Sie liegen mit geschlossenen Augen im Bett und warten darauf, einzuschlafen. Wie viel Zeit ist vergangen? 5 Minuten? 15? 30? Das lässt sich schwer sagen. Das Warten auf den Schlaf ist ein Paradebeispiel dafür, wie relativ Zeit sein kann. Wenn es scheinbar zu lange dauert, kann das frustrierend und belastend sein.
Sehen wir uns an, wie lange das Einschlafen dauern sollte und was es bedeutet, wenn es länger dauert oder Sie sofort einschlafen. Und wenn Sie Tipps suchen, was Sie tun können, wenn der Schlaf einfach nicht kommen will, haben wir auch die für Sie!
Legen wir los.
In diesem Artikel
Wie lange dauert das Einschlafen im Durchschnitt?
Beeinflussen Ihre Gene, wie lange Sie zum Einschlafen brauchen?
Wie lange dauert es, bis Sie in den Tiefschlaf fallen?
Kann man sofort einschlafen?
Wie lange brauchen Menschen mit Schlaflosigkeit zum Einschlafen?
Was können Sie tun, wenn Sie nicht einschlafen können?
Interessieren Sie sich für Ihre genetische Veranlagung hinsichtlich Einschlafzeit, Schlafqualität und Schlafdauer?
Wie lange dauert das Einschlafen im Durchschnitt?
Die meisten Menschen benötigen abends durchschnittlich zwischen 10 und 20 Minuten, um einzuschlafen. Die Zeit, die wir zum Einschlafen brauchen, wird als Einschlaflatenz bezeichnet.
Die meisten von uns benötigen etwa 7 Minuten, um einen Zustand zu erreichen, in dem Alpha-Gehirnwellen vorherrschen. Das ist der Übergangszustand, in dem Sie noch nicht richtig schlafen, aber auch nicht mehr wirklich wach sind. Er ist traumähnlich und verschwommen und geht manchmal sogar mit leichten Halluzinationen einher.
Wir bleiben einige Minuten in diesem Zustand, bevor Theta-Gehirnwellen übernehmen und wir in die erste Leichtschlafphase übergehen.
Manchmal dauert das Einschlafen länger, insbesondere wenn Sie sich Sorgen machen oder etwas Aufregendes oder Ungewöhnliches erlebt haben. Manchmal schlafen Sie auch sofort ein – vor allem nach einem anstrengenden Tag oder einer unruhigen Nacht zuvor.
Das ist völlig normal, solange es nicht regelmäßig vorkommt. Falls doch, könnten zugrunde liegende Probleme oder eine Schlafstörung eine Rolle spielen. Darauf gehen wir später näher ein.
Schauen wir nun, ob Ihre Gene Ihre Einschlaflatenz beeinflussen.
Beeinflussen Ihre Gene, wie lange Sie zum Einschlafen brauchen?
Die Erblichkeit der Einschlaflatenz wird auf 17–44 % geschätzt. Ihre Gene spielen also durchaus eine wichtige Rolle, wenn Sie sich abends ins Bett legen.
Die Forschung hat gezeigt, dass die Einschlaflatenz ein hochkomplexes Merkmal ist, an dem viele Gene und ihre Wechselwirkungen mit Umweltfaktoren beteiligt sind. Zu diesen Faktoren gehören Geschlecht, Alter, die Aufnahme anregender Substanzen, Ernährung, Bewegungsmangel und Erkrankungen wie Depressionen.
Es gibt 3 „Hauptgene“, die die Einschlaflatenz beeinflussen können.
1. Das ARNTL2-Gen beeinflusst die zirkadiane Uhr. Die zirkadiane Uhr ist ein internes System zur zeitlichen Steuerung. Sie reguliert verschiedene physiologische Prozesse, indem sie ungefähr 24-stündige zirkadiane Rhythmen der Genexpression erzeugt. Diese werden in Rhythmen von Stoffwechsel und Verhalten umgesetzt. Durch seinen Einfluss auf die molekulare Uhr ist das Gen an der Regulierung der Schlafenszeit beteiligt. Es wurde gezeigt, dass Träger des CC-Genotyps des Polymorphismus rs922270 im ARNTL2-Gen eine geringere Einschlaflatenz aufwiesen, also schneller einschliefen als Träger der Genotypen TC oder TT.
2. Das CACNA1C-Gen steht bekanntermaßen mit bipolarer Störung, Narkolepsie, Schlafqualität und Einschlaflatenz in Zusammenhang. Träger des seltenen GG-Genotyps hatten eine kürzere Einschlaflatenz und schliefen somit schneller ein als Träger der Genotypen CG oder CC.
