Ležite u krevetu zatvorenih očiju i čekate da san dođe. Koliko je vremena prošlo? 5 minuta? 15? 30? Teško je reći. Čekanje da zaspite odličan je primjer relativnosti vremena, a kada vam se čini da traje predugo, može biti frustrirajuće i stresno.
Istražimo koliko bi vam vremena trebalo da zaspite i što znači ako vam treba dulje ili ako zaspite odmah. A ako želite savjete o tome što učiniti kada san nikako ne dolazi, imamo i njih!
Krenimo.
U ovom članku
Koliko je u prosjeku potrebno da zaspite?
Utječu li vaši geni na vrijeme potrebno da zaspite?
Koliko je vremena potrebno da utonete u dubok san?
Je li moguće zaspati odmah?
Koliko je vremena potrebno osobi s nesanicom da zaspi?
Što učiniti ako ne možete zaspati?
Zanimaju vas vaše genetske predispozicije za latenciju, kvalitetu i trajanje sna?
Koliko je u prosjeku potrebno da zaspite?
Većini ljudi navečer je u prosjeku potrebno između 10 i 20 minuta da zaspi. Vrijeme potrebno da zaspimo naziva se latencija sna.
Većini nas treba oko 7 minuta da dosegnemo stanje u kojem prevladavaju alfa moždani valovi. To je prijelazno stanje u kojem još zapravo ne spavate, ali više niste ni potpuno budni. Nalik je snu i maglovito, a ponekad ga prate čak i blage halucinacije.
U tom stanju ostajemo nekoliko minuta prije nego što theta moždani valovi preuzmu glavnu ulogu i prijeđemo u prvu fazu laganog sna.
Ponekad vam može trebati dulje da zaspite, osobito ako vas nešto brine ili ste doživjeli uzbudljiv ili neobičan događaj. Ponekad možete zaspati u trenu – osobito nakon iscrpljujućeg dana ili loše prospavane prethodne noći.
To je potpuno normalno dok se ne događa redovito. Ako se događa, možda treba razmotriti postojeće probleme ili poremećaj spavanja. O njima ćemo govoriti nešto kasnije.
Sada pogledajmo utječu li vaši geni na vašu latenciju sna.
Utječu li vaši geni na vrijeme potrebno da zaspite?
Nasljednost latencije sna procijenjena je na 17–44 %, pa vaši geni imaju prilično važnu ulogu kada navečer legnete u krevet.
Istraživanja su pokazala da je latencija sna vrlo složena osobina koja uključuje mnogo gena i njihova međudjelovanja s okolišnim čimbenicima. Među tim su čimbenicima spol, dob, unos stimulansa, prehrana, sjedilački način života i bolesti poput depresije.
Postoje 3 „glavna” gena koja mogu utjecati na latenciju sna.
1. Gen ARNTL2 utječe na cirkadijalni sat. Cirkadijalni sat unutarnji je sustav upravljanja vremenom. Regulira različite fiziološke procese stvaranjem približno 24-satnih cirkadijalnih ritmova u ekspresiji gena, koji se pretvaraju u ritmove metabolizma i ponašanja. Utječući na molekularni sat, taj gen sudjeluje u regulaciji vremena spavanja. Pokazalo se da nositelji genotipa CC polimorfizma rs922270 unutar gena ARNTL2 imaju kraću latenciju sna, odnosno treba im manje vremena da zaspu nego nositeljima genotipova TC ili TT.
2. Gen CACNA1C ima poznatu povezanost s bipolarnim poremećajem, narkolepsijom, kvalitetom sna i latencijom sna. Nositelji rijetkog genotipa GG imali su kraću latenciju sna, odnosno trebalo im je manje vremena da zaspu nego nositeljima genotipova CG ili CC.
3. Gen RBFOX3 sudjeluje u ciklusu oslobađanja neurotransmitera, uključujući GABA-u, te različite monoamine koji su ključni za ljudski cirkadijalni sat i također povezani s latencijom sna.
Ako želite saznati više o svojim genetskim predispozicijama za latenciju, kvalitetu i trajanje sna te druge osobine, slijedite poveznicu na kraju članka.
Koliko je vremena potrebno da utonete u dubok san?
Dubok san vjerojatno je najvažnija faza jer je ključan za tjelesnu obnovu, hormonsku regulaciju i rast. Bez dovoljno dubokog sna osjećat ćete posljedice nedostatka sna i biti skloniji bolestima i depresivnom raspoloženju.
Prođimo kroz tipičan ciklus spavanja kako bismo vidjeli koliko traje svaka faza.
Faza 1: Oči su vam zatvorene, ali i dalje se lako probudite. Tjelesne funkcije počinju se usporavati, mišići se opuštaju, a moždani valovi usporavaju u odnosu na budno stanje. Ta faza traje od 5 do 10 minuta.
Faza 2: U laganom ste snu. Srčana frekvencija usporava, a tjelesna temperatura pada. Tijelo se priprema za dubok san. To može trajati od 10 do 25 minuta.
