Un corp fără grăsime este obiectivul final al antrenamentelor tale? Petreci mult timp transpirând la sală și ridicând greutăți, în timp ce urmezi o dietă strictă?
Dacă da, probabil îți dorești un corp suplu și tonifiat!
Masa corporală fără grăsime cuprinde toate componentele corpului, cu excepția grăsimii. Include apa din organism, oasele, organele și masa musculară. Totuși, prin masă corporală fără grăsime ne referim în principal la masa musculară, care reprezintă cea mai mare parte a masei de apă intracelulară din organism.
Să vedem cum putem calcula masa corporală slabă, numită și masă fără grăsime, care sunt valorile procentuale optime și cum o putem crește cât mai mult.
În acest articol
Masa corporală slabă
|
Masa corporală slabă
Să începem cu începutul!
Probabil ai observat că folosim aici termenii masă și greutate ca și cum ar fi sinonime. Dar, după cum știi, masa este cantitatea de materie dintr-un corp, în timp ce greutatea măsoară forța cu care gravitația acționează asupra acelei mase.
Așadar, dacă nu ești mulțumit de greutatea ta, ai putea merge pe Lună să vezi cum stai acolo!
Glumim.
Știm o cale mai simplă prin care poți ajunge la o greutate sănătoasă. Tot ce trebuie să faci este să îți asculți genele.
Descoperă-ți ADN-ul și află ce tip de alimentație ți se potrivește, cum răspunzi la carbohidrați și care sunt predispozițiile tale genetice pentru performanța sportivă. Astfel, poți mânca și te poți antrena în funcție de genele tale. În plus, poți chiar să îți descoperi potențialul genetic pentru masa corporală slabă!
Dar mai întâi, să vedem ce procent de masă corporală slabă este sănătos.
Procentul sănătos de masă corporală slabă
Masa corporală slabă (LBM) este o componentă a compoziției corpului. Reprezintă diferența dintre masa corporală totală și masa grăsimii corporale. După cum am menționat pe scurt, include masa tuturor organelor, fără grăsimea corporală.
În general, procentul sănătos de masă corporală slabă depinde mai ales de vârstă și sex. La bărbați, acesta variază între 93 și 75% din masa corporală totală, iar la femei, între 79 și 64%. Bărbații au, în general, o proporție mai mare de masă corporală slabă decât femeile datorită nivelurilor semnificativ mai ridicate de testosteron și, în schimb, mai scăzute de estrogen. Acestea favorizează o masă musculară mai mare și, în același timp, o masă de grăsime mai mică.
Îți poți estima masa corporală slabă cu ajutorul unor formule simple.
Calcularea masei corporale slabe
Există mai multe formule pentru estimarea masei corporale slabe (eLBM), dar îți vom prezenta formula Boer. Este cea mai utilizată și este considerată cea mai precisă. Pentru a-ți estima masa corporală slabă, folosește formula de mai jos:
LBM (bărbați) = 0,407 * greutate [kg] + 0,267 * înălțime [cm] – 19,2
LBM (femei) = 0,252 * greutate [kg] + 0,473 * înălțime [cm] – 48,3
Totuși, dacă îți cunoști procentul de grăsime, îți poți determina masa corporală slabă exactă cu această formulă simplă:
Masa corporală slabă = Greutatea corporală – (Greutatea corporală * Procentul de grăsime corporală)
Trebuie să:
• Îți măsori greutatea corporală,
• înmulțești greutatea corporală cu procentul de grăsime
• scazi rezultatul din greutatea corporală.
Bineînțeles, este doar o estimare! Aceste metode ușor accesibile au o marjă de eroare considerabilă.
Este esențial să reții că masa musculară și cantitatea de grăsime reale pot varia în funcție de mai mulți factori, precum volumul de exerciții fizice, obiceiurile alimentare, starea de sănătate, hormonii și genele!
Cercetările au asociat variante genetice din genele TRHR, HSD17B11, VCAN, ADAMTSL3, IRS1, FTO, MC4R și TNRC6B cu masa corporală slabă. Capitolul Sport și recreere al testului ADN MyLifestyle îți poate arăta potențialul pentru masa corporală slabă, astfel încât să afli cât de predispus ești genetic să o dezvolți și să intri în formă!
