Stai în pat cu ochii închiși și aștepți să te ia somnul. Cât timp a trecut? 5 minute? 15? 30? E greu de spus. Așteptarea somnului este un exemplu perfect al relativității timpului și poate deveni frustrantă și stresantă când pare că durează prea mult.
Să descoperim cât ar trebui să dureze să adormi și ce înseamnă dacă durează mai mult sau dacă adormi instantaneu. Iar dacă vrei câteva sfaturi despre ce poți face când somnul nu vine, le avem și pe acestea!
Să începem.
În acest articol
În cât timp adormim, în medie?
Genele influențează timpul necesar pentru a adormi?
Cât durează până intri în somnul profund?
Este posibil să adormi instantaneu?
Cât îi ia unei persoane cu insomnie să adoarmă?
Ce poți face dacă nu poți adormi?
Te interesează predispozițiile genetice pentru latența, calitatea și durata somnului?
În cât timp adormim, în medie?
Majoritatea oamenilor adorm seara, în medie, în 10–20 de minute. Timpul necesar pentru a adormi se numește latența somnului.
Cei mai mulți dintre noi au nevoie de aproximativ 7 minute pentru a ajunge într-o stare în care predomină undele cerebrale alfa. Este starea de tranziție în care nu dormi cu adevărat, dar nici nu mai ești pe deplin treaz. Este vagă, asemănătoare unui vis și uneori poate fi însoțită chiar de halucinații ușoare.
Rămânem în această stare câteva minute, apoi undele cerebrale theta preiau controlul și trecem în prima etapă a somnului ușor.
Uneori poate dura mai mult să adormi, mai ales dacă te frământă ceva sau ai trăit un eveniment emoționant ori neobișnuit. Alteori poți adormi instantaneu, în special după o zi epuizantă sau după o noapte dificilă.
Este perfect normal, atât timp cât nu se întâmplă în mod regulat. Dacă se repetă des, ar putea exista probleme subiacente sau o tulburare de somn de luat în considerare. Vom vorbi despre ele puțin mai târziu.
Acum să vedem dacă genele influențează latența somnului.
Genele influențează timpul necesar pentru a adormi?
Ereditabilitatea latenței somnului a fost estimată la 17–44%, așa că genele au un rol destul de important atunci când te întinzi seara în pat.
Cercetările au arătat că latența somnului este o trăsătură foarte complexă, care implică multe gene și interacțiunile lor cu factori de mediu. Printre acești factori se numără sexul, vârsta, consumul de stimulente, alimentația, sedentarismul și boli precum depresia.
Există 3 gene „principale” care pot influența latența somnului.
1. Gena ARNTL2 influențează ceasul circadian. Acesta este un sistem intern de gestionare a timpului. Reglează diferite procese fiziologice prin generarea unor ritmuri circadiene de aproximativ 24 de ore în expresia genelor, care se traduc în ritmuri ale metabolismului și comportamentului. Influențând ceasul molecular, gena contribuie la reglarea momentului somnului. S-a demonstrat că purtătorii genotipului CC al polimorfismului rs922270 din gena ARNTL2 aveau o latență mai mică a somnului, adormind mai repede decât purtătorii genotipurilor TC sau TT.
2. Gena CACNA1C are o asociere cunoscută cu tulburarea bipolară, narcolepsia, calitatea și latența somnului. Purtătorii genotipului rar GG aveau o latență mai mică, adormind mai repede decât purtătorii genotipurilor CG sau CC.
3. Gena RBFOX3 este implicată în ciclul de eliberare a neurotransmițătorilor, inclusiv GABA, și a diferitelor monoamine esențiale pentru ceasul circadian uman, asociate și cu latența somnului.
Dacă vrei să afli mai multe despre predispozițiile tale genetice pentru latența, calitatea, durata somnului și alte aspecte, accesează linkul de la finalul articolului.
Cât durează până intri în somnul profund?
Somnul profund este considerat, probabil, cea mai importantă etapă, fiind esențial pentru refacerea fizică, reglarea hormonală și creștere. Fără suficient somn profund, vei suferi de privare de somn și vei fi mai predispus la îmbolnăvire și la stări depresive.
Să parcurgem un ciclu tipic de somn pentru a vedea cât durează fiecare etapă.
Etapa 1: Ochii sunt închiși, dar te poți trezi încă ușor. Funcțiile corpului încep să încetinească, mușchii se relaxează, iar undele cerebrale devin mai lente decât în starea de veghe. Această etapă durează între 5 și 10 minute.
Etapa 2: Te afli în somn ușor. Frecvența cardiacă scade, la fel și temperatura corpului. Organismul se pregătește pentru somnul profund. Această etapă poate dura între 10 și 25 de minute.
Etapa 3: Aceasta este etapa somnului profund. Este mai greu să te trezești în această etapă, iar dacă se întâmplă, te simți dezorientat câteva minute. Bătăile inimii și respirația ating cel mai lent ritm, mușchii se relaxează, iar undele cerebrale devin cele mai lente din timpul somnului.
