Stres in kako ga lahko obvladujemo

Takrat je ključno, da to prepoznamo in se ga naučimo obvladovati.

Ljudje se s stresom spopadamo na številne različne načine.

Predstavljajte si, da se rok za oddajo članka, ki ga trenutno berete, zelo hitro približuje.

Lahko sem:

• Napeta in noro zaskrbljena. Ne vem, ali mi bo uspelo končati pravočasno. Zakaj nisem začela pisati prej?! Nikoli me ne izuči! Reks, nehaj lajati, ne morem se zbrati!

• Navdušena in pripravljena. To sem naredila že mnogokrat, zato bo preprosto tudi tokrat. Dovolj lenarjenja, grem na delo!

• Popolnoma mirna. Vse je v redu. Vse bo v redu, tudi če mi bo zmanjkalo časa. Si bom že nekaj izmislila, ali pa našla primeren izgovor. V resnici nimam pojma, zakaj ljudi sploh skrbi!

Situacija je vedno enaka. Od česa je torej odvisna moja reakcija in vedenje?

Uganili ste – odziva na stres!

Poglejmo, kaj pomeni občutljivost na stres, kako vpliva na nas, kakšno povezavo ima z našimi geni in kako ga lahko obvladujemo

V tem članku 

Kaj je toleranca do stresa?

Toleranca do stresa je količina stresa, pri kateri lahko situacije še vedno normalno obvladujete. Nižja stresna toleranca pomeni, da težje obvladujete občutke stresa in tesnobe, vas hitreje zmotijo že manjše nevšečnosti, prav tako pa se stresa težje otresete.

Stres je dvorezni meč. Po eni strani predstavlja vir adrenalina, ki nas lahko motivira in nam pomaga pri tem, da se lažje zberemo. Vendar pa je po drugi strani hitro lahko preobremenjujoč in škodljiv.

Vsak od nas ima mejo in določeno količino stresa, s katero se je še sposoben spopasti. Ko se stres nalaga dan za dnem, pa hitro preseže raven naše tolerance. Takrat lahko začne negativno vplivati na naše odločitve in vodi v tesnobnost, napade panike, zdravstvene težave in druge dolgoročne probleme.

Hiter tempo našega življenja je napolnjen z možnimi stresorji. Nujno je, da jih prepoznamo, ugotovimo, kako se ob njih počutimo, in jih poskusimo obvladovati.

Zdaj že vemo, da je stres subjektiven. Ravno zato pa se prepogosto dogaja, da določene stresorje zanemarjamo, ker se nam zdi, da nas tako majhna stvar ne bi smela vznemirjati.
Vendar pa je nujno, da tudi te na videz še tako majhne stresorje obravnavamo. Najlažje je, če imamo izdelan načrt s ključnimi koraki za upravljanje stresa. Ljudje, ki takega načrta nimajo, se ne zavedajo, da ima stres velik vpliv na njihovo telo ali pa ne vejo, kako bi ga obvladovali, se običajno zatečejo h kratkoročnim rešitvam – alkoholu, kajenju in nezdravim dietam. To vodi v dolgoročno slabše počutje in preobremenjenost s stresom.

Simptomi preobremenjenosti

Prekomerni stres je stanje, ki ga povzroča nenehna izpostavljenost velikim količinam stresa.

Ker je stres subjektiven, je težko razpravljati o univerzalnih sprožilcih, vendar pa je v splošnem glavni vzrok zanj naš način življenja.

Ljudje, ki imajo nizko toleranco do stresa, so še posebej dovzetni za preobremenjenost z njim.

Kaj se zgodi, če ste preobremenjeni?

Če ste preobremenjeni, so vas na cedilu vas pustili nekateri nevrotransmitorji (in njihove poti), zaradi katerih se počutite srečne. Glavni trije nevrotransmitorji, na katere vpliva prekomeren stres, so serotonin, noradrenalin in dopamin.

Ste pod stresom? Teh hormonov vam primanjkuje, ali pa se vaši možgani nanje ne odzivajo tako kot običajno!
Na srečo obstaja mnogo različnih načinov, s katerimi lahko stres obvladujemo – o njih bomo govorili kasneje. Najprej pa si poglejmo, če je mogoče imeti preveč tolerance do stresa.

Je visoka toleranca do stresa res dobra stvar?

Na prvi pogled se pomanjkanje stresa lahko zdi kot blagoslov. Če stresa ne občutimo, ker smo uspešno odstranili vse stresorje, to drži! Če pa do tega pride zaradi previsoke tolerance do stresa, lahko predstavlja težavo.

Pomembno je, da se zavedamo svojih omejitev in posvetimo pozornost pritisku, ki se nabira znotraj nas. Navkljub visoki toleranci stres še vedno izkusimo in prav tako je še vedno škodljiv – samo boljši smo v njegovem prenašanju.