În plus, te poate ajuta să găsești alimentația ideală, adaptată ADN-ului tău. Săracă în grăsimi? Echilibrată? Află răspunsul, evită creșterea în greutate, gestionează stresul și somnul, susține-ți imunitatea și multe altele.
Avantajele unui corp suplu și tonifiat
Multe persoane își doresc un procent ridicat de masă corporală slabă sau cât mai puțină grăsime. Desigur, arată bine, dar există și multe alte beneficii! Să vedem ce avantaje îți poate aduce o proporție ridicată de masă corporală slabă, dincolo de aspectul fizic:
1. Te ajută să lupți împotriva bolilor
O masă corporală slabă mai mare reduce probabilitatea de a te îmbolnăvi sau de a dezvolta probleme de sănătate precum bolile de inimă ori diabetul.
2. Îți influențează metabolismul și nivelul de energie.
Cu cât ai mai multă masă corporală fără grăsime, cu atât metabolismul este mai activ. Explicația este simplă: mușchii au nevoie de energie sub formă de calorii, în timp ce celulele adipoase nu au. Așadar, cu cât ai mai multă masă corporală slabă, cu atât arzi mai multe calorii pe parcursul zilei, chiar și în repaus!
3. Îți crește forța și agilitatea.
În jurul vârstei de 30 de ani, masa musculară începe de obicei să scadă. Acest lucru duce la o pierdere treptată a forței și a mobilității. Dar nu ne pierdem capacitatea de a reface sau chiar de a construi masă musculară de la zero! Antrenamentul de forță ne permite să menținem sau chiar să creștem masa musculară după 30 de ani. Asta înseamnă că ne putem păstra mobilitatea și forța mulți ani de acum înainte.
4. Contribuie la oase puternice.
Cu cât masa corporală slabă și masa musculară sunt mai mari, cu atât densitatea minerală osoasă este mai mare! Cu cât mușchii activi sunt mai mari și mai puternici, cu atât forța exercitată asupra oaselor este mai mare. Acest lucru determină adaptarea și întărirea prin creșterea densității minerale osoase! O masă corporală slabă mai mare stabilizează și protejează articulațiile, reducând totodată probabilitatea de osteoporoză și artroză.
Cum să crești masa corporală slabă
Să trecem la partea cea mai importantă: cum poți obține un corp suplu și tonifiat?
Creșterea masei corporale slabe este o ecuație cu doi factori: creșterea masei musculare și reducerea masei de grăsime corporală. Iată cinci modalități simple de a crește masa corporală slabă.
1. Include antrenamentul cu rezistență în programul obișnuit de mișcare.
Pentru a dezvolta mai multă musculatură, trebuie să incluzi în antrenamente exerciții cu rezistență progresivă, cel mai frecvent ridicarea greutăților sau exerciții cu greutatea corpului (calistenice). După cum am menționat, corpurile mai musculoase ard mai multe calorii chiar și în repaus, iar acest lucru este esențial dacă vrei să crești masa corporală slabă.
2. Consumă proteine!
Un aport adecvat de proteine ajută la creșterea și menținerea masei corporale slabe și are multe alte beneficii, precum păr și piele mai sănătoase și susținerea imunității. Poți beneficia de consumul de proteine și în timpul exercițiilor, mai ales dacă te antrenezi intens și timp îndelungat. Când consumi o băutură sportivă care combină carbohidrații cu proteinele, mușchii folosesc carbohidrații drept combustibil, iar proteinele ca semnal pentru intensificarea sintezei proteinelor musculare (construirea mușchilor). Pentru a te asigura că planul tău de alimentație este pe drumul cel bun, folosește Food ID.
3. Recuperează-te.
Probabil ai mai auzit asta. Recuperarea este o parte esențială a antrenamentului!
Progresul la antrenament și dezvoltarea mușchilor apar doar atunci când refacerea depășește capacitatea anterioară. Acest fenomen se numește supracompensare.
Exercițiile cresc masa corporală slabă, dar stimulează și eliberarea hormonilor de stres. Aceasta, la rândul ei, intensifică degradarea proteinelor musculare. Pentru a o reduce la minimum, consumă zilnic suficiente proteine. Asigură-te că mănânci proteine după antrenament și înainte de culcare (0,4 g/kg masă corporală/zi), pentru a crește sinteza totală a proteinelor musculare.