Prima etapă de somn profund durează între 45 și 90 de minute. Este mai lungă în prima jumătate a nopții și se scurtează cu fiecare ciclu de somn.
Etapa 4: Acum apare somnul REM. Ochii se mișcă rapid dintr-o parte în alta, visezi pe măsură ce activitatea cerebrală se apropie de starea de veghe, frecvența cardiacă crește până aproape de nivelul de veghe, iar respirația se accelerează.
Prima fază REM durează aproximativ 10 minute, iar fiecare fază REM ulterioară este mai lungă.
Este posibil să adormi instantaneu?
Da, pot exista zile în care adormi imediat ce te întinzi în pat. Deși acest lucru pare ideal pentru cineva căruia nu îi place să aștepte somnul, poate fi, de fapt, un semn de privare de somn.
Corpul are nevoie de o anumită cantitate de somn în fiecare noapte, iar creierul ține evidența orelor dormite și a somnului care îi este „datorat”. Dacă dormi frecvent mai puțin decât ai nevoie (6–9 ore, în funcție de persoană), acumulezi o datorie de somn. Cu cât datoria este mai mare, cu atât latența somnului este mai mică. Dacă adormi de obicei în mai puțin de 5 minute, înseamnă că ai un deficit de somn, iar dacă adormi în mai puțin de 1 minut, deficitul este sever.
Privarea de somn poate duce la oboseală cronică, probleme de sănătate precum hipertensiunea arterială și stresul, dar și la slăbirea sistemului imunitar. Asigură-te că dormi suficient și fii atent la cât de repede adormi!
Dacă adormi prea repede, ar trebui să urmărești și alte semne posibile ale deficitului de somn:
• Momentele de liniște te fac somnoros. Te surprinzi ațipind imediat ce începi să citești o carte sau să mergi cu autobuzul.
• Nu te poți concentra. Îți este greu să fii atent sau să îți amintești lucruri. Poți face mai multe greșeli și poți avea dificultăți în luarea deciziilor.
• Emoțiile sunt intense și ai schimbări bruște de dispoziție. Controlul emoțional este printre primele lucruri afectate când nu te odihnești suficient.
• Ești puțin prea atașat de cafea. Consumi prea multă cofeină pentru a masca semnele lipsei de somn.
Dacă observi semnele de mai sus, încearcă să prelungești somnul nocturn cu câte 15 minute în fiecare săptămână, până când vezi îmbunătățiri.
Cât îi ia unei persoane cu insomnie să adoarmă?
Persoanele care suferă de insomnie au nevoie, în general, de mai mult de 45 de minute pentru a adormi.
O astfel de latență poate însemna și că dormi prea mult, iar corpul și creierul pur și simplu nu sunt pregătite să se odihnească. Dacă știi că nu este cazul, probabil este un semn că te confrunți cu insomnie tranzitorie sau cronică.
Este extrem de frustrant să îți fie greu să adormi. Totuși, dacă stai în pat de peste 20–30 de minute fără să simți somnolență, ridică-te și fă altceva, în loc să rămâi acolo cu mintea învârtind aceleași gânduri.
Cercetările arată că, dacă rămâi treaz în pat prea mult timp, creierul va crea curând o asociere mentală nesănătoasă între mediul de somn și starea de veghe.
În schimb, fă ceva liniștit pentru a reduce frecvența cardiacă și tensiunea arterială: ascultă muzică, meditează sau citește o carte. Când începi să simți somnolență, întoarce-te în pat și încearcă din nou să adormi.
Mai jos găsești și alte lucruri pe care le poți încerca.
Dacă nimic nu ajută și tot nu poți adormi, discută cu medicul despre insomnie.
Ce poți face dacă nu poți adormi?
Înainte să cauți o problemă gravă ascunsă, pune-ți câteva întrebări de bază despre igiena somnului:
• Este suficient de întuneric în dormitor?
• Este suficientă liniște în dormitor?
• Este suficient de răcoare în dormitor?
• Au trecut cel puțin 3 ore de când ai băut alcool sau ai mâncat o masă copioasă?
• Au trecut cel puțin 10 ore de când ai consumat cofeină?
• A trecut cel puțin 1 oră de când te-ai uitat la un ecran (telefon, televizor, computer, tabletă)?
Dacă ai răspuns „nu” la vreuna dintre întrebări, aici ar putea fi problema. Ajustează-ți obiceiurile de somn până când poți răspunde „da” la toate și vezi dacă te ajută să adormi mai repede.
Totuși, nu se aplică întotdeauna! De exemplu, unele persoane pur și simplu nu sunt afectate de cofeină. Dacă ești una dintre ele, află de ce.
Dacă respecți deja toate principiile de igienă a somnului de mai sus și tot nu poți adormi, nu renunța încă. Mai sunt câteva lucruri pe care le poți încerca.
