Sicher haben Sie schon von Sportlern gehört, die das Potenzial zum Superstar haben, aber einfach sehr verletzungsanfällig sind. Vielleicht kennen Sie jemanden, der Profisportler hätte werden können, wenn er nicht ständig mit lästigen Verletzungen zu kämpfen gehabt hätte. Oder Sie selbst haben sich schon ein paar Mal zu oft den Knöchel verstaucht.
Vielleicht haben Sie sich schon gefragt, warum Sehnen und Bänder verletzungsanfälliger Menschen so viel leichter reißen oder gezerrt werden. Ist es einfach Pech? Liegt es an ungünstigen Bewegungsabläufen und zu wenig Erholung? Oder ist letztlich alles eine Frage der Genetik?
Sehen wir uns an, was verschiedene Studien gezeigt haben und was Sie tun können, um das Risiko von Sportverletzungen zu senken und sich weniger Sorgen um Verletzungen zu machen. Der erste Schritt? Finden Sie heraus, ob Sie aufgrund Ihrer Gene ein höheres Verletzungsrisiko haben!
Schauen wir uns zunächst an, was es genau bedeutet, verletzungsanfällig zu sein.
In diesem Artikel
Was genau bedeutet Verletzungsanfälligkeit?
Wörterbücher erklären Verletzungsanfälligkeit mit „häufig verletzt sein oder sich oft Verletzungen zuziehen“.
Wenn Menschen jemanden als „verletzungsanfällig“ bezeichnen, denken sie meist an dessen bisherige Verletzungen. Der Begriff selbst sagt nichts über die Art oder Ursache der Verletzungen aus. Er kann ständige kleinere Verletzungen wie Verstauchungen ebenso beschreiben wie einige schwere Verletzungen, etwa einen Schlüsselbeinbruch, von denen man sich länger erholen muss.
Als verletzungsanfällig zu gelten, schadet sicherlich dem Image eines Profisportlers. Der Ausdruck wird jedoch auch für Freizeitsportler verwendet. Sie kennen bestimmt diesen einen Freund, der sich scheinbar jedes Mal verletzt, sobald er etwas tut, das auch nur entfernt an Sport erinnert.
Man könnte allerdings sagen, dass es verschiedene Formen der Verletzungsanfälligkeit und unterschiedliche verletzungsanfällige Sportler gibt, ebenso wie zwei Arten von Verletzungen: akute Verletzungen und Überlastungsverletzungen. Die Symptome akuter Verletzungen entwickeln sich rasch. Überlastungsverletzungen entstehen dagegen durch wiederholte Reibung, Zugbelastung, Verdrehung oder Druck, deren Folgen sich im Laufe der Zeit aufbauen.
Laut einer Studie, in der 30 Fachleute aus Training, Physiotherapie und Medizin befragt wurden, gibt es drei Hauptfaktoren, die für Verletzungen verantwortlich sind:
- Übertraining
- Fehlerhafte Sporttechniken
- Physiologische oder anatomische Faktoren
Dem funktionellen Neurologen Garrett Salpeter zufolge bedeutet Verletzungsanfälligkeit im Kern, ineffizient zu sein. Er erklärt, dass Muskeln, die sich nicht richtig verlängern, beim Abbremsen weniger Kraft aufnehmen können. Ein größerer Teil dieser Kraft wird daher auf Bindegewebe und Knochen übertragen und kann dort Probleme verursachen.
Wie Sie sehen, lässt sich Verletzungsanfälligkeit nicht einfach in Schwarz oder Weiß einteilen. Deshalb betrachten wir Bewegungsabläufe und Genetik genauer und gehen auch auf Übertraining ein. Diese Risikofaktoren können Sie verringern, wenn Sie sie verstehen und Ihren Körper gut genug kennen.
Ungünstige Bewegungsabläufe
Profi- und Freizeitsportler nutzen Kombinationen von Bewegungen, die sie nicht ohne Weiteres ändern können. Das ist unproblematisch, solange sie eine korrekte Bewegungstechnik anwenden. Menschen bewegen sich jedoch gewöhnlich auf die Weise, die ihnen am leichtesten fällt. Forschungsergebnisse zeigen, dass regelmäßige Läufer ihre Technik verändern, um ihre Bewegung effizienter zu machen, sich dabei aber nicht auf die Verringerung des Verletzungsrisikos konzentrieren.
