Milioane de oameni își încep ziua la fel: cu o ceașcă aburindă de cafea aromată. Dar, pentru unii, cofeina pur și simplu nu funcționează. Descoperă răspunsurile la întrebarea „De ce nu are cofeina efect asupra mea?”.
În fiecare zi, oamenii din întreaga lume beau aproximativ două miliarde de cești de cafea. Cultura cafelei înflorește, dar unii nu înțeleg deloc entuziasmul. Nu simt nicio creștere de energie provocată de cofeină sau, și mai rău, cafeaua îi face doar agitați și le creează o stare de rău.
Sensibilitatea crescută sau scăzută la cofeină și lipsa efectului dorit depind de numeroși factori. Unul dintre ei este reprezentat de genele tale!
În acest articol vei descoperi cele mai probabile explicații, alternative gustoase și sănătoase la cafea și modalități de a-ți păstra energia fără cofeină.
De ce cofeina nu funcționează în cazul tău
Încerci să găsești răspunsul la întrebarea „De ce nu are cofeina efect asupra mea?”. Mai mulți factori determină felul în care cofeina își exercită efectul. Să îi vedem:
Te-ai obișnuit prea mult cu ea. Prima ceașcă de cafea probabil a avut un efect puternic și te-a făcut să simți că ai putea sări de pe clădiri. Dar, după un timp, ai avut nevoie de încă una pentru același efect, poate chiar și de a treia… Pe scurt, organismul tău s-a obișnuit!
Organismul dezvoltă destul de repede toleranță la cofeină. Dacă bănuiești că nu te mai influențează fiindcă bei prea multă și prea des, încearcă să reduci consumul.
În weekend, când nu lucrezi, sau în vacanță, înlocuiește cafeaua cu ceai de plante ori suc de fructe proaspăt stors. Dacă îți place gustul cafelei, alege cafea decofeinizată, cu aceeași aromă și același gust, sau un înlocuitor de cafea. Citește mai departe pentru idei!
După un timp, organismul își va recăpăta sensibilitatea la cofeină și îi vei simți din nou efectul energizant!
Stilul de viață și afecțiunile medicale. Sugarii și gravidele metabolizează cofeina mai lent, la fel ca femeile în faza luteală a ciclului menstrual și persoanele cu boli hepatice. În schimb, fumatul aproape dublează viteza de metabolizare a cofeinei.
Iei medicamente sau suplimente. Anumite medicamente prescrise și suplimente pot interacționa cu cofeina, influențând efectele ei asupra ta. Consultă medicul dacă iei antibiotice, antidepresive, bronhodilatatoare sau antipsihotice. Fii atent și dacă folosești regulat următoarele plante sau suplimente: calciu, echinacea, melatonină, magneziu ori trifoi roșu.
Genele tale. Dacă și o cantitate mică te face neliniștit, agitat și îți provoacă o stare de rău, este posibil să nu tolerezi bine cofeina. Iar acest lucru are o componentă genetică. Să analizăm mai atent baza genetică a metabolizării cofeinei.
Cofeina și genele
Cofeina este metabolizată în ficat de enzima CYP1A2. Aceasta este responsabilă pentru până la 95% din metabolizarea totală a cofeinei. Prin urmare, variațiile genei care controlează sinteza enzimei au o influență importantă asupra modului în care metabolizezi cofeina.
Dacă ai o variantă nefavorabilă a genei CYP1A2, organismul produce mai puțină enzimă, iar cofeina este metabolizată mai lent. Ca urmare, cafeaua și alte băuturi cu cofeină au un efect mai puternic asupra ta.
Oricât de bine ar suna, persoanele cu acest profil genetic pot avea o tensiune arterială mai mare după consumul de cafea, ceea ce le face mai susceptibile la afecțiuni asociate cu hipertensiunea.
