Holen Sie mit Ihrer Herzfrequenz das Beste aus Ihrem Training heraus

Sabina Muminović Last updated: 12 November 2026

Trainieren Sie gern, oder mögen Sie vor allem die Wirkung auf Ihren Körper? So oder so: Sorgen Sie dafür, dass Sie die Ergebnisse erreichen, die Sie verdienen! 

Ihre Herzfrequenz beim Training wird manchmal übersehen, kann aber entscheidend dafür sein, wie wirksam Ihr Training ist. Denn mit der richtigen Intensität holen Sie das Beste aus Ihrer körperlichen Aktivität heraus.

Sehen wir uns an, wie Sie die passende Trainingsintensität bestimmen und Ihre Herzfrequenz Ihnen hilft, Unmögliches möglich zu machen!

In diesem Artikel

So messen Sie Ihre Trainingsintensität
Was ist die Herzfrequenzreserve?
Was ist die Herzfrequenzerholung?
Was ist eine gute Herzfrequenzerholung?
Wie kann ich meine Herzfrequenzerholung verbessern?

So messen Sie Ihre Trainingsintensität

Die Trainingsintensität beschreibt, wie stark Ihr Körper bei körperlicher Aktivität beansprucht wird. Im Allgemeinen wird die Intensität als niedrig, moderat oder hoch eingestuft. Um die für Sie ideale Intensität auszuwählen, sollten Sie zunächst Ihre Gesundheits- und Fitnessziele festlegen und natürlich Ihr aktuelles Fitnessniveau berücksichtigen.

Es gibt zwei grundlegende Möglichkeiten, die Trainingsintensität zu messen:

• Ihr Empfinden (subjektiv).

Achten Sie darauf, wie Sie sich beim Training fühlen und wie anstrengend Ihnen die körperliche Aktivität während ihrer Ausführung erscheint. Das wird als subjektives Belastungsempfinden (RPE) bezeichnet. Ihr RPE kann sich von dem einer anderen Person unterscheiden, die mit derselben objektiven Intensität trainiert. RPE ist also subjektiv!

Achten Sie während und nach dem Training auf Anzeichen wie schnelle und tiefe Atmung, Schwitzen und Muskelermüdung. Sie weisen auf eine hohe Trainingsintensität hin.

• Ihre Herzfrequenz (objektiv).

Ihre Herzfrequenz ermöglicht eine objektivere Einschätzung der Trainingsintensität. Als Faustregel gilt: Je höher Ihre Herzfrequenz bei körperlicher Aktivität, desto höher die Trainingsintensität. Sehen wir uns genauer an, wie Ihre Herzfrequenz Ihnen hilft, die Trainingsintensität einzuschätzen.

Um die Trainingsintensität anhand Ihrer Herzfrequenz zu bewerten, müssen Sie zunächst Ihre maximale Herzfrequenz bestimmen. Sie bezeichnet die Obergrenze dessen, was Ihr Herz-Kreislauf-System bei körperlicher Aktivität bewältigen kann.

Die gängigste und einfachste Methode zur Schätzung Ihrer maximalen Herzfrequenz besteht darin, Ihr Alter von 220 abzuziehen. Wenn Sie zum Beispiel 35 Jahre alt sind, ziehen Sie 35 von 220 ab und erhalten eine maximale Herzfrequenz von 185. Beim Training sollte Ihre Herzfrequenz im Allgemeinen nicht darüber liegen. Die tatsächliche maximale Herzfrequenz hängt neben dem Alter von vielen weiteren Faktoren ab. Sie lässt sich durch eine Ausdauerbelastung mit maximaler Anstrengung messen.

Nun können Sie Ihren gewünschten Zielherzfrequenzbereich berechnen. In diesem Bereich wird Ihr Herz trainiert, aber nicht überlastet.

Die American Heart Association empfiehlt im Allgemeinen eine Zielherzfrequenz von 50 % bis etwa 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz für eine moderate Trainingsintensität und 70 % bis etwa 85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz für eine hohe Intensität.