Creează un ritual relaxant înainte de culcare
Stilul de viață modern, agitat, și stresul pot influența profund somnul.
Rezervă-ți timp pentru tine și creează o rutină regulată și relaxantă înainte de culcare, precum o baie sau ascultarea muzicii. Cercetările au arătat că o baie caldă cu 90 de minute înainte de culcare îmbunătățește calitatea somnului și ajută la obținerea unui somn mai profund. Ceaiurile din plante, în special de valeriană sau lavandă, și meditația susțin, de asemenea, un somn sănătos și odihnitor.
Lasă deoparte dispozitivele electronice
Am mai spus-o, dar este atât de important încât o repetăm: folosirea dispozitivelor electronice perturbă ritmul circadian, în principal din cauza luminii albastre artificiale emise. Studiile au arătat că lumina albastră suprimă hormonul melatonină, reducând somnolența.
Renunță la dispozitivele electronice, mai ales la telefon, cât mai devreme înainte de culcare. Chiar și 30 de minute ajută, dar cu cât mai devreme, cu atât mai bine. Cititul unei cărți este o alternativă mult mai bună pentru relaxare. De asemenea, se recomandă seara o lumină caldă, slabă și difuză.
Ține un jurnal de somn
Când stai în pat și te îngrijorezi, pot apărea anxietate și stres, care pot duce la emoții negative și probleme de somn.
Cercetările au arătat că scrierea într-un jurnal de somn înainte de culcare reduce anxietatea și stresul, prelungește somnul și îi îmbunătățește calitatea. Un astfel de jurnal te poate ajuta și să identifici tipare care îți perturbă odihna. Un studiu a arătat că scrierea unei liste de sarcini, chiar și timp de doar 5 minute, i-a ajutat pe adulții tineri să adoarmă mai repede.
Principiul este simplu: pune-ți grijile și sarcinile pe hârtie, ca să nu mai trebuiască să te gândești la ele înainte să adormi.
Stabilește un program regulat de somn
Un program constant poate susține calitatea somnului pe termen lung. Pentru a dormi mai bine noaptea și a reduce somnolența din timpul zilei, încearcă să te culci și să te trezești la ore regulate. Limitează variațiile la aproximativ o oră. Încearcă să îți păstrezi programul obișnuit și în weekend. Culcatul târziu și dormitul până târziu în weekend pot perturba ritmul somn–veghe al ceasului biologic.
Fă mișcare regulat
Activitatea fizică regulată, în special exercițiile aerobice, este esențială atât pentru sănătate, cât și pentru calitatea somnului. Poate îmbunătăți toate aspectele somnului și a fost folosită pentru reducerea simptomelor de insomnie.
Totuși, încearcă să eviți exercițiile în ultimele câteva ore înainte de culcare. Deși mișcarea zilnică este importantă pentru un somn bun, practicarea ei prea târziu poate provoca probleme. Acest lucru se datorează efectului stimulant al exercițiilor, care cresc vigilența și nivelul unor hormoni precum adrenalina.
Imaginează-ți un loc liniștit
Cercetările au arătat că participanții la un studiu au adormit mai repede după ce li s-a cerut să își distragă atenția prin imagini mentale.
Se recomandă să îți imaginezi un loc care îți inspiră liniște, relaxare și fericire. Un loc care să îți îndepărteze mintea de griji în perioada de dinaintea somnului.
Expune-te la lumină puternică în timpul zilei
Cercetările au arătat că expunerea zilnică la soare sau la lumină artificială puternică poate îmbunătăți calitatea și durata somnului, mai ales dacă ai probleme severe de somn sau insomnie.
De aceea, se recomandă zilnic o plimbare sau o alergare de 30 de minute. Dacă trebuie să stai în interior în timpul zilei, lasă perdelele sau jaluzelele deschise pentru a permite luminii naturale să intre.
Faci totul cum trebuie, dormi bine, dar tot nu reușești să te înviorezi? Te simți somnoros ziua, deși somnul este excelent? Descoperă 19 sfaturi rapide și soluții pe termen lung pentru a te trezi și a te înviora.
Te interesează predispozițiile genetice pentru latența, calitatea și durata somnului?
Acum știi puțin mai multe despre latența somnului și ce poate însemna.
Dacă ești în continuare curios și vrei să îți explorezi predispozițiile genetice pentru latența, calitatea și durata somnului, îți recomandăm testul ADN MyLifestyle de la GenePlanet. Acesta conține peste 70 de analize care acoperă toate domeniile esențiale ale stilului de viață: sport, alimentație, stres și somn.
Include și recomandări personalizate în funcție de rezultate și cu siguranță te va ajuta să te cunoști mai bine.
Surse
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5758411/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11863237/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10408315/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8340561/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22215918/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31003950/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12220314/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/https://sleepeducation.org/patients/multiple-sleep-latency-test/#what-is-the-multiple-sleep-latency-testhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2267475/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6684786https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16393707/
