Wir alle sind auf wunderbare Weise einzigartig – und unsere Körper sind es auch. Vermutlich lässt sich jeder Körper einem bestimmten Stoffwechseltyp zuordnen: mesomorph, endomorph, ektomorph oder einer Kombination aus zweien. Wenn wir wissen, welcher dieser Kategorien wir am ehesten entsprechen, können wir Ernährung und Aktivitäten anpassen, um Gesundheit und Fitness zu verbessern.
Wir sind jedoch überzeugt, dass es für einen gesunden Lebensstil und langfristige Gesundheit keinen Ansatz gibt, der für alle passt. Jeder erfolgreiche Ernährungs- oder Lebensstilplan muss individuell abgestimmt sein. Den eigenen Körpertyp einzuschätzen und den Lebensstil danach auszurichten, kann deshalb nur der Orientierung dienen. Wenn Sie einen Ernährungs- und Lebensstilplan erstellen möchten, der Ihren Bedürfnissen wirklich entspricht, sollten Sie weitere Faktoren berücksichtigen – etwa Ihre Gewohnheiten und Ihre Gene!
In diesem Artikel
Was ist Stoffwechsel?
Was beeinflusst Ihren Stoffwechsel?
Welche Stoffwechseltypen gibt es?
So trainieren und essen Sie entsprechend Ihrem Stoffwechsel- und Körpertyp
Was ist, wenn ich keinem der Stoffwechseltypen entspreche?
Können Ihre Gene Ihren Stoffwechseltyp bestimmen?
Sehen wir uns zunächst an, was Stoffwechsel überhaupt bedeutet und was ihn beeinflusst.
Was ist Stoffwechsel?
Der Stoffwechsel ist für alle Lebewesen lebenswichtig. Er wird als die Gesamtheit der körperlichen Vorgänge definiert, die zur Aufrechterhaltung des Lebens nötig sind. Wenn wir heute von Stoffwechsel sprechen, geht es meist um Gewichtsfragen. Sie haben sicher schon gehört, dass jemand einen langsamen Stoffwechsel habe und deshalb nicht schnell abnehmen könne. Daran ist etwas Wahres! Andere Faktoren wie Ihre Gene, Ihr Tagesablauf, Ihr Schlafrhythmus sowie Ihre Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten spielen bei einer Gewichtszunahme jedoch eine größere Rolle.
Stoffwechsel bezeichnet die Umwandlung von Nahrung (Kalorien) in Energie. Er erhält das Leben und ermöglicht körperliche Aktivität – ob beim Sport oder im Alltag.
Zu diesen Vorgängen gehören:
• Atmen,
• Verdauen von Nahrung,
• Versorgung Ihrer Zellen mit Nährstoffen über das Blut,
• Nutzung von Energie durch Muskeln, Nerven und Zellen,
• Ausscheidung von Abfallprodukten aus Ihrem Körper.
Die Geschwindigkeit, mit der Sie Kalorien beziehungsweise Energie verbrennen, wird als Ihre Stoffwechselrate bezeichnet. Dieser Wert umfasst Ihren Grundumsatz (BMR) – die Kalorienmenge, die für grundlegende Funktionen wie Atmung und Blutkreislauf erforderlich ist – sowie die bei körperlicher Aktivität verbrannten Kalorien.
Was beeinflusst Ihren Stoffwechsel?
• Medikamente können ihn beschleunigen oder verlangsamen.
• Ernährungsgewohnheiten. Ein tägliches Frühstück kann Ihren Stoffwechsel in Schwung bringen.
• Gewichtsabnahme! Vor allem eine schnelle Gewichtsabnahme verlangsamt den Stoffwechsel, da Ihr Körper bei einem geringeren Gewicht weniger Energie benötigt, um seine Funktionen aufrechtzuerhalten. Denken Sie beim Abnehmen daran, weniger Kalorien aufzunehmen oder körperlich aktiver zu werden.
• Alter. Im Allgemeinen verlangsamt sich der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter. Sie können versuchen, dem entgegenzuwirken und sich entsprechend mehr zu bewegen!
• Körpergröße und Gewicht. Je größer Ihr Körper ist, desto mehr Kalorien benötigt er, um sich zu versorgen. Klingt logisch, oder?