Faza 3: To je faza dubokog sna. Tijekom te faze teže se probuditi, a ako se probudite, nekoliko se minuta osjećate dezorijentirano. Otkucaji srca i disanje najsporiji su, mišići se opuštaju, a moždani valovi dosežu najmanju brzinu tijekom spavanja.
Prva faza dubokog sna traje od 45 do 90 minuta. U prvoj polovici noći traje dulje, a sa svakim ciklusom spavanja postaje kraća.
Faza 4: Tada nastupa REM spavanje. Oči se brzo pomiču s jedne strane na drugu, sanjate dok se aktivnost mozga povećava prema budnom stanju, srčana frekvencija raste gotovo do razine u budnom stanju, a disanje postaje brže.
Prva REM faza traje oko 10 minuta, a svaka sljedeća postaje dulja.
Je li moguće zaspati odmah?
Da, može biti dana kada zaspite čim legnete. Iako bi to moglo zvučati idealno svima koji ne vole čekati da san dođe, zapravo može biti znak nedostatka sna.
Vašem tijelu svake noći treba određena količina sna, a mozak zapravo prati koliko ste sati spavali i koliko mu se sna „duguje”. Ako često spavate manje nego što vam je potrebno (6 do 9 sati, ovisno o pojedincu), nakupljat ćete dug sna. Što je dug veći, latencija sna je kraća. Ako obično zaspite za manje od 5 minuta, to znači da vam nedostaje sna, a ako zaspite za manje od 1 minute, to znači da je nedostatak sna ozbiljan.
Nedostatak sna može dovesti do kroničnog umora i zdravstvenih stanja poput visokog krvnog tlaka i stresa, kao i oslabljenog imunosnog sustava. Pobrinite se da dovoljno spavate i obratite pozornost na to koliko brzo zaspite!
Kada zaspite prebrzo, trebali biste obratiti pozornost i na druge moguće znakove nedostatka sna:
• Mirni trenuci vas uspavljuju. Uhvatite se kako drijemate čim počnete čitati knjigu ili se voziti autobusom.
• Ne možete se usredotočiti. Teško vam je koncentrirati se ili zapamtiti stvari. Možda češće griješite i teško donosite odluke.
• Emocije su vam intenzivne i doživljavate nagle promjene raspoloženja. Kontrola emocija jedna je od prvih sposobnosti koja slabi kada se ne odmarate dovoljno.
• Malo ste previše vezani uz kavu. Unosite previše kofeina kako biste prikrili znakove nedostatka sna.
Ako primijetite navedene znakove, pokušajte svaki tjedan produljiti noćni san za 15 minuta dok ne primijetite poboljšanje.
Koliko je vremena potrebno osobi s nesanicom da zaspi?
Osobama koje pate od nesanice općenito je potrebno više od 45 minuta da zaspu.
Ako vam treba toliko vremena da zaspite, to može značiti i da previše spavate te da vaše tijelo i mozak jednostavno nisu spremni za odmor. Ako znate da to nije slučaj, vjerojatno je riječ o znaku prolazne ili kronične nesanice.
Poteškoće s usnivanjem iznimno su frustrirajuće. No ako ste u krevetu dulje od 20 do 30 minuta i ne osjećate pospanost, ustanite i radite nešto drugo umjesto da ležite i dopuštate mislima da se vrte.
Istraživanja pokazuju da će, ako predugo ležite budni u krevetu, vaš mozak ubrzo stvoriti nezdravu mentalnu povezanost između okruženja za spavanje i budnosti.
Umjesto toga radite nešto mirno kako biste usporili srčanu frekvenciju i snizili krvni tlak, primjerice slušajte glazbu, meditirajte ili čitajte knjigu. Kada osjetite pospanost, vratite se u krevet i ponovno pokušajte zaspati.
U nastavku su navedene i druge mogućnosti koje možete isprobati.
Ako ništa ne pomaže i jednostavno ne možete zaspati, razgovarajte s liječnikom o nesanici.
Što učiniti ako ne možete zaspati?
Prije nego što počnete tražiti neki velik skriveni problem, postavite si ova osnovna pitanja o higijeni spavanja:
• Je li vaša spavaća soba dovoljno mračna?
• Je li vaša spavaća soba dovoljno tiha?
• Je li vaša spavaća soba dovoljno hladna?
• Jesu li prošla barem 3 sata otkako ste pili alkohol ili pojeli obilan obrok?
• Je li prošlo barem 10 sati otkako ste unijeli kofein?
• Je li prošao barem 1 sat otkako ste gledali u zaslon (telefona, televizora, računala, tableta)?
Ako ste na neko od tih pitanja odgovorili „ne”, to bi mogao biti problem. Prilagodite navike spavanja dok na sva pitanja ne odgovorite „da” i provjerite pomaže li vam to brže zaspati.
Međutim, nije uvijek tako! Primjerice, kofein na neke ljude jednostavno ne djeluje. Ako ste među njima, svakako saznajte zašto.
Ako se pridržavate svih navedenih načela higijene spavanja, a i dalje ne možete zaspati, nemojte još odustati. Postoje i druge stvari koje možete isprobati.
Uvedite opuštajući ritual prije spavanja
Suvremen, užurban način života i stres mogu snažno utjecati na san.