Wenn Sie Anfänger sind und gerade erst in die Fitnesswelt einsteigen, orientieren Sie sich zunächst am unteren Ende Ihres Zielherzfrequenzbereichs. Wenn Sie schon länger trainieren und eine Zielherzfrequenz im hohen Bereich von 70 % bis 85 % anstreben, können Sie eine weitere Berechnungsmethode verwenden: die Herzfrequenzreserve (HRR).

Was ist die Herzfrequenzreserve?

Die Herzfrequenzreserve (HRR) ist die Differenz zwischen der Ruheherzfrequenz und der maximalen Herzfrequenz einer Person. Sie wurde mit der Sauerstoffaufnahmereserve (VO₂R) verglichen, um abzuschätzen, wie viel aerobe Energie Sie beim Training auf verschiedenen Belastungsstufen verbrauchen.

Wie Sie Ihre maximale Herzfrequenz berechnen, haben wir bereits erklärt. Bei der Ruheherzfrequenz ist es noch einfacher: Legen Sie Ihren Daumen an Ihr Handgelenk oder Ihre Halsschlagader und zählen Sie die Schläge während einer Minute! Messen Sie dabei morgens, während Sie sich noch in Ruhe befinden.

Bei einem durchschnittlichen Erwachsenen liegt die Ruheherzfrequenz meist zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Bei Sportlern ist sie in der Regel niedriger und weist auf ein leistungsfähigeres, ausdauertrainiertes Herz hin.

Die Formel zur Berechnung der HRR lautet:

HRR = HRmax – HRrest

So erhalten Sie den Wert Ihrer Herzfrequenzreserve!

Wenn Sie mit einer Zielherzfrequenz im hohen Intensitätsbereich von 70 % bis 85 % trainieren möchten, gehen Sie so vor:

• Multiplizieren Sie Ihre HRR mit 0,7 (70 %) und addieren Sie Ihre Ruheherzfrequenz.
• Multiplizieren Sie Ihre HRR mit 0,85 (85 %). Addieren Sie auch zu diesem Wert Ihre Ruheherzfrequenz.

Die beiden Ergebnisse bilden Ihren durchschnittlichen Zielherzfrequenzbereich für eine hohe Trainingsintensität, wenn Sie die HRR zur Berechnung verwenden. Wenn Sie Sportler sind oder viel trainieren, sollte Ihre Herzfrequenz bei intensivem Training im Allgemeinen zwischen diesen beiden Werten liegen, damit Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen. Dieselbe Berechnung lässt sich auf andere Intensitätsbereiche anwenden.

Angenommen, Sie sind 30 Jahre alt und möchten Ihren Zielherzfrequenzbereich für intensives Training mit der HRR-Methode bestimmen.

• Ziehen Sie zunächst 30 von 220 ab. Das ergibt 190 – Ihre maximale Herzfrequenz.
• Messen Sie anschließend Ihre Ruheherzfrequenz. Nehmen wir an, sie beträgt 70 Schläge pro Minute. Um Ihre HRR zu berechnen, ziehen Sie 70 von 190 ab. Ihre HRR beträgt 120.
• Multiplizieren Sie 120 mit 0,7 (70 %). Das ergibt 84. Addieren Sie dann Ihre zuvor gemessene Ruheherzfrequenz von 70. Sie erhalten 154 als ersten Wert.
• Multiplizieren Sie nun 120 mit 0,85 (85 %). Das ergibt 102. Addieren Sie Ihre Ruheherzfrequenz von 70. Sie erhalten 172.

Diese einfache Berechnung heißt Karvonen-Formel. Das Ergebnis zeigt, dass Ihr Zielherzfrequenzbereich für intensives Training zwischen 154 und 172 Schlägen pro Minute liegt.

Einfach, oder?

Wenn Sie anhand Ihrer Herzfrequenz in diesem Bereich trainieren, kann Ihr Training enorm davon profitieren. Untersuchungen befassen sich mit Intervalltraining, bei dem sich kurze Phasen von 10 Sekunden bis 5 Minuten mit höherer Intensität (80–100 % Ihrer HRR) mit längeren Phasen von meist 30 Sekunden bis 10 Minuten mit niedrigerer Intensität (in der Regel 40–60 % HRR) abwechseln. Diese Trainingsform ist sehr vorteilhaft und kann sogar für Menschen mit Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes sicher sein! Sie ist außerdem sehr wirksam, um Ihre Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern und die Gewichtsabnahme zu fördern.

