Kohlenhydrate haben den schlechten Ruf, für Gewichtszunahme verantwortlich zu sein. Doch sind solche Behauptungen wirklich berechtigt, und gibt es Kohlenhydrate, die Ihnen guttun? Schauen wir genauer hin!
Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil der Natur. Zusammen mit Proteinen, Lipiden und Nukleinsäuren bilden sie die Grundlage aller Lebewesen. Wie haben wir es also geschafft, sie zum Hauptschuldigen in fast jeder Ernährungsdebatte zu machen?
Arten von Kohlenhydraten
Kohlenhydrate, auch Saccharide genannt, sind für die meisten Lebensformen die wichtigste Energiequelle. Sie werden außerdem für die Synthese von Glykogen sowie Fett- und Aminosäuren benötigt. In unserer Nahrung kommen sie als Zucker, Stärke und Ballaststoffe vor.
Nach ihrer chemischen Struktur und Komplexität unterscheiden wir Monosaccharide als Grundeinheiten, Disaccharide und Polysaccharide als komplexeste Form.
Kohlenhydrate erfüllen verschiedene Aufgaben. Am wichtigsten ist ihre Funktion als Energiequelle. Außerdem sorgen sie für strukturellen Halt, etwa als Cellulose und Lignin in Pflanzen und Pilzen, und ermöglichen als Rezeptoren die Kommunikation zwischen Zellen.
Eine Übersicht über gute und schlechte Kohlenhydrate
Sie haben schon von „guten“ und „schlechten“ Kohlenhydraten gehört, wissen aber nicht genau, was damit gemeint ist und wo sie vorkommen? Wir geben Ihnen die Antworten.
Einfache Kohlenhydrate, also Mono- und Disaccharide, sind Zucker, die in Obst, Gemüse, Milch und Milchprodukten vorkommen. Auch Zucker, der Lebensmitteln bei der Verarbeitung zugesetzt wird, zählt dazu. Einfache Kohlenhydrate enthalten wenig Ballaststoffe, lassen unseren Blutzucker rasch steigen und machen uns bald nach dem Essen wieder hungrig. Wir bezeichnen sie gern als „schlechte“ Kohlenhydrate, doch sie haben auch ihren Nutzen. Sportlern liefern sie zum Beispiel schnell Energie. Einfache Kohlenhydrate finden sich in Weißbrot, Nudeln und Reis sowie in raffinierten Lebensmitteln wie Snacks.
Komplexe Kohlenhydrate, also Polysaccharide, finden sich in Vollkornprodukten, Gemüse, Bohnen und anderen Hülsenfrüchten. Das sind die „guten“ Kohlenhydrate. Da sie reich an unverdaulichen Ballaststoffen sind, verlangsamen sie die Aufnahme von Nährstoffen, einschließlich Kohlenhydraten. Dadurch steigt der Blutzucker langsamer, und es wird weniger Insulin ausgeschüttet. Ballaststoffreiche Lebensmittel halten außerdem länger satt.
Sind kohlenhydratarme und kohlenhydratfreie Diäten gesund?
Atkins, Keto beziehungsweise LCHF und viele weitere Diäten schränken Kohlenhydrate stark ein oder streichen sie vollständig vom Speiseplan. Sie versprechen eine schnelle Gewichtsabnahme, indem sie den Körper dazu bringen, gespeichertes Fett anstelle von Kohlenhydraten zu verbrennen.
Sind Kohlenhydrate essenzielle Nährstoffe? Nein, unser Körper kann sie selbst herstellen – aus Fetten und Proteinen. Theoretisch könnten wir daher unsere gesamte Energie aus Fetten und Proteinen beziehen.
Für das Gehirn sind Kohlenhydrate jedoch unverzichtbar. Es braucht Glukose als Treibstoff, da unsere Gehirnzellen, die Neuronen, Fett nicht als Energiequelle nutzen können. Als wichtigste Energiequelle können Kohlenhydrate außerdem Ihre sportliche Leistung unterstützen! Mehr dazu erfahren Sie hier.
Viele glauben, ein erhöhter Kohlenhydratkonsum sei die Hauptursache für Adipositas. Diese Überzeugung hat kohlenhydratarmen und sogar kohlenhydratfreien Diäten Auftrieb gegeben. Adipositas entsteht jedoch durch viele Faktoren neben der Ernährung – von Bewegungsmangel und unzureichendem Schlaf bis hin zu Stress und sogar einem höheren Lebensstandard.
Und weil nur eine ausgewogene Ernährung Ihrem Körper alles liefert, was er braucht, ist es nie sinnvoll, eine Lebensmittelgruppe vollständig vom Speiseplan zu streichen.