Variantele favorabile ale genei CYP1A2 sunt asociate cu metabolizarea rapidă a cofeinei. Asta înseamnă că ea este eliminată repede din organism. Aproximativ 52% dintre oameni au un astfel de profil genetic, care îi face mai puțin susceptibili la complicațiile asociate cu creșterea tensiunii arteriale. Totodată, cofeina probabil nu îi afectează așa cum se așteaptă: efectele ei nu durează la fel de mult ca la persoanele care o metabolizează lent.
Dar faptul că ai variante nefavorabile nu înseamnă că trebuie să renunți la ritualul preferat de dimineață. Este doar un semnal că prea multă cofeină îți poate face rău și că ar trebui să îți adaptezi consumul. Poți afla exact câtă cofeină îți este recomandată prin recomandările personalizate primite cu testul nostru ADN.
Energie fără cofeină
Nu lăsa ideea „cofeina nu are efect asupra mea” să te oprească! Există și alte modalități de a-ți reîncărca bateriile.
Iată cele mai bune sfaturi pentru a rămâne concentrat și productiv toată ziua!
Fă mișcare. Un antrenament scurt dimineața, câteva exerciții de stretching sau o plimbare după masă îți pun sângele în mișcare, îmbunătățesc concentrarea și aduc beneficii sănătății generale.
Fără telefon înainte de culcare. Utilizarea telefonului, tabletei sau cititorului electronic îți perturbă somnul. Cercetările arată că folosirea dispozitivelor care emit lumină înainte de culcare poate prelungi timpul necesar pentru a adormi, reduce melatonina, hormonul care favorizează somnul, și diminua vigilența în dimineața următoare.
Asigură-ți un somn de calitate. Dormi cu jaluzelele deschise. Corpul tău este sincronizat cu ciclurile naturii. Cercetările arată că expunerea la lumină care crește treptat, precum răsăritul, ajută organismul să recunoască momentul trezirii și al începerii zilei.
Stimulează-ți creierul cu plante și aromaterapie. Dacă nu te poți baza pe cofeină, încearcă alternative apreciate pentru susținerea funcțiilor cognitive. Ginkgo biloba, ginsengul, uleiul esențial de rozmarin, scorțișoara și menta pot stimula performanța cognitivă și vigilența.
Hidratează-te. Când ai băut ultima dată un pahar cu apă? Când simți sete, organismul este deja insuficient hidratat. Deshidratarea ușoară poate avea numeroase efecte negative, inclusiv afectarea concentrării, așa că ține mereu o sticlă cu apă la îndemână și bea regulat pe parcursul zilei.
Mănâncă bine. Mâncarea este combustibil, dar, la fel cum există mai multe tipuri de combustibil pentru mașină, există și alimente cu efecte diferite asupra ta. Concentrează-te pe alimente nutritive care oferă energie de durată. Alege multe fibre, din verdețuri, cereale integrale și leguminoase, precum și fructe și legume. Excesul de carbohidrați simpli sau procesați, precum pâinea, pastele și produsele de patiserie, nu este doar nesănătos, ci te poate face să te simți lipsit de energie după masă.
Lasă aerul proaspăt să intre. Aerul închis și cald din birou sau de acasă te poate face somnoros și letargic. Deschide ferestrele pentru câteva minute sau scade temperatura aerului condiționat pentru mai mult oxigen și pentru a-ți trezi creierul. Dacă ai ocazia, fă un duș rece.
Bucură-te de puțin soare. Vitamina D, numită și vitamina soarelui, este un micronutrient pe care îl obținem prin expunerea la lumina solară. Cercetătorii au descoperit că deficitul acestei vitamine poate provoca oboseală, iar nivelurile scăzute pot avea și o predispoziție genetică.
Cântă cu voce tare. Te simți abătut și fără energie? Cântă din toată inima melodia preferată! Studiile arată că a cânta crește energia și reduce oboseala. Dacă preferi să nu-ți dezvălui talentul întregului birou, bătutul ritmului are același efect.
