Folosiți adesea ca sinonime, acești doi termeni din sport au câteva diferențe subtile. Citește mai departe ca să afli care sunt, când unul contează mai mult decât celălalt și cum le poți îmbunătăți pe ambele!
Rezistența la efort
Pe scurt, rezistența la efort reprezintă forța și energia care îți permit să susții un efort fizic sau mental pentru perioade îndelungate. Asta înseamnă că poți suporta disconfortul sau stresul în timpul unei activități, dar și că obosești mai puțin și consumi mai puțină energie pentru activitățile zilnice.
Rămâi fără suflu după ce alergi prin casă după copilul tău?
Nu îți place să urci pe scări?
Gâfâi după ce duci gunoiul? Ei bine, dacă nu este din cauza mirosului neplăcut din coș, probabil îți lipsește rezistența la efort.
Putem privi rezistența la efort ca opusul oboselii sau ca pe capacitatea de a te simți plin de energie timp îndelungat.
Să luăm ca exemplu alergarea sau, și mai bine, sprintul. Rezistența la efort este timpul total în care poți sprinta sau alerga în cel mai rapid ritm posibil.
De ce este importantă rezistența la efort?
Rezistența la efort este importantă în sporturi precum baseballul, sprintul, fotbalul american și fotbalul, adică toate sporturile care cer explozii bruște și mari de energie. Dar, așa cum am arătat, ea este esențială și în viața de zi cu zi. Fără rezistență la efort, sarcinile zilnice îți vor da bătăi de cap!
Cum îți poți îmbunătăți rezistența la efort?
1. Echilibrul
Ca întotdeauna, echilibrul este cel mai important. Dacă simți că antrenamentele exagerate nu îi fac bine organismului, ia-o mai ușor! După un antrenament intens, asigură-te că te odihnești și te recuperezi sau alege o activitate mai ușoară. Poți progresa doar dacă îi dai corpului suficient timp să se refacă, să-și reîncarce bateriile și să dezvolte mai multă rezistență!
2. Intervalele
Dacă vrei să-ți crești rezistența la efort, mai ales pentru activitățile sportive, este recomandat să încerci antrenamentul pe intervale.
Intervalele cresc energia organismului, ceea ce contribuie la îmbunătățirea rezistenței! Poți face antrenamente pe intervale prin cardio sau ridicarea greutăților. Regula generală este să faci un exercițiu timp de 20 de secunde, apoi o altă serie de exerciții timp de 20 de secunde și, după aceste două serii, să te odihnești 20 de secunde. Repetiția contează: fă acest lucru 30–40 de minute, de 3–4 ori pe săptămână, iar rezistența ta va crește considerabil.
Totuși, nu repeta același tip de exercițiu în fiecare zi. Variază puțin, schimbă rutina și activitățile, ca să observi cu adevărat o creștere a rezistenței.
3. Meditația sau yoga
Astăzi, meditația și yoga câștigă tot mai multă popularitate. Și pe bună dreptate! Ne ajută să ne relaxăm, să ne recăpătăm concentrarea și să trăim în prezent. Mai mult, practicate regulat, pot reduce stresul și pot îmbunătăți rezistența generală la efort!
4. Ashwagandha
Doar pronunțarea acestui cuvânt îți va îmbunătăți cu siguranță rezistența mentală! Glumim, desigur.
Ashwagandha este o plantă medicinală. Crește în Asia și Africa și este disponibilă pe scară largă sub formă de supliment. I se atribuie mai multe beneficii pentru sănătate, iar unele dovezi sugerează că poate:
- crește nivelul general de energie,
- îmbunătăți funcția cognitivă,
- reduce stresul,
- îmbunătăți sănătatea generală.
În plus, îți poate îmbunătăți rezistența la efort… și anduranța!
Ceea ce ne aduce înapoi la punctul de pornire: anduranța. Așadar, ce este aceasta?
Anduranța
Anduranța se referă la capacitatea fizică a organismului de a susține un exercițiu pentru o perioadă îndelungată. La fel ca rezistența la efort, avem nevoie de anduranță nu doar pentru sport, ci și pentru sarcini zilnice precum împăturirea rufelor, golirea mașinii de spălat vase, ținutul copilului în brațe și altele.
Definim anduranța ca timpul maxim în care corpul sau un anumit grup muscular poate exercita forță ori desfășura o activitate fizică. Față de rezistența la efort, această forță nu trebuie să fie maximă: obiectivul anduranței este maximizarea duratei.
Dacă rezistența la efort este esențială pentru sprinturi, anduranța este cheia maratoanelor, în care trebuie să-ți soliciți corpul să alerge foarte mult timp și pe o distanță mare.