Das Problem: Viele Verletzungen beginnen als winzige Risse oder Frakturen infolge einer ungünstigen Bewegung. Wenn Sie diesen Bewegungsablauf nicht korrigieren – und manchmal wissen Sie gar nicht, dass das nötig ist –, kann aus dem kleinen Problem schnell eine Knieverletzung oder eine andere schwere Verletzung werden.
Nehmen wir Fußballspieler als Beispiel – für unsere amerikanischen Leser: Soccer-Spieler – und ihre problematischen Verletzungen ohne Fremdeinwirkung. Sie verbessern gezielt verschiedene fußballerische Fähigkeiten wie Passen, Schießen und Standardsituationen. Auch an ihrer Kondition arbeiten sie. Ihre Lauftechnik und die Abläufe beim Richtungswechsel trainieren sie dagegen meist nicht gezielt. Obwohl diese grundlegenden Bewegungen ständig gebraucht werden, betrachten die meisten Vereine sie nicht wirklich als wichtige Fähigkeiten.
Spieler mit einer fehlerhaften oder eigenwilligen Lauftechnik haben dadurch ein höheres Verletzungsrisiko. Ungünstige, über lange Zeit eingeübte Bewegungsmuster stören empfindliche Gleichgewichte. Die Belastung kann sich so lange summieren, bis ein letzter Auslöser zu einer schweren Verletzung führt. Deshalb sieht man häufig, wie ein Spieler scheinbar ohne Grund zu Boden geht und sich an die Achillessehne fasst. Ähnliches passiert im Basketball: Die Belastung summiert sich, bis es „plötzlich“ zu einem Riss des vorderen Kreuzbands kommt, der eine Knieoperation und mindestens eine ganze Saison Pause nach sich zieht.
Die Rückkehr nach einer solchen Verletzung ist eine Phase, in der sowohl Übertraining als auch ungünstige Bewegungsabläufe ins Spiel kommen. Bereits bestehende Verletzungen verändern meist unsere Bewegungen, weshalb zurückkehrende Spieler ein höheres Risiko haben, sich erneut zu verletzen. Häufig möchten sie ihrer Mannschaft so schnell wie möglich wieder helfen und nehmen sich deshalb nicht genug Zeit, die Ursache der ersten Verletzung zu untersuchen und ihre Bewegungstechnik zu korrigieren.
Diese Spieler waren nicht zwangsläufig von Anfang an verletzungsanfällig.
Sobald die strukturelle Integrität Ihrer Muskeln geschädigt ist, steigt die Wahrscheinlichkeit einer erneuten Verletzung an derselben Stelle.
Trotzdem können wir die meisten Verletzungen durch ungünstige Bewegungsabläufe vermeiden, indem wir die Bewegungstechnik korrigieren. Wenn Sie schon einmal in der Rehabilitation waren, kennen Sie dieses Prinzip vielleicht: Es wird dort häufig angewendet. Natürlich braucht man dafür ausreichend Zeit, was bei Profisportlern ein Problem sein kann.
Und was ist mit der Genetik? Gibt es Menschen, die einfach von Geburt an verletzungsanfällig sind?
Genetische Faktoren, die die Verletzungsanfälligkeit beeinflussen
Studien haben bestätigt, dass bestimmte genetische Veranlagungen das Verletzungsrisiko erheblich beeinflussen. Vor wenigen Jahrzehnten wäre das für die meisten Sportler nur eine interessante Information gewesen. Heute ist es anders: Sie können sich testen lassen und herausfinden, ob Sie tatsächlich stärker zu Verletzungen neigen.
Forschende der Stanford University sind der Ansicht, dass solche Gentests Sportlern wertvolle Informationen liefern, mit denen sie Verletzungen vorbeugen und ihren Wettbewerbsvorteil vergrößern können.
