Dopada Cię ospałość i lenistwo? Ciągle masz ochotę na najtłustsze, najbardziej naładowane węglowodanami danie, jakie tylko można sobie wyobrazić? Witajcie zimowe zachcianki… Dowiedz się, co to za zjawisko i jak radzić sobie z wilczym apetytem w okresie ucztowania przy świątecznym stole!
Skąd biorą się zimowe zachcianki?
Najpierw przyjrzyjmy się, co zdaniem naukowców jest podstawową przyczyną gwałtownego wzrostu apetytu, gdy na zewnątrz spada temperatura…
Biologia i ewolucja
Na przestrzeni dziejów ludzie zimą zawsze mieli apetyt na wysokokaloryczne i tłuste pokarmy, które pozwalały im gromadzić energię i zapewniały izolację w chłodne i chude dni.
I chociaż dzisiaj mamy całodobowe supermarkety i ogrzewanie w domach, to nasze organizmy nadal instynktownie pożądają wysokokalorycznej żywności z okresie zimowym.
Pory roku
Mniejsza ilość światła słonecznego zimą może odbijać się na naszym nastroju i prowadzić do spadku poziomu serotoniny – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za regulację zarówno nastroju, jak i apetytu.
Witamina D, wytwarzana przez skórę pod wpływem działania światła słonecznego, również wpływa na nasz nastrój. Naukowcy sugerują, że sprzyja ona produkcji serotoniny przez organizm, a zimą zwyczajnie nie ma wystarczająco dużo światła słonecznego, by organizm mógł syntetyzować witaminę D.
I rzeczywiście – najnowsze badania sugerują, że około 40% Europejczyków cierpi na niedobór witaminy D!
Poprzez zapotrzebowanie na wysokokaloryczne produkty organizm ludzki zwyczajnie próbuje podnieść poziom serotoniny żywnością zamiast słońca. W ten sposób jedzenie daje nam chwilowy zastrzyk serotoniny, który pomaga zwalczyć zimową chandrę.
Kultura i tradycja
Zima to czas świątecznych posiłków i tradycyjnych potraw, które często są bardziej wysokokaloryczne, obfitsze i bardziej syte.
Z perspektywy kulturowej posiłki wiążą się nie tylko z odżywianiem organizmu. Pełny stół i obfite posiłki wyrażają gościnność, ciepło i serdeczne uczucia.
Wysiłek wkładany w przygotowanie posiłku dla naszych bliskich stanowi wyjątkowo skuteczny sposób na wyrażenie miłości i stworzenie niezapomnianych chwil.
Zmiany hormonalne
Mniejsza ilość światła dziennego powoduje natężenie produkcji hormonu zwanego melatoniną.
Hormon ten (o którym zwykle myślimy tylko w związku ze snem) może nasilać uczucie zmęczenia i wpływać na pojawianie się zachcianek pokarmowych, zwłaszcza na węglowodany i produkty, których spożywanie daje nam przyjemność.
Utrzymanie temperatury ciała
Bardziej sycące, tłustsze potrawy mogą chwilowo podnosić temperaturę ciała, ponieważ przyspieszają metabolizm. W ten sposób zapewniają wrażenie ciepła i ukojenia.
Czynniki psychologiczne
Zimą większość ludzi przebywa w zamkniętych pomieszczeniach, poszukując ciepła i komfortu. Obfitsze, cieplejsze i bardziej sycące potrawy wywołują wrażenie ukojenia i zadowolenia.
Ponieważ jednak większość z nas zimą również zażywa mniej ruchu, nie spalamy spożywanych bomb energetycznych, które kończą się dodatkowymi centymetrami w talii.
Geny
Chociaż nie ma jednego genu, który decydowałby o zimowych zachciankach, to kilka genów może wywierać na nie pośredni wpływ.
Niekorzystne predyspozycje dotyczące cech związanych z jedzeniem – takie jak podjadanie, odczuwanie słodkiego smaku, spożywanie słodyczy czy odczuwanie sytości i głodu – mogą nasilać zimowe zachcianki.
Do tego dochodzą jeszcze cechy związane z masą ciała – ryzyko występowania nadwagi, przybierania na wadze, spożywanie węglowodanów i uwarunkowania wagowe. Połączenie zimowych zachcianek i niekorzystnych predyspozycji genetycznych może mieć poważne konsekwencje, zwłaszcza jeśli już teraz trudno jest Ci utrzymać prawidłową wagę.
Czy rzeczywiście potrzeba nam zimą więcej energii?
Przy niskiej temperaturze organizm naprawdę potrzebuje więcej energii (czyli kalorii), aby utrzymać stabilność wewnętrznej ciepłoty ciała.
Dziś, gdy większość czasu spędzamy w przytulnych domach z centralnym ogrzewaniem lub w warstwach ciepłych ubrań, nasze organizmy nie muszą wysilać się bardziej niż w innych porach roku.
Współczesne warunki życia powodują, że ewolucyjny wzrost zapotrzebowania na energię jest już nieistotny.
A co z osobami, którym mróz nie przeszkadza realizować swoich pasji na świeżym powietrzu?