• Geschlecht. Sie haben wahrscheinlich bemerkt, dass Männer im Allgemeinen leichter abnehmen. Das liegt daran, dass sie häufig mehr fettfreie Muskelmasse haben, was einen schnelleren Stoffwechsel bedeutet.
• Fettfreie Muskelmasse. Wie bereits erwähnt: Je mehr fettfreie Muskelmasse Sie haben, desto schneller ist Ihr Stoffwechsel.
• Hormone. Ihre Schilddrüse kann die Kalorienverbrennung verlangsamen oder beschleunigen. So verlangsamt beispielsweise ein erhöhter Östrogenspiegel in den Wechseljahren den Stoffwechsel.
• Cardiotraining. Regelmäßiges Cardiotraining verbraucht unmittelbar Kalorien und kurbelt Ihren Stoffwechsel noch Stunden danach an.
Und natürlich … die Genetik!
Bevor wir näher darauf eingehen, wie Ihr genetischer Hintergrund Ihren Stoffwechsel beeinflusst, schauen wir uns an, welche Stoffwechseltypen es gibt.
Welche Stoffwechseltypen gibt es?
Der Begriff Körpertyp oder Somatotyp beruht auf der Vorstellung, dass es drei Körperzusammensetzungen gibt, die Menschen von vornherein mitbringen. Das klingt zunächst einfach.
Dr. W. H. Sheldon entwickelte dieses Konzept Anfang der 1940er-Jahre. Er nannte die drei Typen endomorph, mesomorph und ektomorph.
Anfangs ging man davon aus, dass sich der Somatotyp eines Menschen nicht verändern lässt und sogar bestimmte psychologische Merkmale beeinflusst!
Heute wissen wir natürlich, dass diese Vorstellung empirisch wenig nützlich ist.
Nach Sheldon haben endomorphe Menschen einen runden, weichen Körper, mesomorphe Menschen sind immer kantig und muskulös und ektomorphe Menschen stets dünn und feingliedrig.
Achten Sie auf die Namen! Sheldon soll sie gewählt haben, weil er die vorherrschenden Eigenschaften jedes Somatotyps für unveränderlich hielt. Er leitete sie von der vorgeburtlichen Entwicklung der embryonalen Keimblätter Entoderm, Mesoderm beziehungsweise Ektoderm ab.
Möchten Sie wissen, in welche Kategorie Sheldon Sie eingeordnet hätte? Sehen Sie selbst!
1. Ektomorph
Kennen Sie diesen schlanken Freund, der essen kann, was er will, und trotzdem nie zunimmt? Genau das ist ein ektomorpher Typ!
Menschen mit einem ektomorphen Körpertyp sind in der Regel groß und schlank, mit wenig Körperfett und gering ausgeprägter Muskulatur. Sie haben kleinere, zierlichere Körpermerkmale, schmale Schultern und nehmen nur schwer zu.
Bei ektomorphen Frauen bedeutet das meist eine kleinere Brust, und bei beiden Geschlechtern einen flacheren Po.
Diese Körpertypen wirken im Allgemeinen rechteckig und weisen wenig Rundungen oder Muskeldefinition auf. Nach Sheldon haben ektomorphe Menschen einen sehr schnellen Stoffwechsel, weshalb es ihnen schwerfällt, Körpergewicht zuzulegen und zu halten.
Der Vorteil? Sie müssen sich nie Sorgen machen, zu viel zuzunehmen. Klingt gut für uns!
2. Endomorph
Endomorphe Menschen gelten als das Gegenteil der ektomorphen. Sie sind meist kleiner, haben keine ausgeprägte Muskeldefinition und ein runderes, weicheres Erscheinungsbild. Sie setzen schnell Fett an, weil ihr Stoffwechsel langsamer ist als bei den beiden anderen Körpertypen. Überschüssiges Körperfett zu verbrennen, fällt ihnen schwer.
Sie verfügen über viel Kraft im Unterkörper und bauen schnell Muskeln auf.
Frauen dieses Typs haben meist die klassische Sanduhrfigur – sofern sie in guter körperlicher Verfassung sind.
3. Mesomorph
Mesomorphe Menschen vereinen das Beste aus beiden Welten!
Wie endomorphe Menschen haben sie eine Sanduhrfigur. Dieser Typ wird auch als athletischer Körperbau bezeichnet. Frauen dieser Gruppe haben meist etwa gleich breite Schultern und Hüften und im Allgemeinen gut definierte Muskeln.