3. Das RBFOX3-Gen ist am Freisetzungszyklus von Neurotransmittern beteiligt, darunter GABA und verschiedene Monoamine, die für die menschliche zirkadiane Uhr von zentraler Bedeutung sind und ebenfalls mit der Einschlaflatenz in Zusammenhang stehen.
Wenn Sie mehr über Ihre genetische Veranlagung hinsichtlich Einschlaflatenz, Schlafqualität, Schlafdauer und weiterer Merkmale erfahren möchten, folgen Sie dem Link am Ende des Artikels.
Wie lange dauert es, bis Sie in den Tiefschlaf fallen?
Der Tiefschlaf ist wohl die wichtigste Schlafphase, da er für die körperliche Regeneration, die hormonelle Regulation und das Wachstum entscheidend ist. Ohne ausreichend Tiefschlaf entsteht Schlafmangel, und die Wahrscheinlichkeit steigt, dass Sie krank werden oder sich niedergeschlagen fühlen.
Gehen wir einen typischen Schlafzyklus durch und schauen uns an, wie lange die einzelnen Schlafphasen dauern.
Phase 1: Ihre Augen sind geschlossen, doch Sie lassen sich noch leicht wecken. Ihre Körperfunktionen verlangsamen sich, Ihre Muskeln entspannen sich und Ihre Gehirnwellen werden gegenüber dem Wachzustand langsamer. Diese Phase dauert 5 bis 10 Minuten.
Phase 2: Sie befinden sich im Leichtschlaf. Ihre Herzfrequenz sinkt, ebenso Ihre Körpertemperatur. Ihr Körper bereitet sich auf den Tiefschlaf vor. Diese Phase kann 10 bis 25 Minuten dauern.
Phase 3: Das ist die Tiefschlafphase. In dieser Phase sind Sie schwerer zu wecken. Wenn Sie aufwachen, fühlen Sie sich einige Minuten lang desorientiert. Herzschlag und Atmung sind jetzt am langsamsten, Ihre Muskeln entspannen sich und Ihre Gehirnwellen erreichen ihre langsamste Frequenz während des Schlafs.
Die erste Tiefschlafphase dauert zwischen 45 und 90 Minuten. In der ersten Nachthälfte ist sie länger und wird mit jedem Schlafzyklus kürzer.
Phase 4: Jetzt tritt der REM-Schlaf auf. Ihre Augen bewegen sich schnell von einer Seite zur anderen. Sie träumen, während Ihre Gehirnaktivität wieder einem wacheren Zustand ähnelt. Ihre Herzfrequenz steigt auf nahezu den Wert im Wachzustand, und Ihre Atmung wird schneller.
Die erste REM-Phase dauert etwa 10 Minuten; jede weitere REM-Phase wird länger.
Kann man sofort einschlafen?
Ja, es kann Tage geben, an denen Sie einschlafen, sobald Sie sich hinlegen. Wer ungern auf den Schlaf wartet, mag das ideal finden. Tatsächlich kann es jedoch ein Zeichen für Schlafmangel sein.
Ihr Körper benötigt jede Nacht eine bestimmte Menge Schlaf. Ihr Gehirn hält tatsächlich fest, wie viele Stunden Sie geschlafen haben und wie viel Schlaf ihm noch „geschuldet“ wird. Wenn Sie häufig weniger schlafen, als Sie benötigen – je nach Person 6 bis 9 Stunden –, bauen Sie eine Schlafschuld auf. Je größer diese Schuld, desto kürzer ist die Einschlaflatenz. Wenn Sie gewöhnlich in weniger als 5 Minuten einschlafen, bedeutet das, dass Sie unter Schlafmangel leiden. Schlafen Sie in weniger als 1 Minute ein, weist das auf einen ausgeprägten Schlafmangel hin.
Schlafmangel kann zu chronischer Erschöpfung, gesundheitlichen Problemen wie Bluthochdruck und Stress sowie zu einem geschwächten Immunsystem führen. Achten Sie darauf, ausreichend zu schlafen, und beobachten Sie, wie schnell Sie einschlafen!
Wenn Sie zu schnell einschlafen, sollten Sie auch auf weitere mögliche Anzeichen eines Schlafdefizits achten:
• Ruhige Momente machen Sie schläfrig. Sie bemerken, dass Sie einnicken, sobald Sie ein Buch lesen oder im Bus sitzen.
• Sie können sich nicht konzentrieren. Es fällt Ihnen schwer, bei der Sache zu bleiben oder sich Dinge zu merken. Möglicherweise machen Sie mehr Fehler und haben Schwierigkeiten, Entscheidungen zu treffen.