Odvojite malo vremena za sebe i uvedite redovitu, opuštajuću rutinu prije spavanja, poput kupanja ili slušanja glazbe. Istraživanja su pokazala da topla kupka 90 minuta prije spavanja poboljšava kvalitetu sna i pomaže produljiti dubok san. Pijenje biljnog čaja, osobito od valerijane ili lavande, ili meditiranje također pomaže u postizanju okrepljujućeg, zdravog sna.
Odložite elektroničke uređaje
Već smo to rekli, ali toliko je važno da ćemo ponoviti – uporaba elektroničkih uređaja remeti vaš cirkadijalni ritam, uglavnom zbog umjetne plave svjetlosti koju emitiraju. Istraživanja su pokazala da plava svjetlost potiskuje hormon melatonin, zbog čega smo manje pospani.
Prestanite se koristiti elektroničkim uređajima, osobito pametnim telefonom, što ranije prije spavanja. Pomoći će i 30 minuta prije odlaska na spavanje, no zapamtite da je ranije bolje. Čitanje knjige mnogo je bolji izbor za opuštanje prije spavanja. Navečer se preporučuje i topla, slaba, prigušena rasvjeta.
Počnite voditi dnevnik spavanja
Ležanje u krevetu i zabrinutost mogu izazvati tjeskobu i stres, što može dovesti do negativnih emocija i problema sa spavanjem.
Istraživanja su pokazala da pisanje dnevnika spavanja prije odlaska u krevet smanjuje tjeskobu i stres, produljuje trajanje sna i poboljšava njegovu kvalitetu. Dnevnik spavanja također vam može pomoći prepoznati obrasce koji bi mogli ometati noćni odmor. Jedno istraživanje pokazalo je da je zapisivanje popisa obveza, čak i samo 5 minuta, mladim odraslim osobama također pomoglo brže zaspati.
Načelo je jednostavno – prenesite svoje brige i zadatke na papir kako o njima ne biste morali razmišljati prije spavanja.
Uspostavite redovit raspored spavanja
Dosljedan raspored spavanja može dugoročno poboljšati kvalitetu sna. Kako biste bolje spavali noću i smanjili pospanost danju, pokušajte odlaziti na spavanje i buditi se u isto vrijeme. Neka odstupanje ne bude veće od otprilike jednog sata. Pokušajte se držati uobičajenog rasporeda spavanja i vikendom. Ostajanje budnim do kasno i kasno ustajanje vikendom mogu poremetiti ritam spavanja i budnosti vašeg tjelesnog sata.
Redovito vježbajte
Redovita tjelesna aktivnost, osobito aerobna tjelovježba, ključna je za vaše zdravlje i kvalitetu sna. Može poboljšati sve aspekte sna i primjenjuje se za ublažavanje simptoma nesanice.
Ipak, pokušajte izbjegavati vježbanje u nekoliko sati prije spavanja. Iako je svakodnevna tjelovježba ključna za dobar san, vježbanje prekasno tijekom dana može uzrokovati probleme sa spavanjem. Razlog je stimulirajući učinak tjelovježbe, koja povećava budnost i razinu hormona poput adrenalina.
Zamislite mirno mjesto
Istraživanja su pokazala da su sudionici mogli brže zaspati nakon upute da pozornost preusmjere zamišljanjem prizora.
Preporučuje se zamisliti mjesto na kojem se osjećate mirno, opušteno i sretno. Mjesto koje će vam prije spavanja odvratiti misli od briga i problema.
Tijekom dana izložite se jakoj svjetlosti
Istraživanja su pokazala da svakodnevno izlaganje sunčevoj ili umjetnoj jakoj svjetlosti može poboljšati kvalitetu i trajanje sna, osobito ako imate ozbiljne probleme sa spavanjem ili nesanicu.
Stoga se preporučuje svaki dan otići u 30-minutnu šetnju ili na trčanje. Ako tijekom dana morate ostati u zatvorenom, držite zavjese ili rolete otvorenima kako bi ušla dnevna svjetlost.
Sve radite kako treba i dobro spavate, ali se i dalje ne možete razbuditi? Osjećate pospanost tijekom dana iako odlično spavate? Saznajte 19 brzih i dugoročnih savjeta za razbuđivanje.
Zanimaju vas vaše genetske predispozicije za latenciju, kvalitetu i trajanje sna?
Sada znate nešto više o latenciji sna i njezinu značenju.
Ako ste i dalje znatiželjni i želite istražiti svoje genetske predispozicije za latenciju, kvalitetu i trajanje sna, preporučujemo GenePlanetov MyLifestyle DNK test. Sadrži više od 70 analiza koje obuhvaćaju sva ključna područja vašeg načina života: sport, prehranu, stres i san.
Uključuje i personalizirane preporuke na temelju vaših rezultata te će vam sigurno pomoći da se bolje upoznate.
Izvori
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5758411/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11863237/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10408315/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8340561/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22215918/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31003950/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12220314/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/https://sleepeducation.org/patients/multiple-sleep-latency-test/#what-is-the-multiple-sleep-latency-testhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2267475/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6684786https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16393707/
