Eier, Schinken, Süßigkeiten und … Vitamin B12. Wer hätte gedacht, dass typische Osterspeisen eine Fundgrube für eines der am schwersten zu findenden Vitamine sind? Gehen wir auf die Suche!
Wenn Sie schon von Vitamin B12 gehört haben, dann wahrscheinlich im Zusammenhang mit dem Risiko einer unzureichenden Versorgung bei Vegetariern und Veganern. Vielleicht wurde es Ihnen auch verschrieben, um Müdigkeit und Erschöpfung zu bekämpfen. In jedem Fall ist es ein wichtiger Nährstoff, der unseren Körper erheblich beeinflusst. Deshalb lohnt es sich, mehr darüber zu wissen – insbesondere, wo er zu finden ist!
Was bewirkt Vitamin B12?
Wie andere Vitamine der B-Gruppe ist Vitamin B12 wasserlöslich. Es enthält den Mineralstoff Kobalt, weshalb Verbindungen mit Vitamin-B12-Wirkung als „Cobalamine“ bezeichnet werden.
Es ist das größte und strukturell komplexeste Vitamin und erfüllt vielfältige Aufgaben in unserem Körper.
B12 ist entscheidend für die Funktion des gesamten Nervensystems. Außerdem ist es an der DNA-Synthese, der Bildung reifer roter Blutkörperchen und von Fettsäuren beteiligt. Ziemlich vielseitig und wirklich sehr wichtig!
Besteht bei mir ein Risiko für eine unzureichende B12-Versorgung?
Bestimmte Erkrankungen erhöhen die Wahrscheinlichkeit eines Vitamin-B12-Mangels, weil sie beeinflussen, wie Ihr Körper das Vitamin aufnimmt oder speichert. Dazu gehören atrophische Gastritis, perniziöse Anämie, Morbus Crohn, Zöliakie, Lupus, AIDS, Lebererkrankungen und weitere.
Wenn Sie an Darm- oder Autoimmunerkrankungen leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, da Ihr Risiko erhöht ist. Dasselbe gilt für die Einnahme von Medikamenten.
Auch das Alter spielt eine Rolle: Ältere Menschen haben ein höheres Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel, weil ihre Magensäureproduktion vermindert ist. Dadurch kann der Körper Vitamin B12 schwerer aus dem Protein im Fleisch lösen.
Was passiert, wenn wir nicht genug bekommen?
Ein Vitamin-B12-Mangel kann entstehen, weil:
- Sie nicht genug davon aufnehmen.
- Ihr Körper es nicht richtig resorbiert oder speichert.
Vitamin-B12-Mangel führt zu Anämie, die sich häufig durch Müdigkeit, Schwäche und Blässe äußert. In schweren Fällen treten Kurzatmigkeit, Schwindel und ein schneller Herzschlag auf.
Ist das Nervensystem betroffen, spüren Menschen Kribbeln und Schwäche in Füßen und Händen. Manche erleben auch Verwirrtheit, Reizbarkeit und eine leichte Depression.
Ein schwerer Vitamin-B12-Mangel kann zu Delirium, Paranoia, eingeschränkten geistigen Funktionen und sogar Demenz führen.
Wie viel B12 brauche ich?
Zum Glück benötigen wir nicht viel davon. Die übliche allgemeine Ergänzungsdosis von Vitamin B12 liegt zwischen 1 und 25 Mikrogramm täglich.
Umfangreiche Belege zeigen, dass 2 Mikrogramm B12 pro Tag nicht nur ausreichende Spiegel im Körper aufrechterhalten, sondern auch beträchtliche Reserven aufbauen. Schwangere, Stillende und ältere Menschen benötigen höhere Dosen.
Langfristige Speicherung
In Ihrer Leber sind erhebliche Vitamin-B12-Reserven sicher gespeichert. Würden Sie jetzt jede B12-Quelle weglassen, hätte Ihr Körper genügend Vorräte für 3–5 Jahre!
Das bedeutet, dass Sie mit abwechslungsreicher Ernährung und ohne weitere Faktoren, die Ihre Werte wesentlich beeinflussen, ohne großen Aufwand ausreichend B12 erhalten können.