Trage un pui de somn. După prânz, dormi 20–40 de minute. Este durata optimă pentru a te simți refăcut, fără să adormi atât de profund încât să te trezești întrebându-te ce zi este.
Râzi în hohote! Ai văzut un meme amuzant când navigai pe internet în pauza de prânz? Ai dat peste un videoclip comic? Nu te abține: râzi până te doare burta și îți dau lacrimile. Te vei simți imediat mai alert, deoarece un râs zdravăn seamănă cu o întindere bună: îmbunătățește circulația, crește frecvența cardiacă și tensiunea arterială și accelerează respirația.
Cei mai buni înlocuitori ai cafelei
Dacă descoperi că cofeina nu îți este prietenă, nu-ți face griji: există înlocuitori excelenți pentru băutura preferată. Aceștia imită aspectul și gustul cafelei, dar conțin puțină cofeină sau deloc. Și, cel mai bine, au propriile beneficii pentru sănătate!
- Băutura din cicoare este cea mai populară, deoarece gustul ei seamănă mult cu cel al cafelei obișnuite. Susține și digestia și este bogată în inulină, o fibră insolubilă care favorizează bacteriile benefice din intestin.
- Laptele auriu este un amestec oriental condimentat de ghimbir, scorțișoară, turmeric, piper negru și, opțional, cardamom și vanilie. Curcumina din turmeric este o substanță cu efect antiinflamator puternic.
- Cafeaua din ghinde este pentru cei cărora le place să descopere gusturi noi. Are o dulceață naturală combinată cu amăreala pe care o asociem cafelei, completată de note pământii. Iar partea cea mai bună? Nu conține cofeină!
- Ceaiul este potrivit pentru cei care vor să reducă treptat consumul de cofeină. O ceașcă de ceai negru sau verde conține aproximativ jumătate din cofeina unei cești de cafea, dar studiile arată că poate avea totuși un efect suficient de stimulant. Este și un antioxidant puternic.
Dacă ești un mare iubitor de cafea, nu renunța brusc. Organismul este obișnuit cu cofeina și poți avea simptome de „sevraj”, de obicei dureri de cap. Redu treptat aportul de cofeină.
Acum că știi de ce cafeaua s-ar putea să nu funcționeze în cazul tău, să analizăm mai atent băutura pe care milioane de oameni din întreaga lume se bazează pentru a trece cu bine prin zi.
Conținutul de cofeină al celor mai obișnuite băuturi
Conținutul de cofeină depinde de mai mulți factori: soiul cafelei, metoda de preparare, marca băuturii, mărimea porției și altele. Deși cantitățile pot varia, imaginea de mai jos oferă o perspectivă utilă asupra conținutului mediu de cofeină al unor băuturi și alimente comune.
Dacă vrei să afli mai multe despre cafea și cofeină, continuă lectura pentru a descoperi cum acționează cofeina în organism, ce efecte benefice și potențial negative are și cine ar trebui să o evite.
Curiozități despre cofeină
Crezi că cei mai mari consumatori de cafea din lume sunt columbienii, brazilienii sau poate italienii?
Atunci vei fi surprins să afli că primele trei locuri la consumul de cafea sunt ocupate de țări nordice: Finlanda, Suedia și Islanda. Un finlandez consumă în medie 12 kg de cafea pe an!
Această băutură extrem de populară își datorează efectul energizant unei substanțe numite cofeină.
Cum funcționează cofeina?
Cofeina este un stimulant care te face mai alert și mai treaz, accelerând transmiterea mesajelor între corp și creier. Din punct de vedere chimic, este un alcaloid prezent în semințele, nucile și frunzele diferitelor plante, întâlnite mai ales în America de Sud și Asia de Est.
Cofeina este absorbită foarte repede în sânge și începi să îi simți efectele la câteva minute după consum. Acestea durează până când organismul o metabolizează complet. Deși răspunsul este foarte individual, în general te influențează până la 6 ore, cu un efect maxim la 15–45 de minute după cafea.
