Nepotrebujete žiadneho trénera celebrít ani drahé členstvá v posilňovniach, úplne vám postačí odhodlanie a gény. Zistite, čo vás dokážu naučiť, a prispôsobte svoj tréning a ciele v oblasti športu!
Ako ľudia sa navzájom výrazne odlišujeme a šport nie je v tomto ohľade žiadnou výnimkou. Preto je len málo pravdepodobné, že vám prospeje rovnaký tréning ako vášmu BFF – aj keď si stanovíte rovnaký cieľ!
Nenechajte sa tým však odradiť a nájdite chýbajúce informácie, s ktorými si svoj tréning upravíte podľa seba.
Športové gény
Genetické odlišnosti ovplyvňujú naše športové predpoklady. Vôbec nezáleží od vášho pokroku – či už ste športovec, nadšenec alebo len bežný človek, ktorý si chce trochu zacvičiť – poznatky, ktoré odhalia tieto analýzy prospejú každému.
Vaše genetické predpoklady poukazujú na vaše silné a slabé stránky, vďaka čomu
- dokážete predvídať, kde môžete dosahovať pomalší pokrok,
- budete vedieť, ktoré cvičenia uprednostniť,
- naučíte sa štruktúrovať a plánovať svoj tréning a regeneráciu a oveľa viac.
Predstavujeme vám najdôležitejšie analýzy – čo znamenajú a ako ovplyvnia váš športový výkon, a dokonca aj pár príkladov z praxe na ich využitie.
Svaly
O športe nemôžeme hovoriť bez toho, aby sme sa zmienili o svaloch, nie je tak? Tak sa pozrime, ako gény vplývajú na svaly a ich výkon.
Vytrvalostný predpoklad
Vytrvalosť je fyzická kapacita vášho tela vydržať cvičiť dlhší čas. Inými slovami, ako dlho udržíte svoje telo aktívne.
Vďaka tomuto predpokladu môžete upraviť svoj tréning tak, aby ste dosiahli svoje ciele.
Tu je príklad – chcete odbehnúť 10 km, no máte pomalší vytrvalostný predpoklad?
V porovnaní s niekým s vyšším predpokladom vám prospeje viac behov počas týždňa s nižšou intenzitou (napríklad jogging namiesto intervalového behu), no na dlhšie trate.
Silový predpoklad
Sila je schopnosť vyvinúť silu pri vysokej rýchlosti, takže je kombináciou rýchlosti a sily.
Silový predpoklad vo veľkej miere závisí od podielu dvoch typov svalových vlákien (rýchle a pomalé).
Olympijskí šprintéri (sila) majú prevažne rýchle vlákna, zatiaľ čo maratónci (vytrvalosť) zvyknú mať prevažne pomalé vlákna.
Keď poznáte svoje predpoklady, môžete lepšie pochopiť svoj pokrok a upraviť svoj tréning. Silové cvičenia zahŕňajú švihy kettlebellom, mountain climbers, drepy s výskokom, mŕtve ťahy a výskoky na debnu.
Mišični volumen
Veľké svaly nie sú len výsledkom tvrdých tréningov – objem svalov určujú aj gény.
No ak si chcete vhodne upraviť tréning, musíte vedieť, čo chcete – väčšie alebo silnejšie svaly?
- Ak chcete zosilnieť, venujte sa silovému tréningu.
- Ak chcete väčšie svaly, venujte sa hypertrofickému tréningu, ktorý vytvára nové svalové tkanivo, v dôsledku čoho sú svaly väčšie a dokážu vyvinúť väčšiu silu.
V praxi to znamená:
- Na budovanie sily používajte ťažké závažia a nízky počet opakovaní (asi 1 – 5 opakovaní na sériu).
- Na stimuláciu rastu svalov sa prikloňte k väčšiemu počtu opakovaní (asi 6 – 15 opakovaní na sériu).
Svalové kŕče
Kŕče sú náhle, mimovoľné a často bolestivé kontrakcie jedného alebo viacerých svalov. Dochádza k nim počas fyzickej aktivity no aj mimo nej, napríklad v noci.
Mávajú množstvo príčin a možných riešení, ktoré môžete vyskúšať aj v praxi, ak máte predpoklad dostávať svalové kŕče.
Srdce
Keď je reč o športe, nesmieme opomenúť motor, ktorý poháňa komplexný stroj, ktorým je naše telo – tým je srdce.
Akútna reakcia srdcovej frekvencie na cvičenie
Srdcová frekvencia sa počas cvičenia zvyšuje a po skončení sa vráti do normálneho stavu.
Telo zvyšuje srdcovú frekvenciu, aby uspokojilo zvýšenú potrebu kyslíka, čo znamená, že zvýšenie srdcovej frekvencie výrazne prispieva k vašej schopnosti vykonávať aeróbne cvičenie.
Zotavenie srdcovej frekvencie bezprostredne po cvičení je tiež ukazovateľom vašej kondície – čím rýchlejšie sa srdcová frekvencia zotaví, tým lepšiu máte kondíciu.
Zvýšenie počas cvičenia a zotavenie bezprostredne po cvičení sa nazýva „akútna reakcia srdcovej frekvencie na cvičenie“.
Ak viete, ako sa vaša srdcová frekvencia počas cvičenia zvyšuje, môžete dosiahnuť svoje ciele, pretože cvičenie v rôznych zónach srdcovej frekvencie má rôzne výhody.
- Zóna 1 (chôdza, nenáročná cyklistika, strečing) je určená na zotavenie.
