Se počutite zaspano in lenobno? Neprestano hrepenite po najbolj mastni in težki jedi, ki si jo lahko zamislite? Dobrodošel, zimski apetit … Odkrijte, kaj je in kako se spopasti z njim še pred prazničnimi pojedinami!
Kaj povzroča zimski apetit?
Najprej spoznajmo, kaj so po mnenju raziskovalcev glavni razlogi za to, da naš apetit naraste, ko temperature padejo …
Biologija in evolucija
V preteklosti je bila težnja po iskanju visokokalorične in mastne hrane pozimi ključna za preživetje. Njen namen je bil, da bi si človek nabral energijske zaloge za čas zimskega pomanjkanja.
In čeprav imamo danes 24-urne supermarkete, naša telesa še vedno ubogajo instinkt, da pozimi iščejo kalorično hrano.
Letni časi
Manj sončne svetlobe pozimi lahko vpliva na naše razpoloženje in povzroči upad serotonina, živčnega prenašalca, ki uravnava razpoloženje in apetit.
Na naše razpoloženje vpliva tudi vitamin D, ki se sintetizira po izpostavljenosti sončni svetlobi. Znanstveniki domnevajo, da vitamin D spodbuja nastajanje serotonina, pozimi pa njegova proizvodnja trpi zaradi pomanjkanja sončne svetlobe.
Nedavne študije kažejo, da skoraj polovici Evropejcem primanjkuje vitamina D!
Hrepenenje po bogati hrani je poskus našega telesa, da namesto s soncem poveča raven serotonina s hrano. Tako nam hrana začasno dvigne serotonin, ki nam pomaga v boju proti sezonski depresiji.
Kultura in tradicija
Zimske mesece zaznamujejo praznični obroki in tradicionalne jedi, ki so pogosto bogatejše, težje in bolj razkošne.
S kulturnega vidika je hrana mnogo več kot le vir energije. Polna miza in razkošni obroki izžarevajo gostoljubnost, toplino in naklonjenost.
Trud, ki ga nekdo vloži v pripravo hrane, je odraz ljubezni, druženje ob hrani pa priložnost za ustvarjanje nepozabnih trenutkov.
Hormonske spremembe
Manj dnevne svetlobe pomeni, da proizvedemo več hormona melatonina.
Ta hormon (na katerega običajno pomislimo le v povezavi s spanjem) lahko poveča občutek utrujenosti in vpliva na željo po hrani, zlasti po ogljikovih hidratih in drugi t. i. „tolažilni” hrani.
Vzdrževanje telesne temperature
Težja in bolj mastna hrana nam da občutek, da nas ogreje, saj pospeši metabolisem in zviša telesno temperaturo. Tako si s hrano pričaramo občutek toplote in udobja.
Psihološki dejavniki
Pozimi se večinoma zadržujemo v zaprtih prostorih, kjer nam je toplo in udobno. In težja, nasitnejša in toplejša živila dodatno pripomorejo k občutku ugodja in zadovoljstva.
Ker pa se nas večina pozimi tudi precej manj giblje, teh kalorijskih bomb ne porabimo in jih “nabiramo” na svojem pasu.
Genetika
Čeprav ni gena, ki bi neposredno vplival na zimski apetit, pa jih več lahko vpliva posredno.
Neugodne predispozicije za lastnosti, povezane s prehranjevanjem – prigrizki, zaznavanje sladkega okusa, uživanje sladkih priboljškov, sitost in lakota – lahko dodatno spodbudijo zimski apetit.
Potem so tu še lastnosti, povezane s telesno težo – tveganje za prekomerno telesno težo, ponovna pridobitev izgubljene teže, ter vpliv ogljikovih hidratov na težo.
Kombinacija zimskega apetita in neugodnih genetskih predispozicij za omenjene lastnosti ima lahko opazne posledice, še zlasti, če vam vzdrževanje telesne teže že tako predstavlja izziv.
Pozimi res porabimo več kalorij?
V mrazu resnično potrebujemo več energije (tj. kalorij), da ohranjamo stabilno telesno temperaturo.
Danes, ko zimo preživimo v domovih s centralnim ogrevanjem ali zaviti v več plasti toplih oblačil, našemu telesu ni treba delati veliko več kot v katerem koli drugem letnem času.
Sodobno življenje je torej skoraj izničilo povišano potrebo po več energije pozimi.
Kaj pa tisti, ki ne pustijo, da bi jih mraz odvrnil od aktivnosti na prostem?
Če še vedno vsak dan tečete, preživljate vikende v hribih, na smučiščih, je povečan apetit normalna posledica telesne dejavnosti. Zato si le privoščite dišečo enolončnice, da odmrznete nos in prste!