Če je vaša stresna toleranca previsoka, ste bolj nagnjeni k:

• precenjevanju svojih sposobnosti. Taki posamezniki lahko hitro postanejo ovira poslovnim procesom.
• Normaliziranju nenehnega pritiska in življenja v stanju stresa.
• Pomanjkanju empatije do tistih, ki se ne znajo soočati z visoko stresnimi okolji.
• Ignoriranju potrebnega počitka in okrevanja, kar vpliva na vaše delo in življenje.

Če je vaša stresna toleranca previsoka, ste manj nagnjeni k:

• iskanju pomoči, saj problema ne zaznate.
• Identificiranju vzroka stresa. Zdravite samo simptome stresa, ko do njih pride, premalo pa se posvečate iskanju njegovega vzroka.
• Spreminjanju svojega obnašanja, ko nekdo izpostavi vaše šibke točke.

Občutek stresa je način zbiranja informacij. Pove vam, da ste dosegli svojo polno kapaciteto in sporoči, da morate nekaj spremeniti. Ignoriranje teh znakov lahko vodi k manj uspešnemu delu, izgorelosti in drugim problemom.

Od česa je odvisna toleranca do stresa? 

Toleranca do stresa gradi ogromno število dejavnikov – vse od naše službe, prijateljev, družine in vzgoje, do finančne situacije, v kateri smo. Poleg tega pa veliko vlogo odigrajo tudi naši geni!

Kako geni vplivajo na našo sposobnost spopadanja s stresnimi situacijami?

Dejstvo je, da je stres neizogiben sopotnik sodobnega življenja. Vendar pa je to, ali bomo pod pritiskom uspeli ali se zlomili, v veliki meri odvisno od naših genov.

Razumevanje, kako naši geni vplivajo na naš način odzivanja na stres, je prvi korak do njegovega uspešnega obvladovanja.

Spoznajte gen COMT!

Gen COMT kodira istoimenski encim, ta pa razgrajuje že zgoraj omenjene tri hormone: dopamin, adrenalin in noradrenalin. Ko ste pod stresom, je vaše telo preplavljeno z njimi!
Bolj, kot je encim COMT aktiven, hitreje razgrajuje hormone in vrača telo v svoje ravnotežje. Medtem pa nižja aktivnost tega encima pomeni, da je razgradnja dopamina in adrenalina počasnejša. Ali vas stresne situacije motivirajo ali ohromijo, je torej odvisno tudi od različice gena COMT, ki ga nosite!

12 načinov za obvladovanje stresa

Ne glede na vaše gene pa je obvladovanje in nadzor stresa ključnega pomena. Prvi korak je posvečanje pozornosti temu, kar ga povzroča, kako se nanj odzovete in kako dolgo obstanete v tem stanju.

Ko stres prepoznate in ocenite, da ima v vašem življenju preveliko vlogo, je čas za njegov nadzor!

Tu je 12 metod, s katerimi lahko to udejanjite.

Dihalne vaje

Osredotočanje na dihanje ali spreminjanje vzorca dihanja močno spremeni splošno raven stresa v telesu. Dihalne tehnike lahko v samo nekaj minutah pomirijo naše telo in duha.

Medtem ko je plitko dihanje povezano s stresom, globoko dihanje vašo kri napolni s kisikom in razjasni vaše misli.

Preizkusite preprosto 3 do 5-minutno vajo: postavite se v udoben položaj, zaprite oči in svojo pozornost usmerite na svoje telo in dihanje. Vdihnite globoko v želodec. Pri tem si lahko pomagate z enakomernim štetjem od 1 do 5. Brez ustavljanja ali zadrževanja sape nato v enakem tempu izdihnite.

Čuječnost in meditacija

Veliko časa razmišljamo o tem, kaj se dogaja okoli nas, o dogodkih, ki so se zgodili v preteklosti, se lahko zgodijo v prihodnosti ali pa se sploh ne bodo zgodili. Gotovo ste se že kdaj znašli v tej situaciji, ki vodi v večji stres. Uspešno jo preprečujemo s čuječnostjo!

Čuječnost je praksa, katere namen je povečati zavest o tem, kaj se trenutno dogaja znotraj in zunaj nas. Zahteva osredotočanje na aktualni trenutek in občutja. Vključuje radovednost, odprtost in sprejemanje. Številne raziskovalne študije so dokazale, da lahko čuječnost in meditacija pomembno in pozitivno vplivata na duševno in fizično zdravje. Poleg tega tudi učinkovito zmanjšujeta stres, izboljšujeta kakovost življenja in splošno dobro počutje.

Uravnotežena dieta

TVse več je dokazov, da spremembe v naši prehrani lahko vplivajo na naše splošno razpoloženje. Prehrana, polna sadja in zelenjave, zdravih beljakovin in maščob, je povezana z večjimi občutki sreče in izboljšanim duševnim zdravjem.