Diese Körpertypen sind kräftig und bauen schnell Muskeln auf. Obwohl sie nicht leicht Fett ansetzen, tun sie dies leichter als ektomorphe Menschen. Der Stoffwechsel mesomorpher Menschen liegt im Allgemeinen im mittleren Bereich. Wenn sie keinen Sport treiben, kann sich Übergewicht ansammeln. Nach Sheldon ist dies jedoch der erstrebenswerteste Körpertyp für Männer.
Neben Sheldon beschäftigten sich auch andere Wissenschaftler intensiv mit der Stoffwechselforschung. So stellte William Wolcott beispielsweise The Metabolic Typing Diet vor, einen Plan zur Gewichtsabnahme, der auf der Vorstellung beruht, dass der Stoffwechsel bei jedem Menschen anders ist.
Die klassische Stoffwechseltypisierung unterscheidet drei Kategorien: Proteintyp, Kohlenhydrattyp und Mischtyp. Die drei Typen sollen vor allem das essen, was ihr Name vorgibt – Protein, Kohlenhydrate oder eine Mischung aus beidem.
Wolcott zufolge hängt Ihr Stoffwechseltyp vom Verhältnis zwischen dem oxidativen System des Körpers – das bestimmt, wie schnell Ihr Körper Nahrung in Energie umwandelt – und dem autonomen Nervensystem ab, das unwillkürliche Abläufe reguliert. Bei den meisten Menschen soll eines dieser Systeme stärker dominieren. Wenn Sie herausfinden, welches das ist, und sich entsprechend Ihrem Typ ernähren, sollen Sie abnehmen können.
Wie sollten Sie entsprechend Ihrem Stoffwechsel- und Körpertyp trainieren und essen?
Wenn Sheldons Somatotypen Ihr Interesse geweckt haben, haben wir weitere Informationen für Sie.
Zu verstehen, welcher Körpertyp Ihrem eigenen am ähnlichsten ist, kann Ihnen einen Orientierungsrahmen bieten, um Ihre Fitness- und Gewichtsziele zu erreichen.
Da ektomorphen Menschen Muskelmasse fehlt, sollten sie ihre Proteinzufuhr erhöhen und mit einem Krafttrainingsplan kombinieren. Für ektomorphe Menschen lautet die Regel: Gewichte heben! Die ideale Ernährung für sie ist reich an Kohlenhydraten und Protein und enthält weniger Fett – ektomorphe Menschen sollten Lebensmittel wie Putenfleisch, Meeresfrüchte und Naturreis essen.
Endomorphe Menschen haben Schwierigkeiten, Kohlenhydrate zu verwerten. Deshalb sollten sie versuchen, mehr Protein und weniger Kohlenhydrate zu essen. Wenn Sie endomorph sind, probieren Sie einige Wochen lang einen Paleo- oder Low-Carb-Ernährungsplan aus und beobachten Sie, ob Sie damit hartnäckige Kilos verlieren. Obst, Gemüse, Fleisch, Lachs, Nüsse, Samen und Öle sind Lebensmittel, die für einen endomorphen Typ geeignet sein sollten.
Wenn Sie mesomorph sind, haben Sie das Glück, schnell Muskeln aufzubauen. Krafttraining ist deshalb eine willkommene Ergänzung Ihrer Trainingsroutine. Mesomorphe Menschen sollten ihre Kalorien möglichst gleichmäßig auf die Makronährstoffe verteilen und komplexe Kohlenhydrate, Spinat und anderes grünes Gemüse, Vollkornprodukte sowie zuckerarmes Obst essen. So erhalten sie genügend Energie für anspruchsvolle Trainingseinheiten. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Bohnen fördern das Sättigungsgefühl und können Heißhungerattacken auf Süßes vorbeugen, die bei mesomorphen Menschen auftreten können.
Heute wissen wir, dass sich Stoffwechsel und Appetit an neue Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten anpassen. Wer überwiegend ektomorph war, kann deshalb mit der Zeit zunehmend mesomorphe Merkmale entwickeln.
Was ist, wenn ich keinem der Stoffwechseltypen entspreche?
Keine Sorge – das geht vielen Menschen so!