Sie holen das Beste aus Ihrem Training heraus, wenn Sie mit der für Ihre Gesundheits- und Fitnessziele passenden Intensität trainieren. Im Allgemeinen beschäftigen sich jedoch nur Spitzensportler mit einer derart genauen Abstimmung.

Beachten Sie außerdem, dass verschiedene Medikamente, darunter einige blutdrucksenkende Mittel, Ihre maximale Herzfrequenz und damit Ihren Zielherzfrequenzbereich senken können. Deshalb empfehlen wir, mit Ihrem Arzt oder Kardiologen zu sprechen, bevor Sie mit dieser Art von Aktivität beginnen. Möglicherweise werden Ihnen bestimmte Untersuchungen empfohlen, bevor Sie im hohen Herzfrequenzbereich trainieren – insbesondere bei maximaler Anstrengung.

Es ist eine Tatsache, dass nicht alle Menschen von denselben sportlichen Aktivitäten profitieren – und das wissen wir!
Wenn Sie herausfinden möchten, welche Sport- und Trainingsart am besten zu Ihrem Körper passt, sollten Sie Ihre genetischen Veranlagungen betrachten.

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Ein weiterer Faktor, mit dem Sie Ihr Training und dessen Wirkung auf Ihren Körper und Ihre Herz-Kreislauf-Fitness verbessern können, ist die Herzfrequenzerholung.

Wir versichern Ihnen: Diesen Begriff zu kennen, lohnt sich!

Was ist die Herzfrequenzerholung?

Die Herzfrequenzerholung (RHR) bezeichnet den Abfall der Herzfrequenz nach dem Ende des Trainings. Kurz gesagt: Wenn Sie Ihre Herzfrequenz unmittelbar nach dem Training und anschließend noch einmal nach einer und zwei Minuten messen und die Werte voneinander abziehen, erhalten Sie Ihre Herzfrequenzerholung.

Dieser Wert zeigt Ihnen, wie schnell sich Ihr Herz nach einem Training erholt.

So einfach ist das!

Wenn Ihre Herzfrequenz am Ende des Trainings zum Beispiel 190 Schläge pro Minute beträgt und nach einer Minute auf 150 Schläge pro Minute sinkt, liegt Ihre RHR bei 40 Schlägen pro Minute.

Wie Sie sehen, benötigen Sie keine aufwendigen Geräte, um Ihre Herzfrequenzerholung zu berechnen – nur Ihren Körper und einen gleichmäßigen Puls! Die Messung ist nicht nur relativ einfach, sondern auch wiederholbar. Sie sollten Ihre Herzfrequenzerholung nach einer und zwei Minuten mindestens zweimal pro Woche kontrollieren, um zu sehen, ob sich Ihr Fitnessniveau verbessert. Wenn das nicht der Fall ist, müssen Sie Ihr Training möglicherweise anpassen und anspruchsvoller gestalten.

Was ist eine gute Herzfrequenzerholung?

Je fitter Sie werden, desto schneller erholt sich Ihr Herz.

Eine Herzfrequenzerholung von 25 bis 30 Schlägen pro Minute ist ein guter Wert; 50 bis 60 Schläge pro Minute gelten als ausgezeichnet!

Liegt Ihre Herzfrequenzerholung nach einer Minute unter 13 Schlägen oder nach zwei Minuten unter 22 Schlägen pro Minute, ist das ein ungünstiges prognostisches Zeichen. Wenn bei Ihnen bislang keine Herz-Kreislauf-Erkrankung diagnostiziert wurde, sollten Sie in Betracht ziehen, Ihren Arzt aufzusuchen.

Quelle: https://www.heart-health-guide.com/recovery-heart-rate.html

Diese Werte können Ihnen als Orientierung dienen, um Ihre Fitness zu verbessern, oder ein Anlass sein, Ihren Lebensstil zu ändern, wenn Ihre Herzfrequenzerholung extrem niedrig ist. Der Wert ist jedoch mehr als nur ein Maß für Ihr Fitnessniveau!