Jeżeli nadal codziennie biegasz, wędrujesz pieszo w weekendy czy jeździsz na nartach, nasilony apetyt jest naturalną konsekwencją wysiłku fizycznego. Dlatego nie żałuj sobie sycącego gulaszu, który odmrozi Ci nos i rozgrzeje zmarznięte policzki!
Jeżeli jednak jedynym Twoim kontaktem z zimnem jest kilka kroków z samochodu do drzwi domu, to lepiej przystopuj z kaloriami.
Zwłaszcza że możesz być genetycznie predysponowany(-a) do szybszego przybierania na wadze czy spożywania przekąsek.
Zobaczmy, jak kontrolować zatem zachcianki i nie pozwolić, aby wpadły nam dodatkowe kilogramy na nowy rok.
Osiem wskazówek, jak kontrolować zimowe zachcianki
1. Zadbaj o aktywność fizyczną
Wstawaj i ćwicz – nawet jeśli ma to być tylko 15-minutowy trening domowy z YouTube’a!
Mięśnie zmuszone do wysiłku wytwarzają ciepło, które podnosi ciepłotę ciała podczas ćwiczeń i bezpośrednio po nich.
Chociaż efekt rozgrzewający jest tymczasowy, to ćwiczenia fizyczne wzmacniają także twój układ sercowo-naczyniowy i poprawiają krążenie, podnosząc skuteczność organizmu w ogrzewaniu wszystkich jego części.
W ten sposób aktywność fizyczna pomaga przeciwdziałać marznięciu w codziennych sytuacjach, a w rezultacie ogranicza chęć spożywania obfitych posiłków.
A przy okazji przyspiesza metabolizm!
2. Jedz w ciągu dnia
Ograniczona ilość światła słonecznego w ciągu dnia może nasilać uczucie głodu i apetyt. Wystawianie skóry na słońce uwalnia hormon stymulujący α-melanocyty (MSH), który działa jako chwilowy ogranicznik głodu.
Spożywanie posiłków w świetle dziennym, kiedy możemy chłonąć choćby najmniejsze ilości promieniowania UV, wspomaga uwalnianie MSH i może hamować uczucie głodu.
3. Kontroluj zachcianki
Nie poddawaj się odruchom. To prawda, że zimą chce nam się ogrzewać jedzeniem – pamiętaj jednak, że nie muszą to być bomby kaloryczne.
Każdy pokarm przyspieszy Twój metabolizm i pomoże podnieść temperaturę ciała. Tak, nawet najzwyklejsza sałatka!
4. Poznaj swoje geny
Jak już wspomnieliśmy, jest kilka genów, które mogą pomagać albo przeszkadzać w radzeniu sobie z zimowymi zachciankami. Zrozumienie reakcji swojego ciała dzięki poznaniu swoich genów pozwoli Ci skuteczniej opierać się pokusom.
Odpowiedzi i zalecenia ekspertów czekają na Ciebie w badaniu DNA MyLifestyle!
A teraz kilka świątecznych wskazówek, które co prawda przydadzą się przez cały rok, ale pomogą Ci zwłaszcza teraz w zachowaniu zdrowego rozsądku i tego samego rozmiaru ubrań!
5. Kontroluj stres
Nie pozwól, by świąteczne szaleństwo doprowadziło Cię na skraj wytrzymałości!
Przekazuj zadania innym i proś o pomoc. Dzieci mogą nakryć do stołu, goście mogą pomóc w sprzątaniu, partner czy partnerka może załadować zmywarkę albo zaparzyć kawę.
Zaplanuj menu z wyprzedzeniem. Jeżeli to Ty organizujesz święta, poproś gości, aby przynieśli coś ze sobą! Mogą zadbać o napoje, przystawki, sałatki, a nawet o dania główne i desery, dzięki czemu odciążą Cię w obowiązkach.
Sprytne prezenty. Ustal budżet z wyprzedzeniem i poproś wszystkich o napisanie listy życzeń, aby zakup prezentów przebiegał bezstresowo.
Zarządzaj oczekiwaniami. Spodziewaj się, że nie wszystko pójdzie zgodnie z planem. I po prostu się tym nie przejmuj!
6. Zaplanuj zakupy
Zrób listę i się jej trzymaj. Jak najwięcej produktów kup wcześniej, aby nie musieć później gorączkowo pędzić do sklepu na ostatnią chwilę.
Pamiętaj o złotej zasadzie zakupów spożywczych – nie chodź do sklepu z pustym żołądkiem!
7. Wprowadzaj innowacje
Dbaj o tradycje, ale spróbuj też zadbać o zdrowie. Dobrym przykładem są desery – w większości przepisów możesz łatwo zmniejszyć ilość cukru o połowę i nadal przygotować przepyszny świąteczny przysmak.
8. Zasada 80–20
Najważniejszą wskazówkę zachowaliśmy na koniec – zdrowe podejście jest tak samo ważne jak zdrowe decyzje zakupowe. Pamiętaj, aby 80% spożywanych pokarmów było zdrowych, a pozostałymi 20% zajadaj się bez poczucia winy!
Przy świątecznym stole czy na sylwestrowej imprezie wrzuć na luz i ciesz się pysznym jedzeniem i doskonałym towarzystwem. Wesołych Świąt!