Wie erwähnt, ist dieses Modell etwas veraltet. Es gibt nicht genügend Forschung dazu, den Somatotyp als Grundlage für die Ernährung oder Trainingsart zu verwenden. Wenn Sie jedoch nach einem neuen Ansatz für Ihr Ernährungs- und Trainingsprogramm suchen, könnte die Orientierung an Ihrem Somatotyp eine Möglichkeit sein. Auch wenn Fachleute uneinig darüber sind, ob wissenschaftliche Daten dieses Modell überhaupt stützen, sind die genannten Ernährungspläne dennoch unbedenklich. Sie konzentrieren sich im Allgemeinen auf klassische Empfehlungen: Süßigkeiten vermeiden, Gemüse, viel Obst und nährstoffreiche, vollwertige Lebensmittel essen. Außerdem schließen sie keine Lebensmittelgruppe aus, sodass Sie sie ruhig ausprobieren können!
Klingt Ihnen das zu allgemein?
Uns geht es genauso!
Wir glauben, dass jeder Körper auf wunderbare Weise einzigartig ist. Wenn Sie Ihren Körper besser kennenlernen möchten, sollten Sie Ihre Gene kennenlernen. Dort verbergen sich die wahren Geheimnisse!
Können Ihre Gene Ihren Stoffwechseltyp bestimmen?
Ja!
Ihr genetischer Hintergrund beeinflusst eine ganze Reihe Ihrer Körperfunktionen.
Beim Stoffwechsel kann er sich darauf auswirken:
• wie Ihr Körper auf Alkohol reagiert,
• wie schnell Sie Koffein verstoffwechseln und wie Sie darauf reagieren,
• wie wahrscheinlich eine Laktose- oder Glutenintoleranz bei Ihnen ist,
• und wie stark Ihre Neigung zu Alkohol- und Nikotinabhängigkeit ist.
Und das ist noch nicht alles!
Ihre genetische Ausstattung beeinflusst Ihre Neigung zu Adipositas, die passende Ernährungsform sowie Ihre Reaktion auf Kohlenhydrate und Fette und vieles mehr! Verschiedene Menschen reagieren unterschiedlich auf dieselben Lebensmittel. Deshalb ist es wichtig zu wissen, was für Sie wirklich funktioniert.
Kurz gesagt: Wenn Sie abnehmen oder einfach besser und gesünder leben möchten, ist es das Beste, Ihre Gene zu kennen. Mit unserem Premium-Paket können Sie entdecken, wie Sie sich bewusster ernähren, besser schlafen und vitaler werden. Das Premium-Paket zeigt Ihnen außerdem, wie es um Ihre Hautgesundheit steht und wie schnell Ihre Haut altert, wie Sie entsprechend Ihren genetischen Veranlagungen trainieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen, und vieles mehr! Entdecken Sie hier alles, was Ihre DNA Ihnen verraten kann.
Wir sind überzeugt, dass wir alle in unserer Körperform und -größe schön zur Welt kommen. Am wichtigsten ist, dass Sie Freude an Ihrem Weg zu Gesundheit und Fitness haben und stolz darauf sind, was Ihr Körper für Sie leisten kann. Mit dieser Einstellung ist Erfolg garantiert!
Quellen
- Maddan, S., Walker, J. & Miller, J. Mitchell. (2008). Does size really matter? A reexamination of Sheldon’s somatotypes and criminal behavior. The Social Science Journal
- https://diet.mayoclinic.org/diet/move/what-is-metabolismxid=nl_MayoClinicDiet_20150910
- https://www.verywellfit.com/what-is-metabolism-and-how-do-i-change-it-3495537
- https://healthtalk.unchealthcare.org/your-no-nonsense-guide-to-metabolism/
- https://www.fitwirr.com/fitness/ectomorph-mesomorph-endomorph/
- https://blog.nasm.org/fitness/body-types-how-to-train-diet-for-your-body-type
- https://www.verywellfit.com/the-metabolic-typing-diet-89876
- https://www.directlyfitness.com/store/3-body-types-explained-ectomorph-mesomorph-endomorph/
- https://www.medicinenet.com/body_type_ectomorph_endomorph_or_mesomorph/article.htm
- https://curejoy.com/content/different-body-types-ectomorph-mesomorph-endomorph/
- https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/body-type-diet-are-you-ectomorph-mesomorph-endomorph/
- https://heartcorestudio.com/blog/entry/3-body-types-how-to-work-and-eat-for-them
- https://www.marksdailyapple.com/metabolic-typing/