• Ihre Gefühle sind intensiv, und Ihre Stimmung wechselt plötzlich. Die Kontrolle über die eigenen Gefühle gehört zu den ersten Fähigkeiten, die leiden, wenn Sie nicht genügend Erholung bekommen.
• Sie hängen etwas zu sehr am Kaffee. Sie nehmen zu viel Koffein zu sich, um die Anzeichen Ihres Schlafdefizits zu überdecken.
Wenn Sie diese Anzeichen bemerken, versuchen Sie, Ihre nächtliche Schlafdauer jede Woche um 15 Minuten zu verlängern, bis Sie eine Verbesserung feststellen.
Wie lange brauchen Menschen mit Schlaflosigkeit zum Einschlafen?
Menschen mit Insomnie benötigen in der Regel mehr als 45 Minuten, um einzuschlafen.
Eine solche Einschlaflatenz kann auch bedeuten, dass Sie zu viel schlafen und Ihr Körper und Ihr Gehirn einfach noch nicht bereit sind, sich auszuruhen. Wenn Sie wissen, dass das nicht zutrifft, ist sie wahrscheinlich ein Zeichen dafür, dass Sie mit einer vorübergehenden oder chronischen Insomnie zu kämpfen haben.
Einschlafprobleme können unglaublich frustrierend sein. Wenn Sie jedoch seit mehr als 20 bis 30 Minuten im Bett liegen, ohne schläfrig zu werden, stehen Sie auf und beschäftigen Sie sich mit etwas anderem, anstatt liegen zu bleiben und Ihre Gedanken kreisen zu lassen.
Forschungsergebnisse zeigen: Wenn Sie zu lange wach im Bett liegen, entwickelt Ihr Gehirn bald eine ungünstige gedankliche Verknüpfung zwischen Ihrer Schlafumgebung und dem Wachsein.
Beschäftigen Sie sich stattdessen mit etwas Ruhigem, um Herzfrequenz und Blutdruck zu senken, zum Beispiel Musik hören, meditieren oder ein Buch lesen. Wenn Sie merken, dass Sie schläfrig werden, gehen Sie zurück ins Bett und versuchen Sie erneut einzuschlafen.
Weiter unten finden Sie noch weitere Möglichkeiten, die Sie ausprobieren können.
Wenn nichts hilft und Sie einfach nicht einschlafen können, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Insomnie.
Was können Sie tun, wenn Sie nicht einschlafen können?
Bevor Sie nach einer schwerwiegenden Ursache suchen, stellen Sie sich diese grundlegenden Fragen zu Ihrer Schlafhygiene:
• Ist Ihr Schlafzimmer ausreichend dunkel?
• Ist Ihr Schlafzimmer ausreichend ruhig?
• Ist Ihr Schlafzimmer ausreichend kühl?
• Ist es mindestens 3 Stunden her, dass Sie Alkohol getrunken oder eine große Mahlzeit gegessen haben?
• Ist es mindestens 10 Stunden her, dass Sie Koffein zu sich genommen haben?
• Ist es mindestens 1 Stunde her, dass Sie auf einen Bildschirm geschaut haben (Smartphone, Fernseher, Computer, Tablet)?
Wenn Sie eine dieser Fragen mit Nein beantwortet haben, könnte darin das Problem liegen. Passen Sie Ihre Schlafgewohnheiten an, bis Sie alle Fragen mit „Ja“ beantworten können, und beobachten Sie, ob Sie dadurch schneller einschlafen.
Das trifft jedoch nicht immer zu! Auf manche Menschen hat Koffein zum Beispiel einfach keine Wirkung. Falls Sie dazugehören, erfahren Sie unbedingt, warum das so ist.
Wenn Sie alle genannten Grundsätze der Schlafhygiene beherzigen und trotzdem nicht einschlafen können, geben Sie noch nicht auf. Es gibt weitere Möglichkeiten, die Sie ausprobieren können.
Entwickeln Sie ein entspannendes Abendritual
Der moderne, hektische Lebensstil und Stress können den Schlaf stark beeinflussen.
Nehmen Sie sich Zeit für sich selbst und entwickeln Sie eine regelmäßige, entspannende Abendroutine, etwa ein Bad zu nehmen oder Musik zu hören. Studien haben gezeigt, dass ein warmes Bad 90 Minuten vor dem Zubettgehen die Schlafqualität verbessert und zu mehr Tiefschlaf beiträgt. Auch Kräutertee, insbesondere Baldrian- oder Lavendeltee, sowie Meditation unterstützen einen erholsamen, gesunden Schlaf.