Auch für Amateursportler sind genetische Informationen wertvoll. Bevor Sie einer Freizeitliga im Basketball oder Tennis beitreten, ist es gut zu wissen, ob Ihr Risiko für Hüft-, Knöchel- oder Schulterverletzungen erhöht ist. Sie spielen gern Squash? Entdecken Sie Ihr Risiko für Handgelenksverletzungen! Darüber hinaus können Ihre Gene Ihnen zeigen, wie Sie trainieren sollten, um noch leistungsfähiger zu werden und Ihre Freunde im nächsten Jahr zu beeindrucken.
Wir konzentrieren uns auf genetische Faktoren, die das Risiko für Weichteilverletzungen beeinflussen, da die häufigsten Verletzungen Weichteile betreffen: Muskeln, Sehnen, Bänder und Nerven. Außerdem betrachten wir Muskelermüdung und die Erholung nach dem Training. Falls Sie sich fragen, warum Knochenbrüche fehlen: Sie würden ein ganz neues Kapitel zu Mineralstruktur, Erkrankungen, Ermüdungsbrüchen und weiteren Themen eröffnen.
Risiko für Weichteilverletzungen
Weichteile verbinden, stützen oder umgeben andere Strukturen unseres Körpers. Deshalb sind sie Verletzungen besonders stark ausgesetzt.
Ihre genetische Ausstattung kann wesentlich dazu beitragen, dass Sie anfälliger für Weichteilverletzungen sind. In diesem Fall ist ein angemessenes Training, insbesondere das Aufwärmen, noch wichtiger.
Ein bedeutender Faktor bei Weichteilverletzungen sind Varianten in den Genen, die die Produktion von Kollagen steuern. Kollagen ist der Hauptbestandteil von Sehnen und Bändern.
Forschende haben festgestellt, dass bestimmte Varianten eines Kollagengens namens COL1A1 in einer Gruppe von Freizeitsportlern mit Verletzungen des vorderen Kreuzbands seltener vorkamen. Teilnehmer mit einem Kreuzbandriss hatten viermal häufiger einen Blutsverwandten mit derselben Verletzung als unverletzte Studienteilnehmer. Das deutet darauf hin, dass die Genetik zumindest teilweise für die Festigkeit des Bands verantwortlich ist.
Das COL1A1-Gen wurde auch mit anderen Weichteilverletzungen in Verbindung gebracht, etwa Achillessehnenrissen und Schulterluxationen. Besonders interessant ist der TT-Genotyp. Er ist eine von drei möglichen Varianten des COL1A1-Gens und kommt nur bei 5 % der Bevölkerung vor. Bei Menschen mit diesem Genotyp ist eine traumatische Band- oder Sehnenverletzung äußerst unwahrscheinlich.
Obwohl das COL1A1-Gen offenbar das Risiko für Weichteilverletzungen beeinflusst, ist es sehr unwahrscheinlich, dass ein einzelnes Gen das genetische Risiko einer Person für eine solche Verletzung bestimmt. Unser Genom ist dafür zu komplex. Auch andere Gene spielen eine Rolle, etwa COL5A1, das unsere natürliche Beweglichkeit oder Unbeweglichkeit beeinflusst, und MMP3, das an der Wundheilung beteiligt ist.
Gene spielen auch in Bereichen eine wichtige Rolle, die eng mit dem Verletzungsrisiko verbunden sind – zum Beispiel bei der Muskelermüdung.
Muskelermüdung
Auch Muskelermüdung beeinflusst das Verletzungsrisiko. Sie hängt damit zusammen, wie schnell Laktat aus unseren Muskelzellen abtransportiert wird.
Eine Variante des Gens MCT1 beeinflusst die Menge der gebildeten MCT1-Transporter. Da diese Laktat durch die Muskelzellmembran nach außen befördern, wirken sie sich darauf aus, wie schnell Sie ermüden.
Während des Trainings bilden sich in den kontrahierenden Muskeln durch einen Prozess namens Glykolyse Laktat und Wasserstoffionen. Entgegen seinem schlechten Ruf dient Laktat als Energiequelle, Säurepuffer und Signalmolekül.
Die Anreicherung von H+-Laktat während hochintensiver Belastung kann jedoch den pH-Wert im Muskel senken. Das erzeugt ein brennendes Gefühl in den Muskeln und schränkt ihre Kontraktionsfähigkeit ein. Dadurch entstehen Muskelermüdung und ein höheres Verletzungsrisiko, wenn sich die Muskeln nicht richtig entspannen können.
