Za doseganje športnih ciljev ne potrebujete premium trenerja ali članarine v najdražjem fitnesu, le odločnost in svoje gene. Spoznajte, kaj vas lahko naučijo in vam pomagajo optimizirati vadbo in športne cilje!
Ljudje smo si zelo različni in vadba ni nobena izjema – malo verjetno je, da bo isti trening prinesel rezultate vam in prijatelju. Tudi, če imata popolnoma enak cilj!
Namesto da bi zaradi tega izgubili motivacijo, poiščite manjkajoče informacije, ki vam bodo pomagale oblikovati treninge glede na svoje naravne predispozicije.
Športni geni
Genetske različice lahko imajo velik vpliv na številne športne dejavnike. Profesionalni športniki, aktivni posamezniki in tisti, ki si to želite postati – znanje, ki ga razkrivajo te analize, je dragoceno za vsakogar.
Genetske predispozicije namreč razkrijejo vaše prednosti in slabosti, da boste lahko:
- predvideli in razumeli počasnejši napredek,
- vedeli, katere vadbe vam najbolj koristijo,
- znali strukturirati in načrtovati treninge, okrevanje in še več.
V nadaljevanju predstavljamo ključne športne analize našega testa MyLifestyle – kaj pomenijo, kako vplivajo na vašo športno zmogljivost in celo nekaj primerov njihove uporabe iz resničnega življenja.
Mišice
Ni športa brez mišic, kajne? Oglejmo si, kako genetske različice vplivajo na mišice in njihovo zmogljivost.
Predispozicija za vzdržljivost
Vzdržljivost je sposobnost vašega telesa, da izvaja neko aktivnost dlje časa. Na podlagi svoje predispozicije lahko prilagodite vadbo, da boste dosegli cilje.
Na primer – želite preteči 10 km, a imate nižjo predispozicijo za vzdržljivost?
V primerjavi z nekom z višjo predispozicijo vam bo koristilo več tedenskih tekov nižje intenzivnosti (počasnejši tempo), a več skupno pretečenih kilometrov.
Predispozicija za eksplozivnost
Eksplozivnost je sposobnost ustvarjanja sile pri veliki hitrosti, torej gre za kombinacijo hitrosti in moči.
Na predispozicijo za eksplozivnost močno vpliva razmerje dveh tipov mišičnih vlaken (hitra in počasna).
- Sprinterji (eksplozivnost) imajo večinoma hitra mišična vlakna.
- Pri maratoncih (vzdržljivost) pa prevladujejo počasna.
Če poznate svoje predispozicije, boste lažje razumeli svoj napredek in prilagodili trening. Vaje za eksplozivnost so recimo zamahi s kettlebellom, plezalec (mountain climber), počepi s poskokom, izmenični skoki iz izpadnega koraka in sonožni skoki na klop.
Mišični volumen
Izoblikovane mišice niso le posledica intenzivnega treninga, saj k povečanju mišičnega volumna prispevajo tudi geni.
Da pa bi pravilno prilagodili trening, morate vedeti, kaj želite – večje ali močnejše mišice?
- Če želite postati močnejši, izvajajte vaje za moč.
- Če želite večje mišice, izvajajte trening hipertrofije, ki ustvarja novo mišično tkivo.
V praksi to lahko pomeni:
- Za več moči uporabite težje uteži in izvajajte malo ponovitev (približno 1–5 ponovitev na serijo).
- Če želite spodbuditi rast mišic, izvajajte večje število ponovitev (približno 6–15 ponovitev na serijo).
Mišični krči
Mišični krči so nenadni in nehotni krči ene ali več mišic, ki so pogosto boleči. Pojavijo se lahko med telesno dejavnostjo ali neodvisno od nje, na primer ponoči.
Imajo številne vzroke in možne rešitve, ki jih lahko preizkusite, če ugotovite, da ste bolj nagnjeni k mišičnim krčem.
Srce
Ko govorimo o športu, pa seveda ne smemo pozabiti na motor, ki poganja naše celotno telo.
Akutni odziv srčnega utripa na vadbo
Srčni utrip se med vadbo poveča, po njej pa vrne v normalno stanje.
Vaše telo pospeši srčni utrip, da bi zadovoljilo povečane potrebe po kisiku. Povečanje utripa torej močno prispeva k vaši sposobnosti vzdrževanja aerobne vadbe.
Padec srčnega utripa takoj po vadbi je prav tako kazalnik vaše telesne pripravljenosti – hitrejši kot je padec, boljša je.
Povečanje med vadbo in padec takoj po njej imenujemo “akutni odziv srčnega utripa na vadbo”.
Poznavanje odziva svojega utripa – predvsem povečanja med vadbo – vam pomaga pri doseganju ciljev, saj vadba v različnih conah srčnega utripa prinaša različne koristi.
- Cona 1 (hoja, umirjeno kolesarjenje, raztezanje, vsakdanje aktivnosti) je odlična za aktivno regeneracijo.