Dacă ai o sensibilitate crescută, poți simți efectele chiar și în ziua următoare.
Unde găsim cofeină?
Când spunem cofeină, ne gândim la cafea, care este într-adevăr cea mai frecventă sursă. Cafeaua este o băutură preparată din boabe măcinate, care cresc pe un arbust numit Coffea arabica.
Cofeina este destul de răspândită în natură. Probabil știi că ceaiul verde sau negru are un efect asemănător cafelei. Frunzele de ceai și mate preparate prin infuzare sunt alternative populare, la fel ca semințele de guarana sub formă de pulbere.
Cofeina se găsește și în nucile de kola și chiar în boabele de cacao. Nucile de kola sunt folosite pentru aromatizarea băuturilor și au dat numele băuturilor cola, carbogazoase și cu cofeină, dintre care cele mai cunoscute sunt Coca-Cola și Pepsi.
Boabele de cacao sunt ingredientul principal al ciocolatei. Așadar, și tableta de ciocolată pe care tocmai ai mâncat-o îți poate oferi energie! Alege ciocolată neagră, cu mai multă cacao și mai puțin zahăr. Deși zahărul este o sursă excelentă de energie, poate avea și alte efecte, mai puțin dorite.
Cofeina se găsește și în băuturile energizante, iar conținutul diferă în funcție de marcă, așa că citește etichetele. Evită combinarea energizantelor cu alcoolul, deoarece aceasta îi poate intensifica efectele.
Este cofeina periculoasă?
În general, cofeina nu este periculoasă. Până la patru cești de cafea, care conțin aproximativ 400 mg de cofeină, reprezintă o cantitate sigură pentru majoritatea adulților sănătoși.
Cine ar trebui să evite cofeina?
Gravidele și mamele care alăptează ar trebui să consume cel mult 200 mg de cofeină pe zi. Mai ales dacă îți dorești să rămâi însărcinată, înlocuiește cafeaua cu alte băuturi, deoarece cofeina poate influența fertilitatea.
Cofeina nu este recomandată copiilor, iar adolescenții trebuie să fie atenți la consum, deoarece au o sensibilitate mai mare. Din cauza caracterului acid, cofeina poate irita stomacul și poate provoca chiar arsuri gastrice.
Avantajele și dezavantajele cofeinei
Cofeina nu doar te trezește și te ajută să funcționezi în societate; cercetările științifice arată și beneficii promițătoare pentru sănătate. Să vedem de ce consumatorii obișnuiți de cafea pot beneficia de acest obicei și ce se poate întâmpla dacă exagerezi cu cofeina:
Descoperă, îmbunătățește, trăiește mai bine
Cofeina este indispensabilă pentru milioane de oameni. Dar, chiar dacă nu te poți bucura de beneficiile ei, ai în continuare multe opțiuni!
Cunoașterea predispozițiilor genetice și respectarea recomandărilor personalizate privind consumul de cofeină te vor ajuta să te bucuri de cafea fără consecințe sau să găsești alternative sănătoase care să te ajute să-ți controlezi ziua.
Fă testul ADN MyLifestyle pentru a descoperi cum metabolizezi cofeina și numeroase alte informații utile despre funcționarea organismului tău!
Surse:
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0103448
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/art-20045678
https://www.pnas.org/content/112/4/1232
https://academic.oup.com/jn/article/142/2/382/4743487
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/mild-dehydration-impairs-cognitive-performance-and-mood-of-men/3388AB36B8DF73E844C9AD19271A75BF
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10976659/
https://adf.org.au/drug-facts/caffeine/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31055709/
https://www.nature.com/articles/nn.3623
https://www.medicalnewstoday.com/articles/271707#the-effects-of-caffeine-can-vary
https://www.coffeeandhealth.org/2018/06/why-does-coffee-affect-me-more-than-others/
http://pharmrev.aspetjournals.org/content/70/2/384#ref-93
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372
https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527.pdf