4. Dormi suficient în fiecare noapte.
Somnul este esențial pentru creșterea masei corporale slabe. Încearcă să dormi între șapte și opt ore și jumătate, pentru a parcurge mai multe cicluri complete de somn cu faze REM. Aceste cicluri se repetă aproximativ la fiecare 90 de minute; în acest interval au loc majoritatea proceselor de refacere și adaptare. Cu cât ratezi mai multe cicluri, cu atât te recuperezi mai puțin. Dacă acest principiu esențial reprezintă un obstacol în dezvoltarea masei corporale fără grăsime, citește articolul despre ce poți face dacă nu poți adormi.
5. Ai grijă când urmezi o dietă.
O dietă te poate ajuta să scapi de grăsimea nedorită și să crești masa corporală slabă, dar trebuie să reții un lucru esențial.
Dietele extreme intensifică degradarea proteinelor musculare. Când reduci aportul cu 800–1000 de calorii, până la 45% din greutatea pierdută poate proveni din masa corporală slabă! De aceea, ar trebui să abordezi dieta treptat și să reduci lent aportul caloric zilnic cu 300–400 de calorii.
Pe lângă monitorizarea caloriilor, ar trebui să fii atent și la creșterea aportului de fibre. Fibrele sunt un tip de carbohidrat pe care organismul nu îl poate descompune în glucoză pentru a-l folosi ca energie. Mențin senzația de sațietate mai mult timp și încetinesc creșterea glicemiei după masă. Fasolea neagră, fructele de pădure, cartofii dulci și alte alimente bogate în fibre se digeră mult mai lent, ceea ce duce la eliberarea lentă și constantă a glucozei în sânge.
Pentru idei excelente de mese ușor de pregătit, descoperă aceste rețete ale experților noștri în nutriție : conțin multe proteine și fibre pentru a te susține în creșterea masei corporale slabe.
O alimentație sănătoasă nu înseamnă nici să consumi doar alimente fără grăsimi: acestea au mai puțin de 0,5 grame de grăsime per porție, în timp ce alimentele „sărace în grăsimi” trebuie să aibă cel mult 3 grame per porție. Urmărește să ai o alimentație echilibrată, învață să îți asculți corpul și observă cum răspunde la diferite alimente. Totuși, pentru sănătatea inimii, Asociația Americană a Inimii recomandă limitarea grăsimilor saturate și trans și consumul unor grăsimi mai sănătoase, numite uneori grăsimi „bune”. Acestea includ atât grăsimile mononesaturate, cât și pe cele polinesaturate, deoarece ambele reduc nivelul LDL din sânge, numit uneori „colesterol rău”. Grăsimile mononesaturate se găsesc în uleiul de rapiță și de măsline, iar cele polinesaturate, în pești grași precum tonul și somonul.
Desigur, acestea sunt doar reguli generale pe care ar trebui să le urmezi. Dar nu există abordări universale sau o dietă care să funcționeze ca prin minune pentru toată lumea.
Pentru a afla cu adevărat cum să ai un corp mai suplu, o formă fizică mai bună și o sănătate generală îmbunătățită, ar trebui să faci un test ADN. Acesta te ajută să îți descoperi predispozițiile genetice, cum ar fi răspunsul la carbohidrați și grăsimi, riscul de suprapondere și chiar tipul de alimentație pe care ar trebui să îl alegi! Primești și recomandări personalizate care te ajută să menții o greutate sănătoasă și să îți îmbunătățești starea de bine, bazate exclusiv pe ADN-ul tău.
Surse
• https://www.calculator.net/lean-body-mass-calculator.html
• https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/lean-body-mass
• https://www.healthline.com/health/benefits-testosterone
• https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/52859201-why-building-lean-mass-is-important-for-everyone-even- you/
• https://www.calculator.net/lean-body-mass-calculator.html
• https://www.bodybuilding.com/fun/lbm_calculator.htm
• https://www.omnicalculator.com/health/lean-body-mass
• https://www.nutritionadvance.com/protein-health-benefits/
• https://www.bodybuilding.com/content/the-6-principles-of-getting-lean.html
• https://www.pacifichealthlabs.com/Five-Simple-Ways-to-Increase-Lean-Body-Mass-Overview_b_43.html
• https://tanita.eu/blog/healthy-body-fat-percentage
• https://www.webmd.com/diet/guide/low-fat-diet#1