Če pa ste mrazu izpostavljeni le tistih nekaj korakov od avtomobila do vhodnih vrat, z dodatnimi kalorijami raje ne pretiravajte. Še posebej, ker ste lahko genetsko nagnjeni k hitrejšemu pridobivanju telesne teže, sladkarijam itd.!
Poglejmo, kako nadzorovati te zimske skušnjave in preprečiti, da bi v novo leto odnesli kopico nepotrebnih kilogramov.
8 nasvetov za obvladovanje zimskega apetita
1. Bodite aktivni
Vzemite si čas za telesno aktivnost. Tudi če je le 15-minutna vadba doma s pomočjo YouTuba, si rezervirajte čas zase in za svoje zdravje!
Pri delovanju mišic se proizvaja toplota, ki med vadbo in takoj po njej zviša temperaturo telesa in vas ogreje.
Ta grelni učinek je sicer začasen, a kot veste, ima vadba številke dolgoročne koristi, kot je okrepljen srčno-žilni sistem in boljša cirkulacija. Zahvaljujoč slednji vaše telo učinkoviteje razporeja toploto po telesu – tudi v vedno mrzle prste na rokah in nogah!
Tako lahko vadba pripomore k temu, da vas v vsakdanjih situacijah manj zebe in ne boste čutili tako močne potrebe po težki hrani.
2. Jejte, ko je svetlo
Manj dnevne svetlobe pozimi lahko poveča lakoto in apetit. Ko je naša koža izpostavljena sončni svetlobi, se sprošča α-melanocite stimulirajoči hormon (MSH), ki deluje kot začasni zaviralec lakote.
Uživanje hrane pri dnevni svetlobi, da vpijemo vso UV-svetlobo, ki je pozimi na voljo, spodbuja sproščanje MSH in lahko zavira lakoto.
3. Razmišljajte z glavo, ne želodcem
Da, hladne temperature vas mamijo, da se ogrejete s hrano, vendar ni nujno, da je kalorična bomba. Potlačite instinkte in vklopite racionalno razmišljanje – vsaka hrana pospeši metabolizem in pripomore k dvigu telesne temperature. Da, tudi navadna solata!
4. Spoznajte svoje gene
Kot smo že omenili, obstaja več genov, ki vam lahko pomagajo ali pa vas ovirajo pri obvladovanju zimskega apetita. S poznavanjem genov boste razumeli, kako vaše telo deluje in se odziva, posledično pa boste lahko učinkoviteje nadzorovali skušnjave.
Odgovori in strokovna priporočila vas čakajo v testu DNA MyLifestyle!
Zdaj pa še nekaj nasvetov, ki so koristni vse leto, še posebej smiselno pa jih je upoštevati v času praznične sezone. Da boste ohranili mirno kri in oblačila iz prejšnje sezone!
5. Nadzorujte stres
Ne dovolite, da praznična norija načne vaše živce!
Delegirajte naloge in prosite za pomoč. Otroci lahko pripravijo mizo, gostje pomagajo pri čiščenju, partner(ica) lahko naloži pomivalni stroj ali skuha kavo.
Jedilnik načrtujte vnaprej. Če ste gostitelj, prosite goste, naj prispevajo k pogostitvi! Nekdo lahko poskrbi za pijačo, drug za predjedi, spet tretji za solate ali celo glavno jed in sladico. Tako se delo razporedi, z njim pa tudi vaša obremenitev.
Obdarujte pametno. Vnaprej določite budget za darila in poskrbite, da vsak napiše svoj seznam želja. Tako bo nakupovanje lažje in z manj stresa.
Obvladujte pričakovanja. Pričakujte, da stvari ne bodo šle po načrtu in se s tem sprijaznite!
6. Načrtujte nakupe
Sestavite nakupovalni seznam in se ga držite. Čim več nakupov opravite vnaprej, da se ne boste znašli v neizogibni hektiki nakupovanja v zadnjem hipu!
In ne pozabite na zlato pravilo nakupovanja živil – v trgovino z živili nikoli na prazen želodec!
7. Modernizirajte tradicijo
Ni treba, da se zaradi zimskih skušnjav odpoveste družinskim tradicijam. Ohranite jih, a poiščite načine, kako jih narediti bolj zdrave.
Odličen primer so sladice; v večini receptov lahko zlahka prepolovite potrebno količino sladkorja in še vedno pripravite resnično okusno praznično poslastico.
8. Živite po pravilu 80–20
Najpomembnejši nasvet smo prihranili za konec – zdrava miselnost in odnos do hrane je vsaj tako pomembna kot kaj položite na krožnik.
Zato poskrbite, da bo 80 % vaše prehrane zdrave, preostalih 20 % pa si privoščite brez slabe vesti!
Ko ste na družinski božični večerji ali nazdravljate novemu letu s prijatelji, toprej pozabite na stroga pravila in uživajte v dobri hrani in družbi. Vesele praznike!