Die Herzfrequenzerholung soll davon abhängen, wie schnell Ihr autonomes Nervensystem von sympathischer auf parasympathische Aktivierung umschalten kann. Die Messwerte spiegeln das Gleichgewicht zwischen dem sympathischen Nervensystem, das Kampf- und Fluchtreaktionen aktiviert, und dem parasympathischen Nervensystem wider, das Ruhe- und Verdauungsvorgänge einleitet. Darüber hinaus ist das Ergebnis ein aussagekräftiger Prädiktor für die Sterblichkeit. Eine Studie von 1994 stellte fest, dass die Herzfrequenzerholung bei Patienten mit chronischer Herzinsuffizienz verlangsamt und bei gut trainierten Sportlern beschleunigt ist. Seitdem haben mehrere Studien denselben Zusammenhang bestätigt und gezeigt, dass die Herzfrequenzerholung tatsächlich ein Prädiktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie für die kardiovaskuläre und die allgemeine Sterblichkeit sein könnte.

Wie kann ich meine Herzfrequenzerholung verbessern?

Ist Ihre Herzfrequenzerholung nicht so gut wie erwartet oder wie Sie es sich wünschen?

Sie können einiges tun.

• Geben Sie sich Zeit.

Zunächst können Sie einfach versuchen, ein paar Tage abzuwarten! Gibt es etwas Einfacheres? Wenn Sie müde sind, im Tagesverlauf Koffein genossen oder nicht ausreichend getrunken haben, kann sich Ihre Herzfrequenz langsamer als üblich erholen.

• Verbessern Sie Ihre Trainingsroutine.

Natürlich: Bewegen Sie sich! Training ist die beste Möglichkeit, Ihre RHR, Ihr Fitnessniveau und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern und … Über die Vorteile regelmäßiger Bewegung könnten wir ewig sprechen!

Die Kombination aus langsamem und schnellem Cardiotraining verbessert Ihre RHR am stärksten. Erwägen Sie deshalb, für optimale Ergebnisse Intervallübungen in Ihren Trainingsplan aufzunehmen.

• Stellen Sie Ihre Ernährung um.

Eine Ernährung mit vielen Lebensmitteln, die reich an sekundären Pflanzenstoffen sind, hilft Ihnen, Ihre Fitnessziele konsequenter zu erreichen. Sekundäre Pflanzenstoffe kommen in pflanzlichen Lebensmitteln vor und haben zahlreiche positive Wirkungen.

Reich an sekundären Pflanzenstoffen sind:

• Rotes, orangefarbenes und gelbes Gemüse und Obst (Tomaten, Karotten, Süßkartoffeln, Pfirsiche, Mangos, Melonen, Zitrusfrüchte und Beeren).
• Dunkelgrünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl).
• Knoblauch, Zwiebeln, Schnittlauch und Lauch.
• Vollkornprodukte (Naturreis, Quinoa, Gerste, Vollkorngetreide).
• Nüsse und Samen (Walnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Sesam).
• Hülsenfrüchte (getrocknete Bohnen, Erbsen, Linsen, Sojaprodukte).
• Tee und Kaffee (grüner Tee, schwarzer Tee und andere Kräutertees).

Achten Sie auch auf Ihre Hormonspiegel, da sie Ihre Herzfunktion und damit die Herzfrequenzerholung beeinflussen.

Ein wirksames Training nach Herzfrequenz verbessert außerdem Ihre Laufeffizienz, kann letztlich Ihre Gesundheit fördern, Ihre Ruheherzfrequenz senken und Ihre Herzfrequenzerholung verbessern.

Alles, was Sie zur Verbesserung Ihrer allgemeinen Fitness tun sollten, kommt auch Ihrer Herzfrequenzerholung und Ihrer Herzfrequenzreserve zugute! Um Veränderungen schneller zu sehen und Ihre RHR rasch zu verbessern, versuchen Sie, die Qualität und Dauer Ihres Schlafs zu optimieren, sich ausreichend zu bewegen, auf eine angemessene Flüssigkeitszufuhr und Ernährung zu achten, Alkohol zu vermeiden und zu meditieren.

Das wird nicht nur Ihr Herz und Ihre Fitness positiv beeinflussen, sondern auch Ihr allgemeines Wohlbefinden, Ihre Langlebigkeit und Ihre Einstellung zum Leben.

Quellen

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