sie für einen schnellen Frischekick bereit.

Apropos Anregung der Sinne …

Aromatherapie für zusätzliche Energie

Ein wenig Aromatherapie am Morgen kann Ihnen den nötigen Impuls geben, sich energiegeladen und erfrischt zu fühlen. Ein Diffusor und einige ätherische Öle können Ihren Morgen lebendiger und duftender machen.

Hier sind einige belebende Düfte zum Wachwerden, die Sie ausprobieren können:

• Orange
• Bergamotte
• Zitrone
• rosa Grapefruit
• Pfefferminze
• Grüne Minze
• Nelke
• Patchouli
• Eukalyptus
• Rosmarin

Am Abend können Sie Lavendel oder Kamille verwenden, um sich sanft auf den Schlaf einzustimmen.

Duschen Sie kalt

Eine kalte Dusche am Morgen klingt nicht angenehm. Wenn Sie aber sehr schnell wach werden möchten, gibt es kaum etwas Besseres. Eine kalte Dusche erhöht Herzfrequenz, Blutdruck und Atemfrequenz. Wenn Sie regelmäßig kalt duschen, gewöhnen Sie sich daran und sind anschließend bestimmt bereit, den Tag tatkräftig anzugehen.

Wenn Sie nicht überzeugt sind oder es Ihnen einfach zu unangenehm erscheint, spritzen Sie sich morgens direkt nach dem Aufstehen eiskaltes Wasser ins Gesicht. Das ist nicht dasselbe wie eine Dusche, sollte Sie aber ebenfalls wach machen. Sie können auch ein Glas kaltes Wasser trinken oder im Winter einen kurzen Spaziergang machen, sofern es draußen kalt ist.

Der Grundgedanke lautet: kalte Temperaturen = sehr schnell wach werden. Nutzen Sie das, wenn Sie sich schläfrig fühlen.

Machen Sie eine entspannende Bildschirmpause

Wenn Sie geistig müde sind, machen Sie eine Pause und etwas Entspannendes, das Ihren Kopf entlastet.

Meditation kann sehr hilfreich sein, wenn Sie sich einfach erschöpft fühlen. Schon zwei Minuten können helfen, neue Energie zu sammeln. Es gibt viele Meditations-Apps. Suchen Sie sich eine aus, die Ihnen gefällt, und halten Sie sie bereit, wenn Sie einige Minuten angeleitete Entspannung brauchen, um Stress abzubauen und aufzutanken.

So lustig es klingt: Auch eine Ausmalpause kann helfen, stressige Aufgaben kurz auszublenden. Nehmen Sie ein Malbuch, schalten Sie den Computer aus und gönnen Sie sich einige Minuten entspannenden Spaß. Das funktioniert nicht bei allen, aber manche Menschen genießen es sehr.

Wenn Sie sich erschöpft fühlen, reicht manchmal schon ein Gespräch mit Kollegen oder Freunden, um Ihre Stimmung zu heben. Dabei sollten Sie natürlich möglichst nicht über die Arbeit sprechen, sondern über etwas Lustiges oder Positives.

Eine kleine Verschnaufpause kann Wunder wirken, wenn Sie gestresst oder überfordert sind oder einfach nicht weiterkommen und Abwechslung brauchen.

Was tun, wenn kein Tipp zu helfen scheint?

Wenn Sie morgens nicht aus dem Bett kommen oder sich trotz verschiedener Tipps ständig müde fühlen, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt über eine Überweisung zu einer schlafmedizinischen Fachperson.

Eine Schlafuntersuchung kann helfen, eine Schlafstörung oder Erkrankung zu diagnostizieren, die möglicherweise Ihre morgendliche Müdigkeit verursacht. Eine geeignete verordnete Behandlung oder auch Schlafmedikamente können Ihnen helfen, besser zu schlafen und aufzuwachen.

Hoffentlich ist das nicht nötig, und Sie haben einige neue Tipps kennengelernt, die Ihnen gerade dann Energie geben, wenn Sie sie am dringendsten brauchen.

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Quellen:

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2. https://www.nature.com/articles/ncomms10448
3. https://www.healthline.com/health/how-much-deep-sleep-do-you-need#stages
4. https://journals.lww.com/hnpjournal/Abstract/2017/09000/Effect_of_Natural_Sunlight_on_Sleep_Problems_and.4.aspx
5. https://www.healthline.com/nutrition/block-blue-light-to-sleep-better
6. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.02089/full
7. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD003200.pub3/full
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4341978/
9. http://eprints.bournemouth.ac.uk/19884/1/Johnson_et_al._(2012).pdf
10. https://bjsm.bmj.com/content/44/3/179