Anduranța are două componente: anduranța cardiorespiratorie și anduranța musculară.
Anduranța musculară se referă la capacitatea mușchilor de a exercita forță în mod constant și repetat pe o anumită perioadă. Anduranța cardiorespiratorie măsoară cât de bine colaborează inima, plămânii și mușchii pentru a menține corpul activ timp îndelungat.
De ce este importantă anduranța?
Anduranța musculară este importantă pentru sarcini zilnice precum mersul pe jos, căratul sacoșelor sau joaca împreună cu copiii. Așadar, la fel ca rezistența la efort, anduranța nu este valoroasă doar pentru antrenament, ci și pentru viața de zi cu zi.
Lucrezi în grădină? Vopsești veranda? Anduranța te va ajuta să te simți mai puțin obosit. În plus, va limita accidentările provocate de efortul fizic și de suprasolicitarea mușchilor activi pe parcursul zilei!
Cum îți poți îmbunătăți anduranța?
1. Crește volumul și intensitatea
Crește treptat volumul sau intensitatea antrenamentului pentru a continua să-ți îmbunătățești condiția fizică.
Vrei să-ți îmbunătățești timpul la alergarea de 10 kilometri? Va trebui să faci antrenamentele mai solicitante, crescând fie:
- distanța pe care alergi,
- viteza cu care alergi,
- fie durata alergării.
2. Fă mai multă mișcare
Se recomandă 150 de minute de antrenament de anduranță sau de alte exerciții pe săptămână pentru a întări inima și plămânii și a îmbunătăți sănătatea generală. Dacă faci și mai multă mișcare, peste 300 de minute pe săptămână, vei obține beneficii suplimentare, precum îmbunătățirea anduranței și a rezistenței la efort.
3. Găsește-ți frecvența cardiacă țintă
În timpul mișcării, frecvența cardiacă poate influența semnificativ eficiența antrenamentului. Exercițiile efectuate la intensitatea potrivită te ajută să obții maximum de beneficii din activitatea fizică și să-ți crești anduranța și rezistența la efort. Află totul despre frecvența cardiacă și efectul ei asupra antrenamentelor aici.
4. Ascultă-ți genele
Da, genele îți pot influența și anduranța! Un test ADN simplu, pe bază de salivă, îți poate arăta predispoziția pentru anduranță, deoarece factorii genetici joacă un rol esențial în performanța sportivă.
Dacă vrei să o descoperi pe a ta, vizitează pagina noastră și află mai multe despre capitolul Sport și recreere din testul ADN MyLifestyle.
Rezistență la efort și anduranță
Deși definițiile lor diferă puțin din punct de vedere tehnic, obiectivele rezistenței la efort și ale anduranței sunt de obicei aceleași. Ambele îi permit organismului să exercite forță sau să desfășoare o activitate fizică mai mult timp. Prin urmare, ceea ce faci pentru a-ți îmbunătăți rezistența la efort va contribui și la creșterea anduranței. Și invers!
De regulă, nu este nevoie să le diferențiezi, cu excepția alergării și a altor câteva activități, precum flotările.
Încerci să faci o flotare pe secundă? Rezistența la efort va determina cât timp le poți executa în același ritm.
Dacă însă vrei să afli câte flotări poți face indiferent de ritm și durată, factorul determinant va fi anduranța musculară.
Pe scurt, atât rezistența la efort, cât și anduranța sunt parametri de timp ai activității fizice. Diferența este una singură: rezistența la efort reprezintă timpul în care poți desfășura o activitate la capacitate maximă, în timp ce anduranța reprezintă timpul maxim în care poți desfășura o activitate fizică.
Așadar, hidratează-te, antrenează-te pe intervale și fă cel puțin 150 de minute de activitate aerobă pe săptămână. În timp, vei observa cu siguranță îmbunătățiri ale rezistenței la efort și ale anduranței.
Nu uita că progresul necesită timp, așa că nu te forța și nu te suprasolicita. Crește treptat durata antrenamentelor și greutățile folosite și, cel mai important, ascultă-ți mereu corpul și găsește o formă de mișcare care îți place! Asta îți va aduce cu siguranță rezultatele dorite.
Surse
- https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/endurance-vs-stamina
- https://www.inspireusafoundation.org/difference-between-stamina-and-endurance/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/324904
- https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/how-to-increase-stamina
- https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/5-ways-to-boost-your-stamina
- https://greatist.com/health/how-to-increase-stamina
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/
- https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/endurance
- https://www.livestrong.com/article/331420-why-is-muscle-endurance-important/