Zato poskušajte zagotoviti zadostne količine hranil, potrebnih za optimalno delovanje možganov. Prehrana v mediteranskem slogu, ki je sestavljena iz sadja, zelenjave, deviškega oljčnega olja, jogurta, sira, oreščkov, celih zrn, morskih sadežev in pustega mesa, je izredno priporočljiva z vidika zadostnega vnosa vitaminov in mineralov, ki jih potrebuje naše telo.

Poskusite se izogibati hrani, ki se vam zdi trenutno dobra ideja, vendar se po njej počutite slabše. To se pogosto zgodi pri sladkarijah in pretiranih količinah alkohola.

Omejite vnos kofeina

Pitje prevelikih količin kofeina lahko poslabša občutke tesnobe, saj moti vaš cikel spanja in pospeši vaš srčni utrip. Če smo utrujeni, tudi težje nadzorujemo tesnobne občutke.

Vnos kofeina naj bo torej zmeren, zvečer pa namesto kave poskusite s pitjem zeliščnih čajev, ki imajo pomirjujoč učinek – na primer meta, kamilica in sivka.

Zadosten in kvaliteten spanec

Tisti, ki spijo bolje, so na splošno veliko bolj zadovoljni z življenjem. Nasprotno pa so motnje spanja povezane z negativnimi psihološkimi posledicami – med drugimi z depresijo, tesnobo in slabim nadzorom nad čustvi.

Večina odraslih potrebuje med 7 in 9 ur spanja na dan za optimalno zdravje. Spalni urnik, ki mu lahko sledite, ima lahko velik vpliv na vaš vsakdan, zato mu poskusite posvetiti več časa.

Povežite se s prijatelji in družino

Ljudje, ki razvijajo kvalitetne odnose, imajo dobro podporno mrežo s strani sodelavcev, prijateljev in družine, se bolje soočajo s stresom, izgubo službe ali boleznijo.

Ste pod stresom? Vzemite si odmor in pokličite prijatelja!

Zaupajte mu svoje probleme – pomirjujoč glas bližnjega lahko olajša vaše probleme in vam pomaga videti stvari iz druge perspektive. Zabavne dejavnosti v krogu prijateljev in družine pa so že same po sebi odličen blažilec stresa.

Dejavnosti, ki zmanjšujejo stres

Počnite stvari, v katerih uživate! To je najbolj učinkovit način za boj proti stresu. Posamezniki, ki se pogosteje ukvarjajo s prijetnimi aktivnostmi v prostem času, kot so različni hobiji, šport, druženje ali preživljanje časa v naravi, se počutijo bolje.

Ko se počutite pod stresom, poskusite najti zadovoljstvo v preprostih stvareh, zaradi katerih se počutite dobro. To lahko vključuje slikanje, branje knjige, druženje s prijatelji ali različne hobije, kot so pletenje, izdelovanje nakita, meditiranje, joga, delo na vrtu ali projekt okrasitve doma.

Poslušajte glasbo

Glasba ima dokazano odlične učinke na zdravje z zmanjševanjem stresa. Poslušanje vaših najljubših pesmi pred stresno situacijo vpliva na vaš telesni odziv na stres.

Redna telovadba

O redni telovadbi smo pisali že mnogokrat, vendar pa je njen vpliv na dobro počutje zares dragocen. Zmanjšuje tesnobo, depresijo in negativna čustva z izboljšanjem samopodobe in kognitivne funkcije.

Pogostost fizične vadbe, ne glede na to, kaj zajema, je zelo povezana tudi s srečo. Prav zato vam lahko pri boju s stresom pomaga že samo vsakodnevni sprehod!

Pišite dnevnik

Dnevnik pomeni varen prostor, kamor lahko zapišete svoje misli, čustva in ideje. Poleg tega vam lahko pomaga opaziti, kdaj se vam stres kopiči in ustrezno ukrepati.

Sprejmite, česar ne morete spremeniti

Velikokrat težke situacije preprosto ne morete spremeniti. Zato se poskusite osredotočiti na spreminjanje stvari, na katere imate vpliv – na primer koliko truda boste za določeno stvar vložili in vaš način razmišljanja.

Spoznajte, kaj vpliva na vaše misli

Toleranca do stresa je le eden izmed mnogih dejavnikov, ki vpliva na vaše mentalno dobro počutje. Spoznajte, kako lahko nagnjenje k določenim osebnostnim lastnostim, kot so optimizem, strah in stres, vpliva na vašo miselnost in dojemanje sveta, ter se naučite uspešno spopadati z vsakodnevnimi izzivi s pomočjo našega MyLifestyle DNA testa.

Rezultati vam poleg preostalih drugih koristnih informacij razkrijejo, katerim področjem svojega življenja morate posvetiti več pozornosti in vam pomaga pri spopadanju s stresom s priporočili, ki so izdelana glede na vaš genetski zapis.