Legen Sie elektronische Geräte beiseite
Wir haben es bereits erwähnt, doch es ist so wichtig, dass wir es wiederholen: Die Nutzung elektronischer Geräte stört Ihren zirkadianen Rhythmus, vor allem durch das ausgestrahlte künstliche blaue Licht. Studien haben gezeigt, dass blaues Licht das Hormon Melatonin unterdrückt und uns dadurch weniger schläfrig macht.
Verzichten Sie vor dem Schlafengehen möglichst früh auf elektronische Geräte, insbesondere auf Ihr Smartphone. Schon 30 Minuten vor dem Zubettgehen können helfen, aber denken Sie daran: je früher, desto besser. Ein Buch zu lesen ist eine wesentlich bessere Möglichkeit, vor dem Schlafengehen zu entspannen. Am Abend empfiehlt sich außerdem eine warme, schwache und gedämpfte Beleuchtung.
Führen Sie ein Schlaftagebuch
Wenn Sie im Bett liegen und sich Sorgen machen, kann das Angst und Stress auslösen und damit zu negativen Gefühlen und Schlafproblemen führen.
Studien haben gezeigt, dass das Führen eines Schlaftagebuchs vor dem Zubettgehen Angst und Stress reduziert, die Schlafdauer verlängert und die Schlafqualität verbessert. Ein Schlaftagebuch kann Ihnen außerdem helfen, Muster zu erkennen, die Ihre Nachtruhe stören. Eine Studie zeigte, dass bereits fünf Minuten zum Aufschreiben einer Aufgabenliste jungen Erwachsenen halfen, schneller einzuschlafen.
Das Prinzip ist einfach: Bringen Sie Ihre Sorgen und Aufgaben zu Papier, damit Sie vor dem Einschlafen nicht mehr darüber nachdenken müssen.
Halten Sie regelmäßige Schlafzeiten ein
Ein gleichbleibender Schlafrhythmus kann die Schlafqualität langfristig fördern. Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, um nachts besser zu schlafen und tagsüber weniger schläfrig zu sein. Begrenzen Sie Abweichungen auf höchstens etwa eine Stunde. Behalten Sie Ihre gewohnten Schlafzeiten möglichst auch am Wochenende bei. Spätes Zubettgehen und langes Ausschlafen am Wochenende können den Schlaf-Wach-Rhythmus Ihrer inneren Uhr stören.
Bewegen Sie sich regelmäßig
Regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere Ausdauertraining, ist sowohl für Ihre Gesundheit als auch für Ihre Schlafqualität entscheidend. Sie kann alle Aspekte des Schlafs verbessern und wird eingesetzt, um Symptome einer Insomnie zu verringern.
Vermeiden Sie jedoch möglichst Sport in den wenigen Stunden vor dem Schlafengehen. Obwohl tägliche Bewegung für guten Schlaf wichtig ist, kann ein zu spätes Training Schlafprobleme verursachen. Das liegt an seiner anregenden Wirkung: Sport erhöht die Wachheit und den Spiegel von Hormonen wie Adrenalin.
Stellen Sie sich einen friedlichen Ort vor
Untersuchungen haben gezeigt, dass Studienteilnehmer schneller einschlafen konnten, wenn sie sich nach Anleitung mit inneren Bildern ablenkten.
Empfohlen wird, sich einen Ort vorzustellen, an dem Sie sich friedlich, entspannt und glücklich fühlen. Einen Ort, der Ihre Gedanken vor dem Einschlafen von Sorgen und Problemen wegführt.
Setzen Sie sich tagsüber hellem Licht aus
Forschungsergebnisse zeigen, dass tägliches Sonnenlicht oder helles künstliches Licht Schlafqualität und Schlafdauer verbessern können, insbesondere bei ausgeprägten Schlafproblemen oder Insomnie.
Deshalb wird empfohlen, jeden Tag 30 Minuten spazieren zu gehen oder zu laufen. Wenn Sie tagsüber drinnen bleiben müssen, lassen Sie Vorhänge oder Jalousien geöffnet, damit Tageslicht hereinkommt.
Sie machen alles richtig, schlafen gut und werden trotzdem nicht richtig wach? Sie fühlen sich tagsüber schläfrig, obwohl Sie gut schlafen? Entdecken Sie 19 Tipps, die Ihnen sofort und langfristig beim Wachwerden helfen.
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Quellen
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5758411/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11863237/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10408315/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8340561/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22215918/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31003950/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12220314/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/https://sleepeducation.org/patients/multiple-sleep-latency-test/#what-is-the-multiple-sleep-latency-testhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2267475/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6684786https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16393707/