Bei Training mit niedriger Intensität steigt der Laktatspiegel im Blut nur geringfügig, weil der anaerobe Laktatstoffwechsel nur begrenzt beansprucht wird. Mit zunehmender Trainingsintensität benötigt unser Körper mehr anaerobe Prozesse, um den Energiebedarf zu decken. An diesem Punkt erreichen wir die Laktatschwelle, die wir nur kurze Zeit aufrechterhalten können.
Eine bestimmte Mutation im MCT1-Gen beeinflusst die Menge der gebildeten MCT1-Transporter und damit die Geschwindigkeit, mit der Laktat aus unseren Muskelzellen entfernt wird.
Unsere Gene beeinflussen folglich, wie lange unsere Muskeln ermüdet bleiben – und damit einen weiteren Aspekt der Verletzungsanfälligkeit.
Erholung nach dem Training
Auch die Erholung nach dem Training wird von Genen beeinflusst. Über die Wahrscheinlichkeit von Übertraining kann sie sich auf das Verletzungsrisiko auswirken.
Körperliche Aktivität führt zu einer erhöhten Bildung reaktiver Sauerstoffspezies (ROS), die oxidativen Stress in unserem Körper verursachen können. Neben der ROS-Bildung kann Bewegung das komplexe Immunsystem beeinflussen und eine Kaskade von Entzündungsreaktionen auslösen, die zu chronischer Entzündung führen und unser Verletzungsrisiko erhöhen können.
Wie geschieht das? Während hochintensiven Trainings steigt die Sauerstoffaufnahme der aktiven Muskeln auf bis zum 20-Fachen, während der Sauerstofffluss in den beanspruchten Muskeln sogar auf bis zum 100-Fachen steigen kann. Das erhöht die ROS-Produktion erheblich. Dasselbe geschieht bei Verletzungen der Skelettmuskulatur.
Wenn unser Körper mehr ROS bildet, als unser antioxidatives Abwehrsystem bewältigen kann, entsteht oxidativer Stress. Das bedeutet nicht, dass ROS immer schädlich sind: Ein kurzer und begrenzter Anstieg der ROS-Produktion nach dem Training ist für positive Anpassungen verantwortlich.
Wenn der Körper jedoch chronisch entzündet ist, entstehen ideale Bedingungen für eine Vielzahl negativer und möglicherweise verletzungsfördernder Zustände.
Wie Ihr Körper mit diesem Prozess umgeht und wie lange er zur Erholung braucht, hängt zu einem großen Teil von Ihren Genen ab.
Hoffentlich ist nun klarer, wie Gene mitbestimmen können, ob jemand mehr oder weniger verletzungsanfällig ist. Schauen wir uns an, wie Sie dem gefürchteten Verletzungspech entgegenwirken können – auch wenn Sie zu den Menschen gehören, die möglicherweise stärker zu Verletzungen neigen.
Was Sie tun können, um Risikofaktoren für Verletzungen zu verringern
Betrachten wir das Modell zur Verletzungsprävention von Van Mechelen aus dem Jahr 1992, das häufig zur Umsetzung vorbeugender Maßnahmen bei Sportverletzungen genutzt wird. Es beschreibt vier Schritte, die Sie zur Verletzungsprävention durchlaufen sollten:
- Das Ausmaß des Problems bestimmen: Prävalenz und Inzidenz von Verletzungen
- Die Ursache und den Mechanismus der Verletzung identifizieren
- Eine Strategie zur Verletzungsprävention entwickeln und umsetzen
- Die Wirksamkeit der Maßnahme bewerten
Das Modell ist nicht perfekt, doch sich an diesen Schritten zu orientieren, ist nicht allzu kompliziert und kann Ihnen sehr helfen.
Wenn Sie eine ungünstige Bewegungstechnik oder einen Bewegungsmechanismus als Ursache Ihrer Verletzungen erkannt haben, sollten Sie diesen mit einer Fachperson analysieren und herausfinden, was Sie ändern müssen.
Falls Ihr Verletzungsrisiko aufgrund Ihrer Gene erhöht ist, haben wir einige konkretere Tipps für Sie.