- Cona 2 (hitra hoja, počasen tek) izboljša vzdržljivost, mišično kondicijo in občutljivost na inzulin, v njej porabljate največ kalorij iz maščob.
- Cona 3 ali “aerobna” cona (zmerni napor) povečuje hitrost in moč.
- Cona 4 (velik napor, vadba HIIT, intenzivni tek) pa prinaša največ koristi za vaše srce in izboljšanje VO2max.
Srčni utrip v mirovanju
Poleg tega, da redna vadba pohitri padec srčnega utripa po vadbi, zniža srčni utrip v mirovanju.
To pomeni, da je vaše srce postalo močnejše in da je vaš žilni sistem bolj učinkovit.
Povprečen srčni utrip v mirovanju zdravega odraslega človeka se giblje med 55 in 85 udarci na minuto (bpm). Športniki ali zelo aktivni ljudje imajo pogosto srčni utrip v mirovanju okoli 40 bpm.
Učinki redne dejavnosti na srce pa niso pri vseh ljudeh enaki, zato je koristno, če poznate svoje predispozicije.
Tako odziv srčnega utripa kot utrip v mirovanju lahko spremljate s pametno uro ali drugo napravo za spremljanje telesne pripravljenosti.
Zabeležite si začetne vrednosti in spremljajte, kako se z redno vadbo izboljšujejo.
Športne ure vam pokažejo tudi cone srčnega utripa, kar vam omogoča prilagoditi intenzivnost vadbe glede na svoje cilje.
VO2max
Verjetno ste že kje naleteli na to besedo (morda na svoji pametni uri?), a ne veste, kaj pravzaprav pomeni? Najenostavneje povedano je VO2max kazalnik vaše aerobne pripravljenosti.
Tako kot vsaka celica tudi vaše mišice za svoje delovanje potrebujejo kisik. In bolj, kot je aktivnost intenzivna, več kisika potrebujejo.
Vendar je poraba kisika omejena na določeno točko, ki jo imenujemo VO2max oz. največja količina kisika, ki ga vaše telo lahko porabi v eni minuti.
Naš test DNA MyLifestyle analizira dva dejavnika – predispozicijo za VO2max in zmožnost izboljšanja VO2max.
Prva analiza vam pomaga oceniti začetno stanje, druga pa se nanaša na vašo zmožnost povečanja aerobne pripravljenosti kot odziv na trening.
Če niste profesionalni športnik – ki to počne v specializiranih laboratorijih – lahko svoj VO2max ocenite s pametno uro ali napravo za sledenje telesni pripravljenosti.
Nato spremljajte, kako se z redno vadbo izboljšuje.
Povečan VO2max ne pomeni, da boste avtomatično tekli hitreje. Pomeni pa, da boste lažje tekli hitreje in vzdrževali enakomeren tempo pri teku ali katerikoli drugi aerobni dejavnosti.
Še več športnih analiz
Poglavje “Šport in rekreacija” našega testa DNA MyLifestyle vključuje tudi druge športne analize. To so:
- Okrevanje po vadbi vam omogoča, da ob več in bolj intenzivnih treningih preprečite poškodbe in pretreniranost.
- Poškodbe mehkih tkiv so najpogostejše športne poškodbe, in če imate manj ugoden genotip, bodite bolj pozorni na pravilen trening, ogrevanje in prehrano.
- Občutljivost na vnetja lahko vpliva na vaše okrevanje in razvoj mišic.
- Na pusto telesno maso ali skupno telesno težo brez maščobe močno vpliva genetika, saj je dednost kar 84-odstotna.
- Vadba in občutljivost na inzulin – aerobne vaje začasno povečajo občutljivost na inzulin, kar vas varuje pred sladkorno boleznijo in drugimi zdravstvenimi zapleti.
- Bojevniški gen je genetska različica, povezana z boljšim obvladovanjem stresa, kamor šteje tudi intenzivna telesna dejavnost.
A to še ni vse – z rezultati drugih poglavij testa DNA MyLifestyle, “Prehrana in teža” ter “Telo in um”, lahko k vadbi pristopite še širše:
- Nadzorujte težo s kombinacijo športa in analiz iz poglavja Prehrana in teža.
- Obvladajte stres in si zagotovite kakovosten spanec z analizami iz poglavja Telo in um.
- Z informacijami o koži in staranju iz poglavja Telo in um poskrbite, da ob dobrem počutju ohranite tudi mladosten videz.
Ko enkrat opravite naš test DNA, se vaša zgodba ne konča.
Redno namreč dodajamo nove analize, ki jih prejmete takoj in popolnoma brezplačno. Če imate test Premium, prejmete vsaj eno novo analizo na mesec!
Ste pripravljeni uresničiti svoje športne cilje in uživati vse prednosti aktivnega življenja?
Poznavanje svojih genetskih predispozicij je prvi korak k resnično personalizirani rekreaciji. In drugi korak? Motivacija in odločnost!