- Zóna 2 (plávanie, cyklistika, jogging) zvyšuje vytrvalosť, svalovú kondíciu a citlivosť na inzulín, a spaľujete v nej najviac kalórií z tukov.
- Zóna 3 alebo aeróbna zóna zvyšuje rýchlosť a silu.
- Zóna 4 (HIIT tréning, beh) má pre vaše srdce a zlepšenie VO2max najviac výhod.
Pokojová srdcová frekvencia
Okrem toho, že sa pravidelným cvičením zlepšuje zotavenie srdcovej frekvencie, znižuje sa aj pokojová srdcová frekvencia.
To znamená, že je vaše srdce silnejšie a cievny systém odolnejší.
Priemerná pokojová srdcová frekvencia zdravého dospelého človeka sa pohybuje v rozmedzí 55 – 85 úderov za minútu. Športovci alebo veľmi aktívni ľudia majú často pokojovú srdcovú frekvenciu okolo 40 úderov za minútu.
Účinok pravidelnej aktivity na srdce nie je u každého človeka rovnaký, preto nie je pri sledovaní zmien srdcovej frekvencie na škodu poznať aj vlastné predpoklady.
Ukazovatele súvisiace so srdcom môžete sledovať pomocou smarthodiniek alebo fitness náramkov.
Monitorovaním srdcovej frekvencie môžete nájsť svoju východiskovú úroveň a sledovať, ako sa s pravidelným cvičením zlepšuje.
Takéto zariadenia tiež zaznamenávajú zóny, v ktorých trénujete, vďaka čomu môžete upraviť intenzitu podľa svojich cieľov.
VO2max
Pravdepodobne ste to už niekde videli (možno na smarthodinkách), ale viete, čo to vlastne znamená? Najjednoduchšie povedané, VO2max meria úroveň aeróbnej zdatnosti.
Tak ako každá bunka, aj vaše svaly potrebujú kyslík, aby mohli fungovať. A čím intenzívnejšia je činnosť, tým viac kyslíka potrebujú.
Spotreba kyslíka je však obmedzená na určitý bod, ktorý nazývame VO2max, teda maximálny objem kyslíka, ktorý dokáže telo spotrebovať za jednu minútu.
DNA test MyLifestyle analyzuje vaše genetické predpoklady pre dva faktory – potenciál VO2max a trénovateľnosť VO2max.
S prvým získate predstavu o svojej východiskovej úrovni a druhý sa týka vašej schopnosti zvýšiť aeróbnu kondíciu v reakcii na tréning.
Ak nie ste profesionálny športovec, ktorý si to overuje v špecializovaných laboratóriách, svoj VO2max odhadnete pomocou smarthodiniek alebo fitness náramkov. A potom ďalším sledovaním pri pravidelnom tréningu.
Vyššie skóre VO2max ešte neznamená, že pobežíte rýchlejšie. Uľahčí vám však zrýchlenie a udržanie stabilného tempa pri každej aeróbnej aktivite.
Ďalšie športové analýzy
V kapitole Šport a rekreácia v našom DNA teste MyLifestyle nájdete ďalšie športové analýzy, ktoré môžete využiť. Sú to tieto:
- Zotavenie po cvičení vám umožní trénovať vo vyšších objemoch a intenzite a predchádzať zraneniam a pretrénovaniu.
- Poranenie mäkkých tkanív predstavuje najčastejšie zranenie spôsobené pri športe a ak máte menej priaznivý genotyp, môžete dohliadnuť na správny tréning, rozcvičenie a výživu.
- Citlivosť na zápal môže ovplyvniť vaše zotavenie a vývoj svalov.
- Čistá svalová hmota (LBM), teda celková telesná hmotnosť bez tuku, výrazne závisí od genetiky, pričom dedičnosť dosahuje neuveriteľný podiel až 84 %.
- Cvičenie a citlivosť na inzulín –aeróbne cvičenia dočasne zvyšujú citlivosť na inzulín, ktorá chráni pred cukrovkou a inými zdravotnými komplikáciami.
- Gén bojovníka je genetický variant spojený s lepším zvládaním stresu, za ktorý sa považuje aj intenzívna fyzická aktivita.
No to nie je všetko – ďalšie kapitoly Diéta a výživa a Telo a myseľ testu MyLifestyle vám umožnia pristupovať k tréningu z ešte širšej perspektívy!
- Optimalizujte svoju snahu schudnúť kombináciou športových predpokladov a analýz z kapitoly Diéta a výživa.
- Zvládajte stres a získajte kvalitný spánok vďaka príslušným analýzam z kapitoly Telo a myseľ.
- Majte starnutie pod kontrolou vďaka cvičeniam, výžive a analýzam pokožky z kapitoly Telo a myseľ.
Čo viac by ste si mohli priať?
Čo tak nové analýzy zdarma!
Získanie nášho DNA testu nie je žiadny koniec, ba naopak, je to len začiatok.
Pravidelne pridávame nové analýzy, ktoré dostanete okamžite a bez ďalších poplatkov. Ak máte test Premium, dostanete aspoň jednu novú analýzu mesačne!
Tak čo, ideme dosahovať športové ciele a využiť všetky výhody aktívneho života?
Oboznámenie sa s vlastnými genetickými predpokladmi je prvý krok k vytvoreniu optimálneho osobného tréningu.
A druhý krok? Motivácia a odhodlanie.
Tak poďme páliť tuky a naberať svaly!