Das führt uns zu …
Wo finde ich B12?
Besonders viel Vitamin B12 findet sich in Fleisch wie Rind, Schwein und Innereien, in Meeresfrüchten, Eiern, Milch und anderen Milchprodukten wie griechischem Joghurt.
Die schlechte Nachricht für Vegetarier und Veganer: In pflanzlichen Lebensmitteln ist B12 normalerweise nicht enthalten, auch wenn einige Nährhefeprodukte es liefern. Es gibt jedoch eine große Auswahl angereicherter Lebensmittel, von Frühstücksflocken bis Milch, sowie Nahrungsergänzungsmittel. So können Sie unabhängig von Ihrer Ernährungsform ausreichend davon bekommen.
Nahrungsergänzungsmittel sind frei erhältlich. Meist enthalten sie Cyanocobalamin, das der Körper leicht in die aktive Form umwandelt, oder mit Methylcobalamin bereits eine der aktiven Formen.
Traditionelle Osterspeisen: ein B12-Festmahl
Besonders Eier sind eine hervorragende Quelle für vollständiges Protein und B-Vitamine, vor allem B2 und B12. Zwei große Eier (100 Gramm) liefern mehr als 20 % der erforderlichen täglichen Vitamin-B12-Zufuhr. Ergänzen Sie Schinken mit 0,7 µg pro 100 g und Käse, von dem eine Scheibe 0,9 µg B12 enthält, und Sie erhalten eine Mahlzeit, die nicht nur lecker, sondern auch nährstoffreich ist.
Haben Sie das Muster erkannt? Gute Vitamin-B12-Quellen finden sich alle auf einem traditionellen Ostertisch! Schon die Kombination aus Eiern, Schinken und Käse versorgt Ihren Körper mit seinem Tagesbedarf an diesem besonderen Nährstoff.
Wenn Ihnen die Ideen fehlen, was Sie einfach, schnell und gesund kochen können, helfen wir Ihnen weiter. Unsere Ernährungsexperten haben drei einfache Rezepte für Sie zusammengestellt. Sie finden sie hier!
Welche weiteren Lebensmittel sind reich an B12?
Was sagen Ihre Gene?
Obwohl ein Vitamin-B12-Mangel häufig mit Vegetariern, Veganern und älteren Menschen verbunden wird, kann er auch genetische Gründe haben. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass das FUT2-Gen und seine Mutationen die Vitamin-B12-Spiegel im Körper beeinflussen können.
Jede ungünstige Kopie dieses Gens senkt den Vitaminspiegel um 10 Prozent. Menschen mit der ungünstigsten genetischen Ausstattung, also zwei ungünstigen Kopien, haben damit einen um 20 Prozent niedrigeren B12-Spiegel.
Da etwa 49 Prozent der Bevölkerung eine günstige und eine ungünstige Kopie des FUT2-Gens tragen, neigt die Hälfte der Bevölkerung zu einem Mangel. Mit unserem DNA-Test können Sie prüfen, ob Sie besonders auf Ihre B12-Zufuhr achten sollten. Eine einfache Speichelprobe genügt, und Sie erfahren Ihre Veranlagung für einen Mangel an Vitamin B12 und vielen weiteren essenziellen Mikronährstoffen.
Für ein frohes und gesundes Osterfest – und darüber hinaus
Wenn Sie also erfahren, dass Sie mehr B12-Quellen in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, integrieren Sie einfach den Speiseplan des Osterhasen in Ihre täglichen Mahlzeiten.
Und selbst wenn Ihre Gene Ihnen den Rücken stärken und Ihre Speicher gefüllt sind, schadet etwas mehr nicht. Schließlich steckt B12 in allerlei köstlichen Gerichten. Sie bei einem traditionellen Osterfest in guter Gesellschaft zu genießen, ist ein zusätzlicher Bonus!
Quellen:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/https://www.healthlinkbc.ca/healthy-eating/vitamin-b12https://medlineplus.gov/ency/article/002403.htm#:~:text=Vitamin%20B12%20is%20a%20water,for%20years%20in%20the%20liverhttps://www.msdmanuals.com/home/disorders-of-nutrition/vitamins/vitamin-b12-deficiency