Tipps zur Verringerung des Risikos für Weichteilverletzungen
- Massieren Sie nach intensivem Training Ihre Beinmuskulatur, insbesondere die Wadenmuskeln, und die Achillessehne.
- Verringern Sie am Tag nach einem Spiel, hochintensivem Training oder Training auf hartem Untergrund die Belastung Ihrer Sehnen. Sie können schwimmen oder Rad fahren.
- Wenn Sie Schmerzen haben, verwenden Sie etwa 10–20 Minuten lang Kühlauflagen.
- Halten Sie ein normales Körpergewicht beziehungsweise einen BMI < 25, da ein höherer BMI mit einem höheren Verletzungsrisiko verbunden ist.
- Lassen Sie sich bei der Auswahl geeigneter Trainingsschuhe von einer Fachperson für Sportbiomechanik beraten, nicht nur von einem Schuhhändler einer bestimmten Marke. Die Schuhe müssen bequem sein. Zwischen mehreren Paaren zu wechseln, hilft langfristig, die Belastung besser zu verteilen. Leicht eingelaufene Schuhe sind besser als ganz neue.
- Steigern Sie Dauer & Intensität des Aufwärmens, insbesondere bei kalten Umgebungsbedingungen.
- Nehmen Sie zusätzliche Dehn- und Kräftigungsübungen in Ihr wöchentliches Trainingsprogramm auf.
- Erhöhen Sie beim Aufwärmen Geschwindigkeit oder Sprunghöhe schrittweise.
- Vernachlässigen Sie Ruhetage nicht. Nutzen Sie möglichst aktive Erholung mit anderen, weniger anstrengenden Aktivitäten.
Tipps für ausreichende und schnellere Erholung nach dem Training
- Schwere Beine und angestrengte Atmung sind deutliche Zeichen dafür, dass Sie noch Zeit zur Erholung brauchen.
- Ein weiteres Anzeichen ist ein höherer Ruhepuls als gewöhnlich. Wenn Sie am nächsten Morgen Ihren Ruhepuls messen, erhalten Sie Hinweise darauf, wie es Ihrem Körper geht.
- Wenn Sie viel sitzen und sich nur gelegentlich bewegen, sollte Ihre körperliche Aktivität nicht zu intensiv sein. Da Ihr Körper nicht an hohe Belastungen angepasst ist, bedeuten sie großen Stress für ihn
- Auch Dauer und Qualität Ihres Schlafs beeinflussen die Erholung. Sorgen Sie daher für ausreichend Ruhe, besonders nach hochintensiver Aktivität.
- Wir empfehlen eine höhere Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren und eine niedrigere Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren. Das wirkt sich positiv auf Entzündungsprozesse in Ihrem Körper aus.
- Verzichten Sie auf Transfette und begrenzen Sie gesättigte Fettsäuren, um Entzündungen zu verringern.
- Ein Trainingstagebuch ist sehr empfehlenswert, um die optimale Erholungszeit zu finden und Anzeichen von Übertraining zu beobachten.
- Ein aktives Cool-down nach dem Training hilft besser beim Abtransport von Stoffwechselnebenprodukten als bloßes Ausruhen.
- Achten Sie auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr. Magnesium wird für die Bildung energiereicher Moleküle (ATP) benötigt und ist entscheidend, um die Anreicherung von Milchsäure zu verringern. Es gehört außerdem zu den Elektrolyten, die Ihnen helfen, während und nach dem Training den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.
- Trinken Sie ausreichend und ziehen Sie zusätzliche Elektrolyte in Betracht, um Konzentration, Erholung und Leistung zu verbessern.
Erfahren Sie, ob Sie ein höheres Verletzungsrisiko haben – und mehr
Genetisches Wissen allein schützt Sportler nicht vor Verletzungen. Es kann jedoch zumindest Menschen mit erhöhtem Risiko erkennen lassen und helfen, künftige Probleme zu minimieren.
Wenn Sie mehr über Ihr genetisches Potenzial hinsichtlich Weichteilverletzungen, Erholung nach dem Training und Muskelermüdung erfahren möchten, können Sie den MyLifestyle-Test von GenePlanet nutzen.
Werfen Sie einen Blick in das Kapitel Sport und Freizeit und entdecken Sie, welche Geheimnisse es lüften kann!
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