Te consideri un gurmand, mereu în căutarea unor experiențe culinare în afara casei? Dacă da, probabil ți s-a întâmplat ca mâncarea servită să fie pur și simplu prea sărată.
Când mănânci preparate care nu sunt gătite acasă sau cumperi alimente procesate, consumi multă sare. Asta pentru că nu poți controla câtă sare se adaugă! Dar de ce este o problemă? Să vedem!
În acest articol
De ce ne face rău excesul de sare?
|
De ce ne face rău excesul de sare?
Sarea, cunoscută și ca clorură de sodiu, conține aproximativ 40% sodiu și 60% clorură, raportat la masă. Pe lângă faptul că dă gust mâncării, este folosită și drept conservant: bacteriile nu se pot dezvolta în prezența unei cantități mari de sare!
De aceea, alimentele procesate sunt pline de sare: peste 70% din sodiu provine din alimente procesate și preparate de restaurant!
Organismul uman are însă nevoie de sodiu, dar numai în cantități mici. Avem nevoie de el pentru transmiterea impulsurilor nervoase, contracția și relaxarea mușchilor și menținerea echilibrului corect al apei și mineralelor.
Pentru aceste funcții, avem nevoie de aproximativ 500 mg de sodiu pe zi, conform estimării Organizației Mondiale a Sănătății (OMS). Alimentația obișnuită nu ar trebui să depășească 2000 mg sau 2 g de sodiu pe zi, iar persoanele cu hipertensiune ori alte afecțiuni ar trebui să consume și mai puțin.
Dar ce se întâmplă dacă mănânci prea mult?
Ce se întâmplă dacă mănânci prea multă sare
Consumul pe termen lung al unor cantități de sare peste cele recomandate poate crește riscul mai multor probleme de sănătate, precum:
• mărirea mușchiului cardiac
• dureri de cap
• infarct
• boli de rinichi
• osteoporoză
• accident vascular cerebral
• insuficiență cardiacă
• hipertensiune arterială
• pietre la rinichi
• cancer de stomac
• pierderi de calciu
Ți-am spus că lista este lungă!
Acestea sunt doar efectele pe termen lung ale excesului de sare și, implicit, de sodiu. Pe termen scurt, acesta poate provoca balonare, sete intensă și o creștere temporară a tensiunii arteriale. Dacă mănânci prea multă sare zi de zi, sodiul se poate acumula în sânge. Rinichii echilibrează în mod natural cantitatea de sodiu din corp pentru a menține sănătatea optimă. Când nivelul de sodiu este scăzut, rinichii îl rețin. Când este ridicat, elimină surplusul prin urină.
Dar dacă, dintr-un motiv sau altul, rinichii nu pot elimina suficient sodiu, acesta începe să se acumuleze în sânge. Pe măsură ce sodiul se acumulează, organismul reține apă pentru a dilua sarea. Această retenție crescută de apă poate duce la umflături, balonare, creștere în greutate și alte consecințe mai complicate.
Retenția de apă crește cantitatea de lichid din jurul celulelor și volumul sângelui circulant. Un volum mai mare de sânge înseamnă mai multă muncă pentru inimă și o presiune mai mare asupra vaselor de sânge. În timp, efortul și presiunea suplimentare pot rigidiza vasele, ducând la hipertensiune arterială, infarct, accident vascular cerebral sau chiar insuficiență cardiacă.
Cât înseamnă prea mult?
Potrivit OMS, alimentația obișnuită nu ar trebui să depășească 2000 mg de sodiu, adică aproximativ o linguriță de sare pe zi. Dar cantitatea medie consumată este mult mai mare: aproximativ 3400 mg pe zi!
Să punem aceste cifre în context. O jumătate de linguriță de sare echivalează cu 500 mg de sodiu. Așadar, consumăm în medie aproximativ trei lingurițe și jumătate de sodiu pur pe zi!
Și da, este prea mult.
