Ugljikohidrati su na lošem glasu jer ih se smatra odgovornima za debljanje. No jesu li te tvrdnje doista opravdane i postoje li ugljikohidrati koji vam koriste? Pogledajmo!
Ugljikohidrati su ključan dio prirodnog svijeta. Zajedno s bjelančevinama, lipidima i nukleinskim kiselinama čine temelj svega živoga. Kako smo ih onda pretvorili u glavnog negativca gotovo svake priče o prehrani?
Vrste ugljikohidrata
Ugljikohidrati ili saharidi glavni su izvor energije za većinu živih bića. Potrebni su i za sintezu glikogena, masnih kiselina i aminokiselina. U našoj su hrani prisutni kao šećeri, škrob i vlakna.
Prema kemijskoj strukturi i složenosti dijelimo ih na monosaharide (osnovne jedinice), disaharide i polisaharide (najsloženije).
Ugljikohidrati imaju niz funkcija, a najvažnija je da služe kao izvor energije. Također pružaju strukturnu potporu (celuloza i lignin u biljkama i gljivama) te djeluju kao receptori koji omogućuju komunikaciju među stanicama.
Popis dobrih i loših ugljikohidrata
Čuli ste za „dobre” i „loše” ugljikohidrate, ali ne znate što to znači i gdje ih pronaći? Donosimo odgovore.
Jednostavni ugljikohidrati (monosaharidi i disaharidi) šećeri su koji se nalaze u voću, povrću, mlijeku i mliječnim proizvodima. Jednostavni ugljikohidrati također su šećer koji se dodaje hrani tijekom prerade. Sadrže malo vlakana, brzo podižu šećer u krvi i ubrzo nakon jela ponovno izazivaju glad. To su takozvani „loši” ugljikohidrati, ali i oni imaju svoju primjenu. Sportašima, primjerice, pružaju brz izvor energije. Jednostavni ugljikohidrati su bijeli kruh, tjestenina i riža, te rafinirana hrana (grickalice).
Složeni ugljikohidrati (polisaharidi) jesu cjelovite žitarice, povrće, grah i mahunarke. To su „dobri” ugljikohidrati. Budući da obiluju neprobavljivim vlaknima, usporavaju apsorpciju hranjivih tvari, uključujući ugljikohidrate. To dovodi do sporijeg porasta šećera u krvi i manjeg oslobađanja inzulina. Hrana bogata vlaknima također vas dulje održava sitima.
Jesu li prehrane s malo ugljikohidrata ili bez njih zdrave?
Atkinsova dijeta, keto ili LCHF i mnoge druge dijete ograničavaju ugljikohidrate ili ih potpuno izbacuju iz prehrane. Obećavaju brzo mršavljenje potičući tijelo da umjesto ugljikohidrata sagorijeva pohranjene masti.
Jesu li ugljikohidrati esencijalne hranjive tvari? Nisu – naše ih tijelo može proizvoditi iz masti i bjelančevina. Dakle, teoretski bismo svu energiju mogli dobivati iz masti i bjelančevina.
No ugljikohidrati su ključni za mozak, kojem je glukoza potrebna kao gorivo jer naše moždane stanice, neuroni, ne mogu upotrebljavati masti kao izvor energije. Kao izvrstan izvor energije, mogu podržati i vašu sportsku izvedbu! Više o tome pročitajte ovdje.
Mnogi vjeruju da je povećana konzumacija ugljikohidrata glavni razlog za pretilost. To je uvjerenje dovelo do porasta popularnosti dijeta s malo ugljikohidrata ili čak bez njih. No pretilost je posljedica mnogih čimbenika osim prehrane – od neaktivnog načina života i nedovoljnog sna do stresa, pa čak i višeg životnog standarda.
A budući da samo uravnotežena prehrana tijelu pruža sve što mu treba, potpuno izbacivanje jedne skupine namirnica s jelovnika nikada nije pametan potez.