Ideal, nimeni nu ar trebui să consume mai mult de 1,5 g de sodiu, adică 3,75 g de sare pe zi. O persoană obișnuită are nevoie de aproximativ 0,5 g de sodiu zilnic pentru buna funcționare a organismului și ar trebui să consume mai puțin de 2 g de sodiu (aproximativ 5 g de sare) pe zi.
Bineînțeles, sarea nu este singurul produs care conține sodiu, așa că trebuie să fim atenți și la alte surse de sodiu din alimentație. Sodiul se găsește în mod natural în numeroase alimente, precum laptele, carnea și fructele de mare. Intră și în compoziția glutamatului de sodiu, folosit ca aditiv alimentar în multe părți ale lumii.
Acestea sunt orientări generale: unii oameni au nevoie de mai mult, alții de mai puțin. Dacă ești foarte activ, poți avea nevoie de mai multă sare pentru a menține echilibrul lichidelor și a preveni deshidratarea, deoarece pierdem sare prin transpirație. Este întotdeauna important să cunoști metabolismul și nevoile corpului tău. Descifrând secretele înscrise în ADN, poți obține o alimentație optim echilibrată, creată special pentru tine, și îți poți adapta corespunzător aportul de sodiu.
Cu toate acestea, consumul unor cantități mari de sare este rareori recomandat. După cum vezi, o persoană obișnuită consumă mult mai mult decât se recomandă.
Înainte de a-ți oferi sfaturi pentru reducerea consumului de sare, să vedem semnele care indică faptul că mănânci prea multă.
5 semne că mănânci prea multă sare
Sfaturi pentru reducerea consumului de sare
S-a demonstrat că o alimentație săracă în sodiu are mai multe efecte benefice asupra sănătății. Dar cum o poți obține?
Primul lucru pe care ar trebui să începi să îl faci este să citești etichetele. Verifică nivelul de sodiu; dacă pare ridicat, caută o alternativă cu mai puțin sodiu. Când cumperi conserve, alege legume fără sare adăugată și ia în considerare scurgerea sau clătirea lor înainte de consum.
Apoi, începe să mănânci mai multe preparate gătite acasă! Dacă gătești acasă, poți controla cu ușurință câtă sare adaugi în farfurie.
În locul sării de masă, încearcă ceapă, usturoi, oțet, suc de citrice, verdețuri și condimente precum piper negru, chimion, rozmarin și cimbru. Există și multe metode de a pune în valoare aromele naturale ale alimentelor, precum gătirea la grătar, înăbușirea, coacerea, rumenirea și sotarea. Toate sunt mai sănătoase decât adaosul de sare și nu îți vor lăsa mesele fără gust.
Dacă îți este greu să gătești acasă, fie din lipsă de idei, fie din lipsă de timp, descoperă aceste trei preparate simple și sănătoase, propuse de experții noștri în nutriție.
Ține sub control aportul de sodiu ca parte a unui stil de viață sănătos. O alimentație echilibrată și hidratarea adecvată nu doar că te ajută să reglezi nivelul sodiului, ci te și fac să te simți mai bine și mai sănătos! Având grijă de corpul tău, ai grijă și de calitatea vieții tale.
Surse
• https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium
• https://web.noom.com/blog/2020/12/low-sodium-diet/
• https://www.ndtv.com/health/consuming-too-much-salt-could-be-harmful-6-signs-that-you-are-consuming-too-much-salt-1873365#
• https://www.saga.co.uk/magazine/health-wellbeing/diet-nutrition/nutrition/10-signs-eating-too-much-salt
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/too-much-salt#how-much-salt-is-too-much
• https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/effects-of-excess-sodium-infographic
• https://www.healthline.com/nutrition/what-happens-if-you-eat-too-much-salt
• https://www.sciencedaily.com/releases/2013/06/130617110931.htm
• https://www.who.int/elena/titles/guidance_summaries/sodium_intake/en/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7572702/
